GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[wuzzner]

Mein "Go-to" Protokoll war eigentlich immer Montag und Dienstag noch relativ normales Training, halt ohne abschießen oder Hände aufreißen, meist mit den Movements von der Competition.
Anschließend Mittwoch Rest, Donnerstag die Taper Einheit mit Powerclean rauf auf ein Double mit 75-80%, dann ein Powersnatch Double mit 75-80%, einen schweren Double Backsquat (so ca bei 85-90%) und abschließend sowas wie 5x300m row auf 95% mit ca 2min Pause zwischen den Sets. Hab für mich gemerkt, dass es besser ist, wenn ich die Intensität relativ hoch halte aber eben Volumen (auch Interset) reduziere. Also quasi spritzig und scharf bleiben aber eben ohne zu verausgaben oder wirklich muskuläre Ermüdung zu generieren. Am Tag vor der Competition hab ich immer Full rest gemacht. Wobei die meisten meiner Wettkämpfe auch über 2 Tage gegangen sind.

[Carter T R]

Klingt ja in der Tendenz nicht ganz unähnlich, ich nehme mir nur ein bisschen mehr Zeit, habe ja aber auch noch ein paar Jahre Vorsprung vor dir .

Oly-Lifts oder andere "High-Skill"-Sachen stehen bei den ATHX Games nicht auf dem Plan. Es geht um 3 Workouts: Strength (Press, Squat, Deadlift), Endurance (ein Run/Row AMRAP) und ein Metcon (ein Chipper), mit jeweils 10-30min Pause dazwischen.

[Carter T R]

11052026 noon TAPER

Easy Run w/Strides
Distance: 4,77km
ascend: 39m
ave Pace: 6:23
ave/max HR: 128/142 BPM
TE: 2,7/0,0

Angenehm easy. Ich habe mich nach dem Rest Day fast schon richtig gut erholt gefühlt. Bei den Strides bin ich beim ersten Anlauf spontan viel zu schnell gelaufen, habe mich aber bei den folgenden 3 im richtigen Bereich eingependelt - und auch die liefen erstaunlich gut.

[wuzzner]

Hab mir gerade die Workouts genauer durchgelesen. Klingt ziemlich gut finde ich. Also auch durchwegs fordernd und so, dass man nicht alle Skills der Welt benötigt um mitmachen zu können. Bin gespannt wie es dir ergeht. Glaub das MetCon wird dann hart am Ende. Weil die Lifts sind sicher fordernd fürs ZNS, dann hast halt den run im Conditioning der einfach immer giftig ist und eigentlich brauchst am Ende auch viel Pumpe.....Aber ich beneide dich ein wenig. Wird sicher ein Top Event....

[Carter T R]

12052026 pm TAPER

5min Echobike @250 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Deadlift 1-3'
70/5
100/5
120/5
140/3
160/3
175/2x3

Bench 1-3'
40/5
60/5
80/5
90/3
100/2x3

Assistance:
20min EMOM
Minute 1: 10x Ring Dip
Minute 2: 20x Reverse Lunge
Minute 3: 10x Chin up
Minute 4: 20x Reverse Lunge

10min Echobike @164 Watt: 5,24km

30min BikeErg Easy Spinning
Distance: 13597m
ave Power: 151 Watt
normalized Power: 151 Watt
ave Cadence: 84
ave/max HR: 116/123 BPM
TE: 1,3/0,0
IF: 0,56
TSS: 15,4

27min Breathwork & Mobility

Eigentlich wollte ich ja gestern Abend schon die Deadlift-Bench-Session absolviert haben - und heute Morgen noch mal meine HR spiken ... aber das Leben kam dazwischen. Ich habe gestern noch bis spät in die Nacht gearbeitet, um ein Projekt abzuschließen. Entsprechend hatte ich einfach gar keine Zeit für eine Trainingssession und war sehr spät im Bett ... und es stand heute Morgen einfach nicht zur Debatte, meinen Wecker nicht 1:30 Std. später zu stellen - und so war dann heute Morgen auch keine Zeit für ein kleines Metcon.
Das Training von gestern Abend gab es dann heute Abend ... und direkt danach die Recovery-Session von heute Abend. Volumentechnisch habe ich dann nur das Metcon verloren ... so richtig nachholen kann ich das vermutlich nicht mehr, aber ich werde einfach morgen nach dem Krafttraining noch mal meine HR in die Höhe treiben.

Heute dann wie gehabt: 2 Mainlifts, wenig Bodyweight-only-Assistance und zum Abschluss noch ein bisschen low Intensity Cardio/Active Recovery. Als Mainlifts Deadlift und Bench. Deadlift, weil ich da am wenigsten Arbeit benötige und schon recht gut dastehe. Ich habe heute zuhause trainiert, wo ich (auf dem Parkett im Wohnzimmer) mit schweren Gewichten eher konservativ bin. Aber auch die 175kg gingen bei 2x3 Reps gut - und auch mit einer langsamen exzentrischen Phase, so dass ich den Boden nicht zerstöre.
Bench war einfach maintenance Work, weil der Lift an sich für Samstag erstmal unspezifisch ist (Squat und Press will ich noch ein bisschen "frischer" im System haben, deshalb kommen die erst morgen).

Bei den Ring Dips hatte ich fast das Gefühl, dass mir mein übliches Training in Sachen Volumen und Intensität fehlt und ich schon schwächer werde. Chin ups waren okay, Lunges auch. Insgesamt war die Session ziemlich easy ... vor allem im Vergleich zu meinem sonstigen Training. Bei weitem nicht so "devastating für das System"...

