GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

25022026 pm C55W1D4

5min Rower @23s/m @1:53,0/500m: 1327m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlifts:
Hang Power Snatch 1'
20/5
25/5
30/5
35/5
37,5/5
40/5

Squat 5's PRO 2-4'
40/10
50/8
60/5
67,5/5
75/5
85/18
75/18

Supplemental Lift:
Deadlift 1'30''
70/6
95/6
112,5/6
127,5/5x6
Superset w/
Chin ups BW 1'/7x10

Assistance:
Hanging Leg Raises BW 1'/15, 15, 13
Superset w/
Seated Arnold Press 2x15kg 1'/15, 15, 15

DB Lateral Raises 2x12,5kg 1'/ 16, 16, 16
Superset w/
Lying DB Extensions 2x17,5kg 1'/16, 16, 16
Superset w/
Abmat Sit ups 1'/3x34

Triple Threat/2x15
Superset w/
Slant Board Calve Raises/2x25
Superset w/
DB Forearm Curls 2x5kg/2x20
Superset w/
DB Reverse DB Forearm Curls 2x3kg/2x20

10min Echobike @164W: 5,24km
6min Breathwork & Mobility

Ich habe versucht unvoreingenommen in die Session zu starten, aber ich war auf jeden Fall noch nicht von dem WOD gestern Morgen mit seinen 50 Pull ups, 100 Push ups und 150 Airsquats (und die jeweils 75cal auf Echobike und Rower - alles unter 20min) erholt, und hatte vor allem in den Quads so eine gewisse "Vorspannung". Manchmal hilft mir das bei der Performance im Training, manchmal aber auch nicht.
Die Snatches liefen ganz gut. Vor den Squats hatte ich ziemlichen Respekt ... im letzten Cycle hatte ich in W1 jeweils 18 Reps in den beiden AMRAP-Sets (mit 82,5 und 75kg) absolviert. Klar, das ist kein Monstergewicht, aber so viele Reps sind einfach immer fies. Die Steigerung in diesem Cycle waren dann lediglich +2,5kg im Topset, das Back off Set ist gleich geblieben. Für mich bedeutete das dann aber, dass ich das Topset entweder mit 17 Reps beende und mich im Vergleich zu W1 des letzten Cyles nur um +1kg verbessere, oder dass ich die 18 Reps halte und mein e1RM sich im Vergleich zu W1 des letzten Cycles um +4kg verbessert (und um +2kg im Vergleich zu W2).
Highrep Squats sind nun kein besonderes Vergnügen, weshalb ich so mittelmäßig begeistert war.
Aber dann gingen die 18 Reps, auch, wenn es kein Vergnügen war. Ich konnte auch die 18 Reps im Back off Set bestätigen, wobei ich sagen würden, das sie mir auf jeden Fall leichter gefallen sind als im letzten Cycle. Ich wollte einfach nicht mehr, aber ich würde schätzen, dass ich das Set mit 1-2 RIR beendet habe.

Auf die Deadlifts war ich gespannt ... und habe auch hier direkt wieder mit 6 Reps trainiert, musste aber die 60s-Pausen mit der Zeit ein bisschen verlängern, um nicht zu schnell auszubrennen. Die letzten 2 Sets habe ich im Kreuzgriff gehoben, weil meine Griffkraft sich einfach dem Ende genähert hat und ich hatte ja noch ein paar Sachen auf dem Plan, für die ich sie brauchte - wie z.B. die Chin ups, die ich direkt im Superset mit den Deadlifts ausgeführt habe...

