GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

24112024 am Rest Day

Active Rest
=20min Echobike @164 Watt
Distance: 10,46km
ave/max HR: 101/137 BPM
TE: 0,6/0,0
TSS: 9,8

Puls ist im Maximum viel zu hoch, muss ein Messfehler sein. Nach den ersten 3-4 Minuten hatte sich mein Puls eigentlich bei knapp unter 100 BPM und nach ca. 10min bei knapp über 100 BPM eingependelt - was für mich eigentlich auch schon recht hoch ist, aber ich habe vorher die Wohnung gesaugt und dabei mein ganzes Homegym Equipment herumgeräumt, da ist mein Puls auch schon hoch gegangen, mein "System" war also schon hochgefahren. In den letzten 30 Sekunden soll mein Puls dann einen Sprung von knapp 35 BPM nach oben gemacht haben, was ich für unrealistisch halte. Naja, Messung am Handgelenk...

Ich spüre das lange Metcon von gestern auch recht ordentlich.

Nachher gibt es noch einen entspannten Sonntagsspaziergang.

[Carter T R]

25112024 am

20min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
15min: 2min 277 Watt vs. 1min 200 Watt
Distance: 11,97km
ave/max HR: 122/136 BPM
TE: 2,2/0,0
TSS: 22,4

20min Explosive Athlete Mobility Routine 2/2

Meine Beine sind trotz des Rest Days gestern noch nicht ganz von dem Metcon am Samstag erholt, weshalb sich die recht lockeren Intervalle auch ein bisschen nach Kraftausdauer (im K3 Training-Sinne aus dem Ausdauersport, nciht Kraftausdauer im Krafttrainings-Sinn) angefühlt haben. Entsprechend gespannt bin ich auf die UK-fokussierte Einheite heute Abend mit Deadlifts bis 145 kg.

Ich muss die kommenden 4 Wochen ein bisschen umplanen, weil ich jeweils am Mittwoch Abend noch einen Termin habe und daher an den Tagen abends nicht Trainieren kann. Ich möchte aber nicht einfach die Einheiten 4 Wochen lang jeweils ausfallen lassen und meine Frequenz auf 2 Reduzieren, weshalb ich wohl einfach Mo-Di-Fr trainieren werde. Entsprechend werde ich vermutlich ebenfalls die Einheiten von Di. und Mi. Morgen (das Metcon und eine Conditioning Session auf dem Echobike oder dem Rower) miteinander austauschen.

[H_D]

Was ist das für eine Mobility Routine?

[Carter T R]

Was ist das für eine Mobility Routine?

Pliability (formerly known as ROMWOD). In der App gibt es verschiedene Spezialisierungs-Pfade, ich mache an meinen OK-Trainingstagen in der Regel eine Routine aus dem Overhead Mobility Path, an meinen UK-Tagen eine aus dem Explosive Athlete Path (manchmal aber auch Hip Flexor Fix) - also wenn ich überhaupt dazu komme, eine Mobility Routine zu machen.
Die meisten Routinen bestehen aus klassischen Yogapositionen, sind aber meistens low impact/Yin Yoga, was für mich ganz nice ist, da sie meiner Regeneraion nicht in die Quere kommen. Bei den Explosive Athlete Routinen sind aber fast immer auch aktive Positionen oder Positionswechsel (Lizard-Down Dog-Lizard etc.) oder auch mal einfach Airsquats mit dabei.
Die Zahlen, die ich dahinter notiere, entsprechen der Woche/Tag, in den meisten Pfaden sind es mW 3 Wochen mit jeweils 2 Tagen. 1/2 wäre also Woche 1/Tag 2.

Wenn ich die heutige Routine (in dem Pfad mal ausnahmesweise nur passive Positionen) noch richtig zusammenbekomme, waren es: Dragon Rechts/Links, Lizard Rechts Links, Fragon Rechts/Links, Seated Straddle, Supine Twist Rechts/Links.

[Nates]

Was ist das für eine Mobility Routine?

