Road to IM70.3 Duisburg 2026 - Triathlon und Krafttraining

[Christoph]

06.04.2026 - Laufen

Gestern hab ich das kurze Trainingslager zu Hause dann mit einem Longrun abgeschlossen. In Summe waren das dann in vier Tagen 6,5 h Radfahren und 3 h Laufen. On top noch 30 min Schwimmen, aber das geht dann im Rauschen unter.

Gestern waren die Beine schon schwer und ich war etwas träge. Bin jetzt auch froh um ein paar etwas leichtere Tage. Aber in Summe war das glaube ich schon mal ein ordentlicher Trainingsreiz, der mich auch nach vorne bringen wird. Und auch ein gutes Zeichen, dass ich das durchziehen kann ohne am Ende komplett auseinander zu fallen. Ich glaube ich kann mich schon mittlerweile als fit bezeichnen.

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Training - Laufen intensiver Dauerlauf 2-4-6-4-2 min

Der Titel sagt es. Überwiegend locker und dann diese Pyramide etwas flotter. Am Anfang hat es sich echt steif angefühlt, lockerte dann aber ganz gut auf.
Puls war im Schnitt bei 134, Maximum war 149. Auch gut zu sehen, wie schnell der Puls dann wieder runter geht nach den Belastungen.

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[Zotto]

Geiles Volumen! Mit Kraftsport kommst du ja sicher auf ca. 12 Stunden Sport die Woche, korrekt? Ich lande im tiefsten Marathon-Block meist Richtung 7, maximal 8. Regenerativ bist du da also schon richtig weit. Hast du das Gefühl, das hohe Volumen auf dem Rad wirkt sich signifikant auf die Leistung im Laufen aus?

[Christoph]

Geiles Volumen! Mit Kraftsport kommst du ja sicher auf ca. 12 Stunden Sport die Woche, korrekt? Ich lande im tiefsten Marathon-Block meist Richtung 7, maximal 8. Regenerativ bist du da also schon richtig weit. Hast du das Gefühl, das hohe Volumen auf dem Rad wirkt sich signifikant auf die Leistung im Laufen aus?

Letzte Woche 14,5 h xD. Diese Woche sind 13 geplant. Aber ja, im Schnitt sind es so 11-12 h denke ich. Da musste ich mich auch daran gewöhnen, ich glaube das kann man nicht von heute auf morgen einfach anfangen

Schwer zu sagen mit dem Einfluss vom Radfahren auf das Laufen. Ich hatte ja vor 3 Jahren mal einen Fersensporn und konnte ein paar Wochen nicht laufen. Das hat sich doch sehr positiv auf meine Radeinheiten ausgewirkt. Andersrum kann ich das nicht sagen. Ich denke wenn ich einfach das Radfahren weglassen würde würde ich km Laufen eher schlechter werden. Das Volumen ist ja schon nochmal ein ordentlicher Reiz. Wenn ich statt dem Radfahren dann mehr Laufen würde wäre das für das Laufen vermutlich eher positiv.

Bin echt Happy mit dem Wochenende. Zumindest bin ich mir sicher, dass ich bei der Mitteldistanz ankommen werde.

[Christoph]

07.04.2026 - Krafttraining und Schwimmen

Gerade irgendwie mega wenig Bock zu schwimmen. Keine Ahnung. Gestern war das Wetter auch mega, bin daher stattdessen mit den Kids und meiner Frau noch bisschen rumspaziert und wir haben ein Eis gegessen.

Gepumpt wurde abends dann. Beine waren noch schwer vom Wochenende. Daher hab ich Mal erstmal nur den Oberkörper trainiert.

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Training - Krafttraining
Pumpen war gut. Hat gepasst, war anstrengend aber nicht to much.

Prep
A1) Push Ups

• 3x10

A2) Side Plank with Reach under

• 3x5

A3) Back Extension with Transversal Rotation

• 5kg 3x5 (je Seite)

Strength
B) Band resistent DB Floor Press

• 18 kg x10 (rotes Band)
• 20 kg x10 (rotes Band)
• 22 kg x10 (rotes Band)
• 24kg x10 (rotes Band)

Die 24 kg haben sich eigentlich ganz gut angefühlt, aber letztes Mal hatte ich bei 26 kg nur 7 geschafft. Das wär vermutlich zu viel gewesen.


