Sciencethread Training

[Pralzy]

Kommt wohl daher, dass Beardsley irgendwo irgendwann mal gesagt hat eine 2er Frequenz hat man nur, wenn man genau die gleichen Übungen macht

Wie sinnvoll ist diese Aussage in der Praxis? Ist A B A B wirklich sinnvoller als A1 B1 A2 B2?

[Netzokhul]

Hätte vermutet, das aktuell mehr Übungen bei weniger Sätzen statt mehr Sätze bei weniger Übungen gemacht werden, wodurch man auch eher ABAB etc macht.

[Piotr]

Kommt drauf an was die Variation ist
Und auch da kann man natürlich entgegen argumentieren
Hängt auch von den Zielen ab

A1 Brustpresse
A2 Fliegende
A1 Bankdrücken
A2 Brustpresse

Das wird scheiß egal sein

A1 Flachbank/Brustpresse
A2 Schrägbank/Schräge Brustpresse

Das macht einen theoretischen Unterschied und ist ja logisch

[Funki]

Hätte vermutet, das aktuell mehr Übungen bei weniger Sätzen statt mehr Sätze bei weniger Übungen gemacht werden, wodurch man auch eher ABAB etc macht.

Genau das habe ich eben auch vermutet bzw so mitbekommen.

[Moseltaler]

Du hattest aber geschrieben, dass mehr Volumen und Übungen in einen Tag gepackt werden

Ist zwar kein "Trend" in dem Sinne, aber mir kommt es so vor als ob gerade bei den 2er Splits gar nicht mehr so oft in A und B Rotation aufgeteilt wird. Eher wird "mehr" Volumen und Übungen in einen einzelnen Trainingstag verlagert?

[Funki]

Du hattest aber geschrieben, dass mehr Volumen und Übungen in einen Tag gepackt werden

Ist zwar kein "Trend" in dem Sinne, aber mir kommt es so vor als ob gerade bei den 2er Splits gar nicht mehr so oft in A und B Rotation aufgeteilt wird. Eher wird "mehr" Volumen und Übungen in einen einzelnen Trainingstag verlagert?

Ja bissel blöd Formuliert von mir, meine eher das man z.B. den Iliac Pulldown den man am OK B Tag gemacht hat mit zwei Sätzen jetzt noch mit einem Satz in den A Tag reinschiebt zusätzlich zum Klimmzug und Rudern die dann aber bei 2 Sätzen geblieben sind. Somit mehr Volumen und Übungen an einem Tag. Aber am Ende rede ich mir das nur ein.

[H_D]

Kommt wohl daher, dass Beardsley irgendwo irgendwann mal gesagt hat eine 2er Frequenz hat man nur, wenn man genau die gleichen Übungen macht

Wie sinnvoll ist diese Aussage in der Praxis? Ist A B A B wirklich sinnvoller als A1 B1 A2 B2?

Powerlifter profitieren von einer sehr guten Ausführung der Wettkampfübungen und oft wird da variiert:
- Bank wettkampfgemäß
- Schrägbank
- Bank pausiert

Also selbst die bauen etwas Variiation ein, zumal davon wohl auch die passiven Strukturen profitieren.

In meinem Studio steht nur eine "gute" Rudermaschine, die mach ich an beiden Pull-Einheiten, aber in anderer Übungsreihenfolge und etwas anderer Ausführung

Du hattest aber geschrieben, dass mehr Volumen und Übungen in einen Tag gepackt werden

Ist zwar kein "Trend" in dem Sinne, aber mir kommt es so vor als ob gerade bei den 2er Splits gar nicht mehr so oft in A und B Rotation aufgeteilt wird. Eher wird "mehr" Volumen und Übungen in einen einzelnen Trainingstag verlagert?

Ja bissel blöd Formuliert von mir, meine eher das man z.B. den Iliac Pulldown den man am OK B Tag gemacht hat mit zwei Sätzen jetzt noch mit einem Satz in den A Tag reinschiebt zusätzlich zum Klimmzug und Rudern die dann aber bei 2 Sätzen geblieben sind. Somit mehr Volumen und Übungen an einem Tag. Aber am Ende rede ich mir das nur ein.

ich sehe eher wieder einen deutlichen Trend hin zu wieder mehr Volumen

[H_D]

DKKA Newsletter

Robinson et al., 2024 · PMID: 38970765
Kernergebnis für Kraft: Die Nähe zum Versagen hatte keinen bedeutsamen Einfluss auf Kraftgewinne. Ob du mit RIR 0 oder RIR 4 trainierst, für reinen Kraftzuwachs macht es keinen relevanten Unterschied. Für Hypertrophie war die Beziehung klar: Je näher am Versagen, desto größer der Muskelzuwachs. Die Steigungskoeffizienten waren negativ (weniger RIR = mehr Wachstum), der Effekt signifikant.

Einordnung Die Autoren betonen den explorativen Charakter der Analyse. RIR wurde geschätzt, nicht direkt gemessen. Die Passung der Modelle war eher moderat. Die Richtung ist konsistent mit den bisherigen Daten.

