Road to IM70.3 Duisburg 2026 - Triathlon und Krafttraining

[Christoph]

06.04.2026 - Laufen

Gestern hab ich das kurze Trainingslager zu Hause dann mit einem Longrun abgeschlossen. In Summe waren das dann in vier Tagen 6,5 h Radfahren und 3 h Laufen. On top noch 30 min Schwimmen, aber das geht dann im Rauschen unter.

Gestern waren die Beine schon schwer und ich war etwas träge. Bin jetzt auch froh um ein paar etwas leichtere Tage. Aber in Summe war das glaube ich schon mal ein ordentlicher Trainingsreiz, der mich auch nach vorne bringen wird. Und auch ein gutes Zeichen, dass ich das durchziehen kann ohne am Ende komplett auseinander zu fallen. Ich glaube ich kann mich schon mittlerweile als fit bezeichnen.

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Training - Laufen intensiver Dauerlauf 2-4-6-4-2 min

Der Titel sagt es. Überwiegend locker und dann diese Pyramide etwas flotter. Am Anfang hat es sich echt steif angefühlt, lockerte dann aber ganz gut auf.
Puls war im Schnitt bei 134, Maximum war 149. Auch gut zu sehen, wie schnell der Puls dann wieder runter geht nach den Belastungen.

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[Zotto]

Geiles Volumen! Mit Kraftsport kommst du ja sicher auf ca. 12 Stunden Sport die Woche, korrekt? Ich lande im tiefsten Marathon-Block meist Richtung 7, maximal 8. Regenerativ bist du da also schon richtig weit. Hast du das Gefühl, das hohe Volumen auf dem Rad wirkt sich signifikant auf die Leistung im Laufen aus?

[Christoph]

Geiles Volumen! Mit Kraftsport kommst du ja sicher auf ca. 12 Stunden Sport die Woche, korrekt? Ich lande im tiefsten Marathon-Block meist Richtung 7, maximal 8. Regenerativ bist du da also schon richtig weit. Hast du das Gefühl, das hohe Volumen auf dem Rad wirkt sich signifikant auf die Leistung im Laufen aus?

Letzte Woche 14,5 h xD. Diese Woche sind 13 geplant. Aber ja, im Schnitt sind es so 11-12 h denke ich. Da musste ich mich auch daran gewöhnen, ich glaube das kann man nicht von heute auf morgen einfach anfangen

Schwer zu sagen mit dem Einfluss vom Radfahren auf das Laufen. Ich hatte ja vor 3 Jahren mal einen Fersensporn und konnte ein paar Wochen nicht laufen. Das hat sich doch sehr positiv auf meine Radeinheiten ausgewirkt. Andersrum kann ich das nicht sagen. Ich denke wenn ich einfach das Radfahren weglassen würde würde ich km Laufen eher schlechter werden. Das Volumen ist ja schon nochmal ein ordentlicher Reiz. Wenn ich statt dem Radfahren dann mehr Laufen würde wäre das für das Laufen vermutlich eher positiv.

Bin echt Happy mit dem Wochenende. Zumindest bin ich mir sicher, dass ich bei der Mitteldistanz ankommen werde.

[Christoph]

07.04.2026 - Krafttraining und Schwimmen

Gerade irgendwie mega wenig Bock zu schwimmen. Keine Ahnung. Gestern war das Wetter auch mega, bin daher stattdessen mit den Kids und meiner Frau noch bisschen rumspaziert und wir haben ein Eis gegessen.

Gepumpt wurde abends dann. Beine waren noch schwer vom Wochenende. Daher hab ich Mal erstmal nur den Oberkörper trainiert.

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Training - Krafttraining
Pumpen war gut. Hat gepasst, war anstrengend aber nicht to much.

Prep
A1) Push Ups

• 3x10

A2) Side Plank with Reach under

• 3x5

A3) Back Extension with Transversal Rotation

• 5kg 3x5 (je Seite)

Strength
B) Band resistent DB Floor Press

• 18 kg x10 (rotes Band)
• 20 kg x10 (rotes Band)
• 22 kg x10 (rotes Band)
• 24kg x10 (rotes Band)

Die 24 kg haben sich eigentlich ganz gut angefühlt, aber letztes Mal hatte ich bei 26 kg nur 7 geschafft. Das wär vermutlich zu viel gewesen.


Volume
C) Dips

• BW 2x10, 1x13

Taugt mir gut wieder öfter Dips zu machen.


Accessory
D1) Cable Rear Delt Pull

• 2,75 3x15

Richtig geile Übung für die hintere Schulter.


D2) Plat Front Raise

• 15 kg 2x10, 1x13

3 mehr als letztes Mal .

[Christoph]

08.04.2026 - Schwimmen und Laufen

Heute bin ich dann über meinen Schatten gesprungen und schwimmen gegangen. Mehr dazu unten.
Nachmittags hab ich dann den Garten bisschen gerichtet und bin noch kurz laufen gegangen.
Aufgrund akuter Schwimmfaulheit werde ich diese Woche wohl meinen Plan nicht komplett erledigen können. Wochenende ist schon ziemlich durchgeplant, Freitag kommt noch Mal eine Koppeleinheit und ich glaube auch nicht, dass es mir morgen noch Mal zum schwimmen reicht.

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Training morgens - Schwimmen
War kacke. Sonst bin ich immer in einem anderen Bad, aber das ist näher. Gibt leider nur eine Schnellschwimmerbahn. Da haben mich aber nach zwei Bahnen alle angemault, dass ich zu schnell sei. Ich hab dann festgestellt, dass die anderen schnellen Schwimmer auch schon verjagt wurden. Alternativ konnte ich dann auf den anderen Bahnen zwischen den lebenden Bojen Schwimmen oder auf der anderen Seite da wo einem regelmäßig einer vom 3m Brett halb in den Nacken springt... Hab mich dann für letzteres entschieden.
Nach dem Drill-Part bin ich dann wieder auf die Schnellschwimmerbahn gewechselt weil da nur noch eine war. Die war immerhin fast halb so schnell wie ich. Und ich bin weiß Gott kein Olympia Schwimmer... Ätzend.

• 200 m mit Flossen
• 4x25 m Body Position Kick/25 m Kraulen
• 8x25 m Single Arm Setup Drill/25 m Kraulen
• 100 m Kickboard Pull
• 4x50 m Aktivierung
• 10x100 m mit 15 s Pause
• 200 m Fingertip Drag mit Flossen

-> 2300 m

Mit der Performance bin ich im Reinen, aber das Erlebnis drumrum war einfach nervig.

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Training nachmittags - Laufen
Einfach 30 min easy.