Volume
C) Dips

• BW 2x10, 1x13

Taugt mir gut wieder öfter Dips zu machen.


Accessory
D1) Cable Rear Delt Pull

• 2,75 3x15

Richtig geile Übung für die hintere Schulter.


D2) Plat Front Raise

• 15 kg 2x10, 1x13

3 mehr als letztes Mal .

[Christoph]

08.04.2026 - Schwimmen und Laufen

Heute bin ich dann über meinen Schatten gesprungen und schwimmen gegangen. Mehr dazu unten.
Nachmittags hab ich dann den Garten bisschen gerichtet und bin noch kurz laufen gegangen.
Aufgrund akuter Schwimmfaulheit werde ich diese Woche wohl meinen Plan nicht komplett erledigen können. Wochenende ist schon ziemlich durchgeplant, Freitag kommt noch Mal eine Koppeleinheit und ich glaube auch nicht, dass es mir morgen noch Mal zum schwimmen reicht.

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Training morgens - Schwimmen
War kacke. Sonst bin ich immer in einem anderen Bad, aber das ist näher. Gibt leider nur eine Schnellschwimmerbahn. Da haben mich aber nach zwei Bahnen alle angemault, dass ich zu schnell sei. Ich hab dann festgestellt, dass die anderen schnellen Schwimmer auch schon verjagt wurden. Alternativ konnte ich dann auf den anderen Bahnen zwischen den lebenden Bojen Schwimmen oder auf der anderen Seite da wo einem regelmäßig einer vom 3m Brett halb in den Nacken springt... Hab mich dann für letzteres entschieden.
Nach dem Drill-Part bin ich dann wieder auf die Schnellschwimmerbahn gewechselt weil da nur noch eine war. Die war immerhin fast halb so schnell wie ich. Und ich bin weiß Gott kein Olympia Schwimmer... Ätzend.

• 200 m mit Flossen
• 4x25 m Body Position Kick/25 m Kraulen
• 8x25 m Single Arm Setup Drill/25 m Kraulen
• 100 m Kickboard Pull
• 4x50 m Aktivierung
• 10x100 m mit 15 s Pause
• 200 m Fingertip Drag mit Flossen

-> 2300 m

Mit der Performance bin ich im Reinen, aber das Erlebnis drumrum war einfach nervig.

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Training nachmittags - Laufen
Einfach 30 min easy.

[Christoph]

09.04.2026 - Kraft + Radeln

Gestern habe ich die mutige, dumme oder einfach notwendige Entscheidung getroffen vor einem großen Trainingswochenende nochmal die Haxen zu trainieren. Ihr dürft euch gerne eine Variante auswählen. Sonntag werde ich final sagen können wie gut die Idee war.
Abends dann noch kurz auf die Rolle für eine kleine Aktivierung für die lange Koppeleinheit Freitag.

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Training morgens - Kraft
Die Einheit hat schon hart ausgesehen und war dann auch ziemlich anstrengend. Aber von nix kommt nix.

Prep
A1) Contralateral Dead Bugs

• 3x60 s

In Dead Bugs werde ich langsam echt gut!


A2) Jimmy Buffets

• 3x5 je Seite

A3) Banded Adduction

• 3x12 mit rotem Band

Volume
B) Barbell Back Squat

• 85 kg X10
• 87,5 kg X10
• 90 kg x6
• 85 kg X10
• 85 kg x4

Ziel war es konservativ zu starten und dann im letzten Satz ein 10RM zu haben. Ich habe mich wohl überschätzt. Am Ende wollte ich wenigstens die 40 Reps voll machen. War wirklich hart. Die 90x6 waren eher @9, aber da zu grinden macht ja auch wenig Sinn wenn noch ein Satz kommt.


C) DB RDL

• 32 kg 4x8

So richtig warm werden ich mit RDLs einfach nicht. Griffkraft ist bei Kurzhanteln auch ein Thema, meine Straps kriege ich da irgendwie nicht so richtig vernünftig drum gebunden und stramm gezogen. Als wenn jemand Tips hat gerne!


Accessory
D1) Single DB Bulgarian Split Squat

• 32 kg 3x6

D2) Chin-Up

• BW x9/x8/x7

3 mal max. Ist für mich ok. Musste immer nach 6 Reps einmal den Griff neu setzen.

