Crossfit eine Passion

[wuzzner]

Samstag 15.08.2026:
In der Früh noch 60min Driving Ranch und dann Conditioning Session
1000-900-800....-100m run
5 Ring MU after each set

Abends noch mit Freunden unterwegs gewesen.

Sonntag 16.08.2026:
Lange Wanderung mit der Familie in einer Klamm
Abends noch Conditioning:
A. Warmup
5min row
5min assault bike

B. EMOM 40
15cal assault bike
15cal row
15 burpees
rest

Montag 17.08.2026:
A. Warmup:
20cal bike erg
3rds
10/side KB windmill
10/side side plank rotations
10/side worlds greatest stretch

B. Clean
3x3 high hang squat clean @ 70/72,5/75kg
4x1 PC + 2 front squats @ 77,5/80/82,5/85kg
4x2 squat clean @ 87,5/90/92,5/95kg

C. Front Squat x 4
8reps @ 82,5kg

D. Bench Press x 4
8reps @ 85-87,5-90-90kg

E. Superset x 4
10/Side rear foot elevated bulgarian split squat @ 2x25kgDBs
15 Tempo pushups @ 3010

Abends spiele ich noch Handball

[Carter T R]

1000-900-800....-100m run
5 Ring MU after each set

...
Abends noch Conditioning:
A. Warmup
5min row
5min assault bike

B. EMOM 40
15cal assault bike
15cal row
15 burpees
rest

Ring MUs würde ich auch gerne mal ausprobieren, aber die Decke in der Box ist zu niedrig (Bar MUs gehen gerade so), es sei denn natürlich, man macht sie strict, aber da bin ich einfach nicht...

Das Conditioning EMOM sieht aber für deine Kapazität doch recht chillig aus - oder unterschätze ich die Burpees in der Kombination?

[wuzzner]

Würde sagen im Vergleich zum Triangle ist es für mich etwa so wie mit 17cal. Bike ist einfach immer fordernd für mich, rower dafür bei 15cal chillig, burpees sind - obwohl ich da gut bin - sehr fordernd weil ich durch die Größe einfach brauche beim Movement. Brauche für die 15 ca 50sec, obwohl ich gefühlt schnell durcharbeite. Bringt halt eine ganz andere Note in das Workout als ein weiterer Erg.

Bei den Ring MU ohne Kip wäre ich für ein Workout auch viel zu schwach/schwer. Ich hab halt einen recht guten Kip…

[wuzzner]

Dienstag 18.08.2026:
Handball vom Vortag noch etwas gespürt. War kurz auf der driving Ranch und abends noch:
EMOM 40
18cal
Bike
Rower
Skierg
Rest
War anstrengend. Hab die 18 immer vollgemacht bevor ich gewechselt hab. Durch Nachlauf wurden es dann 19. bike und rower waren immer zwischen 40-45sek, Ski erg brauchte ich immer knapp über 50sec
Abschließend noch etwas Schulter Mobility

[Carter T R]

Bike oder Echobike/Assault Bike?

Rower in 40s finde ich schon stark, SkiErg in 50 auch. HR misst du nie, oder?

[wuzzner]

C2 Bike
Hr zuverlässig kann ich nicht sagen weil ich nur so eine Uhr oben hab. Für Brustgurt, den ich auch habe, ist mir das zu viel Aufwand. Ich weiß allerdings von Belastungsekgs, dass ich noch sehr hoch raufkomme. Also knapp über 200 wenn alles passt

[wuzzner]

Doppelpost

[wuzzner]

Mittwoch 19.08.2026:
A. Warmup:
20cal c2 bike
3rds
20 band pull apparts
20 scapular pushups
10 squat to leg extensions

B. HS Work
3x20" Handstand shrugs
3x20" wf hs Tuck slides
3x20" wf hs scissor kicks
3x20" crow pose
8x1 HS Abrollen

C. Backsquat x 4
8reps @ 95/97,5/100/102,5kg

D. Superset x 3
15 quad lean back
12 DB incline bench press @ 2x25kg DBs

E. EMOM 9
40" on 20" off
biceps curls
triceps extensions
wrist curl

Abends wird es noch eine lange Runde Golf mit einem Freund werden.

[wuzzner]

Donnerstag 20.08.2026:
Hab die Golfrunde gestern gut gespürt. Sind doch so 13km gewandert....

