GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

17042026 am

5min Row: 2min <2:00/500m, 3x ramp to <1:45/500m/ 20s, 30s, 40s: 1313m @24s/m

5min Rest

2x2500m Row @1:48,5/500m w/8min Rest b/w Rounds
Total Time: 26:07
1. 9:02,2, ave Pace 1: 1:48,4/500m @26s/m, 274 Watt
2. 9:01,1, ave Pace 2: 1:48,2/500m @26s/m, 276 Watt
SPI: 10,6
ave/max HR: 130/157 BPM
TE: 2,6/0,0
TSS: 49,4


Ein Repeat vom 03032025. Im März 2025 bin ich die Session als All Out-Iso-Effort gerudert und war im 2. Intervall etwa 2 Sekunden langsamer als im ersten. Das kann ich guten Gewissens als Iso-Effort durchgehen lassen, aber ich gehe mal davon aus, dass ich alles versucht habe (auch, wenn ich damals mit diversen Ablenkungen im 2. Intervall zu kämpfen hatte), es mir aber nicht gelungen ist, die Pace zu halten - und auch nach dem 1. Intervall, also im Vorfeld, schon wusste, dass ich die Leistung nicht wiederholen können werde.
Nach einem Review meiner letzten Intervalle auf dem Rower inkl. Pace, HR und Atemfrequenz habe ich dann beschlossen, dass ich so lange Intervalle ein bisschen langsamer angehen sollte, um meine vermutlich eher periphere Limitierung zu reduzieren. Die Belastung erzeugt dabei ein Azidose, die die Muskulatur sowieso schon limitiert und meine HR steigt einfach nicht weiter. Ich habe deshalb für heute eine langsamere Pace geplant, als ich sie im März 2025 abgeliefert hatte. Ich habe außerdem auch die Resttime von 5min eher zu einem 1:1 Work:Rest-Ratio verschoben (wenn auch nicht ganz) und mir 8min Pause gegönnt. Meine ave HR ist (vermutlich vor allem durch die Pause) 17 BPM niedriger, meine max HR 1 BPM höher (also gleich ).
Dabei konnte ich im 2. Intervall ein bisschen schneller rudern, ohne dabei all out zu gehen. Das 1. Intervall hat sich eigentlich eher nach Threshold oder knapp drüber angefühlt, während das 2. sich recht deutlich nach einem VO2max Effort angefühlt hat - und das sollte es auch, denn beide Intervalle lagen bei 117% meiner FTP (wobei die aktuell etwas zu niedrig angesetzt sein könnte) bei einer Belastungszeit von 9min. Das 1. Intervall würde ich bei RPE 7-8 einordnen, das 2. bei 8-8,5.

[Carter T R]

17042026 noon

Easy Hill Run
Distance: 10,53km
Ascend: 193m
Pace: 7:20
ave/max HR: 124/139 BPM
TE: 2,9/0,0

Da das Wetter so schön ist, wollte ich mal ein bisschen länger an der frischen Luft sein und habe meinen Lauf ein bisschen ausgedehnt. Er sollte easy sein, aber die Höhenmeter haben das gar nicht so einfach gemacht und in der Summe war das Volumen dann für mich auch nicht ganz ohne.

[Carter T R]

17042026 pm C56W1D1

5min Echobike @250 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Press 5's PRO+ 1-3'
25/10
30/8
37,5/5
42,5/5
47,55/5
55/11
47,5/12

Supplemental Lift:
Bench 5x8 @SSL 1'
50/8
65/9
75/5x8
Superset w/
Ring Rows 1' BW 1'/15, 14, 13, 12, 12, 12

Assistance:
Alternating Front Foot 1 Plate-elevated Reverse SB Lunge 80lb 1'/3x20
Superset w/
Ring Dips BW 1'/16, 16, 12

Reverse DB Flys 2x12,5kg 1'/18, 18 16
Superset w/
Alternating DB Curls 2x17,5kg 1'/30, 26, 16

Triple Threat/3x15
Superset w/
Slant Board Calf Raises BW/25, 25, 25
Superset w/
Wrist Roller 5kg/1, 1, 1

10min Echobike @164 Watt: 5,23km
6min Breathwork & Mobility

Harter Trainingstag mit 3 Sessions, 2x2,5k Row am Morgen, 10k Run am Mittag und am Abend noch die Press-Session.

Press lief ganz gut, im Topset hatte ich auf einer Seite aus Versehen eine 1,25kg Scheibe statt der 2,5er aufgelegt, das aber natürlich bei der ersten Rep direkt gemerkt und die Barbell reracked und das Gewicht korrigiert. die 11 Reps entsprechen einem e1RM von 75kg, das passt exakt, allerdings war die 11. Rep schon ein Grinder - ähnlich wie die 12. im zweiten +Set.

Da ich im letzten Cycle mit den SSL Prozenten relativ problemlos immer 5 Reps gepackt habe, dachte ich mir, dass ich in W1 bei 75% eigentlich mehr Reps schaffen müsste als in W2 bei 80% und da immer noch mehr als in W3 mit 85% - also quasi wie bei der Variation 2 von BBB. Ich habe daher heute einfach mal probiert, in allen 5 Sets im Supplemental Lift 8 Reps zu machen. Das war fordernd, aber machbar. Ich bin nicht sicher, wie es im Press im Supplemetnal Lift laufen wird, aber ich bin gespannt.

Die Lunges waren wie immer tough, bei den Ring Dips hatte ich im 3. Set einfach keine Kraft mehr. Vermutlich habe ich durch die beiden AMRAP Sets und dann noch die erhöhten Reps im Supplemental Lift einfach meine Push-Kraft aufgebraucht. Es kann aber auch mit zu wenigen Carbs zusammenhängen. Die Woche nach dem Urlaub habe ich da recht radikal gekürzt und erst gestern Abend einen Refeed gemacht, um für die 3 Sessions über den heutigen Tag genug Energie zu haben. Durch den relativ langen Lauf war da aber vielleicht nicht mehr so viel übrig, was sich dann auch beim Rest der Assistance gezeigt hat.

Lateral Raises liefen noch gut, bei den Curls musste ich aber im 2. Set alles geben und mein Bizeps hat schon fast angefangen zu krampfen - danach war dann für das 3. Set einfach nichts mehr übrig.