Run/Bike/Gym/Life - Alles und nichts

[Holzkopf]

Heute nochmal Ruhetag eingelegt. Hab mich nach gestern einfach zu erschöpft gefühlt.

Gewicht heute morgen lag bei 88,6 KG, 7-Tages Durchschnitt 89,0 KG. Schon weniger als geplant, aber am Anfang geht es ja immer fix. Habe mir vorgenommen auf 83 Kg runter zu gehen. Dafür nehme ich mir bis Ende Juli Zeit.

Gewicht:
27.04.26 - 90,1 KG
04.05.26 - 88,6 KG

[Holzkopf]

Heute dann wieder Neustart im Gym. Hab dann doch ziemlich viel Kraft verloren und auch noch Probleme mit der rechten Schulter bekommen.
Schon heftig das da so einiges verloren ging. Natürlich auch wieder die gleichen Leute da wie vor drei Monaten. EIner hat sich auch schon Sorgen gemacht warum ich so lange nicht da war.

Bin erstmal mit meinem Push Training gestartet.

Brustpresse
Butterfly
Trizepsdrücken
Trizepsmaschine
Schulterdrücken an der Maschine
Seitheben

Waren jeweils 3 Sätze mit 10 WH. Gewicht erstmal unerheblich. Muss mich wieder reinfinden. Es hat aber Spaß gemacht.

Nach der Arbeit noch einen kurzen Lauf um den Kopf frei zu bekommen. Daher auch ohne Uhr.

[Holzkopf]

Gestern gab es nur einen 6 km Lauf komplett in Z2. Merke auch hier das ich erst wieder langsam in Form kommen muss. Lass es daher auch eher ruhig angehen.
Überlege mir gerade ob ich im Herbst einen Halbmarathon laufe. Das würde mir ungemein als Motivation zum Training helfen. Aber ich schaue erstmal wie die nächsten Wochen so laufen, ob das überhaupt realistisch ist.

Heute morgen dann das übliche Pull training im Gym. Tja, ausbaufähig. Aber noch alles im Rahmen.

Nächste Woche geht es dann mit meiner Frau in den Urlaub. Ich hoffe wir können da, nach unser Krise Anfang des Jahres, auch weiter an unserer Beziehung arbeiten. Momentan fühle ich mich aber noch nicht wirklich bereit für diese Reise.

[Holzkopf]

Gestern war es etwas wild im Job, daher nur ein kurzer Lauf nach Feierabend.

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War schon deutlich besser als die Läufe davor. Aber immer noch anstrengender als vor der langen Pause.

Mittlerweile kann ich auch wieder gut schlafen und es geht mir allgemein auch besser. Merke dann doch wie positiv sich Sport, und dabei egal welcher, auf mein Leben auswirkt. Das hätte ich vor 30 Jahren wohl nie gesagt.

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So kann es dann auch gerne weiter gehen.

Jetzt muss ich nur noch die Baustelle Beziehung auf die Reihe bekommen. Nächste Woche geht es in den Urlaub. Mal sehen was das bringt. Sport wird es dabei nicht viel geben. Bin aber zuversichtlich ordentlich Schritte reinzubekommen. Vielleicht auch ganz gut so, meine Schulter schmerzt immer noch sehr bei Belastung.

[Holzkopf]

Nach dem obligatorischen sportfreien Samstag, gestern dann der letzte Lauf vor dem Urlaub. Lief besser als erwartet. Nur nach 10 Km fing meine Schulter wieder an zu schmerzen, sehr unangenehm und hat mich dann auch eingeschränkt.

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Schlaf, Schritte und HF sind weiterhin völlig ok. Durchschnitt der letzten 7 Tage passt.

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Heute morgen dann vorerst das letzte Wiegen.

Gewicht:
27.04.26 - 90,1 KG
04.05.26 - 88,6 KG
11.05.26 - 87,4 KG

Durchschnitt der letzten 7 Tage sind 88,2 KG. Damit bin ich immer noch vor dem Plan. Aber das wird sich wohl die nächsten Tage ändern.

Heute Abend geht es dann los nach Schottland. Im Urlaub gönne ich mir schon was, da achte ich nicht komplett auf Ernährung. Wir werden dieses Mal auch nicht komplett Aktivurlaub machen. Zwei, drei Wanderungen sind geplant, aber es steht doch eher Sightseeing auf dem Plan. Hoffe das ich meine Schritte einigermaßen schaffe und dann ist auch ok.

Spiele mit dem Gedanken die wahrscheinliche Gewichtszunahme nach dem Urlaub mit einer kurzen PSMF Diät wieder auszugleichen. Aber das entscheide ich erst nach dem Urlaub. Hoffe das dann auch meine Schulter wieder ok ist und dann auch wieder im Gym angreifen kann.

