Maxim: Laufen & Bankdrücken (Road to 150)

[Maxim]

13.10.2025

Krafttraining

Und noch das Gedrücke.

Push

Bankdrücken c1w2
90kg x3
105kg x3
120kg x6 -> Topsatz; Rep 7 habe ich gelassen, wäre vermutlich nicht hoch heute. Wäre aber auch das ATH aus dem letzten Mal Wendler vor der Sommerpause gewesen, und das war ein harter Grinder, d.h. das muss ich erst wieder entwickeln. Muss in c1 auch nicht gleich übertreiben.

Bankdrücken BBB
66kg x10
x10
x10
x10
x10

Nackendrücken
46kg x10
x8
x8

Dips
BW x15
x15
x15

Feierabend.

[Netzokhul]

TDL bzw. Sprints und UK hab ich letzte Woche geskippt. War gestern erst gegen 18 Uhr aus Istanbul wieder da (v.a. wegen diesem bescheuerten Sauffest in Stuttgart) und dann war Familienzeit. Sprints habe ich kurz in Istanbul am Samstag noch in Erwägung gezogen, aber da laufen selbst morgens schon so viele Leute rum und es geht so eng auf und zu auf Kopfsteinpflaster, dass es mir auch einfach zu riskant war. Sei's drum, Kerneinheiten (Intervalle, Lang, Bank, 1x schwer Beine) wurden ja gemacht. Diese Woche geht's normal weiter.

Lauftraining

War recht erholt vom Wochenende trotz der Reiserei und einmal Orgeln am Freitag. Bin in Istanbul insgesamt ~52k Schritte oder gut 45km gelaufen, war also nicht faul, aber im Vergleich zum normalen Training jetzt auch nicht anstrengend.

Montag wie immer Intervalltag.

Interval Run
WU
5x1000m | Pace 4:05-4:10 /km, 2min Gehpause
CD

Ergebnis:



Ich muss mich bei diesen Einheiten ein bisschen selbst an die Kandare nehmen. Die letzten beiden Intervalle zeigen deutlich, dass die ersten ein bisschen zu schnell waren, hab da zu viel Pulver verschossen. Dennoch ganz gut im Zielbereich alles, allerdings schon eine harte Einheit. Laut GPT ideal für VO2max, was ja der Sinn der Spaßes ist.

Hatte eine 6x1200 Einheit umprogrammiert und leider vergessen die Pause anzupassen, deshalb manuell weiter geschaltet bei 2 Minuten, bisschen umständlich.

Leider hat der rechte Hamstring jetzt bisschen zu gemacht, mal schauen wie es morgen ist.

GPT sagt:

Leistungs-Extrapolation
Basierend auf Ø 4:08 / km für 5×1 km bei 2 min Pause:

5 km: 21:40–21:50 min – sub-22 realistisch
10 km: 45:30–46:00 min – sub-45 mittelfristig möglich
Halbmarathon: 1:42–1:44 h – deckt sich grob mit deinem letzten Lauf

Stark.
Progrezz iz da.

[Maxim]

TDL bzw. Sprints und UK hab ich letzte Woche geskippt. War gestern erst gegen 18 Uhr aus Istanbul wieder da (v.a. wegen diesem bescheuerten Sauffest in Stuttgart) und dann war Familienzeit. Sprints habe ich kurz in Istanbul am Samstag noch in Erwägung gezogen, aber da laufen selbst morgens schon so viele Leute rum und es geht so eng auf und zu auf Kopfsteinpflaster, dass es mir auch einfach zu riskant war. Sei's drum, Kerneinheiten (Intervalle, Lang, Bank, 1x schwer Beine) wurden ja gemacht. Diese Woche geht's normal weiter.

Lauftraining

War recht erholt vom Wochenende trotz der Reiserei und einmal Orgeln am Freitag. Bin in Istanbul insgesamt ~52k Schritte oder gut 45km gelaufen, war also nicht faul, aber im Vergleich zum normalen Training jetzt auch nicht anstrengend.

Montag wie immer Intervalltag.

Interval Run
WU
5x1000m | Pace 4:05-4:10 /km, 2min Gehpause
CD

Ergebnis:



Ich muss mich bei diesen Einheiten ein bisschen selbst an die Kandare nehmen. Die letzten beiden Intervalle zeigen deutlich, dass die ersten ein bisschen zu schnell waren, hab da zu viel Pulver verschossen. Dennoch ganz gut im Zielbereich alles, allerdings schon eine harte Einheit. Laut GPT ideal für VO2max, was ja der Sinn der Spaßes ist.

