Bastard-Athlet - Triathlon und Krafttraining

[Christoph]

04.10.2024 - Krafttraining
Gewicht: 87,2 kg

Gestern Ausdauer, heute Kraft. Außerdem wurde das Fahrrad noch geputzt und kommt auf die Rolle. Dann kann es morgen weiter gehen mit strukturiertem Training. Freue mich so halb. Zwift ist schon nice, aber irgendwie ätzt es mich auch an im Keller zu hocken. Geht mehr auf den Arsch und lustiger ist es auch draußen. Naja, im Moment überwiegt noch die Erleichterung, dass es im Keller wärmer und trockener ist.

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Training - Krafttraining
War den Umständen entsprechend gut. Ich bin ja nichts mehr gewohnt, daher war ich heute schon noch ein bisschen platt von gestern.

Prep
Wie immer. Zusätzlich:
A) Jefferson Curls 3-0-3

• 22,5 kg 2x3

Kraft
B) Paused Squats

• 80 kg 3x6 @7

Diesmal wie in Plan gefordert ohne erhöhte Fersen. War gut! Im Video der dritte Satz. Das sieht immer so easy aus. Gut, ist ja auch noch weit weg vom Limit, fühlt sich aber schwerer an als es aussieht.



C) Bankdrücken

• 67,5 kg x5 @7
• 70 kg x5 @7
• 65 kg 2x5

War OK. Ich bin im zweiten Satz immer stärker als im ersten. Vermutlich müsste ich mich besser aufwärmen. Da das Programm aber vorsieht so einen "mittelschweren" Vorbereitungssatz zu machen passt das ja ganz gut.

Assistenz
D1) Kabelrudern

• 25 kg 3x15

D2) Stiff legged Deadlift

• 62,5 kg 2x7

Sehr leicht. Und auch bewusst so. Heute Mal mit Video. Die Form ist sogar ganz ok glaube ich.



E) Cable Crunch

• 1,25 kg 2x12

F) Kabel-Hüftrotation (Zug außen)

• 1,25 kg 2x12

[Höfer]

Die Differenz ist mir bei mir auch schon aufgefallen von Garmin zu Strava, keine Ahnung.
Aber die 171W (nehmen wir jetzr mal, klingt für mich auch Plausibel), geben ja ein viel besseres Bild.

Weist du? Mir blutet immer das Herz wenn ich sehe was du hier trainierst, alles sauber und geplant durchgeführt und dann kommen "nur" so Werte da raus.
Ich gönne dir einfach mehr und für mich hast du auch mehr verdient

P.s Typ Diesel bist du aber nur wenn der Puls bei der Leistung bei 110-120bpm liegt.

[Christoph]

Die Differenz ist mir bei mir auch schon aufgefallen von Garmin zu Strava, keine Ahnung.
Aber die 171W (nehmen wir jetzr mal, klingt für mich auch Plausibel), geben ja ein viel besseres Bild.

Weist du? Mir blutet immer das Herz wenn ich sehe was du hier trainierst, alles sauber und geplant durchgeführt und dann kommen "nur" so Werte da raus.
Ich gönne dir einfach mehr und für mich hast du auch mehr verdient

P.s Typ Diesel bist du aber nur wenn der Puls bei der Leistung bei 110-120bpm liegt.

Von der Radtour war halt auch 40% im 0-123 W Bereich xD. Zieht den Schnitt schon runter. Aber! die Radtour sollte man auch nicht überbewerten. Wie gesagt: lockere Radtour mit Freunden.

Ja, ich würde mir auch bessere Werte wünschen. Wenn ich diese Saison im Radeln so eine Steigerung hinlegen kann wie letzte im Laufen wär ich aber Happy. Da müsste ich dann schon mal die 3 W / kg deutlich überschreiten. Bin aktuell ja irgendwie bei 225 W oder. Ist jetzt mit Laufen schwer zu quantifizieren, aber Richtung 270 sollte denke ich eine vergleichbare Steigerung sein.

[Höfer]

Habe verstanden, ich bin zu tief in die Daten eingetauscht

Du meinst 270W FTP ist das Ziel?
Wie gesagt meinen Segen hast.

[Christoph]

Ich will mir da gar keine konkreten Ziele setzen was am Ende rauskommen soll. Das Ziel ist konstant und zielgerichtet 3-4 Mal die Woche zu radeln. Was dann dabei rauskommt werde ich sehen. 270 wär aber cool, das wären auch nur 3,1 W/kg oder so. Also jetzt auch nicht besonders gut.

[Höfer]

Macht dir das Druck wenn du ein konkretes Ziel hast?
Ich hab mir vorgenommen für den Ötzi mit ner FTP von 5W/ kg anzutreten. Wird ein zwei Fronten Krieg, Gewicht 1-2kg runter und FTP 15-20W rauf.

