GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

25022026 pm C55W1D4

5min Rower @23s/m @1:53,0/500m: 1327m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlifts:
Hang Power Snatch 1'
20/5
25/5
30/5
35/5
37,5/5
40/5

Squat 5's PRO 2-4'
40/10
50/8
60/5
67,5/5
75/5
85/18
75/18

Supplemental Lift:
Deadlift 1'30''
70/6
95/6
112,5/6
127,5/5x6
Superset w/
Chin ups BW 1'/7x10

Assistance:
Hanging Leg Raises BW 1'/15, 15, 13
Superset w/
Seated Arnold Press 2x15kg 1'/15, 15, 15

DB Lateral Raises 2x12,5kg 1'/ 16, 16, 16
Superset w/
Lying DB Extensions 2x17,5kg 1'/16, 16, 16
Superset w/
Abmat Sit ups 1'/3x34

Triple Threat/2x15
Superset w/
Slant Board Calve Raises/2x25
Superset w/
DB Forearm Curls 2x5kg/2x20
Superset w/
DB Reverse DB Forearm Curls 2x3kg/2x20

10min Echobike @164W: 5,24km
6min Breathwork & Mobility

19012026

Ich habe versucht unvoreingenommen in die Session zu starten, aber ich war auf jeden Fall noch nicht von dem WOD gestern Morgen mit seinen 50 Pull ups, 100 Push ups und 150 Airsquats (und die jeweils 75cal auf Echobike und Rower - alles unter 20min) erholt, und hatte vor allem in den Quads so eine gewisse "Vorspannung". Manchmal hilft mir das bei der Performance im Training, manchmal aber auch nicht.
Die Snatches liefen ganz gut. Vor den Squats hatte ich ziemlichen Respekt ... im letzten Cycle hatte ich in W1 jeweils 18 Reps in den beiden AMRAP-Sets (mit 82,5 und 75kg) absolviert. Klar, das ist kein Monstergewicht, aber so viele Reps sind einfach immer fies. Die Steigerung in diesem Cycle waren dann lediglich +2,5kg im Topset, das Back off Set ist gleich geblieben. Für mich bedeutete das dann aber, dass ich das Topset entweder mit 17 Reps beende und mich im Vergleich zu W1 des letzten Cyles nur um +1kg verbessere, oder dass ich die 18 Reps halte und mein e1RM sich im Vergleich zu W1 des letzten Cycles um +4kg verbessert (und um +2kg im Vergleich zu W2).
Highrep Squats sind nun kein besonderes Vergnügen, weshalb ich so mittelmäßig begeistert war.
Aber dann gingen die 18 Reps, auch, wenn es kein Vergnügen war. Ich konnte auch die 18 Reps im Back off Set bestätigen, wobei ich sagen würden, das sie mir auf jeden Fall leichter gefallen sind als im letzten Cycle. Ich wollte einfach nicht mehr, aber ich würde schätzen, dass ich das Set mit 1-2 RIR beendet habe.

Auf die Deadlifts war ich gespannt ... und habe auch hier direkt wieder mit 6 Reps trainiert, musste aber die 60s-Pausen mit der Zeit ein bisschen verlängern, um nicht zu schnell auszubrennen. Die letzten 2 Sets habe ich im Kreuzgriff gehoben, weil meine Griffkraft sich einfach dem Ende genähert hat und ich hatte ja noch ein paar Sachen auf dem Plan, für die ich sie brauchte - wie z.B. die Chin ups, die ich direkt im Superset mit den Deadlifts ausgeführt habe...

Und was soll ich sagen? Ich habe mich bei der Assistance heute selbst überrascht und angefangen hat es mit den Chin ups: Welcome Back Chin up Capacity! Mit 7x10(!) habe ich wirklich nicht gerechnet, vor allem, weil meine Schulter irgendwie gerade funky ist. allerdings hat sie sich gefühlt mit jedem Set verbessert. Die Chin up-Bewegung hat auf jeden Fall gut getan, bei den Pull ups, die ich in letzter Zeit gemacht habe, war das nicht immer so.
Und um meine Leistungssteigerung hier mal in Perspektive zu rücken: In W1 des letzten Cycles am 19012026 habe ich insgesamt 1 Set weniger absolviert und habe nur 10, 10, 10, 8, 7, 6 Reps geschafft, heute also in Set 4 2 Reps mehr, in Set 5 3 Reps mehr, in Set 6 4 Reps mehr und dann noch ein Extraset mit 10 Reps. wobei ich sagen muss, dass das letzte Set auch 0-1 RIR war, die ersten allerdings im Bereich 2-3+.

Bei den Hanging Leg Raises konnte ich in den letzten beiden Sets jeweils 2 Reps draufpacken, bei der Seated Arnold Press waren es 3 Reps mehr pro Set in allen 3 Sets.

Dafür, dass ich heute nicht viel erwartet habe, ist die Session ziemlich gut gelaufen.