ich hatte mir vor der Schließung von TA noch schnell den Plan von Gottespartikel abfotografiert und mich jetzt mal ran gemacht diesen abzuschreiben.
Danke Iron Marky, ich habe jetzt mal die fehlende FAQ aus den Aufzeichnungen ergänzt.
Grüßt euch Sportsfreunde
Bleiben nach dem Einstiegslesen noch Ungereimtheiten scrolle doch bitte durchs FAQ. Eventuell findest du hier die Antwort zu deiner offenen Frage.
Hiermit stelle ich euch einen periodisierten Trainingsplan zur Verfügung. Der Plan ist für die breite Masse und eine langfristige Steigerung (Progression) ausgelegt. Für dieses System sollte aber auf jeden Fall Trainingserfahrung mitgebracht werden - allein schon für die korrekte Ausführung der Grundübungen. Ich habe versucht die benötigten Werkzeuge und alles nötige zum Plan kompakt dem potentiellen Nutzer mitzugeben, ohne große Schwafelausbrüche.
Ich hätte mich früher über sowas sehr gefreut.
Kritik und Feedback kann gerne geäußert werden. Wer den Plan in Zukunft ausprobieren mag, dem wünsche ich viel Spaß und Erfolg auf seinem Weg. Vielleicht kann ich damit ein paar Menschen helfen wieder Spaß am Training zu erlangen, raus aus der Stagnation zu kommen und langfristig eine Vorgehensweise durchzuführen.
Hiermit stelle ich euch einen periodisierten Trainingsplan zur Verfügung. Der Plan ist für die breite Masse und eine langfristige Steigerung (Progression) ausgelegt. Für dieses System sollte aber auf jeden Fall Trainingserfahrung mitgebracht werden – allein schon für die korrekte Ausführung der Grundübungen. Ich habe versucht die benötigten Werkzeuge und alles nötige zum Plan kompakt dem potenziellen Nutzer mitzugeben, ohne große Schwafelausbrüche.
Ich hätte mich früher über sowas sehr gefreut.
Kritik und Feedback kann gerne geäußert werden. Wer den Plan in Zukunft ausprobieren mag, dem wünsche ich viel Spaß und Erfolg auf seinem Weg. Vielleicht kann ich damit ein paar Menschen helfen wieder Spaß am Training zu erlangen, raus aus der Stagnation zu kommen und langfristig eine Vorgehensweise durchzuführen. Periodisierungsschema für die Hauptübungen
Es werden Volumenphasen mit Intensitätsphasen abgewechselt. Eine Phase kann aus mehreren Plan A – Volumenzyklen oder Plan B – Kraftzyklen bestehen. Es wird passieren, dass man in einer Hauptübung in der Kraftphase steckt, obwohl man in der anderen in der Volumenphase ist. Das ist in diesem System eine normale innerheitliche Dynamik, da man sich in keiner Übung gleich schnell steigert.
Plan A – Volumenzyklus
Woche 1 5x8x60%
Woche 2 5x6x70%
Woche 3 5x7x65%
Woche 4 5x5x75% im letzten Satz können auch mehr als 5 Wdh. Ausgeführt werden, wenn es die Tagesleistung zulässt.
Woche 5 4x7x55% Entlastung
Danach plus 1-5 kg und von vorne
Solange wiederholen bis man stagniert, sprich 2 mal in Folge nicht mehr das vorgegebene Schema ausführen kann, mit Plan A.
Im Anschluss wird Wendlers Formel mit einer zuvor aktuellen erbrachten Leistung
Gewicht x Wiederholungen x 0,0333 + Gewicht = erwartetes 1RepMax
zur Bestimmung eines theoretischen 1RMs verwendet und Plan B folglich mit einer neuen, realitätsnahen Ausgangslage ausgeführt. Die Formel dient als Hilfe und sollte ergänzend zu einer gesunden Selbsteinschätzung verwendet werden. Lieber etwas niedriger vom Gewichtsniveau in einen Zyklus einsteigen als zu schwer. Bis auch hier das Vorgehen stagniert. Vor dem Wechsel in eine neue Phase wird mit der (in dieser Phase) zuletzt, aktuell erbrachten Leistung ein neuen 1RM berechnet, da du es nicht real testest. Es wird dadurch zwischen den Phasen mit der Zeit hin und her gewechselt.
Bspw. Wendler Formel: Athlet X führt mit 100kg Bankdrücken 9 Wdh. Aus die für ihn fordernd sind. 100kg x 9 Wdh. X 0,0333 + 100kg = theoretisches 1RM vom 130kg … traut sich selbst aber realistisch weniger zu. Im Zweifel mit einem geringeren 1RM die Zyklen berechnen oder ein Mittelwert nutzen.
Plan B – Kraftzyklus
Woche 1 5x5x75%
Woche 2 5x3x85%
Woche 3 5x4x80%
Woche 4 5x2x90% im letzten Satz können auch mehr als 2 Wdh. Ausgeführt werden, wenn es Tagesleistung zulässt.
Woche 5 4x4x70% Entlastung
Danach plus 1-5 kg und von vorne
Satzpausenzeiten solange wie nötig, so kurz wie möglich. Sollten jedoch nicht länger als 6 Minuten im späteren Verlauf betragen. Nebenübungen
“… 1. Schema für Plan A / 2. Schema für Plan B …“ ; Satzpausenzeiten 90-180 Sekunden. Hauptsache man bewegt Gewichte die es einem erlauben in dem vorgegebenen Wdh. Bereich zu landen. Gewichtswahl autoregulativ (i.d.R. RPE 7.5-8.5).
Mit der Zeit kann eine Nebenübung auch eine für gleichwertige Alternative ausgetauscht werden die den entsprechenden Bewegungsablauf abdeckt. Zusätzlich ist empfehlenswert die Art der Ausführung anzupassen um Stagnation und Verschleiß vorzubeugen. So wird empfohlen mit Stops zu arbeiten, langsamere Negative auszuführen, mit Griffbreiten oder mit Kraftkurven zu spielen (Ketten,Bänder) etc.
Man erkennt deutlich die Freiheiten die diese Rahmenbedingungen liefern. Dem Nutzer werden bspw. Keine Straight Sets oder Pyramidensätze vorgeschrieben, nicht ob man 3x15 macht oder was weiß der Geier.
Ist die Entlastungswoche 5 erreicht, so werden auch die Nebenübungen mit einer RPE 5-7 ausgeführt !
Zum allgemeinen Aufwärmen Aufwärmen dienen folgende Videos als Anregung. Mit der Zeit einfach eure eigene persönliche Vorgehensweise wählen. Jedoch findet das hier Platz, da ein gutes Aufwärmen essentiell zur Verletzungsprävention und besseren Trainingsleistung ist. Es muss sich selbstverständlich noch übungsspezifisch warm gemacht werden.
Beispielplan
T1 OK
Bankdrücken – Plan
KH Rudern 1. Schema für Volumenphase: 3x8-12 / 2. Schema für die Kraftphase: 3x6-8
KH Schulterdrücken 3x8-12 / 3x 6-8
Klimmzüge OG oder Latziehen OG 3x8-12 / 3x6-8
SZ Trizepsstrecken 3x10-15 / 3x8-12
LH oder SZ Curls 3x8-12 / 3x6-8
T2 UK
Kniebeuge – Plan
Beinpresse 3x10-15 / 3x8-12
Rumänisches Kreuzheben 3x8-12 / 3x6-8
Wadenheben stehend 3x10-15 / 3x8-12
Ab Wheel Roll-outs 3x
T3 OK
Schrägbankdrücken – Plan
T-Bar Ruder brustgestützt 3x8-12 / 3x6-8
Dips am Barren (sollte die Schultern mitspielen) oder
Enges Bankdrücken 3x8-12 / 3x6-8
Klimmzüge UG oder Latziehen UG 3x8-12 / 3x8-12
Seitheben 5x10-15 / 5x8-12
KH Schrägbankcurls sitzend 3x10-15 / 3x8-12
Beispielplan 2 Weil oft genug PNs kamen von User, die mehr Armvolumen und Schultervolumen sich wünschen und nicht genau wussten wie sie das einbauen könnten. Wem das Brustvolumen zu geringen ist, der kann statt Dips oder Enges Bankdrücken hier auch Negativbankdrücken, KH Bankdrücken etc. machen. Wem das Drückvolumen bspw. Dann zu hoch ist der macht statt Negativbankdrücken, Brust Fliegende.