[Rhovan]

Ich starte nun heute mit einer PSMF Diät. Erstmal sind 10 Tage geplant. Muss mal schauen ob das für mich machbar ist und wie ich damit klar komme.

Ausgangslage: 87,3 KG bei ca. 25% KFA Würde gerne 2 KG abnehmen.
Plan: maximal 1200 kcal am Tag bei 160 g Protein, mindestens 15k Schritte am Tag, 4 mal Gym in den 10 Tagen

Danke für den Thread, Hab hier viel Motivation und Wissen über PSMF mitgenommen.

Logst du deine PSMF Diät hier? Würde mich freuen, auch wenn ich mich das nicht trauen würde. Bin aber auch echt eine Scheeflocke was kcal defizit anbetrifft

[Holzkopf]

@Rhovan

Die PSMF Diät werde ich hier ausführlich loggen. Ich bin mir auch noch nicht sicher ob das was für mich ist, aber ich will es mal probieren. Muss mir jetzt noch überlegen was ich essen möchte und dann fürs Wochenende einkaufen.

Grüße

[Holzkopf]

So dann geht es auch hier wieder weiter.

Der Urlaub ist vorbei. Wir waren für zwei Wochen in Schottland, klassischer Roadtrip mit Auto. Hatten nur für die ersten drei Nächte was gebucht und dann jeden Abend geschaut was wir nächsten Tag machen wollen und wohin, und dann was gebucht. Zu Schottland muss ich wohl nicht viel sagen, einfach ein tolles Land, vor allen die Highlands waren wunderschön. Haben uns viel angeschaut und waren auch wandern. Gerade auf Skye ist das einfach atemberaubend.

Land toll, Menschen nett, auch wenn man sie manchmal schlecht versteht. Etwas überrascht war ich von den Preisen für Unterkünfte, das hat ganz schön angezogen. Aber vielleicht lag es auch daran das wir immer nur kurzfristig für eine Nacht gebucht haben. Fürs Dinner haben wir auch immer um die 80 Pfund bezahlt, hatte ich auch günstiger in Erinnerung. Aber beim Mietwagen haben wir ein kostenfreies Update von einem Opel auf einen Mercedes bekommen.

Auch unserer Beziehung hat es gut getan. Man hat ja unendlich Zeit zum reden, das kommt sonst einfach zu oft zu kurz. Ein paar Bilder:

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Gewicht konnte ich trotz Full Scottish Breakfast, Haggis, Fish & Chips und Guinness halten. Lag wohl auch an den durchschnittlich 28k Schritten am Tag.

Nun starte ich aber in eine PSMF Diät, erstmal für 10 Tage. Heute dann der erste Tag, Startgewicht waren 87,3 Kg.

[Holzkopf]

Gestern also erster Tag der PSMF Diät.

29.5.26 - 87,3 Kg

Hab mich entschieden das Frühstück auszulassen und um 12:00 das erste Mal zu essen. Es gab eine Packung Kochschinken, war noch vorhanden, mit zwei Eiern und Tomaten. Gegen 15:00 Uhr dann ein Whey Shake und zum Abendessen dann 250 Gramm Huhn mit einer Portion Brokkoli/Blumenkohl. Dann gegen 20:00 Uhr nochmal einen halben Becher Magerquark. Hunger hatte ich den Tag über nicht, aber man merkt schon das man etwas schwach unterwegs ist.

In Summe waren das dann: 1060 kcal 23,8 g Fett 29,6 g KH 173,5 g Protein

Die geplanten Schritte habe ich auch gut reinbekommen. War mittags eine Stunde spazieren und der Rest kam ganz normal im Alltag., 17.300 waren es dann.

Schlaf war etwas zu kurz aber noch ok. Sleepscore 86 bei 6:16h. Keine Ahnung ob das mit der Diät zu tun hat. Normalerweise schlafe ich mindestens 7h.

Heute morgen hat die Wage dann 86,5 Kg angezeigt. Alles gut soweit. Mal sehen wie es weiter geht.

[Holzkopf]

Zweiter Tag PSMF

30.5.26 - 86,5 Kg

Essen war wie den Tag vorher. Jetzt ist aber auch der Kochschinken aufgebraucht. Den Shake habe ich weggelassen und dafür eine Packung Harzer Käse am Nachmittag gegessen. Den geplanten Magerquark abends habe ich dann aber nicht mehr geschafft.

1009 kcal - 21,7 g Fett - 18 g KH - 180,5 g Protein

War früh am morgen eine Stunde spazieren, das tut ganz gut und gleicht etwas das fehlende Laufen aus. Rest des Tages Gartenarbeit. Bin auf 19.800 Schritte gekommen.
Schlaf wieder zu kurz, Sleepscore 82 bei 6:37h.