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Training abends - Radeln 3x4 min G2
Einfach 44 min mit ein bisschen G2. In meiner Interpretation um die Beine für die kommende Einheit zu lockern. Der erste Tag nach easy days ist immer der schlimmste.
Unspektakulär 3x4 min bei 185-190 W, Rest G1.

[Christoph]

10.04.2016 - Brick Workout

Wir können mit Gewissheit sagen: die Krafteinheit für die Haxen vor dem langen Wochenende war nicht die cleverste Entscheidung der letzten Wochen. Alter tun mir die Haxen weh. Ich lasse mich zum Sitzen so elegant nieder wie meine 90 jährige Oma mit Rheuma das gemacht hat. So einen Muskelkater hatte ich lange nicht mehr.

Anyway, gestern stand ein langes Brick Workout an.

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Training - Brick
Klasse war es, hat richtig geschafft also hab ich mich auf die Rolle begeben. 2,5 h auf der Rolle sind wirklich kein Hochgenuss.
3x4 min EB (225 W) und 3x5 min G2 (190 W) standen auf dem Plan.
War mit dem Muskelkater nur so mittellustig, war aber auch kein Problem. Die größte Herausforderung ist einfach, dass mir auf der Rolle irgendwann der Hintern weh tut und das es echt lahm ist.
Danach dann 30 min Laufen mit 2x4 min DL intensiv (also so 5:40 min/km). Das hat sich wiederum richtig gut angefühlt. Die Schritte waren richtig schön locker und federnd. Hat mir gefallen. Bin in Summe sehr zufrieden mit dem Workout. Ordentlich von Volumen und die Zeit auf der Rolle stärkt den Charakter.

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[Christoph]

11.04.2026 - Schwimmen und Laufen

Eigentlich wäre das Wochenende anders geplant gewesen. Ich hab quasi Freitag und Samstag einen Tag vorgezogen. Dafür wären Sonntag 90 min auf dem Rad und 75 min Laufen geplant gewesen. Ich hab jetzt gestern den Lauf gemacht und Sonntag hocke ich auf dem Rad. Wär zeitlich anders nicht drin gewesen, wird aber den Trainingseffekt jetzt auch nicht massiv verändern.
Dafür war ich gestern Vormittag noch kurz schwimmen .
Stimmung ist gut, ich hab auch das Gefühl auf einem wirklich guten Weg zu sein und bin gespannt wie sich das noch entwickelt. Einzige Einschränkung: aktuell beneide ich Leute um die Fähigkeit sich ohne sich festzuhalten auf den Thron niederzulassen... Alter, was 4x"10" Reps Kniebeuge und ein paar Splitsquats so ausmachen. Bin halt auch nix mehr gewohnt.

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Training morgens - Schwimmen
Fokus war wieder die Wasserlage. Ich hab auch wirklich das Gefühl mich hier zu verbessern.

• 8x50 m als 25 m Body Position Kick/25 m Kraulen, alles mit Schnorchel, die letzten 4 mit Flossen
• 100 m Kickboard Pull
• 2x 25 m Kraulbeine (das hab ich verkackt, sollte eigentlich 5 Sekunden gleiten, 5 s Kick easy, 5 s Kick hart und Rest der Bahn Kraulen sein. Aber irgendwie hatte ich das verdrängt
• 2x25 m Body Position Kick mit Schnorchel und Flossen
• 4x25 m Kraulen
• 6 x50 m

-> 1000 m

Body Position Kick heißt Kraulbeine, arme statisch vorne und man soll versuchen Kopf, oberen Rücken und Po an der Wasseroberfläche zu halten und auch die Füße sollen die Wasseroberfläche immer wieder berühren. Ziel ist es danach dann diese Position auch beim Kraulen zu halten. Ich achte dann auch mehr oder weniger wirklich nur darauf, bin nicht in der Lage mich da auf mehrere Sachen gleichzeitig zu konzentrieren.

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Training abends - Laufen
1:15 h extensiver Dauerlauf mit 4 Strides. Total locker. Erstaunlicherweise laufe ich wirklich gut trotz Muskelkater. Fühlt sich zwar am Anfang immer etwas steif an, aber nach dem ersten km ist das echt in Ordnung. Irgendwie nutze ich da anscheinend andere Muskeln als zum Treppen steigen oder Hinsetzen/Aufstehen.

