Bastard-Athlet - Triathlon und Krafttraining

[Höfer]

Umfang ist einfach ehrlich, freut mich, dass der Effekt auch bei dir kommt.

Ich bin ja auch ein Gewichts Fetischist, ABER 14 Tage vor einem Wettkampf in ein Defizit gehen, dass halte ich für falsch.
Dann auch noch 2-3kg in zwei Wochen, da gebe ich dir schriftlich, dass du schlechter läufst, also wenn du noch 1kg zunimmst.

[Christoph]

Bin gespannt was beim HM rauskommt. 2-3kg kannst du ja bis dahin vielleicht loswerden (inkl Wasser etc .).

Aber warum warst du heute um 13 Uhr noch absolut Fine mit dem Gewichtsverlauf und 3 Stunden später stellst du fest das du Fett bist?

Nee bis zum 15. werde ich nicht mehr viel abnehmen. Realistisch 0,5-1 kg. Wenn ich jetzt irgendwie noch gigantisch Wasser droppe weil ich mich vernünftiger ernähre mögen es 1,5 kg werden. Das ist jetzt eher langfristig angelegt. Ich hab Macrofactor einfach mal auf Diät eingestellt und werde on top zu dem, was die App mir sagt mich um die Ausdauerteinheiten vernünftig verpflegen. 100 g mehr abnehmen lohnt sich jetzt vor dem Wettkampf einfach nicht wenn die Trainingsqualität darunter leidet. Danach wollte ich dann wenigstens mal bis Ende Oktober ernsthaft etwas Gewicht abwerfen. In 6-7 Wochen sollten ja schon 3-4 kg drin sein und wenn ich wieder unter 85 wäre wär die Welt für mich auch wieder in Ordnung.

Da hab ich den falschen Eindruck vermittelt. Ich bin froh, dass ich über den Urlaub nicht noch 1-2 kg zugenommen habe. Aber annährend 90 kg ist einfach zu viel. Ich fühl mich damit einfach unwohl.
Ich hab ja nichts gegen einen soliden Aufbau. Ich war dieses Jahr unter 84 kg, hab ich dann recht lange bei 85-86 kg gehalten und hab jetzt in ein paar Wochen 3-4 kg draufgelegt in der ich auch kaum Krafttraining gemacht habe. Also das wird ausschließlich Fett sein. Sicherlich hab ich in der Zeit auch noch Muskulatur verloren. Ich sehe gerade nicht so aus, als ob ich Sport machen würde. Da hab ich mich auch gestern schon nicht gut mit gefühlt und auch vor meinem Urlaub ja schon gejammert.

Um es mal deutlich zu sagen: ernsthaft Muskelaufbau während meines Triathlon Trainings zu betreiben kann ich aus meiner Sicht vergessen. Dafür bekomme ich zu schnell Überlastungserscheinungen beim Laufen. Ja klar, ich hab auch das Volumen jetzt um 50% angezogen. Aber das höhere Gewicht macht es einfach nicht besser. Wenn ich mal einen Aufbau mache muss ich denke ich auf jeden Fall das Laufpensum reduzieren. Und so gigantisch groß war mein Laufpensum ja bisher eh nicht. Aber dafür liegt mein Fokus aktuell noch zu sehr darauf nächstes Jahr nochmal in Heilbronn anzugreifen und mir die Medaille zu holen und ggf. auch mal eine olympische Distanz zu machen.

[Leucko]

Ich meinte mit den 2 bis 3kg auch überwiegend die Begleiterscheinungen wenn man ein Defizit startet. Ist bei mir immer so die Größenordnung in der ersten Woche.
Hartes Defizit vor dem WK wäre natürlich kontraproduktiv.

Wie du schon sagst Traitlontraining und gezielt Muskelnaufbau wird nicht möglich sein. Wie sollte man das Regenerieren?
Ich denke man kanm sich da nur auf eines Fokussieren und sehr froh sein wenn man bei der anderen Disziplin auf Erhalt trainieren kann.

[Christoph]

Ich sehe mich auch mittlerweile immer weniger als "Hybrid-Athlet" sondern mehr als Triathleten der komisches Krafttraining macht. Ist ja nicht so, dass ich irgendwie gezielt Krafttraining machen würde um mich da in einer Disziplin zu verbessern.