T1 OK
Bankdrücken – Plan
KH Rudern 1. Schema für Volumenphase: 3x8-12 / 2. Schema für die Kraftphase: 3x6-8
Überkopfdrücken 3x8-12 / 3x 6-8
Klimmzüge OG oder Latziehen OG 3x8-12 / 3x6-8
Trizepsdrücken am Kabelturm 3x10-15 / 3x8-12
(Isolationsübung Trizeps)
SZ Curls 3x8-12 / 3x6-8
KH Seitheben 12-15 Wdh. + 3x4-5 (Rest Pause, 15-20sek Satzpause)
T2 UK
Kniebeuge – Plan
Beinpresse 3x10-15 / 3x8-12
Rumänisches Kreuzheben 3x8-12 / 3x6-8
Wadenheben stehend 3x10-15 / 3x8-12
Crunches am Kabelturm 3 fordernde Sätze
Face Pulls 12-15 Wdh. + 3x4-5 (Rest Pause, 15-20sek Satzpause)
T3 OK
Schrägbankdrücken – Plan
T-Bar Ruder brustgestützt 3x8-12 / 3x6-8
Dips oder Negativbankdrücken 3x8-12 / 3x6-8
Klimmzüge im neutralen Griff / Latzug im neutralem Griff 3x8-12 / 3x6-8
Seitheben 5x10-15 / 5x8-12
Überkopf Trizepsstrecken 3x10-15 / 3x8-12 (Fokus langer Trizepskopf)
KH Curls alternierend 3x8-12 / 3x6-8
Einarmiges Seitheben am Kabel 12-15 Wdh. + 3x4-5 (Rest Pause, 15-20sek Satzpause)
Mögliche Trainingsfrequenzen. So wie es halt in den Alltag passt.
T1 T2 Off T3 T4 Off Off usw.
T1 Off T2 Off T3 Off T4 Off usw.
T1 T2 Off T3 Off T4 Off usw.
Ich behaupte nicht den Heiligen Gral mit diesem System anderen zu präsentieren. Aber ich biete zu mindestens eine langfristige Herangehensweise als die Standard Sticky Trainingspläne an. Die zwar auch ihren Wert besitzen für Einsteiger. Aber für Leute die schon etwas länger dabei sind vllt zu einfach gestrickt sind. Der Thread soll als eine Art Ergänzung dienen. Mir ist klar dass der Markt an sich schon übersättigt an Auswahlmöglichkeiten ist. Doch falls DIR dieses System zusagt und du Lust darauf bekommen hast – Nur keine Scheu. Lies dich verstärkt ein, entwickelt ein bewussteres Verständnis und probiere es in der Praxis aus.
Frequently Asked Questions
Rubrik entstand durch PN-Verkehr. Bevor mir eine PN bezüglich des Plans geschrieben wird. Bitte ich erst einmal hier zu lesen.
► Text anzeigen
Achtung fette Textwand folgt. Ich entschuldige mich im Vorfeld, dass hier noch keine Ordnung herrscht was die Fragenkategorisierung anbelangt (Hobbyprojekt im Anfangsstadium - Je nachdem ob die Nachfrage hier steigt, kann es erst besser werden oder der Thread geht im Team Andro Nirvana unter). Bring bitte Geduld und Verständnis mit. Ich hoffe trotzdem du kommst hier klüger raus als du rein gekommen bist und findest die passenden Antworten zu deinen Gedanken oder kannst sie dir mit Hilfe dieses FAQs zumindest selbst beantworten. Falls mir Logikfehler im Schreibfluss passiert sein sollten bitte melden. Bei Rechtschreibfehlern und Grammatikfehlern kann/sollte meiner Meinung nach ein Auge zu gedrückt werden. Auch möchte ich nochmals betonen, dass ich euch lediglich dieses Programm, diese Herangehensweise mit diesem FAQ näher bringen möchte. Es geht mir nicht darum wen zu überzeugen, um an ihn etwas zu verdienen oder zu behaupten, dass das die einzige Möglichkeit wäre ein Trainingsvorgehen langfristiger zu gestalten. Ich denke mir nur wer es schafft diesen Plan langfristig auszuführen wird auf seinem späteren Wege schon ein paar nette Skills sich angeignet haben.
Viel Spaß beim Lesen.
1. Frage UK-Trainingseinheitengestaltung
Im UK Training empfiehlst du zB mit zwei quad oder zwei hamslastigen übungen zu beginnen. in diesem fall wären das kniebeugen+beinpresse und kreuzheben+beincurls.. mir persönlich passt es allerdings besser in den kram, wenn ich auch hier, wie auch im OK alterniere und die zwei freien und komplexeren übungen zuerst wähle. sähe dann so aus:
UK1
Kniebeugen
Rum Kreuzheben
Beinpresse
...
UK2
Kreuzheben
Frontbeugen
Beincurls
...
sollte aber an und für sich nichts gegensprechen, wenn ich das so handhaben würde, oder? bzw hat das so wie von dir vorgegeben einen bestimmten hintergrund, oder zielt das nur auf deine persönliche vorliebe ab?
Antwort: Nach der Hauptübung wollte Ich dem unteren Rücken etwas Pause gönnen. Direkt nach bspw. 5x8 Kreuzheben Frontkniebeuge oder nach Kniebeuge das rumänische Kreuzheben auszuführen würde mir persönlich schwer fallen.
Maschinenübungen sind nicht so belastend - daher die Wahl. Auch ist es der vorherrschende Fokus vom jeweiligen Tag - Nämlich UK1 Quadlastig und UK2 Beinbeugerlastig (Hintere Kette). Probier es lieber wie von mir vorgeschlagen aus. Sollte im Laufe der nächsten Zyklen das Empfinden immer noch vorhanden sein, sich nicht mit der Reihenfolge anfreunden zu können, kannst du das ja für dich anpassen.
2. Frage Übung XY ergänzen
Soviel erstmal zum UK Training ... würd in UK1 gern noch ne Beincurlvariante machen, ansonsten allerdings alles genau so handhaben! denke, dafür wäre platz, oder?
Antwort: Wie zuvor, mach es lieber wie von mir vorgeschlagen und steigere dich lieber in den wenigen Übungen. Denn wenn du in dieser UK1 Einheit zusehr dein Beinbeuger schon erschöpfst fällt die Leistung fürs Kreuzheben in der UK2 Einheit geringer aus - bzw. es besteht eher die Möglichkeit zu stagnieren. Es wurden bewusst 2 quadlastige Übungen für UK1 und 2 beinbeugerlastige Übungen für UK2 ausgewählt, da hier der entsprechende Fokus liegt. Denk langfristig es bringt dir mehr im Kreuzheben höhere Lasten zu bewegen als in T2 nochne weitere Beinbeugerübung einzustreuen. Konzentrier dich dann lieber bewusster aufs Rumänische Heben in UK1, dort den Beinbeuger zu treffen / vom Muskelgefühl anzusteuern.
3. Frage Warum beginnen mit Rudern ?!
bzgl des OK trainings stellt sich mir als erstes mal die frage, mit welcher intention du zweimal mit einer horizontalen zugbewegung beginnst? wäre es nicht sinnvoller, auch hier in horizontal und vertikal zu alternieren? aktuell beginne ich eine TE mit breitem kabelrudern und eine mit klimmzügen. wieso würdest du hier tendenziell den horizontalen übungen den vorrang geben? zumal kreuzheben ja so gesehen auch schon eine horizontale zugbewegung ist.
Antwort: Rudervarianten haben einen besseren Übertrag auf die Hauptübungen in dem Plan als vertikale Zugbewegungen. Hauptsache du deckst beide Bewegungsabläufe dennoch ab - sowohl horizontaler als auch vertikalen Zug. Auch hier könntest du natürlich für dich im Laufe der Zeit anpassen. Jedoch schlage ich die Dinge bewusst erstmal so vor, bis der Anwender vom Plan lange genug mit selbigen trainiert hat und hier für sich kleine Anpassungen bewusst treffen kann. Hätte ich OHP als Hauptübung gewählt für bspw. OK2 so hätten Klimmzüge gefolgt. Ich liebe auch Klimmis. Aber diese kannst auch als zweite Übung einfach machen.
4. Frage OHP keine Lust und kann ich Butterfly Reverse egänzen?
Würde in OK1 schulterdrücken raushauen und dafür schrägbank+seitheben machen. meine brust brauch einfach etwas mehr volumen, und ich denke so werde ich beiden muskeln gerecht. Auch will ich gerne Butterfly Reverse in OK1 einbauen.
Antwort: Du hast 2 Brustübungen jeweils als Hauptübung ! Schulterdrücken auf jeden Fall drinbehalten. Den Bewegungsablauf (Vertikale Druckbewegung) sollte man nicht einfach durch Schrägbankdrücken und Seitheben ersetzen - außer man hat schon kaputte Schultern und vertikale Druckübungen sind für Dich nicht mehr schmerzfrei möglich. Es geht manchmal nicht nur um die Muskulatur sondern auch Funktionalität, Rotatorenmanschette (Gesunde Schulter und Schulterstabilität). Auch würde weiteres Bankdrücken nur die Regeneration für die Brustmuskulatur verlängern. Die Frequenz ist schon hoch genug dank den beiden Hauptübungen.