Zum Abschluss noch ein längere Mobility Session, um ein bisschen mehr Spannung aus der Muskulatur zu bekommen.

Morgen früh geht es dann noch mal auf den Rower und abends in die Box für Squats und Press - zumindest sofern alles nach Plan läuft.

[Carter T R]

13052026 am TAPER

Warm up
5min Row: 3x ramp to <1:44/500m, 20s, 30s, 40s: 1309m, 1:54m5/500m, 25 s/m

Rowing Intervals
2x1000m <1:45/500m vs. 3min Rest
1.: 3:25,0, 1:42,5/500m, 28s/m, 325 Watt
2.: 3:25,1, 1:42,5/500m, 28s/m, 325 Watt

ave Pace: 1:42,5/500m
ave Power: 325 Watt
ave s/m: 28
SPI: 11,6
ave/max HR: 131/155 BPM
TE: 2,0/0,0
IF: 1,15
TSS: 21,9

Die letzten 1000er Intervalle bin ich am 18022026 gefahren - 5 Intervalle mit einer ave Pace von 1:44,3/500m. Da das Volumen heute nicht mal 50% davon betragen sollte und ich mittlerweile auch noch ein bisschen fitter und aktuell auch ausgeruhter sein sollte, hatte ich mir eine Pace von 1:43,5/500m vorgenommen und wollte die Intervalle mit "Endbeschleunigung" fahren, damit ich den "Kick" am Ende noch mal spüre und entsprechend pace.
1:43,5/500m wäre aber zu leicht gewesen, das habe ich schon auf den ersten 300m gemerkt, also habe bin ich die jeweils ersten 500m auf 1:43,0/500m gerudert und habe auf der zweiten Hälfte noch mal beschleunigt ... und die Intervalle geowned. So sollte es sich in einem Taper anfühlen.
Bei der kurzen Belastung hat meine HR gerade mal die Threshold-HR erreicht, aber immerhin hat sie das getan.

[Carter T R]

13052026 pm TAPER

5min Echobike @253 Watt: 3,08km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Backsquat 2-3'
50/5
70/5
85/5
100/5
115/2x3

Press 2-3'
30/5
40/5
50/5
60/5
70/2x3

12min EMOM
Minute 1: 10x Push up
Minute 2: 20x Walking Lunges
Minute 3: 10x Ring Rows
Minute 4: 20x Walking Lunges

3 Rounds for Time (85-90%)
15cal SkiErg
10x Alternating DB Snatch @20kg
20m Sandbag Carry @50kg
10x Box Jump Over @24''
10m Burpee Broad Jumps

Time: 8:37
ave/max HR: 143/170 BPM
TE: 2,2/2,0

10min Echobike @166 Watt: 5,26km

Die letzte Strength-Session im Taper. Gefühl und Position beim Squat war gut, auch wenn die beides Triples bei 115kg nicht so leicht waren, wie ich erhofft hatte. im Press waren die beiden Triples bei ca. 90% sogar ein neuer PR.
Beim EMOM waren nur noch die "leichten" Übungen (also Rows und Push ups statt Dips und Pull/Chin ups) mit dabei und ich habe auch nur 3 statt 5 Runden absolviert.

Danach wollte ich noch einmal meine HR Spiken, um eine hohe Intensität zu spüren und bei hoher HR eben Metcon-Dinge machen. Dazu habe ich dann ein paar der wettkampfspezifischen Dinge ausgewählt, um gleichzeitig auch noch ein bisschen Technik und Flow mit dabei zu haben. Vor allem für die Transition der DB über dem Kopf bei den Snatches - da hilft es mir einfach, mich sicherer zu fühlen -, bei einem längeren Carry auf einer Schulter - im Bear Hug habe ich immer nach 15m abgesetzt, teilweise bedingt durch die Vorbelastung durch die Snatches, zuletzt hatte ich es mit Shoulder-to-Shoulder-Transitions probiert, aber jetzt bin ich eigentlich sicher, dass ich auch 30m locker auf einer Schulter packe und mein Core dabei lächelt... -, bei den BJOs ging es mir um den Step-Down und wie ich mich nach dem Set in welche Richtung bewege/drehe, um zur nächsten Station zu kommen, bei den BBJs hatte ich zuletzt - aufgrund potenzieller Ermüdung - mit Step up Burpees trainiert, aber gerade nach den Lunges kosten mich die irgendwie mehr Kraft als Jump up Burpees, bei denen man mehr Kraft aus einer explosiven Bewegung der Hüfte holt - anstatt einer nicht-explosiven aus den Knien - also habe ich die 3x10m einfach mit Jump up Burpees probiert - die spiken zwar meine HR, ermüden mich gefühlt aber weniger, zumindest bei kurzen Strecken, und ich bin deutlich schneller. Ich schätze, ich werde am Ende mit Jump up Burpees beginnen, sehen, wie weit ich damit komme, und dann zu Step ups wechseln.
Interessant fand ich die gefühlte Belastung bei einer HR von 170 BPM. Normalerweise bin ich da längst am redlinen, durch das aktuell fehlende Volumen und die reduzierte Intensität habe ich das ziemlich easy weggesteckt. Die ganze Session war vom System her wenig belastend (die schweren Lifts waren natürlich schwer und im Metcon habe ich auch schwer geatmet, keine Frage) und ich war danach ziemlich schnell wieder fit und erholt.