Regeneration ist auf jeden Fall ein Thema bei der Trainingsmasse die nötig wäre. Aber ich glaube da kann man mit guter Steuerung und Gewöhnung schon ziemlich viel schaffen. Jetzt kann man fragen wie gut das noch geht mit Familie und einem stressigem Job bzw. wieviele Kompromisse man dann eingehen müsste. Die Kapazität an Dingen, die man am Tag erledigen kann ist eben einfach endlich.
Aber es gibt ja schon Leute, da da ziemlich coole Sachen schaffen. Fergur Crawley z.B. hat schon recht beachtliche Kraftleistungen kombiniert mit Training für Ultramarathons und Triathlons. Aber der hat keine Kinder, ist jünger als ich und es ist halt auch ein Teil seines Jobs Sport zu machen. Auch wenn der sicher auch noch andere Verpflichtungen hat.

[Christoph]

03.09.2024
Gewicht Gestern: 88,1 kg
Gewicht heute: 88,9 kg

Gestern Rest Day. Bin nur in die Firma gerollt mit dem Rad. Irgendwie geht beim Gravel die Schaltung hinten nicht mehr richtig. Solche Probleme hatte ich bisher ja nur im Winter. Keine Ahnung, muss das mal zur Werkstatt bringen. Mir fehlt die Zeit mich da reinzudenken. Da ich hinten quasi nur noch die große Hälfte der Kasette nutzen konnte und mir damit die straffen Gänge gefehlt haben bin ich noch gemütlicher gefahren.

Heute mal wieder Home Office und ein Double Training day. Tut auch mal wieder gut und ich hoffe ich kann jetzt wieder ein bisschen Schwung aufnehmen.

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Training morgens - Laufen 60 min inkl. 3x6 min Tempo-DL
War wieder hart aber gut. Ich hab bewusst versucht, die Intervalle nicht an der Oberkante vom Tempo-Bereich zu laufen sondern eher in der Mitte damit nicht nicht immer zum Ende der Intervalle am Ende bin. Das hat auch gut funktioniert. Bin sehr zufrieden mit der Einheit heute morgen. Meine Uhr erzählt sogar was von "Formaufbau" . Das ist ja eher selten.

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Training mittags - Krafttraining
Aller Wiedereinstieg ist schwer. War heute dafür aber eine dankbare Einheit.

Prep
A1) Hamstring Curls am Kabelzug

• 10 kg x12
• 12,5 kg x12
• 13,75 kg x12

Muss mir noch überlegeb, ob ich das für eine gute Variante halte.


A2) Push Ups

• BW 3x12

Power
B1) Back Squats

• 80 kg x2
• 82,5 kg x2
• 85 kg x2
• 87,5 kg x2
• 87,5 kg x2

Fokus war Speed, schnelle Ausführung. Ich bin mal leicht eingestiegen und dann langsam hochgegangen. Wie gesagt: für den Wiedereinstieg eigentlich ganz gut.


B2) Chin Ups

• BW 5x5

Trunk
C1) Barbell RDL

• 80 kg x8
• 90 kg x6
• 95 kg x5
• 100 kg x4

Hat sich technisch sauber angefühlt. War ja sonst nicht so meine Lieblingsübung.


C2) Single KB Farmers Carry

• 24 kg 4x15 m (je Seite)

Theoretisch müsste noch bisschen Prehab in Form von Wadenheben und Tibialis-Zeug kommen. Mach ich wohl heute Abend noch.

[Zotto]

Intervalle ballern bei mir immer gut rein - vor allem bei dem Wetter. Mal ein Beispiel: Gesund kann ich über 5 km so 4.10 Pace halten. Meine 1-3 Minuten Intervalle sind dann so bei 3.50-4.00 und die 7/8 Minuten bei 4.25-4.35 Pace. Schön, dass es bei dir derzeit so rund läuft.

[Höfer]

Da schießen mir 100 Dinge in den Kopf, ich versuche dies zu strukturieren.

Wenn du dich als Triathlet siehst, warum machst du dann so komisches Krafttraining?
Hast du Spaß daran, ist das eine Vorgabe? Ich hab mich das schon oft gefragt, weil ich mir denke würde dir ein solides GK Training nicht mehr bringen?!

Nebem dem Alter, der Familie und anderen Verpflichtungen kommt ja auch stark das Talent und der Werdegang dazu.
Ich hoffe ich darf dies so sagen, dass du eben viel arbeiten musst und die Erfolge erntest du auch. Nur wird es nach oben für dich auch schwer, da du dir viel erarbeiten musst.