Butterfly Reverse hingegen könntest du einbauen - aber auch hier würde ich in T3 (OK2) die 5x10-15 Schulteriso , eher Zyklusweise mal durch eine Seithebevariante und Hintere Schulterübung ersetzen - so dass du den Fokus entsprechend legen kannst.
5. Frage Frage zum Beispielplan
die dips in OK2 tendenziell eher brust oder trizepslastig? latziehen im UG besser als PG?
Antwort: Siehe hierzu den MUSTERPLAN. Dips führ sie so aus wie du maximales Gewicht bewältigen kannst. Du musst hier nicht versteift auf OK gerade oder vorgeneigt achten. Für mich ist er stets automatisch leicht vorgeneigt und dennoch treffen sie die 3 Trizepsköpfe ideal. Wenn du eh Brustdefizit hast würde ich hier sogar einfach dann normale Dips machen. Enges Bankdrücken trifft auch die Brust. Es sind Verbundübungen komplett isolieren geht nicht - der Fokus ist lediglich leicht versetzt. Latziehen ob UG oder PG ist hier egal - Es gibt kein besser oder falsch. Du wirst im Laufe der Zyklen eh mal Übungen rotieren.
6. Frage (ja nicht direkt eine Frage) 8-|
okay, die argumente haben mich überzeugt! werde alles so belassen, bis auf butterfly reverse, die werde ich dennoch zusätzlich ergänzen, sprich seitheben UND rev. butterfly ausführen und nicht ''nur'' alternieren!
Antwort: Diese Kleinigkeit lass ich durchgehen . Mir gehts vorwiegend darum, nicht einfach schon alles übern Haufen zu werfen sondern erstmal ein System und Plan so auszuführen wie er vorgesehen ist. Viele neigen direkt zum Verschlimmbessern - ohne dem eigentlichen Plan je eine Chance gegeben zu haben.
7. Frage PERIODISIERUNG
zum einen schreibst du hier, dass nach dem volumenzyklus gewicht dazu addiert wird und es von vorne losgeht, also demnach dann in der 6. woche. weiter unten schreibst du aber, dass plan a und plan b immer abwechselnd ausgeführt werden. das irritiert mich etwas. also wird jetzt woche 6 mit dem volumenplan fortgeführt und das entsprechende gewicht addiert, oder tritt in woche 6 der kraftplan in kraft und dann erst wieder in woche 12 der zweite zyklus vom volumenplan?
Antwort: Eine Volumenphase ist mehr als dieser eine Zyklus von 5 Wochen. Sprich du machst einen Zyklus, steigerst dann um 1-5kg (Ok eher um 1-2,5kg ... UK um 2,5-5kg ; am Anfang geht OK evtl. auch 5kg aber lieber langsam und beständig steigern als übers Ziel hinauszuschießen)
Du kannst in Woche 4 den jeweiligen Amrap-Satz von 5 PLUSWdh. oder 2 PLUSWdh. als Referenz nehmen und deine sonstige Leistung in dem Zyklus ob 5kg drin sind für den nächsten. Wenn das Schema dann ausgereizt ist sprich 2x einen Zyklus nicht die Vorgaben packst zu erfüllen, erst dann folgt die Kraftphase. Ja diese Phasen ziehen sich recht lange dafür wird halt auch ihr jeweiliger Effekt verstärkt. Daher wechseln sich die Phasen immer ab (Entschuldige falls es missverständlich formuliert ist)
8. Frage Satzpausenzeiten
zu den pausenzeiten hast du jetzt, in bezug auf die mainlifts - nichts gesagt.. also zumindest keine genaue angabe. ich habe bis dato immer 3,5 min pause gemacht. kann ich das weiterhin so handhaben?
Antwort: Satzpausenzeiten solange wie nötig, so kurz wie möglich. Vll brauchst für das Schema 5x8 keine 3,5 Minuten Satzpause sondern nur 60 Sekunden. Manche haben wiederum mit dem Volumen mehr Probleme als andere. Satzpausenzeiten würde ich aber nicht länger als maximal 6 Minuten beanschlagen. Dann lieber in die nächste Phase übergehen. Die Lasten werden mit der Zeit schon schwer genug.
9. Frage Nebenübungen Gewichtsauswahl
wie sieht es mit dem arbeitsgewicht in den verbundsübungen aus? das kann ich doch weitestgehend so aufrecht erhalten, sofern ich mich in nem rpe von 8-9 bewege. oder? isolationsübungen bis ans muskelversagen legit? also seitheben, curls, butterfly reverse etc?
Antwort: Nebenübungen waren RPE (siehe Skala) von 7.5-8.5 vorgesehen. Gewichtwahl autoregulativ, genauso ob Straight sets oder Pyramide etc. Ich geb hier nur gewisse Rahmenbedingungen vor. Wenn du mal bei Isolationsübungen etwas übers Ziel hinausschießt ist das kein Problem. Hauptsache du steigerst dich mit der zeit kontinuierlich in den Hauptübungen. Es erfordert Zeit ein Gespür für das RPE-System zu bekommen, auch um sein EGO zu erkennen und etwas zu drosseln.
10. Frage AMRAP-SATZ WOCHE 4
gilt das in woche 4 mit dem PLUSWDH. für alle 5 sätze, oder lediglich für den letzten satz? also quasi sowas wie ne art topset, wie es bei wendler in der 531 woche auch angewandt wird?
Antwort: genau nur für den letzten Satz kurz vor der Entlastungswoche erlaub ich diese Intensitätstechnik und selbst der Satz muss nicht unbedingt auf Zwang gemacht werden. Die Entlastungswoche hingegen steht felsenfest. Die wird nicht ausgelassen. Selbst wenn man das Gefühl haben sollte Zeit zu verschwenden, oder meinen man bräuchte sie nicht.
11. Frage AMRAP-SATZ WOCHE 4
wenn ich über die 5 wdh komme ist, klar, dann erhöhe ich im nächsten zyklus.. was aber, wenn es im letzten satz auch nur 5 wdh werden? heißt das dann, das ich stagniert habe?
Antwort:Nein mehr als 5 Wdh. sind da freiwillig ... wenn du den nicht machst heißt das nicht das du stagnierst. Damit biet ich dem Trainierenden eine Option an überschüssige Energie kurz vor der Entlastungswoche nochmal rauszuballern um dem Overreaching näher zu kommen. Kurz vor der Entlastungswoche bietet sich es einfach an dem Körper etwas mehr Stress zuzumuten.
12. Frage WAS BEDEUTET STAGNATION
also wäre das dann quasi einer der zwei versuche, bevor es in die kraftphase übergeht? oder heißt für dich stagnieren, wenn die erbrachte last bzw das nötige volumen (5x8,5x7,5x6,5x5) nicht mehr aufrecht erhalten werden kann und es bspw in der ersten woche nur noch 8,8,7,7,6 werden?
Antwort: Stagnieren bedeutet in diesem System wenn du ein Schema 5x8, 5x2 , 5x5 usw. nicht mehr einhalten kannst - sprich sowas 8,8,7,7,6 bei rumkommt - SELBST wenn du im Folgezyklus 8,8,8,7,7 machen würdest.
Wichtig aber auch: Stagnation definiert sich hier - wenn der Einbruch der Kraft geschuldet ist und nicht weil man ne Satzpausenzeit vercheckt hat und zu früh eingestiegen ist und dadurch evtl. ne 8,8,8,8,7 bei rumgekommen ist. Da einfach ehrlich zu sich selbst sein.
Wieso ich hier so strikt bin ... damit man lieber die Phase wechselt, um wieder mehr an der Technik arbeiten zu können oder das Gewicht resettet wird um wieder an der Technik zu arbeiten.
Leute tendieren gerne auf Krampf und hauptsache Gewicht bewegt eine Leistung abzurufen - ohne die Entwicklung der Technik auf dem Schirm zu haben.
13. Frage PERIODISIERUNG
solle man denn dann direkt den zyklus überspringen oder trotzdem noch die wochen mit 5x7,5x6 und 5x5 durchziehen und erst dann zur kraftphase wechseln?
Antwort: Erst den Zyklus durchziehen dann nach der Entlastungswoche entscheiden ob ein weiterer Zyklus Sinn macht oder es die Zeit gekommen ist mental und körperlich lieber in die nächste Phase zu wechseln.
14. Frage PERIODISIERUNG
was ist zB, wenn ich mich bei kreuzheben und kniebeugen in der volumenphase steigern kann, beim bankdrücken allerdings stagniere.. gestalte ich dann nur die ok tes kraftorientert und lasse die uk tes volumenlastig oder wechsel ich dann komplett?
Antwort:
Das wäre Geschmacksfrage / persönliche Vorliebe, ob du alles in die nächste Phase verlagerst und einfach dann mit Hilfe des letzten Amrap Satzes neue theoretische 1RM-Werte bestimmst und alles in die nächste Phase verlagerst
ODER du betrachtest den jeweiligen Tag an sich, mit den entsprechenden Nebenübungen. Beide Vorgehen haben ihre Vor- und Nachteile.