Und was soll ich sagen? Ich habe mich bei der Assistance heute selbst überrascht und angefangen hat es mit den Chin ups: Welcome Back Chin up Capacity! Mit 7x10(!) habe ich wirklich nicht gerechnet, vor allem, weil meine Schulter irgendwie gerade funky ist. allerdings hat sie sich gefühlt mit jedem Set verbessert. Die Chin up-Bewegung hat auf jeden Fall gut getan, bei den Pull ups, die ich in letzter Zeit gemacht habe, war das nicht immer so.
Und um meine Leistungssteigerung hier mal in Perspektive zu rücken: In W1 des letzten Cycles am 19012026 habe ich insgesamt 1 Set weniger absolviert und habe nur 10, 10, 10, 8, 7, 6 Reps geschafft, heute also in Set 4 2 Reps mehr, in Set 5 3 Reps mehr, in Set 6 4 Reps mehr und dann noch ein Extraset mit 10 Reps. wobei ich sagen muss, dass das letzte Set auch 0-1 RIR war, die ersten allerdings im Bereich 2-3+.

Bei den Hanging Leg Raises konnte ich in den letzten beiden Sets jeweils 2 Reps draufpacken, bei der Seated Arnold Press waren es 3 Reps mehr pro Set in allen 3 Sets.

Dafür, dass ich heute nicht viel erwartet habe, ist die Session ziemlich gut gelaufen.

[Carter T R]

26022026 am

3min Echobike @200-405 Watt: 1,74km
3min Rower @170-310 Watt: 733m

2 Rounds of Tempo w/ 20s Anaerobic Capacity Surges @2, 4, 6 min
8min Echobike @250 Watt w/ Surges to 405 Watt: 4,99km, 4,99km
8min Rower @200 Watt w/ Surges to 310 Watt: 2039m, 2038m
Time: 0:34:31
ave/max HR: 128/139 BPM
TE: 2,4/0,0
TSS: 49,6

Die Session war viel brutaler, als die HR vermuten lässt. Ich habe schon beim Aufstehen gemerkt, dass meine Beine von der UK-Session alles andere als erholt sind. Ich hatte aber auch nur 5 Std. Schlaf. Entsprechend war ich komplett muskulär limitiert und mein Herzkreislaufsystem ist kaum so gefordert worden, wie es geplant war (im April 2024 habe ich schon mal 3 Runden dieses Protokolls gemacht, da ging meine HR auf >150 BPM). Im Grunde waren das immer 83/86-135% meiner jeweiligen FTP, also Zone 3 (Tempo) zwischen LT1 und LT2 mit Spikes in Zone 5b/6 jenseits von LT2. Da zwischen den beiden Thresholds schon ein Teil der Energiebereitstellung anaerob erfolgt und Typ II Muskelfasern rekrutieren sollte und im anaerobic capacity Bereich ein recht hoher Laktatoutput erfolgt, sollten die Typ II Fasern in den Tempo-Phasen unter Last mit der Verstoffwechselung von Laktat in Berührung kommen (ob die nun effektiv in den Typ I oder Typ II Fasern erfolgt, sei mal dahingestellt).
Ich hatte eigentlich vor, 3 Runden zu absolvieren, aber ich war sowieso schon short on time und habe mich dann dazu entschlossen, nur 2 Runden zu machen.

[Carter T R]

26022026 noon

4km Ruck (+10kg) mit 100hm.

Heute Abend werde ich mir das Announcement der CrossFit Open zu 26.1 anschauen. Morgen früh wird die Strength-Session vom Abend vorgezogen, denn ich habe morgen Urlaub und bin übers Wochenende unterwegs. Nach der Easy Spinning Session auf dem C2-Bike und vor allem der DE-Session mit Squats und Bench ist mir irgendwie nicht ... meine Beine sind immer noch ziemlich platt.