Mit den Intervallen da sagst du was, du bist sicher auf dem richtigen Weg, sie kontrolliert zu Laufen. Da schneide ich mir eine Scheibe ab.


P.s Hast du mitbekommen das Patrick Lange nicht mehr bei deinem Coach ist?!

[Leucko]

Würde mich beim Krafttraining auch eher auf ein absolutes minimum beschränken und eben nur das machen was für deinen aktuellen Sport als Unterstützung wichtig ist.

Bekomme bei dir häufiger das Gefühl das du an zu viel gleichzeitig arbeiten willst und dann folglich an vielen Stellen Kompromisse machen musst.

Ich meine Traithlontraining allein ist ja schon krass genug. Vorallem in Kombination mit mehr als einem Kind, Arbeit, Haus usw.

[Christoph]

Da schießen mir 100 Dinge in den Kopf, ich versuche dies zu strukturieren.

Wenn du dich als Triathlet siehst, warum machst du dann so komisches Krafttraining?
Hast du Spaß daran, ist das eine Vorgabe? Ich hab mich das schon oft gefragt, weil ich mir denke würde dir ein solides GK Training nicht mehr bringen?!

Nebem dem Alter, der Familie und anderen Verpflichtungen kommt ja auch stark das Talent und der Werdegang dazu.
Ich hoffe ich darf dies so sagen, dass du eben viel arbeiten musst und die Erfolge erntest du auch. Nur wird es nach oben für dich auch schwer, da du dir viel erarbeiten musst.

Mit den Intervallen da sagst du was, du bist sicher auf dem richtigen Weg, sie kontrolliert zu Laufen. Da schneide ich mir eine Scheibe ab.


P.s Hast du mitbekommen das Patrick Lange nicht mehr bei deinem Coach ist?!

Bzgl. Krafttraining: es macht mir einfach Spaß. Ganz ohne kann ich nicht. Und so das zu machen, was Triathleten als Krafttraining verstehen (nach dem Motto drei Sätze Lunges mit 20 reps, drei Sätze Klimmzüge und ein paar Planks und das wars) kann ich mich nicht anfreunden. Ich komm einfach vom Krafttraining und will da auch garnicht komplett weg. Generell bin ich der Meinung, dass auch Ausdauerathleten vom Krafttraining profitieren. Es sind ja in meinem Krafttraining auch Dinge dabei, die gut sind wie das Core Training und auch unilaterales Training etc.. Vieles ist aber mehr Selbstzweck und Spaß an der Sache.
Mit dem GK ist ein total valider Punkt. Nachteil ist, dass du schlechter zwei Tage in Folge trainieren kannst. Also nimmt es mir etwas die Flexibilität. Und mein anderes mentales Problem ist, dass ich da schnell wieder richtung progressive overload und so komme und das pack ich einfach nicht. Erfahrungsgemäß funktioniert mein Ausdauertraining nicht in Kombination mit einem auf lineare Progression ausgelegtem Kraftprogramm. Wenn es da einen guten Vorschlag gibt ist das immer willkommen.
Das was ich im Moment mache (und auch in der Vergangenheit schon gemacht hab) ist ja das Programm "Grindstone" von John Wellbourn. Da hast du zwei "Mandatory" Days und kannst dann mit bis zu drei weiteren Tagen auffüllen. Es gibt immer noch einen Aerobic Day, der macht bei mir natürlich wenig SInn und noch einen Strength Day. Letzteren mache ich meistens dann auch noch. Damit bin ich ziemlich flexibel, kann A und B auch an aufeinander folgenden Tagen trainieren und dadurch, dass es auch jede Woche was neues gibt hat man nicht so das "beat the logbook"-Bedürfnis. Ich kann das also etwas lockerer angehen. Und ich hab mit dem Programm in der Vergangenheit trotzdem schon gute Erfahrungen gemacht und bin deshalb auch wieder darauf zurück gekommen. Vor allem haben die Einheiten einfach meistens einen guten Flow und fühlen sich gut an.