Von mir war aber letzteres gedacht !!! Was mehr Dynamik hat und wo es sein kann dass du beim Bankdrücken auf einmal in der Kraftphase bist und beim Schrägbankdrücken in der Volumenphase. Oder beim Kreuzheben in der Volumenphase und beim Kniebeugetag in der Kraftphase. Oder bei den OK Tagen in der Kraftphase und bei den UK-Tagen in der Volumenphase bist.
Denn in keiner Übung steigert man sich gleich schnell.
Zu 14 Folgefrage
das musst du mir allerdings nochmal erläutern, da blicke ich nicht durch!
Antwort:
Sagen wir du stagnierst in der Volumenphase beim Bankdrücken. Aber beim Schrägbankdrücken gehts trotzdem vorwärts. Dann wechselst du ja beim Bankdrücken in die Kraftphase und Schrägbankdrücken bleibt in der Volumenphase. ... Wie genau soll ichs hier noch beschreiben ?!
Das würde den Rahmen sprengen wenn ich jetzt hier nochne Vor und Nachteilliste der beiden Herangehensweisen bringen würde. Da in diesem System eh die Variante gemeint ist mit mehr innerheitlichen Dynamik.
Nebenübungen sind auch Phasenspezifisch mit gegebenen Wdh. Bereich. 1. Schema war für Volumen . 2. Schema war für die Kraftphase. Sprich T3 Dips 3x8-12 Volumenphase aber in der Kraftphase wird daraus 3x6-8. Denn auch bei den Nebenübungen drosselt sich das Gesamtvolumen , doch die Intensität steigt, da man automatisch in niedrigeren Wdh. Bereichen arbeitet. Siehe ... das was ich doch eigentlich unter der Überschrift "NEBENÜBUNGEN" geschrieben habe.
15. Frage Plangestaltung
kurz nochmal zum plan: sonst hab ich es wiefolgt gehandhabt:
da hier ja jetzt aber in beiden TEs mit ner Rudernbewegung begonnen wird, macht es ja mehr sinn einmal 6-8 und einmal 10-12 bzw 8-12 zu machen, um mehrere wdh bereiche mit der übung anzusprechen. werde demnach also einmal kh rudern und einmal breites kabelrudern machen. da bankdrücken anstregender als schrägbank ist (da mehr gewicht) wähle ich hier im anschluss also die kabelvariante (da weniger fordernd als das freie kh rudern). würde dannn also sinn machen, die kabelvariante leichter und die freie variante schwerer zu machen, oder? konkret würden die OK TEs dann vorerst so aussehen:
Antwort:
Der Wdh. Bereich der Nebenübungen ist wie beschrieben der jeweiligen Phase zuzordnen,nicht weil dir Bankdrücken schwerer ist als Schrägbankdrücken ^^. Dadurch wird es eh automatisch dann mal vorkommen das in der einen TE das Volumenschema für die Nebenübung verwendet wird und bei der anderen TE das Kraftschema.
16. Frage DIÄT
Macht es sinn dieses system auch während einer diät zu starten? hab nämlich noch knapp zwei wochen, also bis ende august ein defizit am laufen.
Antwort: In einer Diät ist das Ziel halt Fettabbau bei gleichzeitigen Muskelerhalt und Krafterhalt. In der Regel sollte man mit Trainingsprogression nicht rechnen. Da die Regeneration schlechter ist und einem weniger Kalorien zur Verfügung stehen um eine Leistung abzurufen oder von einer abgerufenen Leistung zu regenerieren usw.
Die Nebenübungen sind Rpe basiert. Die Hauptübungen beginnt man leichter - sprich in der Anfangszeit spielt das eh kaum ne Rolle die Vorgaben zu erfüllen.
Eine Diät sollte aber für kein System oder Plan den man ausführt ein Dauerzustand bleiben, da der Plan immer schwieriger wird und es einem schwerer fällt dessen Effektivität objektiv zu betrachten. Solang du dir aber bewusst bist das evtl ausbleiben an Fortschritt an der Diät liegt - Alles gut. Es gibt kein reinen Diätplan oder Aufbauplan. Die Herangehensweise kann stets gleich bleiben. Man hat nur etwas mehr mit seinem eigenen Ego zu kämpfen, dass man schwächer wird, wenn man diszipliniert die gewählte Routine beibehält. Der gleiche Plan zeigt einem dies lediglich nur bewusster und man weicht nicht wie ein Angsthase auf einen anderen aus bei dem man eh nicht mehr obektiv sagen kann obs vorwärts geht oder nicht - da jede neue Herangehensweise eine Anlaufphase braucht und der ECHTE FORTSCHRITT erst später sichtbar ist bei Plänen und Systemen die man langfristig ausübt. Daher eh lieber beibehalten den Plan und alles dafür tun, die Leistungen bestmöglich zu konservieren. Dennoch keine Angst vorm Schwächer werden haben oder das man etwas Muskulatur beim Diäten verliert. Das wäre doch ein Witz wenn dieses System von mir nur fürn Aufbau da sein soll , nur um dessen "Erfolg" etwas besser zu propagieren. Was wäre denn hier dann eine langfristige Herangehensweise für evtl. Nutzer. I.wann im Laufe der Trainingslaufbahn wird man einfach weniger Kalorien zu sich führen als eigentlich benötigt. Musst halt in einer Diät dann evtl. die Gewichte öfters Resetten und somit Gewichte nutzen die du vll vor paar Zyklen zuvor schon mal verwendet hast. Jedem Tief folgt ein Hoch.
Diät und Aufbau vertragen sich nicht wirklich. Dies gilt aber nicht nur für meinen Plan sondern jeden anderen auch.
17. Frage Problem zu hoher KFA ?!
Habe einen 18% KFA empfiehlst du mir eine Diät für diesen Plan oder weiter Aufzubauen ?
Antwort: Kann mit der Angabe 18% KFA wenig anfangen. Bin da eher ein Freund von Spiegel, Fotos, Videos und Wohlbefinden. In einer Diät trainierst im Wesentlichen genauso wie sonst. Nur das du dir bewusst sein musst das du weniger Energie hast und somit evtl öfter Trainingslasten resetten musst. Kannst jeden Plan machen. Das Ziel ist einfach ein anderes. Du kannst halt nicht Leistungen im Defizit mit Leistungen mit normalen Kalorien vergleichen. Ist doch alles logisch ?! Kann dir hier nicht raten weiter zu Diäten oder Aufzubauen. Ich war nie ein Freund von starken Diäten oder übertriebenen Aufbau. Wenn du Leistungsfokussierst trainierst passt sich die Körperkomposition auch im Laufe der Zeit an. Muskulatur folgt dem Kraftniveau. Ich hör da lieber auf mein Körper vom Hungergefühl. Trainierste schwer hast automatisch mehr Hunger.
18. Frage Problem zu hoher KFA ?!
im grunde ging's mir auch eigentlich nur darum, ob es mit einem erhöhten fettanteil sinn macht, weiter aufzubauen.. hab nämlich mal irgendwo aufgegriffen, dass umso höher der KFA ist, man umso weniger qualitative muskelmasse aufbauen kann. wollte eigl nur mal in erfahrung bringen, ob du diesbezüglich mehr weißt.. über alles andere bin ich mir natürlich bewusst.
Antwort: Ne sorry auch nur vom Hören und Sagen sowas aufgeschnappt dass der Hormonhaushalt schlechter sei. Vll ist das sogar wahr, weil teilweise mehr Östrogene vorhanden sind. Aber bei einem natürlichen Hormonhaushalt machen die Werte denke nicht so viel aus wie man glaubt.
Ich glaub nicht wirklich daran. Aber hier fehlt mir die persönliche Erfahrung. Es ist aber motivierender für den Trainierenden Muskelteilungen beim Training zu sehen und wahrzunehmen ob man i.wo mehr aufbaut - was sonst evtl. mehr unter einer Fettschürze versteckt ist. Das Kraftniveau ist aber i.d.R. niedriger mit einem geringen KFA - Es gibt aber auch hier eine Grenze wo mehr Fett vll etwas die Absolutkraft steigert aber nicht mehr im Verhältnis steht zur Relativkraft. Früher wurden Bulkphasen propagiert ... hat doch auch geklappt ? Ich sehs wie Wendler - scheiß auf dieses Diäten und Aufbaumist. Geduld mitbringen und Leistungen (Arbeitskapazität steigern) i.d.R. passt sich die Körperkomposition an. Für den Feinschliff ist aber eine Diät notwendig. Frage hierzu einen Experten.