[Carter T R]

27022026 am C55W2D1

5min Echobike @250 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Press 5's PRO+ 1-3'
25/10
32,5/8
37,5/5
42,5/5
50/5
55/9
50/8+2+2+2+2+2+2

Supplemental Lift:
Bench 5x6 @SSL 1'
52,5/6
67,5/6
77,5/4x6, 1x8
Superset w/
Ring Rows w/elevated Feet BW 1'/15, 14, 13, 12, 11, 11

Assistance:
Alternating Front Foot elevated Reverse SB Lunge 80lb 1'/3x20
Superset w/
Weighted Ring Dips BW+10kg 1'/15, 13, 11

10min Echobike @164 Watt: 5,24km

Ich bin übers Wochenende weggefahren und habe daher die Session auf dem Rower und den kurzen Jog, die ich eigentlich für morgens und mittags auf dem Plan hatte, gestrichen, und die Strengthsession vom Abend auf den Morgen vorgezogen. So richtig ausreichend Zeit hatte ich nicht, aber den wichtigsten Teil habe ich noch untergebracht bekommen, wenn auch mehr schlecht als recht.

Press lief sehr mäßig. Ich hatte seit Donnerstag ein bisschen Probleme mit dem unteren Rücken, was dem Press nicht geholfen hat. Ich hatte die ganze Zeit das Gefühl, dass ich viel zu sehr in Rückenlage komme und auch generell nicht sehr mobil war. Das e1RM liegt bei 71kg, was zwar dem Average des letzten Cycles entspricht, aber -1kg unter dem e1RM aus W1 dieses Cycles liegt. Ich sehe das noch nicht als Stagnation oder gar Regression, sondern schiebe es erstmal auf einen schlechten Tag, vor allem bedingt durch meinen unteren Rücken, aber der stressige Tag kam sicherlich auch noch hinzu.

Bench und Rows liefen dann ziemlich gut, auf der Bench habe ich im letzten Set auch wieder 2 Reps drangehängt. Lunges und Dips habe ich zeitlich gerade noch gepackt, Lunges waren verhältnismäßig okay, bei den Dips konnte ich wieder ein bisschen zulegen.

Danach gingt es auch schon ins Wochenende.

[Carter T R]

28022026 am

Mein Samstagstraining fiel einem Wochenendtrip zum Opfer, immerhin bin ich kurz dazu gekommen, wenigstens 30min Laufen zu gehen und danach auf einem Spielplatz im Morgengrauen noch ein paar Body Rows an einem Klettergerüst und ein paar Liegestütze zu supersetten.

[Carter T R]

02032026 am

20min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
15min: 30s @305 Watt vs. 60s @200 Watt
Distance: 11,77 km
ave/max HR: 112/126 BPM
TE: 1,0/0,0
TSS: 21,5

6min EMOM
Minute 1: Deficit Push ups BW/20, 20, 16
Minute 2: Captains of Crush Grippers 140lb/4, 4, 100lb/12 (per Hand)

Dead Hang/75s
Single Arm Dead Hang/20s (per Arm)

KB Halos @16kg/2x10
KB Bottom up Press @16kg/2x16 (per Arm)
MB 360s 6kg/2x6 (per Arm)
CB Swings & Throws 2x2kg/3x1min

20min Mobility for Explosive Athletes #4

Trotz des anstrengenden Wochenendes mit wenig Schlaf und verhältnismäßig viel Alkohol entwickelt sich die HR gut. Ruhepuls war über das Wochenende ein bisschen erhöht, heute Morgen - nach einer Nacht mit einem Sleepscore von für mich ungewöhnlich hohen 82 - aber wieder bei 42. Im Dezember lag meine HR bei diesen Intervallen bei 121/132 BPM, im Januar noch bei 117/126 BPM.

Die 140er Gripper haben es ganz schön in sich. Trotz der niedrigen Reps habe ich die Belastung vor allem beim Dead Hang und den Bottom up Presses gespürt.

