GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

17042026 am

5min Row: 2min <2:00/500m, 3x ramp to <1:45/500m/ 20s, 30s, 40s: 1313m @24s/m

5min Rest

2x2500m Row @1:48,5/500m w/8min Rest b/w Rounds
Total Time: 26:07
1. 9:02,2, ave Pace 1: 1:48,4/500m @26s/m, 274 Watt
2. 9:01,1, ave Pace 2: 1:48,2/500m @26s/m, 276 Watt
SPI: 10,6
ave/max HR: 130/157 BPM
TE: 2,6/0,0
TSS: 49,4


Ein Repeat vom 03032025. Im März 2025 bin ich die Session als All Out-Iso-Effort gerudert und war im 2. Intervall etwa 2 Sekunden langsamer als im ersten. Das kann ich guten Gewissens als Iso-Effort durchgehen lassen, aber ich gehe mal davon aus, dass ich alles versucht habe (auch, wenn ich damals mit diversen Ablenkungen im 2. Intervall zu kämpfen hatte), es mir aber nicht gelungen ist, die Pace zu halten - und auch nach dem 1. Intervall, also im Vorfeld, schon wusste, dass ich die Leistung nicht wiederholen können werde.
Nach einem Review meiner letzten Intervalle auf dem Rower inkl. Pace, HR und Atemfrequenz habe ich dann beschlossen, dass ich so lange Intervalle ein bisschen langsamer angehen sollte, um meine vermutlich eher periphere Limitierung zu reduzieren. Die Belastung erzeugt dabei ein Azidose, die die Muskulatur sowieso schon limitiert und meine HR steigt einfach nicht weiter. Ich habe deshalb für heute eine langsamere Pace geplant, als ich sie im März 2025 abgeliefert hatte. Ich habe außerdem auch die Resttime von 5min eher zu einem 1:1 Work:Rest-Ratio verschoben (wenn auch nicht ganz) und mir 8min Pause gegönnt. Meine ave HR ist (vermutlich vor allem durch die Pause) 17 BPM niedriger, meine max HR 1 BPM höher (also gleich ).
Dabei konnte ich im 2. Intervall ein bisschen schneller rudern, ohne dabei all out zu gehen. Das 1. Intervall hat sich eigentlich eher nach Threshold oder knapp drüber angefühlt, während das 2. sich recht deutlich nach einem VO2max Effort angefühlt hat - und das sollte es auch, denn beide Intervalle lagen bei 117% meiner FTP (wobei die aktuell etwas zu niedrig angesetzt sein könnte) bei einer Belastungszeit von 9min. Das 1. Intervall würde ich bei RPE 7-8 einordnen, das 2. bei 8-8,5.

[Carter T R]

17042026 noon

Easy Hill Run
Distance: 10,53km
Ascend: 193m
Pace: 7:20
ave/max HR: 124/139 BPM
TE: 2,9/0,0

Da das Wetter so schön ist, wollte ich mal ein bisschen länger an der frischen Luft sein und habe meinen Lauf ein bisschen ausgedehnt. Er sollte easy sein, aber die Höhenmeter haben das gar nicht so einfach gemacht und in der Summe war das Volumen dann für mich auch nicht ganz ohne.

[Carter T R]

17042026 pm C56W1D1

5min Echobike @250 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Press 5's PRO+ 1-3'
25/10
30/8
37,5/5
42,5/5
47,55/5
55/11
47,5/12

Supplemental Lift:
Bench 5x8 @SSL 1'
50/8
65/9
75/5x8
Superset w/
Ring Rows 1' BW 1'/15, 14, 13, 12, 12, 12

Assistance:
Alternating Front Foot 1 Plate-elevated Reverse SB Lunge 80lb 1'/3x20
Superset w/
Ring Dips BW 1'/16, 16, 12

Reverse DB Flys 2x12,5kg 1'/18, 18 16
Superset w/
Alternating DB Curls 2x17,5kg 1'/30, 26, 16

Triple Threat/3x15
Superset w/
Slant Board Calf Raises BW/25, 25, 25
Superset w/
Wrist Roller 5kg/1, 1, 1

10min Echobike @164 Watt: 5,23km
6min Breathwork & Mobility

Harter Trainingstag mit 3 Sessions, 2x2,5k Row am Morgen, 10k Run am Mittag und am Abend noch die Press-Session.