19. Frage Frage zum Plan
30 ODER 45 grad fürs LH Schrägbankdrücken bei der Hauptübung ? Wie treffe ich die Brust am Besten ?
Antwort: Bei diesem Plan ist LH Schrägbankdrücken mit 45° gemeint. Also die normalen Schrägbankbänke. Gerade weil OHP nicht einer der 4 Hauptübungen geworden ist. LH Schrägbankdrücken 45° trifft die oberen Brustfasern aber sehr gut. Die beiden OK-Einheiten ergänzen sich von den Übungen und sollten als ganzes betrachtet werden. Die Übungen sollen sich gegenseitig positiv beeinflussen. Es geht hier nicht nur darum die Brust bestmöglich zu isolieren.
20. Frage FRAGE ZUM BEISPIELPLAN
SZ trizepsstrecken ist wahrscheinlich am kabel gemeint, oder french press beim BEISPIELPLAN und was sollen KH Schrägbankcurls sitzend sein ?!
Antwort:
Im Beispielplan sind diese für den Trizeps gemeint (Ich selbst führe die lieber mit einem etwas breiteren Griff aus - probiert es aus. Treffen super den langen Trizepskopf und man schafft mit der Zeit mehr Gewicht zu bewältigen als bei anderen "Isolationsübungen" ... Rippetoe betitelte die Übung als "The 4th Powerlift" )
Ansehen auf youtube.com
und für den Bizeps diese
Ansehen auf youtube.com
21. Frage
sz curls auch als sz kabelcurls möglich? würden sich für mich zumindest im höheren wdh bereich von 10-15 eher anbieten.
Antwort: Ja eine andere Übung ist möglich siehe MUSTERPLAN den du evtl übersehen hast. Wobei hier 8-12 Wdh.bereich in OK1 ist und OK2 3x10-15 ^^
Reaktion: tut mir leid, den detailierten übungspool-plan hab ich nur überflogen und mich gleich auf den von dir vorgegebenen Beispielplan versteift! wär natürlich nochmal nen blick wert gewesen, hätte die ein oder andere frage erübrigt
22. Frage PLANWECHSEL
Was tun wenn ich mich doch mal in ein anderes System verguckt habe ?! Obwohl ich mich doch jetzt für diese herangehensweise entschieden habe ?
Antwort: Es erfordert Disziplin, Durchhaltevermögen und Wille eine Sache kontinuierlich auszuführen. Der Plan und das Vorgehen sollen dir dabei helfen, etwas langfristig durchzuziehen und nicht unter ADHS leidend wieder einem neuen Trend/Plan/System hinterherzurennen. Erst dann tun sich nämlich Fortschritt und Erfolg auf. Jeder Planwechsel wirft einen eher zurück zu Beginn und wenn man dann wieder den neuen Plan nicht kontinuierlich ausführt ... ist Stagnation vorprogrammiert.
Ansehen auf youtube.com
Er trifft im Laufe des Videos viele wichtige Aussagen. Viele Wege führen letzlich nach ROM. Man hört immer von diesem ominösen Begriff PROGRESSION ... als ob jemand ununterbrochen sich steigern könne - Lachhaft ?!
Progression ist manchmal eher einfach in dem einen Vorgehen zu sehen für das man sich letzlich entschieden hat. Kein Blick nach LINKS und RECHTS. Es gibt Nichts Perfektes. Kein Nonplusultra oder Super Duper neue Vorgehensweise. Aber wenn dir dieses System Fortschritt gebracht hat - wieso soll man etwas funktionierendes bei Seite werfen im Glaube das andere sei der neue Heilige Gral ?! Gib einem System wirklich mal 1 Jahr lang Zeit sich zu bewähren und versuch das System für dich zum Laufen zu bringen ! Denn manchmal bist du es der nicht funktioniert. Ein System soll dir nur dabei helfen etwas langfristig durchzuziehen. Darum biete ich diesen Plan von mir hier an. Da er langfristig ausgelegt ist und genug Abwechslung bieten sollte ihn für sich anzupassen.
Natürlich ist jeder Mensch i.wo individuell ... Aber wenn du etwas nicht wirklich durchziehst ? - WIE WILLST DU PRAKTISCHE ERFAHRUNGEN SAMMELN DIE WIRKLICH BEDEUTSAM SIND für deine Entwicklung und Schlüsse letztlich daraus ziehen ?
23. Frage Fühl mich nicht ausgelastet
Boaar die Lasten sind voll leicht am Anfang. Fühl mich nicht ausgelastet. Kann ich nicht noch Übung XY machen oder hier und dort Intensitätstechniken ?!
Antwort: Eventuell kommt dir die Auslastung vll zu Beginn noch nicht so hoch vor. Zu Beginn schaffst vll die Bankdrücksätze mit kurzen Stop auf der Brust und etwas kürzeren Pausen (sprich die Übungsausführung fällt bewusster aus oder die Pausenzeiten werden einfach kürzer gehalten) . Aber mit jedem weiteren Zyklus und Steigerung der Gewichte, wirst du schon ordentlich mit den Vorgaben zu kämpfen haben. Auch die Trainingstage werden automatisch länger werden, da die Pausenzeit für die Hauptübung zwangsweise ansteigen wird. Das soll kein Übungsmarathon sein - nach dem Motto viel hilft viel. Einfach die 5-6 Übungen pro Trainingstag bewusst und fokussiert ausführen und nicht denken man würde zu wenig machen. Jede weitere Übung kostet Zeit und Energiereserven - das sollte dir bewusst sein. In der Regel gibt man Plänen und Systemen erstmal ihre Zeit damit man selbst sich darauf einstellt und damit diese ihre Wirkung entfalten können. Danach kann man immer noch was anpassen. Sprich Geduld haben und lieber zumindest eine vollständige Volumen und eine Kraftphase (nicht Zyklus - sondern vollständige Phase) abgeschlossen haben bevor dann was angepasst werden kann. Bisdahin wird schon ordentlichst Zeit vergangen sein, um dann die nötige Erfahrung mitzubringen was anzupassen. Ich denke mit dem Musterplan sollten eigentlich genug Freiheiten herrschen.
Sprich DONT FUCK WITH THE PROGRAM. Manche neigen direkt zu Beginn dazu alles zu verschlimmbessern. Der Einfluss der Individualität kann später noch bewusster angegangen werden, wenn man die Langzeiterfahrung mit dem System schon gesammelt hat und für sich dann letzlich nur den Feinschliff angeht.
24. Frage Andere Bauchübung (Übung XY) möglich ?
Der Plan sieht ja sehr gut aus und werde den gleich übernehmen.
Nur blöd, dass wir im Studio diesen Wheel Roller nicht haben.
Mit welcher übung kann ich diese ersetzen oder wäre es in Ordnung wenn ich mir ein kaufe und diese Übung zu hause ausübe?
Antwort: Siehe MUSTERPLAN. Du kannst die Übung auch mit einer LH und auf Knien ausführen. Absolut wichtig - Kein Hohlkreuz. Wenn das passiert bist du zu schwach und musst den bewegungsumfang verringern sprich weniger weit nach vorne rollen, so das du noch die Kraft besitzt dagegen zuhalten.
Bspw. Du musst die Übung nicht ausführen es geht jede Coreübung die dich fordert.
Kannst bspw. Auch die machen Hollow Body Holds Kannst dich auch an L-Sit rantasten
Keine Sorge, du musst nicht unbedingt was kaufen. Das soll hier kein ich verlink mein Amazonlink kauf von mir bla bla Mist werden.
25. Frage DRANG ZU ÜBERANALYSIEREN (siehe auch Frage 28)
hab mal grade meine wert beim schrägbankdrücken für die 5x8er woche ausgerechnet. dabei kam ein ungerades arbeitsgewicht heraus. würdest du demnach jetzt 2,5kg auf oder abrunden ? wohl auch lieber etwas niedriger ? UK ist ja eh tendenziell immer stärker, also macht da n halber kg ja nicht viel aus.
Antwort: Ähm i.wo ist das Haarspalterei ... die % zu beginn einer Phase dienen hauptsächlich dazu nicht zu schwer oder zu leicht einzusteigen - sprich eine Richtlinie an der es sich zu orientieren gilt. Dann im Laufe der Phase hast eigentlich nichts mehr mit diesen am Hut. Nur wenn der Wechsel in die nächste Phase übergeht. VERFALL BLOß NICHT INS ÜBERANALYISEREN. Weitere Gründe für die % kannste bei Frage 28 nachlesen - dann sollte es verständlicher werden.
26. Frage NEBENÜBUNGEN ROTIEREN
Wie oft soll ich die Nebenübungen rotieren ?
Antwort: Einfach erst dann wenn dir ne Übung ausm Hals raushängt oder du nicht mehr weiterkommst in einer Nebenübung. Ich würde zumindest für 4-5 Wochen die jeweilige Übung drinbehalten. In der Entlastungswoche kannst ja eine neue antesten um diese dann die nächsten 4 Arbeitswochen auszuführen. Kannst aber auch kontinuierlich eine Übung beibehalten. Denn die Rahmenbedingungen bieten dir hier genug Spielraum diese für einen kompletten Volumen oder/und Kraftzyklus beizubehalten.