[Christoph]

Macht dir das Druck wenn du ein konkretes Ziel hast?
Ich hab mir vorgenommen für den Ötzi mit ner FTP von 5W/ kg anzutreten. Wird ein zwei Fronten Krieg, Gewicht 1-2kg runter und FTP 15-20W rauf.

Nein Druck nicht. Aber ich finde es irgendwie sinnlos mir etwas vorzunehmen wo ich am Ende nur begrenzt Einfluss drauf hab. Ich kann mein Training beeinflussen, aber nicht was da über die nächsten Monate rauskommt. Ich kann mir auch im Anflug auf ein Event ein Ziel setzen basierend auf meiner Trainingsleistungen. Aber was weiß ich was in den nächsten 6 Monaten passiert und wie ich auf das Training anspreche? Mehr machen ist ja auch nur in überschaubarem Rahmen möglich bei mir

[Christoph]

05.10.2024 - Laufen + Radeln (+06.10.2024)
Gewicht 05.10.: 87,4 kg
Gewicht 06.10.: 86,8 kg

Samstag locker Laufen gegangen und abends auf die Rolle. Nichts besonderes. Aber so Brot- und Butter-Sachen sind auch wichtig.
Sonntag bin ich erst nicht aus dem Bett gekommen zum Krafttraining. Dann sind wir zum Schwimmen gefahren, haben da dann 'ne halbe Stunde rumgestanden bis es hieß "Kasse kaputt, kommt keiner rein!". Dann sind wir weiter gefahren in ein anderes Schwimmbad. Da hat die Zeit dann aber nicht mehr gereicht für mein Training und ich hab nur mit den Kids geplanscht. Wir mussten dann noch weiter zu meinen Eltern. Zu allem Überfluss sind wir dann auch noch recht spät heim gekommen weshalb ich da auch kein Sport mehr machen konnte. Sonntag war verloren.

Generell bin ich in letzter Zeit häufig sau müde. Ich kann garnicht benennen woran das hängt. Bin häufig nachts einfach wach und kann erst nach längerer Zeit wieder einschlafen. Und wenn man von der Schlafenszeit eh schon auf Kante genäht ist kann ich es mir nicht leisten da noch 'ne Stunde wach zu liegen.

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Training Nachmittags - 40 min Dl extensiv + 3 Steigerungsläufe

2024-10-07_11h29_00.png

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Training abends - 45 min G1
Hab hier mal die Leistung ein paar Prozent hochgestellt. Imer noch im Bereich, aber etwas höher. Muss ja nicht auf Zwift immer genau im Mittelfeld rumpimmeln. Strecke ging gut bergauf .

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[Christoph]

08.10.2024 - Kraft + Laufen
Gewicht: 87,9 kg

Gestern bisschen arg gut reingehauen in der Kantine . Pad Thai, ist halt immer Salzig und so.

Heute habe ich zur Abwechslung mal wieder gut durchgeschlagen und bin gut aus dem Bett gekommen. Gleich in den Keller zum Pumpen. Ich hoffe ich kann daraus wieder einer Gewohnheit machen. Mittags dann noch ein lockerer Lauf. Richtig bescheidenes Wetter.

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Training morgens - Krafttraining
Langsam wird es härter. Bin heute glaube ich ein bisschen über das Ziel hinaus geschossen.

Prep
Wie immer.

A) Hip Cars

• 2x3

Kraft
B) Kniebeuge

• 95 kg x6 @9
• 87,5 kg 2x6

Ziel war eher RPE8, war glaube ich etwas to much. Bin echt schwächer geworden im Beugen, aber das kommt jetzt schon wieder hoffe ich.



C) Bankdrücken

• 65 kg x6 @7
• 70 kg x6 @9
• 62,5 kg 3x6

Auch wieder bisschen zu viel. Ich hoffe, dass ich mich da nächste Woche trotzdem nochmal steigern kann.


Assistenz
D1) KH-Rudern

• 22 kg 3x12

D2) SSB Hatfield Squat

• 35 kg 3x12

E) Reverse Flies am Kabelzug

• 1,25 kg 3x14

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Training mittags - Laufen 40 min DL extensiv + 3 Steigerungsläufe
Wie immer, ganz locker.

2024-10-08_14h55_50.png

[Christoph]

Nachtrag 08.10.2024 - Radeln

Gestern noch große Elefantenrunde gehabt. Da hab ich mich nebenbei auf die Rolle gehockt und dem gelauscht.