Pliability (formerly known as ROMWOD). In der App gibt es verschiedene Spezialisierungs-Pfade, ich mache an meinen OK-Trainingstagen in der Regel eine Routine aus dem Overhead Mobility Path, an meinen UK-Tagen eine aus dem Explosive Athlete Path (manchmal aber auch Hip Flexor Fix) - also wenn ich überhaupt dazu komme, eine Mobility Routine zu machen.
Die meisten Routinen bestehen aus klassischen Yogapositionen, sind aber meistens low impact/Yin Yoga, was für mich ganz nice ist, da sie meiner Regeneraion nicht in die Quere kommen. Bei den Explosive Athlete Routinen sind aber fast immer auch aktive Positionen oder Positionswechsel (Lizard-Down Dog-Lizard etc.) oder auch mal einfach Airsquats mit dabei.
Die Zahlen, die ich dahinter notiere, entsprechen der Woche/Tag, in den meisten Pfaden sind es mW 3 Wochen mit jeweils 2 Tagen. 1/2 wäre also Woche 1/Tag 2.

Wenn ich die heutige Routine (in dem Pfad mal ausnahmesweise nur passive Positionen) noch richtig zusammenbekomme, waren es: Dragon Rechts/Links, Lizard Rechts Links, Fragon Rechts/Links, Seated Straddle, Supine Twist Rechts/Links.

Ich nutze RomWod auch seit 2017 und bin ziemlich zufrieden. Ich benutze jedoch nur die Daylie Routine. Was mir auch sehr gut gefallen hat ist das equivalent von kelly starrett, jedoch werde da auch mehr Gegenstände mit genutzt.

[Carter T R]

Ich benutze jedoch nur die Daylie Routine. Was mir auch sehr gut gefallen hat ist das equivalent von kelly starrett, jedoch werde da auch mehr Gegenstände mit genutzt.

Die Daily Routines habe ich früher auch meistens gemacht und mache sie auch immer mal wieder, wie ich gerade Lust habe. Das KStar-Äquivalent kenne ich nicht, ich hatte auch mal überlegt, mit mal GoWOD anzuschauen ... aber ich war dann bisher einfach zu faul ...

[Nates]

Ich benutze jedoch nur die Daylie Routine. Was mir auch sehr gut gefallen hat ist das equivalent von kelly starrett, jedoch werde da auch mehr Gegenstände mit genutzt.

Die Daily Routines habe ich früher auch meistens gemacht und mache sie auch immer mal wieder, wie ich gerade Lust habe. Das KStar-Äquivalent kenne ich nicht, ich hatte auch mal überlegt, mit mal GoWOD anzuschauen ... aber ich war dann bisher einfach zu faul ...

Die sind bei mir halt mittlerweile zur Routine vorm Schlafen gehen geworden.

Gowod finde ich persönlich "etwas anstrengender" und Romwod entsprechend angenehmer vorm Schlafen.

[Carter T R]

Die sind bei mir halt mittlerweile zur Routine vorm Schlafen gehen geworden.

Gowod finde ich persönlich "etwas anstrengender" und Romwod entsprechend angenehmer vorm Schlafen.

Es gibt auch einen Path (mit 6 Routinen) der speziell den Schlaf fördern soll, die sind auch bewusst easy und sehr entspannend (ich bin aber auch schon mal bei einer der langen Warrior Routinen, die es immer am Donnerstag gibt, eingeschlafen... ).

[Carter T R]

25112024 pm C48W1D2

5min Row: 1373m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlifts:
Hang Power Clean 5's PRO 1-2'
25/5
30/5
35/5
40/5
47,5/5
52,5/5

Deadlift 5's PRO+ 2-4'
70/10
90/8
105/5
115/5
130/5
145/13

Supplemental Lift:
Squat 4 Sets of BBB Variation II 60-90''
40/10
52,5/10
62,5/ 4x10
Superset w/
Pull ups BW 1' / 10, 10, 9, 8, 7

Assistance:
Hanging Leg Raises BW 1' / 15, 14, 13
Superset w/
Ring Push ups BW 1' / 15, 14, 11

