Kampf gegen den körperlichen Verfall

[Waldo]

GK vom 12.12.2023:
Gute Einheit und körperlich überraschenderweise ohne Nachwirkungen. Die Belastung für das ZNS war scheinbar nicht so hoch, obwohl ich z.B. beim KH schon ca. 3 Monate nicht so schwer trainiert hatte. Mal sehen,w as die übernächste Einheit mit 95 kg beim BD und 125 kg beim KH bringt.

Ich denke, durch dein Handicap bist du beim Heben weit von dem Punkt entfernt, wo es zu zentralnervöser Überanspruchung kommt. Aber Erschöpfung kann sich ja auch aufaddieren .

[Alt, aber weise?]

GK vom 12.12.2023:
Gute Einheit und körperlich überraschenderweise ohne Nachwirkungen. Die Belastung für das ZNS war scheinbar nicht so hoch, obwohl ich z.B. beim KH schon ca. 3 Monate nicht so schwer trainiert hatte. Mal sehen,w as die übernächste Einheit mit 95 kg beim BD und 125 kg beim KH bringt.

Ich denke, durch dein Handicap bist du beim Heben weit von dem Punkt entfernt, wo es zu zentralnervöser Überanspruchung kommt. Aber Erschöpfung kann sich ja auch aufaddieren .

Prinzipiell hast Du eigentlich Recht. Aber nach manchen Einheiten wie zum Beispiel der Peakeinheit im Volumenzyklus mit 5x5 merke ich dann durchaus ein paar Tage die Erschöpfung. Sicher nicht alleine wegen des KH, sondern einfach, weil es sechs Grundübungen waren und dabei fünf Übungen mit 5x5.

Daneben habe ich manchmal und zwar gerade auch jetzt so eine latente Erschöpfung im Körper. Also eigentlich bin ich fit, aber es fühlt sich irgendwie zu früh an, wieder schwer zu trainieren. Toller Zeitpunkt, da heute 5x2 auf dem Programm steht und ich es terminlich auch nicht gut verlegen kann. Also Augen zu und durch. Danach kommt entweder eine Deloadeinheit oder mal eine Woche Pause.

[Alt, aber weise?]

GK vom 16.12.2023:

3. Einheit des 1. Kraftzyklus mit 80 % des 1 RM und 5 x 4:

BD:
85 kg 5 x 4

War irgendetwas zwischen RIR 1 und RIR 2 im 5. Satz. Und es fühlt sich für mich weiter schwerer an als es das meines Erachtens sollte. Ich bin gespannt, ob heute die 5x2 mit 95 kg klappen. Eigentlich muss es das, da ich das schon einmal vor drei Monaten geschafft habe und wenn man 5 x 5 mit 90 kg vor zwei Wochen gepackt hat, dann müssen doch 5 x 2 mit 5 kg mehr gehen.

Sumo-KH:
112,5 kg 5 x 4

Mindestens RIR 2. Fühlte sich relativ souverän an, aber natürlich dennoch so ab dem 3. oder 4. Satz richtig schwer.

Klimmzüge:
3 x 9: Sehr hoch gezogen, aber mit etwas Schwung.

RIR 1-2

V-Squats:
55 kg 4 x 7

RIR ziemlich viele. Das war eher einfach.

SD mit KH:
20 kg 4 x 7

RIR 2 und damit recht souverän.

T-Bar-Rudern, aufgestützt an der Maschine:
45 kg 4 x 7

RIR 2 und bis zum Ende sehr hoch gezogen.


Bis auf das BD eine sehr schöne Einheit.

[Alt, aber weise?]

Und nun eine Frage an die Leserschaft:

Eigentlich mache ich überall drei Minuten Satzpausen und beim KH vier Minuten.

Heute steht aber 5 x 2 für BD und KH auf dem Programm. Sollte ich bei drei Minuten bzw. vier Minuten bleiben oder hoch gehen mit der Pausenzeit?