Durchschnituspuls 129. Mir "fehlen" gerade die großen Hero-Workouts. Also 400er oder ewig lange Long Runs. Dafür hab ich auch selten Läufe ohne irgendwelche Inhalte (und seien es nur Strides) und über die Frequenz kommt für mich auch ein ganz ordentliches Volumen zusammen. Also ich bin jetzt bei 60 km im April, aber es ist ja auch erst der 11. Das ist jetzt nicht brutal viel aber auch nicht nichts.

[Christoph]

Ich kann wieder relativ normal Treppen steigen und mich hinsetzen... Wäre doch eine Schande, wenn ich heute noch Kreuzheben würde... *Hust*

[pushpony]

Hihihi

[Christoph]

12.04.2026 - Radeln und Kraft

Gestern hatte ich einen erfolgreichen Tag. Morgens bin ich früh raus aus den Federn und direkt auf die Rolle. Meine Frau war dann vormittags noch unterwegs, da hab ich mit den Kids bisschen im Haushalt rumgemacht und das Gartenhaus aufgeräumt. Nachmittags haben wir noch die Schwiedereltern besucht und Ostern nachgefeiert und abends bin ich noch pumpen gegangen.

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Training morgens - Radfahren G1
90 min auf der Rolle mit 150W, zwei mal Trittfreuquenzpyramide (also von 60 hoch bis 110 und wieder runter auf 60 in 30 s Schritten. War am Anfang noch etwas beschwerlich wegen dem Muskelkater, aber man fährt sich dann ja locker.

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Training abends - Krafttraining
Abends hatte ich noch Luft und bin nochmal kurz in meinen Keller gegängen. Hat Spaß gemacht.

Push
A1) Close Grip Bench Press

• 72,5 kg x6
• 75 kg x6
• 77,5 kg x6
• 80 kg x4

Hätte mir gewünscht die 80 voll zu machen, aber da war bei 4 einfach Ende. Letzte Woche gingen 80 x5. Egal.


A1) Cable Crossbody Triceps Extension

• 12,75 kg 4x10

Deadlift
B) Yates Deadlift

• 100 kg x4
• 105 kg x4
• 110 kg 2x4

Da bin ich leichter rangegegangen weil ich es schon liebgewonnen hatte wieder normal Treppen steigen zu können.


Pull
C) Knee supported Tranny DB Row

• 30 kg x10
• 32 kg 3x8

[Christoph]

Ausblick KW16

Die Woche wird sportlich auch wieder gut. Folgendes ist geplant:

Montag: Laufen (Intervalle DL intensiv + Tempo-DL)

Dienstag: Schwimmen und Krafttraining

Mittwoch: Radfahren EB Intervalle

Donnerstag: Laufen und Schwimmen

Freitag: Radfahren und Kraft

Samstag: Radfahren und Laufen

Sonntag: Workshops Swim I und Run II von KickAss Sports

Ob ich diese Woche auch wieder einer dritte Krafteinheit schaffe, da würde ich mal ein Fragezeichen dran machen. Ist so schon ziemlich voll. Ich freue mich auf die Workshops Sonntag. Ich hab den Run I Workshop vor zwei Jahren mal gemacht und das hat schon Spaß gemacht.

[Christoph]

13.04.2026 - Laufen

Gestern abend bin ich dann wie geplant noch laufen gegangen. Wetter war ausbaufähig, hat genieselt. Ich hab schon die Umfänge vom Wochenende in den Beinen gemerkt, ging aber. Leider lässt es sich diese Woche nicht wirklich besser einrichten.

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Training abends - Laufen DLintensiv 2x3 - Tempo-DL - 2x4 - DL intensiv 2x3
War ok gestern würde ich sagen. Die 2x4 in der Mitte haben mich mehr gefordert als ich mir gewünscht hätte. Dafür war ich auch ziemlich flott unterwegs.

