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Gestern Abend tat es gut noch Sport zu machen nachdem ich fast 7 Stunden neben meiner pennenden Tochter saß. Doof für meine Frau ist, dass sie das noch nicht so raus hat mit dem tags wach sein und nachts pennen.

Mein Sohn hat geschlafen, ich konnte mich also für Couch oder Keller entscheiden

FitNotes Workout - Dienstag 24th März 2026

** Bodyweight Calf Raise **
- 20 reps
- 20 reps
- 25 reps
- 20 reps
- 20 reps

** Leg Extension Machine **
- 80.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 10 reps

** Belt Squat Atg **
- 110.0 kgs x 12 reps
- 130.0 kgs x 10 reps
- 140.0 kgs x 8 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 50.0 kgs x 15 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 9 reps
- 60.0 kgs x 8 reps

** Push Down Single Arm CC **
- 40.0 lbs x 12 reps
- 50.0 lbs x 10 reps
- 40.0 lbs x 10 reps

** Cable Crunch **
- 120.0 lbs x 15 reps
- 130.0 lbs x 12 reps

** Romanian deadlift Dumbbell **
- 70.0 lbs x 12 reps
- 80.0 lbs x 10 reps

War jetzt keine ultrakrasse hardcore Einheit, aber ausreichend um müde Beine danach zu haben.

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FitNotes Workout - Donnerstag 26th März 2026

** Incline Dumbbell Bench Press Stufe 1 **
- 70.0 lbs x 10 reps
- 80.0 lbs x 8 reps
- 90.0 lbs x 6 reps
- 95.0 lbs x 6 reps

** Cable Cross Homegym **
- 100.0 lbs x 10 reps
- 100.0 lbs x 9 reps
- 100.0 lbs x 8 reps

** Seated barbell Press **
- 70.0 kgs x 7 reps
- 70.0 kgs x 6 reps
- 60.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 6 reps
- 60.0 kgs x 6 reps

** Cable Cross Lateral Raise **
- 20.0 lbs x 10 reps
- 20.0 lbs x 8 reps
- 20.0 lbs x 8 reps

+2 Sätze hintere Schulter.

Gestern war ich mit meinem Sohn ein bisschen im Keller und habe Trizeps Reha, Hals, Nacken und vorher auf der Couch Griffkraft trainiert ohne diese Sachen zu loggen.

Schlafmangel und angehustet werden ist sind gute Voraussetzungen für Training. Aber naja, hatte ein wenig Zeit und habe den Keller genutzt.
Memo an mich, der in letzter Zeit sehr viele Beschwerden bei Überkopfdrücken hatte (Knacken in der linken Schulter, zunehmend mit Schmerzen, gleichzeitig wenig Pump in der pars clavicularis deltoideus):
Bank auf Stufe vier, Sitz 1. Stufe angeschrägt, LH ohne Lockout etwas breiter als schulterbreit, Ellbogen minimal nach vorne. Guter Pump, kein Knacken, egal wie tief ich gehe.

Training hat mir Spaß gemacht.
Muss aber auf mich aufpassen, mit 5 Tage altem Neugeborenen und einem 3 Jährigen möchte ich nicht die Erkältung des 3 Jährigen bekommen, bin so schon geschafft genug.

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FitNotes Workout - Samstag 28th März 2026

** Barbell Row **
- 110.0 kgs x 6 reps
- 110.0 kgs x 6 reps
- 110.0 kgs x 4 reps

** Pull Up **
- 11 reps
- 7 reps
- 5 reps

** Deadlift **
- 160.0 kgs x 3 reps
- 170.0 kgs x 2 reps

** Bayesian Cable Curl Dual **
- 40.0 lbs x 12 reps
- 40.0 lbs x 10 reps
- 40.0 lbs x 8 reps

** Dumbbell Hammer Curl **
- 35.0 lbs x 10 reps
- 35.0 lbs x 9 reps
- 35.0 lbs x 9 reps

** Barbell Shrug **
- 110.0 kgs x 8 reps
- 110.0 kgs x 8 reps
- 90.0 kgs x 10 reps

** Spider Curl **
- 30.0 lbs x 6 reps

** Neck Curl Ventral Full Rom **
- 5.0 kgs x 10 reps
- 5.0 kgs x 7 reps

Dazu Griffkraft.

Kraft aktuell nicht auf Höchstlevel, aber dafür viel Volumen.
Training macht Spaß derzeit.
Hatte Mal Lust ein bisschen zu heben, wollte mir aber nicht weh tun, da ich seit 2 Jahren kein Kreuzheben gemacht habe blieb ich sehr vorsichtig. Das ist eine Übung die ich grundsätzlich mag, für die ich aber einfach zu unfähig bin und schlechte Proportionen habe.