A. Warmup:
20cal c2 bike
3rds
8/side KB windmill
10 squat to leg extensions
barbell warmup for Snatch

B. Snatch
4x 1 squat snatch + 3 Snatch Balance @ 55/57,5/60/62,5kg
3x 2 high hang squat snatch + 1 OHS @ 65/67,5/70kg
3x 2 paused squat snatch (2" in catch position) @ 72,5/75/77,5kg
4x3 snatch Pull @ 95kg

C. Strict Press x 4
8reps @ 50-52,5-55-57,5kg

D. AMRAP 10
6 hang power cleans @ 50kg
6 bar facing burpees
rest 30sec after each round, hard pace
11 Runden flat gemacht. Klingt schlimmer als es war. Immer so ca 27sec/Runde

[Carter T R]

D. AMRAP 10
6 hang power cleans @ 50kg
6 bar facing burpees
rest 30sec after each round, hard pace
11 Runden flat gemacht. Klingt schlimmer als es war. Immer so ca 27sec/Runde

27s/Runde sind aber auch schon schnell, finde ich. Mir hat mal jemand als "Finisher" ein WOD gegeben, das sich nicht so schlimm angehört hat:
50 Powercleans for Time @50kg w/5 Bar Facing Burpees at the Start of every Minute.

Das läuft ja auf etwas ähnliches hinaus ... aber ich habe es total falsch eingeschätzt ("50 Powecleans bei dem Gewicht sind ja leicht..."), aber wenn man dann durch die Burpees erstmal eine hohe HR hat - so ab MInute 2 - dann schafft man einfach zwischen den Burpees kaum noch Powercleans, weil man eigentlich nur noch mit der Recovery von den Burpees beschäftigt ist, und dann .... zieht es sich in die Länge. Ich hatte es für ein Powerclean-WOD gehalten, aber es war definitiv ein Burpee-WOD. Ich bin das WOD dadurch aber auch komplett falsch angegangen ... vielleicht hat mich das auch dann so umgehauen...

[wuzzner]

Da kommen mehrere Faktoren zusammen. Erstens bin ich bei barbell cycling sehr gut. Zweitens hab ich einen guten hpc (glaub 1rm so bei 125kg) drittens waren sie eben vom Hang (also viel weniger Impact als vom floor).

Dein Repschema ist ähnlich dem Hero Wod Kalsu nachgebaut. Ich glaube wirklich sehr sehr viele CF Workouts gemacht zu haben und Kalsu ist wirklich mein absolutes Kryptonit. Glaub meine Bestzeit (würde ich jetzt niemals schaffen) waren so 22-23min. Kalsu ist 100 Thrusters for Time mit 61kg und jede Minute die 5 burpees. Das allerallerschlimmste Workout für mich…

[wuzzner]

Freitag 21.08.2026:
Golfturnier gespielt, und in der Bruttowertung sogar gewonnen, sehr happy damit!
Abends noch kurz in der Box:

A. Warmup:
20cal c2 bike
bisschen mobility

B. Deadlift x 4
8reps @ 125-130-135-140kg

C. For time:
10rds
5 strict PU
10 Pushups
15 goblet Squats @ 16kg KB
ca 12:30 gebraucht

Samstag 22.08.2026:
Mit den Kids eine Golfrunde mit Golfcar gedreht. War wirklich sehr nett.
Dann Familienfeier mit Grillen.

Sonntag 23.08.2026:
DELOAD Einheit 1
A. Warmup:
20cal c2 bike
3rds:
8/side KB windmill
10 squat to leg extensions
10/side side plank rotations

B. Santch
3x 1 squat snatch + 3 Snatch Balance @ 55/57,5/60kg
3x 3 high hang squat snatch @ 62,5/65/67,5kg
8x 1 squat snatch @ 70/72,5/75/77,5/80/82,5/85/87,5kg

C. Superset x 3
10 reverse db flys on incline bench @ 2x7,5kg
25 band pull apparts

D. Superset x 3
10/side single arm bench press @ 30kg DB
15 pushups

E. AMRAP 20
20cal row
20 kb swings @ 32kg KB
10 burpee box jumps
1 bbj hat mir auf volle 6 Runden gefehlt.

Abschließend noch mit Freunden (bin gerade Strohwitwer.....) mit Freunden eine kurze Golfrunde gespielt.

Montag 24.08.2026:
DELOAD Woche
A. Warmup:
bisschen Schulterprehab

B. @easy pace
10rds
600m run
5 ring MU
wirklich ganz easy run auf einem Airrunner. Hat aber fast eine Stunde gedauert. War dennoch nett.