[Waldo]

Bei schweren 2ern nehm ich mir so viel Zeit, wie ich brauche. Bei meiner schwachen Bank reichen 3..4 min. Jedenfalls lass ich mich durch Pausenzeiten bei kraftorientierten Sätzen nicht limitieren.

[Quickhatch]

Der Ersteller Deines Plans schrieb: "Satzpausenzeiten solange wie nötig, so kurz wie möglich. Sollten jedoch nicht länger als 6 Minuten im späteren Verlauf betragen."

Insofern spricht m. E. nichts gegen längere Pausenzeiten, v.a. im Kraftzyklus.

viewtopic.php?p=141708

[Alt, aber weise?]

So, konnte doch umdisponieren und werde erst Morgen die 5x2 in Angriff nehmen. Gestern fühlte ich mich echt noch nicht fit. Heute fühle ich mich schon deutlich erholter. Insbesondere bei meinem Trizepsen und Quadrizepsen spüre ich es, wenn die Regeneration noch nicht abgeschlossen ist. Da tut nichts weh oder so, aber diese Muskeln fühlen sich dann irgendwie anders an, kann ich echt schlecht erklären.

Bezüglich der Pausenzeiten werde ich bei der 5x2-Einheit mal je eine Minute raufgehen mit der Pausenzeit. Mal sehen, wie sich das anfühlt. Mit Bauchgefühl habe ich es da nicht so. Da bin ich echt jemand, der auf die Uhr schaut. Sonst bestünde die Gefahr, dass ich aufgrund unterschiedlicher Pausenzeiten meine Entwicklung nicht gut einschätzen kann, denn die läuft ja doch eher langsam...

[Alt, aber weise?]

GK vom 21.12.2023:

4. Einheit des 1. Kraftzyklus mit 80 % des 1 RM und 5 x 2:

BD:
95 kg: 2, 2, 2, 2, 3

PB. Ich habe noch nie drei Wdh. mit 95 kg gemacht und auf fünf Sätze sind 11 Wdh. auch eine mehr als mein bisheriger PR. Ich habe aber auch vier statt drei Minuten Pause gemacht. Beim nächsten Zyklus stünden aber 5 x 2 mit 97,5 kg auf dem Programm. Das ist für mich unvorstellbar. Also entweder noch ein Kraftzyklus mit gleichen Gewichten oder doch schon wieder in den Volumenzyklus...

Sumo-KH:
125 kg: 2, 2, 2, 2, 3

PB. Auch hier erstmals drei Wdh. mit dem Gewicht und auch erstmalig elf Wdh. damit in einer Einheit. Hier sind 5 x 2 mit 127,5 kg vielleicht möglich. Hier aber erstmals fünf statt vier Minuten Pause.

Klimmzüge:
12,12, 11: Normal hoch, etwas Schwung.

V-Squats:
67,5 kg 4 x 5

RIR ziemlich viele. Ich habe schlicht vergessen, dass ich im letzten Satz AMRAP machen konnte. Das gilt auch für die beiden Übungen danach.

SD mit KH:
24 kg 4 x 5

RIR 1-2. Umsetzen lief diesmal recht sauber.

T-Bar-Rudern, aufgestützt an der Maschine:
55 kg 4 x 5

RIR 1-2 und bis zum Ende hoch gezogen.

Insgesamt eine gute Einheit. Die Vorgaben erreicht, neue PB aufgestellt, wenn auch nur wenig über den alten PB, aber das liegt wohl weniger am Plan als am fortschreitendem Alter. Im Grund genommen muss ich froh sein, dass noch Steigerungen drin sind und es nicht nur im Erhalt geht.
Bis auf das BD eine sehr schöne Einheit.

Die Deloadeinheit viel wegen Weihnachten aus. Morgen steht dann eine "normale" Einheit nach sechs Tagen Pause an. Fraglich ist nur, ob ein weiterer Kraftzyklus mit gleichem Gewicht ansteht oder es zurück zum Volumenzyklus geht. Naja, ich habe noch 24 Std. zum Nachdenken.