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Gestern spaßige Beineinheit

FitNotes Workout - Montag 30th März 2026

** Leg Extension Machine Eng **
- 80.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 10 reps

** Leg Extension Machine **
- 80.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 10 reps

** Belt Squat Atg **
- 130.0 kgs x 12 reps
- 140.0 kgs x 9 reps
- 140.0 kgs x 7 reps

** Bulgarian Split Squat **
- 10 reps
- 10 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 50.0 kgs x 13 reps
- 60.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 8 reps

** Cable Overhead Triceps Extension **
- 70.0 lbs x 10 reps
- 80.0 lbs x 10 reps

** Cable French Press Incline Bank 1 **
- 30.0 lbs x 9 reps
- 30.0 lbs x 8 reps
- 30.0 lbs x 8 reps
- 20.0 lbs x 12 reps

** SSB Calf Raises **
- 57.5 kgs x 25 reps
- 87.5 kgs x 13 reps

** Cable Crunch **
- 120.0 lbs x 15 reps x 15

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Heute Brust und Schulter
FitNotes Workout - Dienstag 31st März 2026

** Flat Barbell Bench Press **
- 100.0 kgs x 6 reps
- 100.0 kgs x 6 reps
- 100.0 kgs x 4 reps

** Seated barbell Press **
- 70.0 kgs x 8 reps
- 70.0 kgs x 6 reps
- 60.0 kgs x 6 reps

** Cable Cross Home Gym Upwards Seated **
- 100.0 lbs x 8 reps
- 100.0 lbs x 7 reps
- 90.0 lbs x 7 reps
- 80.0 lbs x 8 reps

** Rear Delt Cable Cross Low **
- 60.0 lbs x 8 reps
- 50.0 lbs x 8 reps

** Rear Delt Cable Cross **
- 40.0 lbs x 8 reps
- 40.0 lbs x 8 reps

** Cable Cross Lateral Raise **
- 25.0 lbs x 8 reps
- 25.0 lbs x 8 reps
- 20.0 lbs x 9 reps

** Push Downs Cable Cross Gerade **
- 130.0 lbs x 9 reps
- 130.0 lbs x 8 reps

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Somit ist der März beendet und seit meiner Aufzeichnung über fitnotes der Monat, mit dem höchsten dokumentieren Satzvolumen. Das Training macht mir viel Spaß derzeit. Gewicht bei 96,3kg.

Progression mit einem solchen Plan zu überwachen finde ich schwieriger, da ja nicht bis zum Versagen trainiert wird (oder nur vereinzelt). Aber egal, macht Spaß, fühle mich gut und aktuell ist Gewichtsprogression mir nicht so wichtig. Muss noch Fortschrittsvideos der Optik machen, habs aber bisher immer vergessen.

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FitNotes Workout - Donnerstag 2nd April 2026

** Pull Up **
- 8 reps
- 5.0 kgs x 6 reps
- 5.0 kgs x 6 reps

** Neck Curl Ventral Full Rom **
- 5.0 kgs x 10 reps
- 5.0 kgs x 10 reps
- 5.0 kgs x 5 reps

** Pull Up Leicht Supiniert/parallel **
- 5.0 kgs x 5 reps

** Barbell Row **
- 100.0 kgs x 8 reps
- 110.0 kgs x 6 reps
- 100.0 kgs x 6 reps

** Lat Pulldown Wide Grip **
- 92.5 kgs x 7 reps
- 92.5 kgs x 6 reps

** Kelso Shrug **
- 35.0 lbs x 18 reps
- 35.0 lbs x 15 reps

** Seated Incline Dumbbell Curl **
- 35.0 lbs x 8 reps
- 35.0 lbs x 7 reps
- 35.0 lbs x 4 reps

** Barbell Shrug **
- 90.0 kgs x 15 reps
- 90.0 kgs x 12 reps

** Cable Curl **
- 80.0 lbs x 8 reps
- 80.0 lbs x 8 reps
- 70.0 lbs x 8 reps

** Neck Curl Dorsal **
- 7.5 kgs x 22 reps

** Preacher Hammer Curl DB **
- 30.0 lbs x 7 reps

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FitNotes Workout - Samstag 4th April 2026

** Leg Extension Machine **
- 81.25 kgs x 10 reps
- 81.25 kgs x 10 reps
- 81.25 kgs x 10 reps
- 81.25 kgs x 10 reps

** Belt Squat Atg **
- 130.0 kgs x 8 reps
- 130.0 kgs x 8 reps
- 130.0 kgs x 8 reps
- 130.0 kgs x 8 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 55.0 kgs x 12 reps
- 55.0 kgs x 12 reps
- 55.0 kgs x 10 reps
- 55.0 kgs x 7 reps

** Romanian deadlift Dumbbell **
- 70.0 lbs x 12 reps
- 70.0 lbs x 10 reps
- 70.0 lbs x 8 reps

** Cable Crunch **
- 120.0 lbs x 12 reps
- 120.0 lbs x 12 reps
- 120.0 lbs x 12 reps

Gestern nach einem echt anstrengenden Tag noch trainiert, keine Höchstleistungen, aber ich bin froh noch Sport gemacht zu haben.
Das Ganze hat 45 min gedauert und diente dem Motto "besser moderater Sport als kein Sport".