27. Frage PERIODISIERUNG PHASENWECHSEL
Mal angenommen ich schaffe die erforderte lesitung zum wiederholten male nicht, sprich die letzten zwei zyklen wurde stagniert. ich befinde mich jetzt in der letzten woche der volumenphase, also bei 5x5 und entscheide mich dafür, nach der entlastungwoche die kraftphase zu starten. hier beginnt man allerdings auch mit 5x5.. soll ich hier jetzt die last aus der volumenphase für das 5x5 übernehmen (da die geforderte leistung ja nicht erbracht wurde) oder in dem fall dann wieder bei der nächst kleineren stufe ansetzten?
Antwort: Da kommt Wendlers Formel und realistische Selbsteinschätzung ins Spiel wie im Eingangspost beschrieben bei einem Phasenwechsel. Denn am Ende eines Volumenzyklus ist das 5x5 was du dort ausgeführt hast nicht mehr wirklich das 5x5 mit 75%. Dein 1RM müsste sich verändert haben ob mehr oder weniger ist von mehreren Faktoren abhängig - Lass dich nicht abfucken wenn du mal gleiche Gewichte bewältigen solltest. Dein 1RM mal höher oder niedriger ist. Der Plan passt sich nur deinem Fortschritt "intelligent" an. Also nicht in Panik verfallen. GEH MIT DEM FLOW 8-) Da du das neue 1RM nicht einfach testest, nutzt man die Formel. Die Formel wird aber nicht nur von Volumen auf Kraft sondern auch von Kraft auf Volumen angewandt.
Trainingsleistungen unterliegen keiner Linearität, sondern Schwankungen. Es bringt nichts Momentleistungen als Messlatte zu wählen. Man muss den Blick aufs Große und Ganze lenken - sprich Scheuklappen abwerfen und Blick rauszoomen / Horizont erweitern: Wie hat sich meine Leistung über eine lange Zeit bisher verhalten ?! Wird dies nicht beachtet, ist meist die Folge schlechte Laune ... der Drang direkt immer was zu ändern ... usw.
Nur das Training für die Leistung verantwortlich zu machen ist auch ein Witz. Da gibts bspw. noch die Stützsäulen Schlaf / Regeneration und Essen. Also macht euch den Kopf frei. Gebt einfach euer Bestes in dem was ihr positiv beeinflussen könnt und habt Geduld.
bsp. Fiktivwerte
Ganz am Anfang war dein 1RM vll bei 100kg und du hast in der allerersten 5x5 Woche 75kg bewegen müssen. Du stellst somit fest du hast dich steigern können.
Denn nun machste in
Woche 4: 100kgx5,5,5,4,4 Bankdrücken Volumenphase verdammt wieder nicht geschafft die Vorgabe einzuhalten.
Woche 5: Entlastungswoche
Phasenwechsel steht bevor. Trotzdem hat dir die Volumenphase eine neue Basis geschaffen. Du nutzt 5x100kgx0,0333+100kg = 1RM von 117,5kg - realistisch für dich vll 112,5kg - die nutzt du um Einstiegswerte in die Kraftphase zu bestimmen. Nebenübungen passen sich auch der neuen Phase an.
Woche 1: 5x5x85kg oooh wtf ... wieso nicht 5x5x100kg oder mit 95kg ?! ... ja weils nicht 75% ist
Woche 2 ...
Woche 3 ...
Woche 4: 5x2x102,5kg letzter Satz soviele Wdh. wie gehen bzw. paar mehr (optional)
Woche 5: Entlastung
Gewicht steigern und von vorne.
Es besteht wieder die Chance bewusster die Wdh. auszuüben nicht zu fanat beim Gewicht zu sein, sondern die Technik etwas gerade zu rücken.
Wie eine Wellenfunktion Auf und Ab die Leistungen und hoffentlich auf LANGE SICHT nach oben kletternd.
28. Frage MATHE MATHE ÜBERALL MATHEMATIK WAS HIEEER LOOAS ?! (siehe auch Frage 25)
Der Plan und die Periodisierung macht einen soliden Eindruck. Finde ich super das Abwechseln zwischen Volumen und Kraftphasen. Aber die Prozente schrecken mich ab - wofür so komplex ? Ich trainier lieber stumpf und nach dem Motto: Beat The Logbook !
Antwort: Hi dank dir. Es wirkt vll auf dem ersten Blick etwas abschreckend. Gerade bei Leuten die vorher noch nie % basiert trainiert haben. Da wird direkt erstmal verteufelt. Der Plan und das System sind beim genauen Blick aber garnicht so verkompliziert mit %-Rechnerei.
Erstens sind für mich die % Angaben in diesem Plan lediglich ein Werkzeug, dass der Trainierende nicht zu schwer in eine Phase einsteigt (wenn er sie beginnt oder in eine neue wechselt).
Zweitens geht es hier auch um einen logischen und realistischen Gewichtsabstand pro Wdh. für die Wochen innerhalb eines Zyklus, man passt diese dem Kraftniveau an.
Danach wird doch eh ganz normal immer um 1-5kg Schritte gesteigert in den Folgezyklen. Gerade Ich möchte eigentlich was einfaches den Leuten bieten. Was aber langfristig Hand und Fuß hat.
bspw. Gewichtsabstände pro Wdh. der Wochen für 1RM Schrägbankdrücken 85kg
Volumenzyklus 5kg Sprünge pro eine Wdh. sind realistischer nicht 2,5kg da wäre der Unterschied zu marginal
Woche 1 5x8x50kg
Woche 2 5x6x60kg
Woche 3 5x7x55kg
Woche 4 5x5x65kg nicht 62,5 kg wählen /// im letzten Satz können mehr Wdh. ausgeführt werden
Woche 5 4x7x45kg nicht 47,5 kg wählen /// Entlastungswoche
Steigern um 1-5kg
bspw. Gewichtsabstände pro eine Wdh. der Wochen für 1RM 230kg Kreuzheben
Volumenzyklus 10kg-12,5kg Sprünge pro eine Wdh. sind realistisch
Woche 1 5x8x137,5kg
Woche 2 5x6x160kg
Woche 3 5x7x150kg
Woche 4 5x5x172,5kg im letzten Satz können mehr Wdh. ausgeführt werden
Woche 5 4x7x127,5kg
Steigern um 1-5kg
bspw. Gewichtsabstände pro eine Wdh. der Wochen für 1RM 180 kg Kniebeuge
Kraftzyklus 7,5-10kg Sprünge pro eine Wdh. sind realistisch
Woche 1 5x5x135kg
Woche 2 5x3x152,5kg
Woche 3 5x4x145kg
Woche 4 5x2x162,5kg
Woche 5 4x4x125kg Entlastungswoche
Steigern um 1-5kg
Das wars ... nun wird stumpf trainiert und jetzt geht es eben genau darum BEAT THE LOGBOOK.
29. Frage Wieso steigern sich die Gewichte nicht linear sondern so im ZickZack bei den Wochen ?!
Antwort:Die von mir vorgestellte periodisierung ist teilweise wellenartig, nicht nur linear. Daher geht es nicht 8765 ... Das ist einfach eine andere Herangehensweise welche ich besser finde um mit der sich anhäufenden Erschöpfung zu spielen um trotzdem gute Performance abzurufen.
Bsp. Man kann etwas so handhaben
W1 Leicht
W2 Mittel
W3 schwer
W4 sehr schwer
W5 deload
Oder so
W1 leicht
W2 schwer
W3 Mittel
W4 sehr schwer
W5 Unload
30. Frage
Wieso wird nicht einfach 2x Bankdrücken in den Oberkörpereinheiten als Hauptübung ausgeführt ? Schrägbankdrücken ist doch eine Assistanceübung.
Antwort: Ich möchte mit dem Schrägbankdrücken Abwechslung bieten. 2x das gleiche Progressionsschema fürs Bankdrücken wäre mir extrem langweilig. Schrägbankdrücken trifft die oberen Brustfasern besser. Ich finde die Übung für die Optik wichtig.
Auch entsteht dann innerhalb dieser Woche ein schwer leicht schema für die gleiche Muskulatur. Da man nie die gleichen Lasten im Schrägbankdrücken bewältigen kann wie im Bankdrücken.
Die beiden OK Einheiten sollen sich gegenseitig i.wo ergänzen und Abwechslung bieten.
31. Frage Gewichte so schwer !
Fühl mich schon hart am Limit mit den Trainingsgewichten. Was tun ?
Antwort: Folgende Möglichkeiten
1. Mit aktuellen Kraftwerten ein neues Rechengewicht ausrechnen und bei der jeweiligen Hauptübung in die nächste Phase wechseln (Von Volumen zu Kraft, oder Kraft zu Volumen). Phasenwechsel findet eh spätestens bei 2 maliger Stagnation statt.