Insgesamt bleibe ich bei dem Plan. Steigerungen sind drin, obwohl ich seltener ans Limit gehen muss. Es scheint mich sportlich nicht zu limitieren, aber gesundheitlich sinniger zu sein.

[Morn]

Moin,

Pause mit Uhr, ja. Wär für mich wahrscheinlich auch mal ne Option. Bin immer ungeduldig.

[Alt, aber weise?]

GK vom 27.12.2023:

1. Einheit des 2. Kraftzyklus mit 80 % des 1 RM und 5 x 5:

BD:
80 kg 5x5

Das fühlte sich ganz gut an und nicht so richtig schwer. Vermutlich waren die sechs Tage Pause gut. Dafür habe ich dann aber auch de Deloadeinheit ausfallen lassen. RIR schwer schätzbar, aber sicher mindestens 2, vermutlich noch mehr.

Sumo-KH:
105 kg 5x5

Auch hier locker weg. Richtig schönes Training. RIR mindestens 3, eher mehr.

Klimmzüge:
8, 8, 8: Sehr hoch, ohne Schwung. RIR 2

V-Squats:
50 kg 4 x 8

RIR ziemlich viele.

SD mit KH:
18 kg 4 x 8
RIR mindestens 2

T-Bar-Rudern, aufgestützt an der Maschine:
40 kg 4 x 8

RIR mindestens 3

Ich habe mich entscheiden, einen weiteren Kraftzyklus zu machen, aber mit unverändertem Gewicht. Ich glaube, mein alter Körper muss sich hier erst eingrooven.

Das ziehe ich jetzt noch bis Mitte Januar durch und dann geht es eine gute Woche nach Mexiko. Sonne, Meer, Cocktails, AI im 5 Sterne Bunker. Deload at its best. Wenn das Gym taugt, gehe ich VIELLEICHT einmal rein, aber das wird dann eh nur so ein Training zur Gewissensberuhigung.

[Alt, aber weise?]

GK vom 01.01.2024:

2. Einheit des 2. Kraftzyklus mit 90 % des 1 RM und 5 x 3:

BD:
90 kg 5 x 3

RIR 1-2. Das fühlt sich doch wieder richtig schwer an.

Sumo-KH:
120 kg 5 x 3

RIR mindestens 2. Das fühlte sich überraschend einfach an (für das Gewicht). Ich glaube, dass die Pausen zwischen den letzten Einheiten mit 5 bzw. 6 Tagen (statt 3 bis 4 Tage) hier einen Effekt hatten. Alle drei bis vier Tage KH ist für meinen alten Körper regenerationsmäßig dann doch anspruchsvoll.

Klimmzüge:
10,10, 10: Hoch gezogen, etwas Schwung.

V-Squats:
60 kg 4 x 6

RIR ziemlich viele. Hier muss ich nun doch mal wieder bei den nächsten Zyklen steigern. Meine Knie zicken nicht und rein gewichtsmäßig ist da mehr drin.

SD mit KH:
22 kg 4 x 6

RIR 1-2. Hier war die Luft langsam raus. Vorgabe zwar erfüllt und zwar ohne Kampf, aber ich merkte doch, dass nicht mehr viel geht.

T-Bar-Rudern, aufgestützt an der Maschine:
50 kg 4 x 6

RIR 0. Bis zum Ende hoch gezogen, aber bei jeder WDH. wurde es dann doch twas weniger hoch. Daher auch RIR 0, denn eine weitere Wdh. hätte mir von der Höhe wohl nicht mehr ausgereicht.

Das war die letzte Einheit vor dem großen Jahresanfangsrun auf die Fitnessstudios. Mal sehen, wie schlimm es dieses Jahr wird. Spätestens nach meinem Urlaub, dann Ende Januar, sollte es sich hoffentlich entspannt haben.

[Alt, aber weise?]