Bzgl. Talent und Werdegang etc.: absolut! Ich hab hier hoffentlich nie den Eindruck vermittelt ein talentierter Ausdauersportler zu sein. Ich hab schon ziemlich viel Aufwand reingesteckt für sehr durchschnittliche Leistungen. Da sind einige in meinem Umfeld mit weniger Aufwand und weniger strukturiertem einfach mal Sport machen signifikant besser als ich. Ich hab auch bis Mitte zwanzig garkeinen Sport gemacht und dann bis Anfang 30 kein Ausdauertraining. Also meine Basis ist sicherlich schlecht.
Ich mache bestimmt nicht alles optimal, aber im großen und ganzen mache ich glaube ich schon viel richtig. Ich setze im Moment noch auf Lebenskilometer . Also dieses Jahr war beispielsweise das erste wo ich mal 12 Monate lang wirklich durchgängig gut Laufen trainieren konnte. Ich kann mir schon vorstellen, dass auf der Basis nächstes Jahr nochmal was geht einfach weil ich schon bei einer viel solideren Absprungbasis starte. Ich geh davon aus mich weiter kontinuierlich etwas zu steigern. Geradelt bin ich dieses Jahr zu wenig und daher etwas stagniert. Da werde ich nächstes Jahr eher nochmal einen Fokus drauf legen.

Würde mich beim Krafttraining auch eher auf ein absolutes minimum beschränken und eben nur das machen was für deinen aktuellen Sport als Unterstützung wichtig ist.

Bekomme bei dir häufiger das Gefühl das du an zu viel gleichzeitig arbeiten willst und dann folglich an vielen Stellen Kompromisse machen musst.

Ich meine Traithlontraining allein ist ja schon krass genug. Vorallem in Kombination mit mehr als einem Kind, Arbeit, Haus usw.

Ist bestimmt ein Stück weit richtig. Aber ich versuche ja genau das schon mit dem Krafttraining. Flexibel 2-3 Mal trainieren. Die dritte Einheit ist in den letzten Wochen ja oft entfallen. Kann man bestimmt weiter reduzieren, aber dafür macht es mir zu viel Spaß und ich häng zu sehr daran. Und es soll mich ja Glücklich machen.

[Christoph]

04.09.2024 - Laufen
Gewicht: 88,6 kg

Heute wieder früh raus und Laufen. Da bin ich echt gut wieder in das Arbeitsleben gestartet. Jeden Tag 5:15 Uhr aufgestanden. Da heißt es jetzt dran bleiben! Ernährung klappt im Moment auch noch ganz gut

---

Training - Laufen 60 min inkl. 3x8 min DL intensiv
Das war hart heute morgen. Die Beine waren schon schwer. Aber gut: ich muss ja auch trainieren mit müden Beinen zu laufen. Aktuell ist mir schleierhaft wie ich 21,1 km mit einer Pace unter 5:40 min/km laufen soll. Allerdings geht das Erfahrungsgemäß im Wettkampf dann schon irgendwie. Man darf gespannt sein!
Paces hab ich soweit ganz gut getroffen, ich war in den Zielbereichen. Die Aufnahme ist etwas kurzer weil ich Dödel irgendwie anfangs nicht auf Start gedrückt habe. Bin aber noch 3-4 min länger gelaufen als aufgenommen ist.

Durchschnittliche Herzfrequenz war 142, also voll im Rahmen. Aber die Beine wollten nicht so recht.

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[Höfer]

Spaß ist ein starkes Argument, da kommt auch kein aber.
Ob du dir mot dem Kopf selbst im Weg stehst, mit weniger, anderem Training im Ausdauer und Kraft Bereich mehr erreichen kannst ist Spekulativ.
Aber zwischen Bodybuilding und Triathlon Krafttraining gibt es so viel mehr. Ich meinte ein GK Plan mit Grundübungen, Progression?! Nehmen was kommt, bei dem Pensum an Sport, Leben, Arbeit und Familie steht das eh in den Sternen.

Die Lebenskilometer machen es auf jedem Niveau!
Und klar machst du viel richtig, musst du eben auch, die Vergangenheit kann man nicht ändern, wir stehen wo wir stehen.
Weiter so Sportskamerad.

[Höfer]

04.09.2024 - Laufen
Gewicht: 88,6 kg

Heute wieder früh raus und Laufen. Da bin ich echt gut wieder in das Arbeitsleben gestartet. Jeden Tag 5:15 Uhr aufgestanden. Da heißt es jetzt dran bleiben! Ernährung klappt im Moment auch noch ganz gut

---

Training - Laufen 60 min inkl. 3x8 min DL intensiv
Das war hart heute morgen. Die Beine waren schon schwer. Aber gut: ich muss ja auch trainieren mit müden Beinen zu laufen. Aktuell ist mir schleierhaft wie ich 21,1 km mit einer Pace unter 5:40 min/km laufen soll. Allerdings geht das Erfahrungsgemäß im Wettkampf dann schon irgendwie. Man darf gespannt sein!
Paces hab ich soweit ganz gut getroffen, ich war in den Zielbereichen. Die Aufnahme ist etwas kurzer weil ich Dödel irgendwie anfangs nicht auf Start gedrückt habe. Bin aber noch 3-4 min länger gelaufen als aufgenommen ist.