Tsartsapakis et al., 2026 · PMID: 41718208
Kernergebnis Spezielle Methoden zeigten insgesamt kleine, signifikante Vorteile (g = 0,159). Der Effekt ist statistisch vorhanden, in der praktischen Bedeutung aber minimal. Für Kraft: moderater, signifikanter Effekt (g = 0,351). Hier lohnt es sich. Für Hypertrophie: kleiner, nicht signifikanter Effekt (g = 0,046). Diese Effektstärke ist komplett vernachlässigbar. Im Detail zeigt Rest-Pause Training einen bescheidenen Vorteil für Hypertrophie. VBT und exzentrische Überbelastung verbessern primär die Kraftleistung. Drop Sets, tempo­kontrolliert, Cluster: vergleichbar mit traditionellem Training bei gleichem Volumen und gleicher Anstrengung.

Einordnung Methodisch saubere Analyse mit minimaler Heterogenität. Einschränkung: Nur Freizeitsportler. Keine absoluten Anfänger, keine Elite. Ob fortgeschrittene Methoden psychologisch anspruchsvoller sind (höhere Dropout-Raten im echten Training), wurde nicht untersucht.

Khan et al., 2026 · PMID: 41914150
Kernergebnis Muskelmasse geht aus drei Hauptfaktoren verloren: aggressive Kalorienrestriktion, anabole Resistenz (der Körper baut unter GLP-1 schneller Muskel ab), hormonelle Shifts (reduziertes Insulin, weniger IGF-1). Dafür gibt es jedoch eine empfohlene Gegenmaßnahme: Krafttraining. Andere Möglichkeiten wie Myostatin-/Activin-Pathway-Hemmer und Ligand Traps sind noch nicht bereit für den Einsatz. Zusätzliches Krafttraining und ausreichend Protein für Muskelerhalt ebnen den Weg zu hochqualitativem Fettverlust.

See et al., 2026 · PMID: 41887339
Exzentrisches Training beim Golferellenbogen: Was sagt die Evidenz?
Einordnung Fünf Studien mit 143 Patienten, das ist methodisch nicht viel. Die Designs sind unterschiedlich, die Protokolle variieren, eine quantitative Zusammenfassung war nicht möglich. Die Evidenzqualität ist insgesamt niedrig. Das Problem ist nicht, dass exzentrisches Training schlecht abschneidet. Es ist, dass es kaum jemand untersucht hat. Die mediale Epicondylitis fristet ein Schattendasein in der Forschungslandschaft: Für den lateralen Ellenbogen existieren Dutzende Trials, für den medialen eine Handvoll.

Exzentrisches Training beim Golferellenbogen reduziert Schmerz und verbessert Funktion. Die Datenlage ist dünn, aber konsistent positiv. In der Praxis kannst du das Prinzip vom lateralen Ellenbogen übertragen: exzentrische Handgelenkflexion mit langsamer Steigerung. Gerade bei Patienten, die auf passive Maßnahmen nicht ansprechen, lohnt sich das als erster aktiver Therapieschritt. Aber: Fünf kleine Studien sind fünf kleine Studien.

[pfnotsch]

Geil das mit den Glp‘s liest bzw. hört man auch immer öfter. Auch bei den top Profis inkl. „Supplemente“ usw…

[H_D]

[Matze_]

wie sie alle immer über den guten, alten mentzer herziehen - ist auch israetel's lieblings opfer. Obwohl er ihm aus BB sicht nicht mal ansatzweise das wasser reichen kann.

Mentzer hat früher selber betont, dass er 80% der zeit nach seiner "most productive routine" trainiert hat. Was im grunde ein 2er split mit 3 te's die woche mit 3-5 sätzen pro muskelgruppe pro te ist - also eigentlich ähnlich dem, was die ganzen low volume gurus jetzt auch predigen. Diese extrem niedrige frequenz hat er selbst nur ganz am ende gemacht und soweit ich mich erinnere empfiehlt er das auch nur leuten, die wirklich gigantische gewichte außerordentlich intensiv bewegen können (also alle nattys fallen da sowieso schon mal raus). Ist typisches instagram cherry picking.

Zufällig über den älteren Post gestolpert, aber volle Zustimmung

Mentzers Empfehlungen, möglicherweise auch zu Marketing-Gründen, wurden erst mit der Zeit immer extremer und unbrauchbarer für Muskelaufbau. Aus 2-3 Übungen zu 2-3 Sätzen pro MG mit normaler bis schneller Ausführung wurden 1-2 Übungen zu je einem Satz mit langsamer Ausführung, aus "besser immer einen Tag Pause zwischen Trainingstagen" wurde "alle 5 Tage trainieren" und Ähnliches. Dementsprechend sind seine anfänglichen Empfehlungen auch heute noch vollkommen in Ordnung mMn.

Und ja, Gerüchten zufolge soll Mentzer selbst auch, zumindest zu seinen besten Zeiten, ganz normal 3-4x pro Woche a 60-80 min mit einem 2er oder 3er Split und mehreren Sätzen pro MG trainiert haben.