GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

06052026 pm

5min Row: 1335m (1:52,3/500m @23s/m)
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Press 2-3'
30/5
40/5
50/5
60/5
65/5
70/3
72,5/2
75/1
77,5/1
80/F
72,5/2, 2, 1

Deadlift 2-3'
70/5
90/5
110/5
130/5
150/5
170/5
180/5

Assistance:
20min EMOM
Minute 1: 10x Pull up
Minute 2: 20x Walking Lunge
Minute 3: 10x Push up
Minute 4: 20x Walking Lunge

For Time
4x 30m Sandbag Carry (on the Shoulder w/ Shoulder-to-Shoulder-Transition @15m)
w/3x 10 Box Jump Overs @24'' b/w Rounds
Time: 3:56
ave/max HR: 145/172 BPM
TE: 1,5/2,6

10min Echobike @166 Watt: 5,25km
10min Breathwork & Mobility

Da ich meinen Cycle nicht mehr komplett fertig bekomme, habe ich für dieses und die nächste Session jeweils 2 Mainlifts und dafür keinen Supplemental Lift und auch nur minimale Assistance programmiert.
Press lief gut, ich konnte meinen neuen PR von 77,5kg bestätigen. Da die sich zwar nicht schnell, aber okay bewegt haben, habe ich auch die 80kg probiert, habe das Gewicht aber nicht in den Lock out bekommen. Danach gab es dann noch ein paar Back off sets bei 72,5kg für insgesamt aber auch nur 5 Reps.
Beim Deadlift wollte ich auf ein schweres 5er Set kommen ... und bei 180kg hatte ich dann genug.

Das EMOM war easy.

Danach habe ich noch ein sehr kurzes Metcon gemacht, bei dem es mir vor allem um die Technik der Shoulder to Shoulder Transition ging. Ich habe den Sandbag immer zuerst auf meine schwächere Schulter gecleand, bin damit 15m gelaufen/gegangen, habe mich dann umgedreht, den Sandbag quasi über meine Brust auf die andere Schulter gebracht, und bin dann wieder zurückgelaufen. BJOs gab es nur zwischen den Carries - es waren also keine "4 Runden" insgesamt, sondern 4 Runden Carries und nur 3 Runden BJOs.
Aber das war ganz spaßig ... ich glaube so ein 50kg Strongman Sandbag wäre noch eine sinnvolle Anschaffung für mich - und liegt auf jeden Fall exakt in der richtigen Gewichtsrange!

[Carter T R]

07052026 noon

Run w/6x5min @5:30 w/90s easy Jog b/w Intervals
Distance: 8,59kmkm
ascend: 56m
ave Pace: 5:56
ave/max HR: 134/148 BPM
TE: 3,3/0,0

Garmin hatte meinen Threshold kürzlich auf 5:15min/km reduziert, heute wollte ich unter meiner Schwelle bleiben, denn die Einheiten von gestern (2 Mainlifts), morgen (auch zwei Mainlifts) und eben die heutige Laufsession sollen alle möglichst qualitativ sein - und ich muss mich gut davon erholen können. Irgendwie hat mein Brustgurt am Anfang der Session den Kontakt zur Uhr verloren und ich habe mich gewundert, warum mein Puls beim Warm up so hoch sein soll. Nach dem Re-Connect sprang er dann plötzlich in den gewohnten Bereich (man sieht es an der Atemfrequenz, die erst ab dem Zeitpunkt mitgeloggt wurde). Die ave HR ist aber dadurch mit ziemlicher Sicherheit ein overestimate, wenn auch kein großes, denn das waren nur rund 6:30min.
Die Intervalle bin ich mit Paces von: 5:28, 5:29, 5:30, 5:20, 5:23, 5:26 gelaufen - also recht präzise dafür, dass ich nicht auf einer Bahn, dazu auch noch mit ein paar Höhenmetern gelaufen bin ... und mich auch nicht als irgendwie erfahren im Laufen bezeichnen würde. Ich war jedenfalls sehr überrascht, wie präzise ich die Pace immer getroffen habe - und wie relativ entspannt die Session an sich war (vor allem im Vergleich zu der Katastrophe vom Montag).