[Carter T R]

02032026 noon

Jog
Distance: 5,17km
Ascend: 75m
Pace: 7:02
ave/max HR: 121/132 BPM
TE: 2,3/0,0

Bis auf den 75m-Hügel ein recht flacher Lauf, den Hügel rauf ging es relativ steil, wieder runter eher flach, aber das Bergablaufen hat mir heute gar nicht gefallen. Mein linker tib. ant. hat dabei ziemlich zugemacht und ich habe den halbwegs flachen Weg zurück gebraucht, um den Muskel wieder etwas zu lockern. Ich bin mit den Superblast 2 gelaufen, die ich ansonsten bisher nur auf flachen Strecken benutzt habe. Auf der Strecke habe ich sonst Schuhe mit weniger (als 8mm) Sprengung benutzt ... oder ich hatte einfach einen schlechten Tag.

[schlafschaf]

Junge. Ist das der coc1 ? Da finde ich 4 wd richtig stark. Bzw. Ich bin richtig schwach beim grippers. Ist echt was komplett anderes als ein Dead Hang

[Carter T R]

Ja, das ist der CoC 1. Wie wir bereits festgestellt haben, habe ich halt große Hände . Bei der ersten Rep haben meine Gelenke aber auch einmal ordentlich geknackt.

Dead Hang ist für mich ja dazu auch noch ein Schulterproblem - eigentlich mache ich die Übung nicht für meinen Grip, sondern für meine Schultergesundheit.

[Maxim]

lol

habe so einen verstellbaren, hab den eben mal auf 140lb gestellt und gerade so ums verrecken ein mal zu bekommen

mirin

Sollte das wohl mal spezifisch trainieren, scheint ja wenig Übertrag von Klimmzügen usw. zu geben.

[Carter T R]

Ich bilde mir ein, dass mein Grip von den Deadlifts kommt, die ich ohne Zughilfen im Obergriff mache.

(aber der Wrist Roller wird da auch seinen Anteil geleistet haben/leisten - ich empfehle da mal 1 Rep mit 10kg zu probieren)

[Carter T R]

Ich entscheide mich heute Abend gegen die Deadliftsession ... ich bin noch zu wenig erholt vom Wochenende, habe heute schon zwei kleine Sessions gemacht und jetzt stünde mir der Deadlift-Widowmaker bevor ... da hätte ich in meinem aktuellen Zustand sicherlich 2 Wochen dran zu regenerieren ... da nehme ich ausnahmsweise mal mit dem Sofa vorlieb...

[Carter T R]

Als ich über das vergangene Wochenende unterwegs war, habe ich mich von meinen normalen Ernährungsgewohnheiten getrennt und mit den anderen gegessen, mit denen ich unterwegs war. Dabei ging es dann auch nicht nur um das "wann", sondern auch das "was".

Ich habe also nicht wie sonst IF gemacht, sondern ganz klassisch morgens gefrühstückt ... und zwar ein "klassisches Frühstück" mit einem gekochten Ei, einem Glas Orangensaft, Brot/Brötchen mit Marmelade, Honig, Wurst und Käse (wobei ich nicht "all-in" gegangen bin und mich auf die reinen Weißmehlprodukte konzentriert habe, sondern die Vollkornvarianten). Den Rest des Tages gab es dann auch "verbreitete Ernährungsgewohnheiten" wie Pizza zum Mittagessen, am Nachmittag Kaffee und Kuchen etc.
Das klassische Frühstück hat zu der ausgeprägtesten (nahrungsbedingten) BZ-Exkursion geführt, seit ich den CGM trage, inklusive Crash direkt danach:

28022026_glucose.png

Ich kenne das noch gut von früher, bevor ich 2014 mit IF begonnen habe. Ich habe ein kohlenhydratreiches Frühstück zu mir genommen und war dann den ganzen Tag über hungrig, inkl. Nachmittagscrash. Ich bin einfach nicht dafür gemacht, mich so zu ernähren.

Ein weiteres takeaway für mich ist dabei der Einfluss auf meinen BZ in den Tagen danach. Normalerweise liegt er im Schnitt in der Mitte der 90er (mg/dL), am Samstag und Sonntag habe ich mich dann verbreiteten Ernährungsgewohnheiten angeschlossen. Am Samstag war mein BZ im Schnitt noch unauffällig, aber am Sonntag und Montag war es nicht nur ein deutlicheres Up and Down über den Tag, sondern er lag auch im Schnitt höher (regelmäßig 100+ mg/dL).