DB Lateral Raise 2x12kg 1' / 15, 13, 11
Superset w/
EZ-Bar Skull Crusher 30kg 1' / 16, 13, 11

Forearm Curls 2x6kg / 2x12
Superset w/
Reverse Forearm Curls 2x4kg / 2x12
Superset w/
Seated Leg Curls 57kg 1' / 2x12

Wrist Roller 5kg 1' / 2, 1
Superset w/
Unilateral Cable Lateral Raise 14kg 1' / 2x12 (per Arm)

10min Echobike @165 Watt: 5,25km
7min Breathwork & Mobility

Lange Einheit, aber daran bin ich selbst Schuld ... habe spontan noch Unterarme und Leg Curls eingebaut. Die Cleans liefen gut, die Deadlifts eigentlich auch, wobei mit bei dem Amrap Set echt die Luft ausgegangen ist. Über eine 13. Rep hätte ich mich gefreut, dann wäre ich im e1RM 3kg über dem des letzten Amrap Sets vom 18102024 gelandet, aber das waren eben auch 5 Wochen ohne eine Ausbelastung im Deadlift, von daher ist es für mich voll okay bzw. eigentlich wirklich gut, dass meine Leistung nicht noch weiter abgerutscht ist. So liege ich jetzt mit 208kg 2kg unter dem Wert von Mitte Oktober (210kg), aber 5kg über dem Durchschnitt des letzten Cycles (203kg, zu dem auch der Wert vom 18112024 gehört).
Bei den 10er Sets Squats ist mir bei den kurzen Pausen (bzw. dem Superset mit den Pull ups) die Luft ausgegangen, weshalb ich das 4. Workset erst nach einer Pause von 90 Sekunden anstatt von 60 Sekunden angegangen bin. Da ist mir echt Kapazität abhanden gekommen (wie auch im Topset beim Deadlift).
Die Pull ups waren ganz okay. Bei den Ring Push ups habe ich wohl auch wieder Kraftausdauer verloren. Der Rest der Session lief aber ansonsten gut.

Mal schauen, ob ich morgen rechtzeitig aus dem Bett komme, um noch vor der Arbeit eine längere Session auf dem Rower zu absolvieren.

[Carter T R]

26112024 am

60min Low Intensity Row
Distance: 13711m
ave Pace: 2:11,2/500m
ave Power: 155 Watt
ave s/m: 22
ave/max HR: 119/127 BPM
TE: 2,0/0,0
TSS: 43,1

Row Intervals
10x 100m <500m Pace vs. 1min Rest
ave time: 0:17,6s
ave Pace: 1:27,9/500m
ave Power: 516,4 Watt
ave s/m: 34
ave/max HR: 103/136 BPM
TE: 0,6/0,5
TSS: 43,2

Eine lange Rower Session ... die 60min liefen ganz gut. Im Vergleich zum letzten Mal (25102024) bin ich mit einer 2 Sekunden schnelleren Pace und mit einer um 1 Schlag pro Minute geringeren Schlagzahl gerudert - dafür war aber meine HR auch leicht höher (119/127 statt 110/124 BPM) - insgesamt war es aber eher entspannt. Garmin Connect spuckt mir 91% Zone 1 aus.
Die Sprintintervalle danach liegen dann am anderen Spektrum der Leistungsfähigkeit und kommen fast komplett mit dem alaktischen System aus. Hier war ich ein bisschen langsamer unterwegs als am 25102024 (ave Pace: 1:26,4, ave Power 543,3 Watt) - mein Power Output ist wohl noch nicht wieder dort, wo er im letzten Monat war.