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[Christoph]

14.04.2026 - Schwimmen und Krafttraining

Gestern wieder früh raus zum Schwimmen. Hab schon echt mit mir kämpfen müssen rauszukommen. Da ist es wirklich hilfreich, dass ein Kollege mitzieht. Und ich weiß, dass der dann da steht und sich wundert wo ich bleibe.
Des weiteren habe ich gestern einen Austausch mit @Carter T R bzgl. Krafttraining und 5/3/1. Hintergrund ist, dass mein jetziger Plan zwei entscheidende Nachteile hat: er berücksichtig nichts individuell von mir und vor allem er kostet einiges an Geld jeden Monat. Und zwar leider nicht nur 20 € im Jahr sonden eher monatlich sowas um den Dreh (müsste ich gucken). Dazu kommt, dass der Plan halt eigentlich auch eher so gedacht ist, dass man 3-4 Einheiten Kraft pro Woche macht und nicht 2. Nachdem ich letztes Jahr 9 Monate nach einem gleichen Plan trainiert habe, danach vier Monate Peter the Powerbuilder gemacht habe sei mir an der Stelle etwas Program Hopping gestattet bis ich mich sortiert habe .
5/3/1 hat mich von der Idee schon immer gereizt, ich bin aber in der Umsetzung in der Vergangenheit nicht erfolgreich gewesen. Die Möglichkeit, ein Programm zu haben, bei dem die Mainlifts sehr konstant und stumpf durchtrainiert werden, aber man in dem Drumherum sehr sher flexibel ist klingt eigentlich nach dem heiligen Gral. Daher will ich dem jetzt mal ein paar Zyklen die Chance lassen. Carter T R hat mir da ja auch Unterstützung angeboten. Ich glaube es kommt dann am Ende auch noch mehr auf die Umsetzung des Plans ist als die Übungen und Wiederholungen die ich da mache.

Am Ende wird es irgendwie auf 2-3 Einheiten pro Woche rauslaufen. Je Einheit zwei Übungen der Main-Lifts (also Squat/Bench und Deadlift/Press) Ich schreib da die Tage noch ein bisschen mehr dazu. Ich hab gestern spaßeshalber mal eine Einheit des Templates "Beginner Prep School" gemacht. Das war schon lustig, wird aber anders sein als das was in Zukunft kommt.

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Training morgens - Schwimmen
War so lala. Also schon ok, aber ich hatte danach nicht das Gefühl, dass das so richtig geil ist.

• 200 m Einschwimmen mit Flossen
• 4x25 m Bodyposition Kick/25 m Kraul mit Schnorchel
• 8x25 m Single Arm Setup Drill (4 links, 4 rechts)
• 2x50 m Aktivierung
• 6x200 m, beim ersten die ersten 100 als Kickboard Pull

-> 1900 m

War am Ende bisschen doof. Ich hatte eh schon kein Bock mehr, dann hab ich kurz die Brille weg gemacht um die Uhr zu lesen. Dann hab ich die nicht richtig wieder aufgesetzt und es ist irgendwie dauernd Auge in's Wasser gelaufen und so. Dann hab ich die Brille nochmal gerichtet, hat aber trotzdem nicht geklappt. Dann hab ich im siebten Intervall abgebrochen. War auch ok, ich war nach 1:26 h raus aus dem Bad und hätte 1:30 gehabt. Also viel Zeit wäre eh nicht gewesen.

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Training abends - Krafttraining
Wie gesagt, war einfach aus Neugier und Lust einfach mal ausprobiert.

Prep
A1) Hampelmänner

• 3x25

A2) Bodyweight Squats

• 3x10

A3) Mountain Climbers

• 3x10

Main Lifts
B) Kniebeuge

• 70 kg x5
• 80 kg x5
• 90 kg x5
• 70 kg 5x5

Zwischen den ersten drei Sätzen jeweils 8 Liegestütze (also 3x8, bei den 5x5 in den Pausen Facepulls). Ziel in der Beginner Prep School ist es das alles in 15-18 Minuten zu machen. Hat auch gepasst, ich hab ca. 17 min gebraucht. Das war schon fordernd, aber Kraftmäßig jetzt wirklich überschaubar.


C) Bankdrücken

• 56 kg x5
• 64 kg x5
• 72 kg x5
• 56 kg 5x5

Bei den 5x5 in den Pausen Contralateral Dead Bugs gemacht. Die 72 haben sich schwerer angefühlt als ich dachte. Dafür waren die 56 5x5 sehr easy. Ist beim Bankdrücken bei mir aber immer so: ich brauche irgendwie immer einen schweren Satz als Primer bevor es losgeht.


Assistenz
War ein Zirkel aus 5 Runden, hat knapp 17 min gebraucht. War jetzt auch nicht das Ziel das besonders schnell zu machen.

• KB Swings 15 Reps bei 24 kg
• Dips x5
• Ring Rows x10
• Swissball Rollout x10