2. Zyklus mit gleichen Gewichten wiederholen. Vorallem aber wenn du bereits ein Schema nicht geschafft hast.
3. Progression im nächsten Zyklus kleiner wählen.
4. Gewichtsreset und ein paar Zyklen zurückspringen in der jeweiligen Phase oder mit aktuellen Kraftwerten ein neues Rechengewicht ausrechnen und die Phase wiederholen, wenn man nicht in die nächste Phase wechseln möchte.
Wer sich bereits in jeder TE / jede Woche am Limit fühlt und die Satzpausenzeiten sich Richtung 6 Minuten bewegen, dem würde ich zum ersten Schritt raten. Sollte es sich um eine schlechte Tagesverfassung gehandelt haben dann Schritt 2 oder 3.
4. wäre Geschmacksfrage.
Die Ausführung / Technik ist auf jeden Fall vor die Gewichtssteigerung zu setzen - Das Ego wird zu Hause gelassen und hat im Training nichts zu suchen. Es ist niemanden geholfen wenn man sich verletzt nur weil falscher Stolz im Spiel war. Langfristig Denken und nicht kurz vermeintlich glänzen wollen und aus Emotion handeln.
Du willst ein Gewicht verwenden bei dem der Technikeinbruch kaum bis bestenfalls nicht gegeben ist. Denn bei einer schlechten Technik werden verkehrte Muskeln priorisiert und die, die für die Stabilität und korrekten Bewegungsablauf da sind werden immer weiter hinterherhinken - auf Dauer ein Teufelskreislauf.
Denn die Folge wird sein, dass du zwar kurzfristig dich immer weiter steigern kannst, dann aber stagnierst und meinst dass das "Fortschritt" bis dahin war, ...
aber langfristig die Technik zu schlecht ist (man falsche bewegungsmuster einstudiert hat) um dieses Plateau überhaupt durchbrechen zu können. Viele erkennen das nicht ... und suchen wieder nach der "heiligen/besten" Übung um in XY Stärker zu werden oder verteufeln vorgehensweise XY - Statt Gewichte zu resetten und die scheiß Technik in gute zu verwandeln ... alles Egosache. Man selbst ist sich oftmals der Größte Feind.
Im Training geht es darum sich zu stärken ... nicht um Gewichte zu "testen". Sprich mit ordentlicher Technik ... Gewichte steigern - das bringt langfristigen Fortschritt ... und nicht kurzfristig i.wie was hochwuchten. Kämpferherz schön und gut ...
Motto sollte sein: TRAIN SMART WITH AMBITION NOT BRAINLESSLY HARD
32. Frage Anfangssteigerung
Würdest du erfahrungsgemäß nach jedem erfolgreich abgeschlossenen zyklus (Zu beginn) bei den UK lifts tendenziell eher 5kg drauflegen, oder auch hier lieber kleine brötchen backen?
Antwort: Kommt auf ein paar Faktoren an. Kannst du die Wdh. noch bewusst und sauber ausführen ? Sind dabei die Satzpausenzeiten noch im Rahmen ? Es gilt eine realistische und ehrliche Selbsteinschätzung.
Dann kannst du um 5 kg steigern. Gleiches gilt für den OK. Es kommt auch ein wenig auf dein Trainingsstand an und wie weit du schon in der jeweiligen Trainingsphase bist. Wenn du kein Problem mit niedrigeren Steigerungen hast auch gut. Ist bei den meisten eh eher ein Problem des Egos. Die sehen nur die verwendeten Gewichte. Statt einfach ein Bewusstsein für die Ausführung aufzubauen. Gib dem Körper seine Zeit die er braucht sich anzupassen. Als sei das Gewicht die einzige Möglichkeit sich das Training etwas zu intensivieren
Kürzere Satzpausen (Satzpausen solange wie nötig, so kurz wie möglich),
bewusstere Ausführung mit evtl. Stop im Bewegungsablauf solang die Gewichte es erlauben. Bspw. beim Bankdrücken auf der Brust, bei der Kniebeuge in der tiefsten Position (Um den Stretch Reflex zu minimieren) oder beim Kreuzheben kurz nach dem Anheben der Hantelstange Mitte Schienbein kurzen Stop.
Oder/Und eine normale aber explosivere Ausführung als Ausgleich weil die Gewichte etwas geringer sind.
"Treat light weight like it's heavy so you can lift heavy weight like it's light"
33. Frage Geht Sumokreuzheben , statt klassisches Kreuzheben ?
Hi ich bevorzuge das Sumokreuzheben als Hauptübung in T4. Kann ich diese statt dem konventionellen Heben ausführen ?
Antwort: Nur wenn du in T2 (UK1) eine Posterior-Chain-Dominante Kreuzhebevariante dauerhaft einbaust als Nebenübung. (bspw. Rumänisches Kreuzheben). Bedenke aber: Klassisches Kreuzheben ist eine bessere Basisübung für die Allgemeine Grundkräftigung deines Körpers.
34. Frage Frage Gewichte Steigern nach abgeschlossenen Zyklus
Hab ich das richtig verstanden, dass die Gewichte einfach auf jede Woche drauf addiert werden ?
1. Woche 5x8x90kg
2. Woche 5x6x105kg
...
+2,5kg
1. Woche 5x8x92,5kg
2. Woche 5x6x107,5kg
...
Antwort: Das Prinzip hast du richtig verstanden.
35. Frage Schlechter Tag
Mal ernsthaft ... es wird doch auch mal vorkommen dass man einen schlechten Tag erwischt, ins Training fährt und merkt das einfach kein Saft da ist oder dass man die Vorgabe nicht packt ... wie handhabe ich das ? Auf dem Papier sieht das ja immer so toll aus ... aber ist das wirklich praktisch umsetzbar ? Man hat doch auch mal Urlaub im Jahr ... keine Sportmöglichkeit oder Schulung ist ne Woche weg !
Antwort: Vorab: Ruhe bewahren ... Schock überwinden ... Lösung finden - oder wie war das ?
Kam wirklich was chaotisches dazwischen und du fühlst dich an dem Tag gar nicht mehr in der Lage das Training auszuführen ... verschiebe doch einfach um einen Tag die TE und geh am nächsten Tag mit neuer Power rein ... alles halb so wild ... eher viel Kopfsache bei dir.
Wenn du dich fürs Training entschieden hast und dort feststellst es geht mal garnichts.
1. Training abbrechen am nächsten Tag neu probieren. (TRAINING LIEBER VERSCHIEBEN ALS KOMPLETT AUSFALLEN ZU LASSEN)
2. Nur die Hauptübung absolvieren und das Training beenden
3. Bei den Nebenübungen musste dir ja mal so garkeine Sorgen um deine Leistungen machen, da sie RPE basiert sind. Bei den Hauptübungen entscheidest du nach dem ersten Satz einfach mal ob du noch den Elan und Biss hast weitere Sätze auszuführen.
Merkst du es geht nichts oder nur 3 von den 5 Arbeitssätzen in der Hauptübung (obwohl du schon dich vollstens motiviert hast) ... bloß kein Einbruch im Selbstvertrauen dir erlauben oder dich davon runterziehen lassen. Akzeptier es wie ein Mann und lass einfach gut sein. Hak das Scheitern für dich ab und mach weiter. Du bist dein eigener Herr ob sich ein weiterer Zyklus lohnt oder nicht. Denn dieses Scheitern hatte weniger mit deiner Kraft zu tun, sondern einfach weil das Leben dich mal richtig gut drannehmen wollte.
Es kam ne Woche Urlaub dazwischen und es bestand keine Möglichkeit zu trainieren ?
Wiederhole den Zyklus oder steig ein zwei Zyklen vorher wieder ein (also einfach weniger Gewicht wählen) ... Mach dir doch nicht immer das Leben selbst so schwer. Mein Training soll dir einen roten Faden geben ... du bist doch zu nichts gezwungen Gleiche gilt wenn du mal ne Schulung hast oder oder ... Bestenfalls planst du aber einen Urlaub mit einem Fitnessstudio ein oder legst dir den Urlaub in die Entlastungswoche gleiches Prinzip kann für die Schulung gelten... Ein wenig auf deine Intuition hören, was für dich den meisten Sinn macht.
Aber wenn du halt vorwärts kommen willst, musst du dir selbst auch mal in den Arsch treten können, den Anspruch an dich höher schrauben und versuchen die Trainingseinheiten so gut es geht einzuhalten - Alles was in deiner Macht steht dafür tun. Ärger dich lieber über die Sachen die du hättest besser machen können, aber nicht über die Sachen wo du eh kaum Einfluss drauf hast oder du das Leben so nehmen musst wie es kommt.