Heute Abend folgt dann die Bench Session. Ich bin gespannt, wie ich die zwei Tage Krafttraining hintereinander, gefolgt von einer CrossFit Einheit, verkrafte. Normalerweise lege ich nach 3 Einheiten immer eine Pause von ca. 24 Stunden ein, jetzt werden es 5 Einheiten, bevor eine so lange Pause kommt, dafür sind es dann 2 quasi 24 Std. Pausen mit nur einer Einheit dazwischen:

Meine Standardwoche
Mon a.m.: Conditioning
Mon p.m.: Strength
Tue a.m.: Conditioning (CrossFit)
Tue. p.m.: off
Wed a.m.: Conditioning
Wed p.m.: Strength
Thu a.m.: Conditioning (long)
Thu p.m.: off
Fri a.m.: Conditioning
Fri p.m.: Strength
Sat a.m.: Conditioning (CrossFit)
Sat p.m.: off
Sun a.m.: off (Recovery)
Sun p.m.: off

Diese Woche (und vermutlich auch die folgenden):
Mon a.m.: Conditioning
Mon p.m.: Strength
Tue a.m.: Conditioning
Tue. p.m.: Strength
Wed a.m.: Conditoning (CrossFit)
Wed p.m.: off
Thu a.m.: Conditioning (long)
Thu p.m.: off
Fri a.m.: Conditioning
Fri p.m.: Strength
Sat a.m.: Conditioning (CrossFit)
Sat p.m.: off
Sun a.m.: off (Recovery)
Sun p.m.: off

[Rhovan]

Meine Standardwoche
Mon a.m.: Conditioning
Mon p.m.: Strength
Tue a.m.: Conditioning (CrossFit)
Tue. p.m.: off
Wed a.m.: Conditioning
Wed p.m.: Strength
Thu a.m.: Conditioning (long)
Thu p.m.: off
Fri a.m.: Conditioning
Fri p.m.: Strength
Sat a.m.: Conditioning (CrossFit)
Sat p.m.: off
Sun a.m.: off (Recovery)
Sun p.m.: off

Diese Woche (und vermutlich auch die folgenden):
Mon a.m.: Conditioning
Mon p.m.: Strength
Tue a.m.: Conditioning
Tue. p.m.: Strength
Wed a.m.: Conditoning (CrossFit)
Wed p.m.: off
Thu a.m.: Conditioning (long)
Thu p.m.: off
Fri a.m.: Conditioning
Fri p.m.: Strength
Sat a.m.: Conditioning (CrossFit)
Sat p.m.: off
Sun a.m.: off (Recovery)
Sun p.m.: off

Danke, das man deine Wocheneinteilung noch mal schoen zusammengefasst sieht.

[Carter T R]

Danke, das man deine Wocheneinteilung noch mal schoen zusammengefasst sieht.

Ich dachte, die steht auch im Startpost ... aber da fehlen tatsächlich die (quasi optionalen) a.m. Conditioning Sessions!

Wenn dich so etwas interessiert, kannst du natürlich auch jederzeit fragen!

[Carter T R]

26112024 pm C48W1D3

5min Echobike @254 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Bench 5's PRO+ 2-3'
40/10
50/8
60/5
65/5
70/5
80/14
70/14

Supplemental Lift:
Press 4 Sets of BBB Variation II 1-2'
25/10
32,5/10
37,5 / 4x10
Superset w/
Banded Pull ups 1' / 13, 13, 12, 11, 10

Assistance:
Alternating KB Cossack Squat 12kg 1' / 3x16
Superset w/
Ring Dips BW 1' / 12, 10, 8

DB Rear Delt Raises 2x12kg 1' / 15, 15, 15,
Superset w/
Preacher Curls 20kg 1' / 15, 13, 11

DB Forearm Curls 2x6kg / 2x12
Superset w/
DB Reverse Forearm Curls 2x4kg / 2x12
Superset w/
Leg Extensions 50kg / 2x15

Triple Threat / 3x15
Superset w/
Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics / 3x15 (per Leg)