Heute Abend gibt es dann noch eine Runde Easy Spinning auf dem C2 Bike.

Edit: Paces vergessen...

[Carter T R]

07052026 pm

30min BikeErg Easy Spinning
Distance: 13586m
ave Power: 150 Watt
normalized Power: 150 Watt
ave Cadence: 84
ave/max HR: 112/123 BPM
TE: 0,9/0,0
IF: 0,56
TSS: 15,4

HR niedriger als zuletzt aber nicht ganz so niedrig wie Mitte bis kurz vor Ende April.

[Maxim]

Die 80 Press gehen bestimmt, wenn du sie frisch probierst.

[Carter T R]

0852026 am

Warm up
5min Row: 3x ramp to <1:45/500m, 20s, 30s, 40s: 1315m

Rowing Intervals
10x250m @1:36/500m vs. 1min Rest
1.: 1:35,8/500m, 30s/m, 398 Watt
2.: 1:35,8/500m, 30s/m, 398 Watt
3.: 1:35,8/500m, 30s/m, 398 Watt
4.: 1:35,8/500m, 30s/m, 398 Watt
5.: 1:35,8/500m, 30s/m, 398 Watt
6.: 1:35,8/500m, 30s/m, 398 Watt
7.: 1:36,0/500m, 31s/m, 396 Watt
8.: 1:35,8/500m, 30s/m, 398 Watt
9.: 1:35,8/500m, 30s/m, 398 Watt
10.: 1:31,8/500m, 33s/m, 452 Watt

ave Pace: 1:35,4/500m
ave Power: 403 Watt
ave s/m: 30
SPI: 13,3
ave/max HR: 130/148 BPM
TE: 2,4/0,0
IF: 1,43
TSS: 61,4

Kurze Intervalle auf dem Rower, die mich für den Rest des Tages nicht komplett kaputtmachen. Aktuell ein Repeat aus meinem letzten Deload, da aber ohne ""kick" im letzten Intervall. Wie es scheint, habe ich ein bisschen Strokepower verloren. Da es im April der erste Tag des Deloads war, kann ich nicht besonders erholt in die Session gegangen sein. Meine SPI lagen im April auf jeden Fall bei 13,7 und meine Strokerate bei fast gleicher Leistung bei 29 s/m über alle 10 Intervalle.
Dafür war meine HR, vor allem im ave, heute ein bisschen niedriger und ich hatte am Ende noch "Bock" auf eine Eskalation im letzten Intervall.

Kurze Retrospektive zu Leistung und ave/max HR bei dieser Session:
13022026: ave Pace: 1:36,0/500m, 395,7 Watt, ave/max HR: 133/151 BPM (Pace #1-9: 1:36,4-1:36,8/500m, #10: 1:31,8/500m - also deutlich mehr Variabilität, dafür mit Endspurt)
12092025: ave Pace 1:37,8/500m, 373 Watt, ave/max HR: 138/158 BPM
07042025: ave Pace: 1:36,7/500m, 388 Watt, ave/max HR: 130/148 BPM
01042026: ave Pace: 1:36,0/500m, 396 Watt, ave/max HR: 134/149 BPM

Die heutige Session war in der ave Pace ca. 1 Sekunde schneller als die Session am 07042025 bei exakt gleicher ave/max HR.

Auffällig ist außerdem, dass meine Atemfrequenz im Vergleich zu der Session am 01042026 heute eine Weile benötigt hat, um in Fahrt zu kommen. Im direkten Vergleich HR und Atemfrequenz von heute und vom 01042026:

01042026

01042026_10x250m row_hr.png

08052026

08052026_10x250m row.jpg

[Carter T R]

08052026 noon

Easy Run
Distance: 5,99km
ascend: 45m
ave Pace: 6:56
ave/max HR: 118/132 BPM
TE: 2,4/0,0

Angenehm easy, aber mein kaputtes Knie zickt ein bisschen herum, das hat aber schon gestern Abend begonnen, kam also weder vom Rudern noch vom Laufen - und auf dem C2 Bike gestern Abend habe ich noch nichts davon gespürt.