01032026_glucose.png

02032026_glucose.png

Die nächtliche Exkursion ist vermutlich dadurch bedingt, dass ich auf dem Sensor lag, zu dem Zeitpunkt habe ich auf jeden Fall schon geschlafen.


Die erhöhten Werte am So. und Mo. haben sich auch auf den Durchschnitt ausgewirkt (14-Tage Durchschnitt 95mg/dL, 7-Tage Durchschnitt 97mg/dL):

glucose-ave_7d.png

glucose-ave_14d.png

Ich bin kein BZ-Experte, aber wenn meine Leber sich genötigt sieht, den BZ höher zu drehen, würde ich vermuten, dass meine Zellen vermehrt Glukose verstoffwechseln, was ein Anzeichen dafür sein könnte, dass meine metabolische Flexibilität geringfügig zurückgegangen ist (bis auf einen Spaziergang habe ich den größten Teil des Sonntags inaktiv verbracht, da hätte ich vom Intensitätsprofil der "Belastung" her nur wenig Glukose brauchen sollen).

Heute ist btw auch der letzte Tag des GCMs.

[Maxim]

Frühstücken wie ein König

+1

Kann das auch nicht. Bei mir funktioniert es am besten, wenn ich vor 13, 14 Uhr gar nix esse. Hat sich sogar beim Halbmarathon bewährt, so lange ich da dann kurz vorher und intra genügend Zucker reinjage.

[Carter T R]

03032026 am

5min Echobike @250 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

For Time: 15-12-9-9-12-15 Reps of
Burpees
Sandbag Frontsquats @80lb
Time: 11:05
ave/max HR: 145/154 BPM
TE: 2,5/0,0

5min Echobike @164 Watt: 2,61km

Eigentlich sollte es ein 21-15-9-9-15-21 werden, aber mir fehlte die Zeit, also habe ich die Reps ein bisschen eingekürzt - das war dann eine Repeat vom 20012026. Im Januar habe ich 13:15 benötigt und meine HR lag bei 140/152 BPM (allerdings hier nur am Handgelenk ermittel - heute mit cheststrap). Die Zeit und auch die HR und der TE sind nicht korrekt bzw. HR und TE mit Vorsicht zu genießen, denn meine Uhr hat zwischendurch mehrmals gestoppt. Ich habe Grips benutzt, um mit den Handflächen bei den Burpees auf meinem Parkett (später ggf. mit Schweiß) nicht wegzurutschen, aber beim starken abknicken meiner Handgelenke habe ich so den Stop-Button erwischt. Bei den Burpees konnte ich die Uhr natürlich schnell wieder starten, aber bei den Frontsquats habe ich dann auch erstmal ein paar Reps absolviert. Als mir klar wurde, dass ich mit der Zeit nichts anfangen können werde (beim ersten mal habe ich nicht gemerkt, dass die Uhr aus ist, ich weiß also wirklich nicht, wie viel Zeit ich verloren habe), hat sich das deutlich negativ auf meine Bereitschaft ausgewirkt, wirklich Gas zu geben ... ich habe auch dummerweise keine zweite Stoppuhr laufen lassen, normalerweise nutze ich zusätzlich noch mein iPhone als Workout-Timer.

Und das an dem Tag, an dem Garmin mir eigentlich Höchstform attestiert (vermutlich aufgrund der Trainingspause bzw. dem reduzierten Volumen und ein paar Nächten mit höherem Schlafscore).

Ich kann mir nicht vorstellen, dass ich 2min verloren haben könnte, ich war also vermutlich schneller als im Januar, aber ich habe keine Ahnung, wie viel schneller.