10min Echobike @165 Watt: 5,27km

Zwei Tage hintereinander mit jeweils 2 Sessions ohne eine knapp 24 Std. lange Pause, wie ich sie normalerweise zwischen meinen Dienstags und Mittwochs a.m. Sessions habe, haben es ganz schön in sich - vor allem, wenn auf dem Rower auch gerade so viel Volumen ansteht.
Bench lief gut - auch wenn ich lieber noch 1 Rep mehr geschafft hätte. Ich habe sie versucht, konnte sie aber nicht in den Lock out bringen, also bleibt es bei 14.
Damit lande ich im e1RM bei einem Gewicht, das 5kg unter meiner Leistung in der letzten Session des vorherigen Cycles und 1,7kg unter dem Average des letzten Cycles. Das kann ein schlechter Tag, tatsächlich die fehlende Pause oder auch noch eine Nachwirkung meiner Krankheitspause sein. Nächste Woche wird es bestimmt wieder besser.
Press und die Pull ups haben mich mit dem hohen Volumen auch ganz schön gefordert, vor dem letzten Set Press habe ich die Setpause von 1 auf 2 Minuten verlängert, ansonsten hätte ich die 10 Reps vermutlich nicht gepackt.
Die Cossack Squats waren schon besser als letzte Woche, aber irgendwie schlauchen die mich immer sehr "systemisch". Bei den Ring Dips habe ich - wie immer - sehr schnell abgebaut, aber da kommt die Leistung meistens sehr schnell wieder.
Ich habe auch noch ein bisschen Extravolumen für meine Unterarme und meine Quads eingebaut, im Nachhinein bin ich nicht sicher, ob das eine gute Idee war, denn das Workout hat mich insgesamt ziemlich erschöpft.

Evtl. gehe ich die Session morgen früh ein bisschen ruhiger an.

[To_be_ass]

Evtl. gehe ich die Session morgen früh ein bisschen ruhiger an.

Einer der am meisten gesagten, aber nicht umgesetzten Sätze als Sportler

[Carter T R]

27112023 am

5min Echobike @250 Watt: 3,05km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Kind of for Time:
5x2 Rounds of Cindy (5x Pull up, 10x Push up, 15x Airsquat) w/15cal Echobike and 15cal Rower b/w Sets
Time: 19:16
ave/max HR: 136/159 BPM
TE: 2,8/1,1

5min Echobike @165 Watt: 2,63km

Ich habe mich beim Warm up auf dem Echobike ziemlich Carb-depleted gefühlt und hatte kaum die Power, die 250 Watt anständig zu halten, weshalb ich vermutlich auch nur auf 3,05km gekommen bin, eigentlich sind es in den 5 Minuten meistens 3,07 oder 3,08km. Dass dies die 5. Session in Folge in am/pm-Slots ist, habe ich auf jeden Fall gespürt. Im restlichen Warm up wurde es dann aber besser und meine Systeme sind langsam hochgefahren.

In dem Workout selbst bin ich nicht all out gegangen , ich habe mir zwischendurch auch die Zeit genommen, meine Hände mal abzutrocknen, einen Schluck zu trinken oder die Fussriemen am Rower richtig zu schließen. Auf dem Echobike bin ich im Sweetspotbereich knapp unter meiner Schwelle gefahren (zwischen 277 und 291 Watt), so konnte ich mich immer gut von den Cindyrunden erholen und die 15cal haben immer 1:08 benötigt. Auf dem Rower bin ich dann leicht überschwellig gefahren (bei ca. 250 Watt), war mit den 15cal jeweils in 45 Sekunden durch und konnte trotzdem halbwegs fresh in die nächste Doppelrunde Cindy gehen.

Einer der am meisten gesagten, aber nicht umgesetzten Sätze als Sportler

Ich habe das WOD schon zweimal absolviert, einmal im August 2022 und zuletzt im April 2024, allerdings jeweils mit nur 4x2 Runden Cindy und entsprechend nur 3x die 15cal auf dem Echobike und auf dem Rower (anstatt 4x wie heute). Meine schnellere Zeit war im April diesen Jahres und heute waren meine Rundensplits etwa 20 Sekunden langsamer als im April @To_be_ass - von daher passte das alles so ganz gut. Ich hatte mit maximal 20min geplant und das ist auch gut aufgegangen. Jetzt freue ich mich aber auch über einen freien Abend und werde erst morgen früh wieder ans Training denken.