Annotation 2024-10-09 172234.png

[Christoph]

09.10.2024 - bissl Radeln + Fressen
Gewicht: 87,1 kg

boar, garkein guter Tag. Positiv: bin in die Firma geradelt. Jetzt erstmal nicht der rede Wert, aber jeder km ist gut. Negativ: komm im Büro an und der Laptop startet nicht. Bin dann zu unserem IT-Boxenstop gegangen, der meint "Hardwareproblem, musst du zu den Hardwarekollegen". Dann war ich da, der meint "der hat's hinter sich, ich brauch ein Ticket -> wieder zum anderen zurück damit der in Ticket schreibt. Dann hab ich ein Leihgerät bekommen was irgnedwie nicht richtig wollte. Das war ja aber dann ein Softwareproblem, vielleicht könnte mir die andern helfen *kotz*.
Naja, irgendwie ging es dann so halb, hab den rechner aber den ganzen Tag nicht wirklich zum Laufen bekommen. Nachmittags hat mir mein PC Koordinator (der morgens nicht da war) dann einen dritten Laptop gegeben und der tat wieder.

Naja, jedenfalls hatte ein Kollege Geburtstag und endgeilen Kuchen dabei. In der Kantine gab's nur mist außer Lahmacun. Ich bin dann erst 18.15 aus dem Bür gekommen und hatte 19:30 - 20 Uhr noch einen Termin mit meiner Chefin. Also hat meine Frau nur Pizza mitgebracht weil die noch beim Handball waren... naja, war ein Tag mit viel leckerem, aber kalorienreichen essen xD.

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Radeln
Einfach auf kürzestem Weg geradelt. Soweit so unspektakulär. Aber es ist die eine zusätzliche Radeinheit, die ich machen wollte.

Was mir heute aufgefallen ist: ich fahr ja mit Powermeter und bin eigentlich bei jeder Steigung immer bemüht möglichst Druck rauszunehmen um die vorgebene Leistung nicht so deutlich zu überschreiten. Das ist ja erstmal kein Fehler sondern Folge davon, dass ich so ein Lappen auf dem Rad bin. Mir kam aber dabei eine Idee und mich würde interessieren was @Höfer dazu sagt: ich bin ja immer noch unsicher was ich konkret als zusätzliche Radeinheit mache. Ich überlege einfach eine Art "Fahrtenspiel" zu machen: zur Arbeit radeln, das kann ich ja auf ca. 1h ausbauen, und einfach bewusst jeden Anstieg mit mehr Zug auf der Kette fahren und auf die Leistung zu scheißen. Das ist schon eine Schwäche von mir. An Ansteigen oder false flats verliere ich tendenziell immer auf andere.

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[Höfer]

Hey Christoph,

interessante Frage, ich will sie so beantworten.

Als ich noch gar keine Ahnung von Radfahren hatte, bin ich genau so immer gefahren. Weil mir das einfach Spaß gemacht hat und heute ist das im Traillauf bei mir noch immer so.
Ob das clever ist weiß ich nicht?! Ich würde auch heute sagen, dass ich nicht über Schwellenleistung gehen würde, du hast ja sicher keine Anstiege, welche ewig gehen bei einer Stunde Gesamtzeit.

Ich bin also dafür

[Christoph]

Hey Christoph,

interessante Frage, ich will sie so beantworten.

Als ich noch gar keine Ahnung von Radfahren hatte, bin ich genau so immer gefahren. Weil mir das einfach Spaß gemacht hat und heute ist das im Traillauf bei mir noch immer so.
Ob das clever ist weiß ich nicht?! Ich würde auch heute sagen, dass ich nicht über Schwellenleistung gehen würde, du hast ja sicher keine Anstiege, welche ewig gehen bei einer Stunde Gesamtzeit.

Ich bin also dafür

Nein die meisten Anstiege sind im Bereich 1-3 min oder so. Ich bin auch gut an längeren Anstiegen. Da fahren mir die ersten paar hundert Meter immer alle weg und dann sammel ich die unterwegs wieder ein. Aber an so kurzen Anstiegen bin ich immer ganz schnell weg. Also du meinst trotzdem versuchen unterschwellig zu bleiben? Wäre ja immer noch deutlich mehr bumms als das was ich jetzt fahre.

[Höfer]

Ja so dachte ich es mir vom Profil.
Genau so Schwelle +/- 5%, ich würde jetzt keine Wissenschaft draus machen, aber auch nicht die ersten 10sek 150% Schwelle fahren.

[Christoph]

Ja so dachte ich es mir vom Profil.
Genau so Schwelle +/- 5%, ich würde jetzt keine Wissenschaft draus machen, aber auch nicht die ersten 10sek 150% Schwelle fahren.

Da sind wir einig bzw. so auch mein Gedanke. Nicht jedes Mal zu Beginn des Anstiegs nen Sprint machen und dann nach 30 s einbrechen sonder schon kontrolliert aber mit Zug auf der Kette den Anstieg hoch und auch noch etwas über das Ende der Steigung hinaus am Gas bleiben. Rest dann G1 cruisen.
Vielleicht ist mein Gedankengang ja auch Blödsinn, aber ich hab das Gefühl, dass ich mir bewusst abtrainiert habe an Steigungen Gas zu geben. Außerdem stelle ich es mich auch lustig vor regelmäßig Mal PRs anzugehen.