Fühle mich soweit aber ganz gut. Hungergefühle halten sich in Grenzen, das ist bisher gar kein Problem. So kann es gerne weiter gehen.

Gewicht heute morgen: 86,3 Kg

Heute wäre dann der Tag für eine große Runde auf dem Rennrad mit meiner Frau bzw. ein langer Lauf. Statt dessen dann gleich mal ins Gym und den Rest des Tages im Garten chillen und einen entspannten Spaziergang am Wasser wird es sicher auch geben.

[Netzokhul]

Wahnsinns Bilder.
Wird Cardio während PSMF vorsorglich gestrichen?
Klar Regeneration und Fueling sind nicht optimal, aber wenn man die Einheiten (oder gekürzte Versionen davon) trotzdem machen will könnte man ja auch ein paar Kcal extra zuführen.
Wenns bei LowCarb bleiben soll dann eben nur in Form von Fett und Protein.

[Holzkopf]

@Netzokhul

So wie ich es verstanden haben wird Cardio während einer PSMF nicht empfohlen. Wie du sagst, Körper schafft es nicht zu regenerieren, es führt eher zu Muskelabbau und Erschöpfung. Daher dann lieber die mindestens 15k Schritte als Ersatz. Ich denke mir fehlt auch die Kraft dafür, Gym heute war schon sehr anstrengend.

Ich lass das mal sein mit dem Cardio und mal sehen wie ich nach den 10 Tagen weiter mache.

[Holzkopf]

Dritter Tag PSMF

31.5.26 - 86,3 Kg

Heute dann das erste Mal ins Gym innerhalb der PSMF. Bin morgens zu Fuß hin, war sehr angenehm, Wetter super, kaum Menschen unterwegs. Training fiel mir dann wie erwartet ganz schön schwer, Kraft fehlt einfach. Hab ein GK Training gemacht, knappe Stunde. War erstaunt das an einem Sonntagmorgen um 7:30 schon so viele Menschen am Start waren, auch junge.

Dann einen chilligen Tag im Garten verbracht, etwas Tischtennis gespielt, Family Time usw. Waren dann auch noch lange spazieren und auch mal wieder durch die Stadt gebummelt. Am Ende des Tages bin ich auf 24.800 Schritte gekommen.

Zum Mittag nur Quark. Hab am Nachmittag dann auch zum ersten Mal Hunger verspürt. Eine Packung Harzer hat geregelt. Am Abend dann wieder kaum Hunger. Gab dann Hähnchen mit grünem Salat.

1083 kcal - 16,9 g Fett - 17,4 g KH - 214,3 g Protein

Hab auch dann sehr gut geschlafen, Sleepscore 96 bei 7:28h Schlaf.

Etwas Probleme habe ich mit der Verdauung. Werde mir mal heute Flohsamenschalen besorgen

Gewicht heute morgen: 85,8 kg

Einen angenehme Start in die Woche gewünscht.

[Holzkopf]

Vierter Tag PSMF

1.6.26 - 85,8 Kg

Erster Arbeitstag nach dem Urlaub. Ich merke schon das irgendwie die Energie fehlt, aber zum Arbeiten reicht es. Sonst nur zum Einkaufen gegangen, kurzer Spaziergang und am Abend zum Tanztraining. Sind dann aber auch wieder 23.700 Schritte geworden.

Ich komme weiterhin ohne Frühstück gut klar. Zum Mittag gab es dann zwei Eier mit Hähnchen und Zucchini. Über den Tag verteilt ein Becher Skyr und abends Hähnchen mit Salat.

979 kcal - 21,9 g Fett - 30,1 g KH - 162,6 g Protein

Schlaf auch wieder top, Sleep Score 94 bei 7:39h Schlaf.

Weitere Beobachtung, mein Ruhepuls war die letzten Tage konstant bei 41. Vor der PSMF war ich so bei 45 -49.

Gewicht heute morgen: 84,9 Kg

Damit habe ich jetzt nicht gerechnet. Vermute das es jetzt erstmal stagnieren oder vielleicht sogar leicht hoch gehen wird.

[Holzkopf]

Fünfter Tag PSMF

2.6.26 - 84,9 Kg

Heute war es dann das erste Mal etwas zäh. Fühlte mich sehr schlapp und das spazieren war auch nicht so entspannt, Aber klar, da fehlt einfach die Power im System.
Gegessen habe ich exakt das gleich wie gestern.

979 kcal - 21,9 g Fett - 30,1 g KH - 162,6 g Protein - 23,5k Schritte

Sleep Score 90 bei 7:37h Schlaf.

Gewicht heute morgen: 84,4 Kg

Geht also weiter runter.