Hatte eine 6x1200 Einheit umprogrammiert und leider vergessen die Pause anzupassen, deshalb manuell weiter geschaltet bei 2 Minuten, bisschen umständlich.

Leider hat der rechte Hamstring jetzt bisschen zu gemacht, mal schauen wie es morgen ist.

GPT sagt:

Leistungs-Extrapolation
Basierend auf Ø 4:08 / km für 5×1 km bei 2 min Pause:

5 km: 21:40–21:50 min – sub-22 realistisch
10 km: 45:30–46:00 min – sub-45 mittelfristig möglich
Halbmarathon: 1:42–1:44 h – deckt sich grob mit deinem letzten Lauf

Stark.
Progrezz iz da.

Kriege sie noch alle.

Naja gut, vermutlich eher nicht

Aber Hauptsache es geht weiter. GPT sagt ich müsste "am Ende" in zwei oder drei Jahren nen 5er unter 20 und den Halben in 1:3x laufen können ohne Kompromisse bei Kraft und Masse zu machen, ich sag mal: Wir werden sehen

Heute Abend erstmal kollektiv Spaghetti Carbonara rein gepfiffen, hab von meinem Schwager in Spe (der mit meiner Vegetarierschwester zusammen ist) ca. 1kg sehr geilen Guancale aus den Marken geschenkt bekommen, weil er ihn nicht mehr verkocht. War gefroren, 1a.

[Zotto]

Auf jeden Fall gut, so konkrete Ziele zu setzen und sich stetig im Training und Wettkampf in die Richtung zu bewegen. Hatte mir auch zu Jahresbeginn vorgenommen, 5k unter 20, 10k unter 40, 15k unter 60, HM unter 90 und Marathon Sub 3.10 zu schaffen. Manches ging auf, an vielem bin ich auch krachend gescheitert, aber immerhin hat man so feste Meilensteine vor Augen, die einen motivieren.

[Carter T R]

Heute Abend erstmal kollektiv Spaghetti Carbonara rein gepfiffen, hab von meinem Schwager in Spe (der mit meiner Vegetarierschwester zusammen ist) ca. 1kg sehr geilen Guancale aus den Marken geschenkt bekommen, weil er ihn nicht mehr verkocht. War gefroren, 1a.

Aus 1kg Guancale kann man eine Menge Carbonara machen!
Was kam dazu in die Gläser?

[Maxim]

Heute Abend erstmal kollektiv Spaghetti Carbonara rein gepfiffen, hab von meinem Schwager in Spe (der mit meiner Vegetarierschwester zusammen ist) ca. 1kg sehr geilen Guancale aus den Marken geschenkt bekommen, weil er ihn nicht mehr verkocht. War gefroren, 1a.

Aus 1kg Guancale kann man eine Menge Carbonara machen!
Was kam dazu in die Gläser?

Si si, habe deswegen das ganze Ding zusammen geschnitten und portionsweise eingefroren (war es praktisch noch).

Im Glas war jenes:
https://www.gute-weine.de/produkt/garof ... 22-67084h/

[Carter T R]

Si si, habe deswegen das ganze Ding zusammen geschnitten und portionsweise eingefroren (war es praktisch noch).

Im Glas war jenes:
https://www.gute-weine.de/produkt/garof ... 22-67084h/

Klingt gut, auch wenn Montepulciano meistens nicht so ganz meins ist, bin da bei Rosé aber auch noch nicht viel herumgekommen.
Könnte auch etwas für meine Frau sein!

[Maxim]

Si si, habe deswegen das ganze Ding zusammen geschnitten und portionsweise eingefroren (war es praktisch noch).

Im Glas war jenes:
https://www.gute-weine.de/produkt/garof ... 22-67084h/

Klingt gut, auch wenn Montepulciano meistens nicht so ganz meins ist, bin da bei Rosé aber auch noch nicht viel herumgekommen.
Könnte auch etwas für meine Frau sein!

Ist eigentlich auch nicht so mein normales Revier, aber den fand ich sehr lecker .