So mal ein Lebenszeichen von mir: Leider hatte mich dann doch mal so ein blöder Infekt erwischt, so dass Pause angesagt war. Letzten Samstag war ich dann endlich mal wieder im Gym mit einem GK, aber halt mit moderatem Gewicht, nur um etwas reinzukommen. Da ich nun übermorgen nach Mexiko fliege, geht es dann erst Ende Januar/Anfang Februar wieder richtig weiter. Leider dann nach einem fast trainingsfreien Januar mit einem moderaten Einstieg... Schade, aber der Angriff auf die 110 kg im BD wird so noch einige Monate warten müssen. Das sollte aber dennoch in der ersten Jahreshälfte erfolgen, sofern ab jetzt gesund.

[bilbo]

Viel Spaß, rennt ja nicht weg

[Alt, aber weise?]

Sooooooooooooooo. Nach langer Pause, fange ich nun wieder koordiniert an. Ich hatte vor meinem Urlaub noch zwei TE, die aber nur einen kompletten Verfall aufhalten sollen. Am Samstag bin ich wieder zurück und war Sonntag gleich im Gym. Nach dem unter Trainingsgesichtspunkten verlorenen Januar (krank und Urlaub), fange ich nun aber sehr leicht an. Das aber weiterhin mit dem DUP nach Gottespartikel.

GK vom 04.02.2024:

1. Zyklus und dabei die erste TE. Wegen Neustart mit bescheidenen Gewichten. Ich möchte lieber einen langen Anlauf nehmen und nicht nach zwei oder drei Zyklen gegen die Wand rennen. 65 % des niedrig geschätzten aktuellen 1 RM und 8 Wdh.

BD:
60 kg: 5x8 (mit Stopp)

Beim DB finde ich den Kraftverfall bei Pausen immer wieder extrem. Selbst die 60 kg fühlten sich schwer an. Meine Brustmuskeln sind scheinbar noch in Mexiko geblieben und machen weiter Urlaub.

KH (Sumo):
80 kg: 5x8

Das war wirklich recht leicht. Sollte es bei dem Gewicht ja auch...

Klimmzüge (OG):
3x6

Sehr hoch gezogen und ohne Schwung. Mehr wäre nicht drin gewesen. Auch hier ist ein deutlicher Kraftverlust zu verspüren.

V-Squats:
40 kg: 4x8

Relativ leicht.

T-Bar-Rudern (brustgestützt, Maschine)
30 kg: 4x8

Recht leicht.

SD (KH):
16 kg: 4x8

Relativ leicht.


Insgesamt war die TE gut zum wieder reinkommen, auch wenn es meinem Ego nicht zuträglich ist, wieder so leicht zu trainieren. BD mit weniger als 80 kg und KH mit weniger als 100 kg fühlt sich einfach falsch an. Aber es ist ja nur vorübergehend...

[Alt, aber weise?]

So, zwei weitere Male etwas am Eisen gewesen und zwar nach Plan:

GK vom 08.02.: 2. TE des 1. Zyklus 5x6 (bzw. 4x6) mit 70 % des 1 RM
GK vom 11.02.: 3. TE des 1. Zyklus 5x7 (bzw. 4x7) mit 65 % des 1 RM

Außer BD fühlt sich alles richtig schön leicht an. Am Donnerstag kommt dann die vierte Einheit, in der ich im letzten Satz AMRAP gehen kann, um dann zu sehen, wie schnell und stark ich mit den Gewichten nach oben gehen kann. Beim BD wird es wohl nur eine kleine Steigerung werden, beim SD wohl auch. Beim KH, Rudern und V-Squats kann es vielleicht auch ein größerer Schritt werden.

Auf Dauer tendiere ich fast dazu mir zwei 0,5-Scheiben zu kaufen und dann später, wenn ich wieder mal eine meine Grenzen stoße in kleinen Schritten steigern zu können. Ich fühle mich nur etwas nerdig, wenn ich mit meinen eigenen Scheiben im Gym auftauche... Macht so etwas jemand von Euch?