[wuzzner]

Starker row….stroke rate bestimmt auch einfach Tagesabhängig…

[Carter T R]

08052026 pm

5min Echobike @253 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Sandbag Shoulder-to-Shoulder-Transitions

Mainlift:
Squat 1-3'
50/3
70/3
85/3
100/3
110/3
120/3
125/3
120/3
115/3
110/3
105/3

Bench 1-3'
40/5
60/5
80/5
90/5
100/5x5

Reverse Hyper
20/15
40/15

Assistance:
20min EMOM
Minute 1: 10x Ring Dip
Minute 2: 20x Walking Lunge
Minute 3: 10x Ring Row
Minute 4: 20x Walking Lunge

4x 500m SkiEg <1:55,0/500m w/1min Rest b/w Intervals
1.: 1:55,0/500m, 39s/m, 230 Watt
2.: 1:54,9/500m, 39s/m, 231 Watt
3.: 1:54,8/500m, 40s/m, 231 Watt
4.: 1:52,2/500m, 41s/m, 248 Watt
Time: 10:41
ave/max HR: 136/151 BPM
TE: 2,1/1,0

10min Echobike @165 Watt: 5,27km
5min Breathwork & Mobility

Die Session war ähnlich aufgebaut wie die vom Mittwoch: 2 Mainlinfts, wenig Bodyweight-only-Assistance und zum Abschluss noch ein bisschen Cardio, heute allerdings Intervalle auf dem SkiErg - und wie schon heute Morgen auf dem Rower, wollte ich das letzte Intervall mit einem "Kick" beenden ... wenn hier noch Marathonläufer mitlesen ... ihr nennt das glaube ich "Endbeschleunigung".
Squats liefen ganz gut, wobei mir 1 Set mit den 125kg wirklich ausgereicht hat. Bench lief gut. Ich hatte meine Wristwraps vergessen, aber die 100kg gingen auch stabil ohne. Danach habe ich noch kurz den Reverse Hyper benutzt ... ich hatte gehofft, dass der meinen Rücken ein bisschen aufmacht. Der ist seit Wien permanent zu ... hat aber nicht geholfen.
Dips liefen gut, vor allem, mit dem 5x5 Bench so kurz davor ... und es waren immerhin 50 Reps. Rows waren easy, quasi fast schon "Rest". Die Lunges waren nach den Squats ein wenig anstrengender als am Mittwoch nach den Deadlifts, was nicht überrascht, aber die 200 Reps (100 pro Bein) waren trotzdem recht easy.

SkiErg lief gut. Das war kurz genug, um meine Recovery nicht zu sehr zu stressen, aber intensiv genug, als dass es einen Reiz darstellen sollte.

[Carter T R]

Starker row….stroke rate bestimmt auch einfach Tagesabhängig…

Ich habe generell immer das Gefühl, dass meine SPI morgens nicht so stark sind wie später am Nachmittag oder frühen Abend. aber ja, kann schon Tagesform sein.

[Carter T R]

09052026 am

Warm Up
5min Echobike @254 Watt: 3,08km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Alactic Capacity
15min EMOM
6x Jumping Lunge
ave/max HR: 93/105 BPM
TE: 0,2/0,0

Anaerobic Capacity
Echobike Intervals (Repeatability)
2x5x30/30s 529 Watt vs. 175 Watt w/2min rest b/w sets (12min)
Distance: 7,74km
ave/max Power: 429/588 (529) Watt
ave/max RPM: 73/82
ave/max HR: 137/150 BPM
TE: 2,3/0,0

Recovery
5min Echobike @165 Watt: 2,61km

Strength
4 Rounds for Quality
4x Sandbag Clean over the Shoulder @50kg
4x Sandbag Squat @50kg (positioned on the Shoulder) w/ Shoulder to Shoulder Transitions
Time: 9:05