Press lief ganz gut, im Topset hatte ich auf einer Seite aus Versehen eine 1,25kg Scheibe statt der 2,5er aufgelegt, das aber natürlich bei der ersten Rep direkt gemerkt und die Barbell reracked und das Gewicht korrigiert. die 11 Reps entsprechen einem e1RM von 75kg, das passt exakt, allerdings war die 11. Rep schon ein Grinder - ähnlich wie die 12. im zweiten +Set.

Da ich im letzten Cycle mit den SSL Prozenten relativ problemlos immer 5 Reps gepackt habe, dachte ich mir, dass ich in W1 bei 75% eigentlich mehr Reps schaffen müsste als in W2 bei 80% und da immer noch mehr als in W3 mit 85% - also quasi wie bei der Variation 2 von BBB. Ich habe daher heute einfach mal probiert, in allen 5 Sets im Supplemental Lift 8 Reps zu machen. Das war fordernd, aber machbar. Ich bin nicht sicher, wie es im Press im Supplemetnal Lift laufen wird, aber ich bin gespannt.

Die Lunges waren wie immer tough, bei den Ring Dips hatte ich im 3. Set einfach keine Kraft mehr. Vermutlich habe ich durch die beiden AMRAP Sets und dann noch die erhöhten Reps im Supplemental Lift einfach meine Push-Kraft aufgebraucht. Es kann aber auch mit zu wenigen Carbs zusammenhängen. Die Woche nach dem Urlaub habe ich da recht radikal gekürzt und erst gestern Abend einen Refeed gemacht, um für die 3 Sessions über den heutigen Tag genug Energie zu haben. Durch den relativ langen Lauf war da aber vielleicht nicht mehr so viel übrig, was sich dann auch beim Rest der Assistance gezeigt hat.

Lateral Raises liefen noch gut, bei den Curls musste ich aber im 2. Set alles geben und mein Bizeps hat schon fast angefangen zu krampfen - danach war dann für das 3. Set einfach nichts mehr übrig.

[Maxim]

Uff. Morgen Rest?

[Carter T R]

Uff. Morgen Rest?

Log von heute kommt noch. Rest gibt es erst am Sonntag.

[Carter T R]

18042026 am

Warm Up
5min Echobike @254 Watt: 3,09km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Skill
Banded Bar Muscle ups (Green Monsterband)/5x8
Superset w/
DB Thruster
2x12kg/12
2x16kg/10
2x22kg/6
2x16kg/10
2x12kg/12

Alactic Capacity
10min EMOM
6x Jumping Lunge
ave/max HR: 103/112 BPM
TE: 0,3/0,0

Anaerobic Capacity
Echobike Intervals (Repeatability)
2x3x30/30s 460 Watt vs. 175 Watt w/2min rest b/w sets (12min)
Distance: 7,58km
ave/max Power: 364/625 (460) Watt
ave/max RPM: 69/84 (75)
ave/max HR: 135/144 BPM
TE: 2,2/0,0

Recovery
5min Echobike @166 Watt: 2,62km

Strength
Box Jumps 24'' (Step Down) 1'/3x4
Sueprset w/
Plyometric Push ups 1' BW/3x3

Backsquat 2'
45kg/6
65kg/6
85kg/6
105kg/5
115kg/4x3
75kg/12

Superset w/
Press 2'
30kg/6
45kg/5
60kg/4
65kg/4x3
40kg/12


Metcon
20 Rounds for Time (Timecap 60min)
Rest as needed to keep Heartrate <155 BPM
8cal SkiErg
4x altenating DB Snatch @22kg
5m Bear Hug Carry 30kg
4x Box Jump Over 24''
5m Walking DB Lunge 2x22kg
5m Burpee Broad Jumps

Time: 55:41
ave/max HR: 145/153 BPM
TE: 3,7/0,0
ave Split: 2:47,1
ave SkiErg Pace: 2:12,0
ave SkiErg Power: 152,35 Watt

Accessory
-

Cool Down
10min Echobike 166 Watt: 5,26km
5min Breathwork & Mobility

Langer Trainingstag in der Box.
Muscle ups mal wieder mit hohem Volumen, lief aber gut, da kann ich demnächst mal ein weniger starkes Band nehmen. Thruster okay, die 2x22kg werden einfach nicht leichter - die 2x12kg aber immerhin schon.