Gute Säure, was bei so was wie Carbonara für mich das Hauptthema ist.

[Maxim]

Habe mal meinen Startpost angepasst und v.a. die bisherige Lauferei verlinkt.

Bei den Kraftsachen war ich zu faul, hab aber YT verlinkt, da ist ja alles zu finden.

[Maxim]

14102025am

Lauftraining

Joggerinho ging ganz gut. Bin positiv überrascht von der Regeneration. Die Intervalle waren schon heavy, und danach hatte ja der rechte Hamstring dicht gemacht. Außerdem nur etwa 6,5h geschlafen, aber dennoch war es heute morgen wieder OK und die Beine zwar nicht frisch, aber auch nicht wirklich platt. Mache derzeit wirklich gute Erfahrungen damit, direkt nach dem Laufen Magnesium einzuschmeißen.

Distanz wieder etwas erhöht.

Easy Run
8km Easy Pace



Später gibt's noch Pull, jetzt erst mal gut was weg arbeiten.

[friedrich_n]

Ich bin mal in. Finde die Zielsetzung super gut. Hab früher auch klassisch nur BB / Kraft gemacht und seit Jahren schon angefixed von mehr Cardio.

Persönlich bin ich immer noch daran gescheitert, die Ziele zu verbinden. D.h., bin ich besser im Laufen geworden, ging meine Kraft runter. Wurde ich schwerer und stärker im Gym
Wurde ich langsamer. Hab aber auch nie so feste Ziele definiert wie du.

Werde mir jetzt ähnliche challenges überlegen. Bin gespannt was hier so kommt.

[Maxim]

Ich bin mal in. Finde die Zielsetzung super gut. Hab früher auch klassisch nur BB / Kraft gemacht und seit Jahren schon angefixed von mehr Cardio.

Persönlich bin ich immer noch daran gescheitert, die Ziele zu verbinden. D.h., bin ich besser im Laufen geworden, ging meine Kraft runter. Wurde ich schwerer und stärker im Gym
Wurde ich langsamer. Hab aber auch nie so feste Ziele definiert wie du.

Werde mir jetzt ähnliche challenges überlegen. Bin gespannt was hier so kommt.

nice, freut mich & willkommen!

[Maxim]

14102025pm

Krafttraining

Irgendwie keinen Dampf gehabt heute. Gerade so 20 Chinups geschafft. Wiege allerdings auch relativ fix 88 derzeit, denke hauptsächlich durch das vergleichsweise geringe Trainingsvolumen im September. Wird sich vermutlich nach 2, 3 Wochen "normal" durchlaufen wieder Richtung 86 bewegen.

Pull

Chinups
BW x20 + 1 + 1 +1 + 1 +1 -> Topsatz als Cluster
x10
x10
x10
x10
x10
x10
x10
x10
x8

Zum Schluss ist mir die Griffkraft ausgegangen.

LH Rudern
120kg x5
x4
x4

SZ Curls
35kg x10

Ende Gelände, Bizeps ist frittiert.

[Maxim]

15102025am

Lauftraining

Heute wirds lustig. Musste den langen Lauf direkt vor ein relativ wichtiges Meeting quetschen und war erst 15 Minuten vor Beginn zurück, jetzt noch ein bisschen arbeiten und dann geht's ab 13 Uhr ins Legoland. #2 wurde gestern 6 und das ist sein Kindergeburtstag. Werde auf der Fahrt noch ein paar Mails und ein Angebot schreiben und muss dann halt morgen und Freitag ein bisschen mehr machen.

Long Run
15km mit 3x2km in HM Pace (4:55 /km)
WU, CD und 1km Pausen nach den Blöcken in Basis Pace (5:35-5:45 /km)

Ergebnis:




Guter Lauf. Vorher gabs ein Gel und intra ein Hydro weil nix Frühstück.
Ich mag diese Long Runs mit Blöcken. Habe das Gefühl, da ziemlich viel Bang for the Buck zu bekommen.

Weil nix Zeit später noch eben neben dem Loggen Bankdrückchen.

Krafttraining

Bankdrücken
100kg x5
x5
x5
x5
x5

[Leucko]

Glückwunsch und viel Spaß für deinen Jungen!
Weiterhin einfach DER Macherdad
Mails während der fahrt schreiben immer gut. Man kann ja mit dem Knie lenken.