Metcon
4 Rounds for Time w/ 2min Rest b/w Rounds
20cal BikeErg
20m Burpee Broad Jumps
20cal SkiErg

Time: 18:43 (Splits: 3:04,5, 3:17,7, 3:19,6, 3:12,7)
ave/max HR: 134/155 BPM
TE: 2,5/0,0

Accessory
-

Cool Down
10min Echobike 165 Watt: 5,25km
15min Breathwork & Mobility

Meine Beine waren heute Morgen ziemlich schwer - und meine Pecs gut verspannt, mein kaputtes Knie auch ein wenig Probleme bereitet ... aber den letzten schweren Trainingstag vor dem Taper wollte ich noch mitnehmen.
Beim Warm up auf dem Echobike habe ich gespürt, wie platt meine Beine von den Squats (und evtl. auch dem Lauf vom Donnerstag) noch sind. Im EMOM hat sich das ein bisschen gegeben, aber ich war gespannt, wie es sich bei den Anaerobic Capacity Intervallen anfühlen würde. Ich wollte meine Leistung (across all Intervals) von 509 Watt von vor 2 Wochen übertreffen und bin bei 529 Watt in allen Intervallen gelandet. Das war echt tough, aber machbar - und es ging tatsächlich fast nur auf die Beine, meine HR hat nicht mal meine Schwellen-HR erreicht (aber gut, das Protokoll ist auch für periphere Anpassungen gedacht, von daher ist das auch richtig so).

Nach der Recovery gab es eine kurze Pause und 80g Intra-Carbs. Danach ging es mit ein bisschen Sandbag-Training weiter. Der Sandbag, den einer der Coaches mir für die Simulation mitgebracht hatte, ist noch in der Box und das wollte ich unbedingt nutzen. Also gab es einen 4-Rounder ... die Cleans gingen relativ easy. Der Grip an dem Bag (der keine Griffe hat) ist einfach so viel besser als an dem 70kg D-Ball, egal wie viel Chalk man benutzt ... und die 50kg sind für mich auch einfach das bessere Trainingsgewicht. Ich kann die 4 Reps halbwegs zügig hintereinander absolvieren und "in Bewegung" bleiben - aber dann kamen die Squats ...! WTF? Mit einem 50kg Sandbag auf einer Schulter sind Squats einfach from another planet. Ich habe immer nur 2 Reps am Stück gemacht, zwischen den Reps im Stehen den Sandbag auf die andere Schulter gebracht und nach der 2. Rep gedropped, dann für das zweite Paar Reps den Sandbag wieder auf die Schulter gebracht.
Wahnsinn, wie schwer sich 50kg anfühlen können, wenn man mit einem solchen "odd object" arbeitet.
Die unilateral Belastung und auch die Transitions waren absichtlich so gewählt. Das WOD sollte mich einfach routinierter mit dem 50kg Strongman Sandbag machen und mich auf das Aufheben, auf die Schulter bringen, Schulter wechseln etc. vorbereiten ... und es hat sau viel Spaß gemacht, mit dem Teil zu trainieren. Das war einfach sehr raw und primal - irgendwie schon ziemlich cool.

Danach gab es dann noch ein Metcon mit Rounds for Time. So ähnlich wie schon am Dienstag sollte das BikeErg einfach als "Laktat-Lieferant" dienen (ja, es ist die Azidose, nicht das Laktat, ich weiß), die Burpee Broad Jumps sollten dann einfach "compromised"/"unter Last" ausgeführt werden, und auf dem SkiErg ging es darum, direkt anzufangen und sich in den ersten Sekunden noch von den Burpees zu erholen ... und am Ende mit einem Kick zu enden. Deshalb auch die relativ lange Pause von 2min: Damit jede Runde wieder Gas gegeben werden kann. Auf dem BikeErg habe ich immer so um die 90 RPM bei 352 W, 339 W, 343 W und 331 W getreten.

Jetzt gibt es noch eine heiße Badewanne und später Drinks auf dem Balkon. Heute Abend werde ich auch den Beefer mal wieder anwerfen.