Auch musst du dir aber merken ... dauerhaft mit der Brechstange und auf Zwang was einhalten, kann nach hinten losgehen. Sprich es ist gut sich mal richtig reinzusteigern ins Training aber lern für dich auch mal loszulassen zum Wohle weiterer Trainingseinheiten bzw. des Zyklus ... Gewichte evtl. zu resetten oder direkt in die nächste Phase zu steigen nach dem du den aktuellen Zyklus beendet hast. Schlechte Tage hat man einfach mal.
It´s all in your mind.
36. Frage Prozente und RPE
Warum sind die Hauptübungen mit festen Vorgaben und die Nebenübungen richten sich nach der RPE Skala ? Was sind denn die Vor und Nachteile hier ? Und muss ich bei den Nebenübungen unbedingt auch immer mehr Gewicht bewältigen ?
Antwort: Ich möchte dir vorab eine Auflistung von Vor und Nachteilen für % basiertes Training geben. Die Nachteile können halt die Vorteile für RPE basiertes sein.
Prozentbasiertes Training bzw. in dem Falle gleichbedeutend mit Feste Vorgaben (bei den Hauptübungen)
Vorteile:
- Du weißt immer exakt im voraus wieviel Gewicht du auf die Hantel packen und bewegen sollst
- Du hast immer ein exakt spezifisches Ziel vor Augen und kannst es visualisieren. Sagen wir du weißt du musst im nächsten Training 5x2x180kg Kniebeuge ausführen, was für dich schon ein anstrengendes Gewicht darstellt - dann wirst du schon alles versuchen in die Wege zu leiten ... dass du dieses Ziel auch erreichst.
- Manchmal fühlst du dich beim Aufwärmen einfach nur Matsche und Schlapp und TROTZDEM hast du bereits schon mal die Erfahrung gemacht, dass gerade an solchen Tagen du Bestleistungen vollbringst oder zumindest gute Leistungen. Das kann jeder erfahrene Sportler bestätigen.
"Wie du dich fühlst ist eine Lüge" ... mit RPE würdest du hier vll einfach weniger Gewicht ausführen und hättest dich nicht so motiviert und schneller eine Ausrede gefunden den leichten Weg zu wählen.
- Du willst auch nicht RPE basiert die Hauptübung trainieren, da du einfach keine Lust hast während dem schweren Trainingspart i.wie was groß zu analysieren und dir vll schon mitten drin einzureden dass du nicht in der Lage bist die Vorgaben zu packen ... Du willst dir einfach sagen DU SCHAFFST DAS GEWICHT für die angegebene Satz und Wdh. Zahl und bist mit einem klaren Bewusstsein im HIER und JETZT. Nichts kann dich daran stoppen. Manchmal erfordert es einfach Wille aus der Komfortzone zu gehen und mit einer RPE würdest du hier evtl. schon im Kopf ein gewisses Standardgewicht erwarten mit dem du zufrieden wärst.
- Feste Vorgaben helfen Dir dich psychologisch schon im Vorfeld darauf einzustellen und dir deine Woche und den Alltag so zu planen, dass du mit bestmöglichsten Mindset und Voraussetzungen in das Training gehst.
- Du testet deine maximalen Kapazitäten nicht schon mitten im Training (oder zu Beginn einer Trainingsphase), sondern führst einfach die Vorgaben aus. Sprich du erhöhst Zyklus für Zyklus deine Arbeitskapazität und jeder Zyklus bereitet dich auf den nächsten Zyklus vor.
- Wenn die Hauptübung RPE basiert wäre und du autoregulativ nach Tagesform Gewichte wählen würdest und du dann einen massiven PR mitten im Zyklus hittest weil es ein Super Tag war (denn bei RPE skaliert man ja nach guten und schlechten Tagen). Dann kann die Folge sein, dass du mitten im Zyklus ausbrennst oder die nächsten Trainings versaut. Der Mensch tickt meist so, dass er sich immer mit seinen Besten Leistungen vergleicht. Das würde im Laufe der weiteren Wochen dann ein vollkommen falsches Erwartungsbild aufrecht erhalten.
Andersrum bei einem schlechten Tag ... machst du vll einfach zu wenig und hast dich nicht richtig gepushed.
- Manche stehen darauf zu sehen, wo hin sich die Gewichte entwickeln werden ... also eine klare Progression zu erkennen. Andersrum kanns für andere abschreckend wirken.
- % kann für egal welchen Trainingsstand gut sein Beginner, Intermediate, Advanced. Wohingegen RPE eher für etwas mehr erfahrene Sportler geeignet ist. Hier bin ich eher ein Fan den Leuten die noch keine Erfahrung damit gesammelt haben, lieber ihre Erfahrungen bei den Nebenübungen machen zu lassen.
- "... There is no reason for plan b cause it distracts from plan a ..." - sprich du hastn festen Gameplan.
Nachteile
- % basiert ... kalkuliert halt nicht die externen negativen Einflussmöglichkeiten mit ein ... sprich Überstunden, Stress mit der Frau usw.
- % basierte Vorgaben sollten unter idealen Voraussetzungen möglich sein ... aber wann ist das Leben mal perfekt und ideal ?
- % basiertes Training bringt dem Sportler nicht direkt intuitives Training bei
- % kann dich dazu auffordern Gewichte zu bewegen für die du nicht bereit bist (verletzungsgefahr) - HIER WIE ZUVOR IM FAQ beschrieben EGO ZU HAUSE LASSEN ... ein wenig gesunden Menschenverstand walten lassen ... einfach den Satz abbrechen bevor du dich komplett kaputt GRINDEST.
Das waren für mich die Gründe wieso die Hauptübungen % basiert trainiert werden bei diesem Plan. (Wie immer, alles hat seine Vor und Nachteile und ist vom Typ abhängig). Nun stellt sich noch die Frage wieso werden die Nebenübungen aber nach einer RPE ausgeführt ?
- Damit nicht jede Übung an dem jeweiligen Trainingstag den gleichen Stellenwert einnimmt Progression zu forcieren.
- Der wichtige Part die Hauptübung ist. Die dich unterschiedlich mal erschöpfen und du dadurch einfach die Intensität autoregulativ bei den Nebenübungen anpassen kannst ohne dir groß den Kopf zu machen gewisse Gewichte noch zu bewältigen.
- Du frei vom jedwegigen Druck bist nach der Hauptübung
- RPE 7.5-8.5 immer bedeutet dass du Wdh. im Tank haben solltest, sprich dich hier nicht ausbrennst und die Hauptübung negativ drunter leiden würde
- du mit diesem Trainingsplan langsam das intuitive Training für dich erlernst und den Einstieg findest
- Anfang von einer Phase ist die Intenstiät niedriger in den Hauptübungen, dadurch schaffst du mehr Gewicht bei den Nebenübungen ... später im Laufe der Phase steigt aber die Intensität in den Hauptübung und du musst zwangsweise vll mal weniger Gewicht bei den Nebenübungen wählen
- Dadurch kann eine gewisse Schwankung in der Leistung entstehen, dies sollte dich aber nicht beschäftigen da es nur Nebenübungen sind und du dennoch einen Reiz setzt da die RPE halt eine bestimmte, gefühlte Auslastung vorgibt und die Reize trotzdem eine Wirkung auf deinen Körper erzielen.
- Nein du musst nicht auf Zwang hier Progression anstreben. Die sollte sich über lange Zeit automatisch entwickeln. Denn die Hauptübung und die Nebenübungen ergänzen sich auf Dauer. Nur es ist halt logisch dass du nicht in allem BEAST-MODE gehen kannst oder solltest.
- Ein Logbuch ist immer anzuraten. Dies sollte aber nicht zu prüfend verwendet werden, sondern lediglich einen Überblick auf lange Zeit verschaffen wie sich deine Leistung verhält. Dadurch erkennst du evtl. mal den Grund warum du gut performed hast oder mal schlecht.
Es gibt auch super rein % -basierte Trainingspläne oder rein RPE basierte ... vieles ist Geschmacksfrage. Hier in diesem Trainingsplan lernst du mal beides kennen.
Hoffe die Frage konnte etwas geklärt werden.
Eine Hilfestellung um Einstiegswerte bei einem Phaseneinstieg / Phasenwechsel etwas zeitsparender zu kalkulieren bietet die erste Version der Excel-Tabelle im Dateianhang.
Sobald mir die Tabelle vorliegt werde ich diese nachpflegen.
Zuletzt geändert von Henne am 5. Jul 2023, 12:35, insgesamt 2-mal geändert.
. Mir gehts vorwiegend darum, nicht einfach schon alles übern Haufen zu werfen sondern erstmal ein System und Plan so auszuführen wie er vorgesehen ist. Viele neigen direkt zum Verschlimmbessern - ohne dem eigentlichen Plan je eine Chance gegeben zu haben.
wär natürlich nochmal nen blick wert gewesen, hätte die ein oder andere frage erübrigt