Durchschnittliche Herzfrequenz war 142, also voll im Rahmen. Aber die Beine wollten nicht so recht.

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Hast du schon eine Rennstrategie?

[Christoph]

Aber zum Nachdenken regt es schon an und ich überlege gerade schon ob ich nicht einfach das Magis Programm von Pascal Su mache. Das war ja auch ein alternierender GK wo man auch ein paar Übungen einbauen kann die mir wichtig sind. BSS empfiehlt er eh, Liegestütze gehen immer... Hmmmm. Also jetzt nicht vor dem Wettkampf, aber danach so quasi als Off Season wär es ggf schon Mal ein Plan.

@Höfer Rennplan irgendwie sehr grob. Also Minimalziel ist ein neuer PR, unter 2 h wär mein realistisches Ziel (also eher unter 1:59, das muss schon gehen) und cool wäre was Richtung durchschnittliche Pace 5:30 (ich glaube da kommt man dann bei 1:56:30 raus).
Plan wär mit dem 2 h Pacemaker los zu laufen für die ersten 3-5 km und dann je nachdem wie es läuft etwas anzuziehen. Mir fehlt da irgendwie auch die Erfahrung auf der Distanz. Ich möchte mich auch nicht in den ersten 10-15 km so überpacen, dass sich das hinten raus rächt. Wenn ich das so mache kann ich die 5:30er Pace aber vergessen. Das was ich da in 3-5 km verliere hole ich nicht mehr auf. Ich habe aber gute Erfahrungen damit gemacht locker in so Läufe einzusteigen. Zu schnell zu starten hat sich immer gerächt.

[Höfer]

Kommt Zeit kommt rat, wie du sagst solange man dabei bleibt ist das wichtigste getan. Und wenn dich ein anderer Plan mehr vorwärts bringt toll, zurück zum alten kann man zu not auch.

Die Pace und Zeit finde ich gut, so ein rum gefeilschte mit 2:59 und 3:59 usw. ist aus meiner Sicht schlecht für den Kopf noch schlimmer ist schneller als 2std im Kopf zu haben, da arbeitet das Gehirn mit 2. Wie du sagst 1:56 bam, dass ist das Ziel!
Also ich weiß nicht so recht, hör im Zweifel auf deine Erfahrung. Aber bei 5, 10, 21km kommt ja kein völliger Einbruch dafür ist die Dauer des Wettkampfes zu kurz. Aus meiner Erfahrung, kann man zwar Temporär einbrechen wenn man es zu wild treibt aber nicht zusammenbrechen.
Wie machst du es mit der Ernährung vorher und während dessen?

[Christoph]

Scheiß drauf, ich hab irgendwie Bock drauf: ich mach einfach mal Rise N Grind 3.0. Eigentlich ist der Zeitpunkt auch ganz gut: nach dem Halbmarathon geht das Ausdauervolumen eh erstmal wieder zurück. Da kann ich da mal Gas geben. Und ein paar Prehab Übungen für die Wade kann ich ja on Top machen.
Warum Rise N Grind? Lässt sich individualisieren und damit auf ein recht überschaubares Volumen anpassen. Irgendwas mit 15 Sätzen Squats pro Woche krieg ich nicht hin. Es sind immer Gewichtsspannen angegeben wo ich auch etwas spielen kann. Und: im allgemeinen immer Top Satz und Back Offs die sich entsprechend der Performance im Top Satz auch anpassen. Also bisschen Autoregulation.

@Höfer
Ich werde wieder die 2 Tage vor dem Rennen Carb-Lastig und Ballaststoffarm essen ohne jetzt voll die Mast zu machen. Während des Rennens verpflegung mit Gels. Meine Gels haben 40 g Carbs pro Gel, ich wollte so im Schnitt alle 4 km ein halbes Gel nehmen. Dann komm ich so auf 60 g Carbs pro Stunde. Das müsste bei meiner Leistung aus ausreichen und ich hab das im Training schon gut vertragen.