Alactic Capacity Easy.

Bei den Anaerobic Capacity Intervallen stand heute vor allem Repeatability im Vordergrund - weniger der Power Output selbst. Ich bin die 30/30er-Intervalle bei 150% meiner FTP gefahren ... und das war viel zu einfach. Wie man an meiner HR sieht, war das fast noch nose breathing für mich (135 BPM im average!). Die letzten Wochen mit dem hohen Poweroutput müssen meine Anaerobe Capacity einfach in eine andere Dimension gebracht haben. Die 460 Watt waren easy zu halten, da hätte ich locker noch weitere Serien fahren können. Beim nächsten Mal muss ich da definitiv jenseits der 500 Watt anpeilen.

18042026 anaerobic capacity.png

Danach gab es eine kurze Runde Recovery und eine Pause mit Snacks, gefolgt von ein bisschen Krafttraining. Mit der Entwicklung im Squat bin ich ganz zufrieden, Press war auch gut.

Das lange Metcon war cool. Es war quasi "Sweetspot Training", aber mit funktionellen Übungen. Ich wollte etwas, das länger als 50min dauert, bei dem ich meine HR aber unter 115 BPM halte, die Übungen jeweils alle unbroken ausführen kann und die meiste Zeit in Bewegung bleibe. Ich habe trotzdem ein Timecap von 60min gesetzt und musste an einigen Stellen immer mal kurz innehalten, damit meine HR nicht zu weit hochgeht.

18042026_metcon.png

Es waren aber ein paar interessante Learnings für mich dabei:

• Wenn ich auf die SkiErg zu früh anfange und meine HR von den Burpee Broad Jumps noch zu hoch bzw. zu nah an meiner Threshold HR ist , dann steigt meine HR bei der Intensität/Pace an, wenn ich mir einen Augenblick und 3-4 Atemzüge gönne, dann sinkt meine HR zwar nur 1-2 BPM, aber während der Belastung auf dem SkiErg sinkt sie - bei dieser Intensität! - weiter ab und ich erhole mich unter Belastung!

• Snatches nach dem SkiErg gehen gut.

• Bear Hug Carry nach den Snatches geht gut.

• Box Jump Overs nach den Carries gehen gut, spiken aber meine HR.

• Die Lunges sind für mich am härtesten, in Kombination mit den Box Jump Overs stellen sie den Belastungspeak dieses Metcons dar.

• Die Burpees - auch, wenn ich nur 3 Reps für die 5m benötige - spiken mein HR ebenfalls, und dann kommen wir wieder zum SkiErg und der HR - siehe oben.

Aber ich habe offenbar ganz gut geplant und auch gut gepaced, meine HR war sehr gleichmäßig. In Runde 10 habe ich mich bei dem ersten Box Jump Over ordentlich lang gemacht, bin an der Box hängengeblieben und dann komplett drüber gefallen ... konnte ich mich aber gut abrollen und direkt weitermachen ... habe mir zum Glück nichts dabei getan.

Zuhause gab es dann erstmal eine große Portion Sushi und eine heiße Badewanne.

Abends habe ich mich mal wieder länger in die Küche gestellt und Boeuf Bourguignion gekocht ... und während der langen Kochzeit mit der Bar herumexperimentiert ... dabei bin ich auf ein für mich neues Highlight gestoßen: Den Cocktail of Laughter and Forgetting ... ist aber nur etwas für Leute, die Chartreuse, Cynar und Sours mögen - für die aber definitiv ein Tip zum ausprobieren.