Freitag hatte ich noch Trizeps Reha und Waden gemacht als ich mit meinem Sohn im Keller war. Er ist liebend gerne in meinem Sportkeller und hat sich bisher noch nicht weh getan.

Ansonsten überlege ich den Z Latzug wegzugeben, seit ich den Kabelzug habe, wird der kaum noch benutzt.

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FitNotes Workout - Sonntag 5th April 2026

** Flat Dumbbell Bench Press **
- 70.0 lbs x 10 reps
- 70.0 lbs x 10 reps
- 70.0 lbs x 10 reps

** Incline Shoulder Press DB 4 **
- 70.0 lbs x 8 reps
- 70.0 lbs x 7 reps
- 70.0 lbs x 6 reps

** Cable Cross Home Gym Upwards Seated **
- 100.0 lbs x 10 reps
- 90.0 lbs x 8 reps
- 90.0 lbs x 7 reps
- 80.0 lbs x 8 reps

** Cable French Press Incline Bank 1 **
- 30.0 lbs x 10 reps
- 40.0 lbs x 8 reps
- 40.0 lbs x 8 reps
- 40.0 lbs x 8 reps

** Cable Cross Lateral Raise **
- 30.0 lbs x 8 reps
- 30.0 lbs x 8 reps
- 30.0 lbs x 7 reps
- 20.0 lbs x 10 reps

** Push Downs Cable Cross Gerade **
- 100.0 lbs x 15 reps
- 120.0 lbs x 8 reps

** Dips **
- 10 reps

Erster Teil des Trainings mit Sohn daneben, ging aber ganz gut. Anders ist es momentan nicht drin, allenfalls wenn er im Bett ist, aber ich habe dann auch nur noch sehr begrenzte Energiereserven.
Immerhin 5 Einheiten diese Woche.

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FitNotes Workout - Dienstag 7th April 2026

** Deadlift **
- 170.0 kgs x 3 reps
- 150.0 kgs x 5 reps

** Pull Up **
- 7 reps
- 7 reps
- 8.0 kgs x 5 reps
- 7 reps
- 5 reps

** Seated Cable Row Wide Grip **
- 82.5 kgs x 10 reps
- 82.5 kgs x 9 reps
- 82.5 kgs x 8 reps

** Kelso Shrug **
- 40.0 lbs x 15 reps
- 40.0 lbs x 15 reps
- 50.0 lbs x 13 reps

** Barbell Shrug **
- 100.0 kgs x 10 reps
- 100.0 kgs x 10 reps

** Bayesian Cable Curl Dual **
- 30.0 lbs x 15 reps
- 40.0 lbs x 10 reps
- 40.0 lbs x 8 reps

** Dumbbell Hammer Curl **
- 40.0 lbs x 8 reps
- 40.0 lbs x 6 reps
- 35.0 lbs x 7 reps

** Rear Delt Cable Cross **
- 50.0 lbs x 10 reps
- 50.0 lbs x 10 reps
- 50.0 lbs x 7 reps

** Cable French Press Incline Bank 1 **
- 35.0 lbs x 12 reps
- 40.0 lbs x 8 reps
- 40.0 lbs x 8 reps

Bisschen lahm trainiert heute, aber ich war auch müde.

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FitNotes Workout - Mittwoch 8th April 2026

** Bulgarian Split Squat **
- 100.0 lbs x 8 reps
- 100.0 lbs x 8 reps
- 80.0 lbs x 8 reps

** Leg Extension Machine **
- 80.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 10 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 50.0 kgs x 18 reps
- 60.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 8 reps

** Lying Leg Lift **
- 8 reps
- 8 reps
- 6 reps

** Lying Leg Curl Stufe 18 **
- 35.0 kgs x 8 reps
- 35.0 kgs x 8 reps

** Adduktoren Kabelzug **
- 55.0 lbs x 12 reps
- 55.0 lbs x 12 reps

** SSB Calf Raises **
- 57.5 kgs x 25 reps
- 57.5 kgs x 20 reps

** Cable Crunch **
- 120.0 lbs x 15 reps

** Neck Curl Ventral **
- 7.5 kgs x 7 reps
- 7.5 kgs x 4 reps

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Gestern 1 Stunde Tennis, gefühlt waren es 30 Grad auf dem Platz. Wieder auf Asche zu spielen war eine deutliche Umgewöhnung und passt meinem Spielstil nicht so gut.
Außerdem habe ich konditionell durchaus bemerkt, dass ich jetzt beinahe 1 Monat nur Krafttraining gemacht habe.

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FitNotes Workout - Sonntag 12th April 2026

** Barbell Row **
- 100.0 kgs x 8 reps
- 100.0 kgs x 8 reps
- 100.0 kgs x 7 reps

** Pull Up **
- 9.0 kgs x 5 reps
- 9.0 kgs x 4 reps
- 6 reps
- 5 reps

** Kelso Shrug **
- 45.0 lbs x 14 reps
- 45.0 lbs x 13 reps
- 45.0 lbs x 12 reps

** Seated Cable Row Wide Grip **
- 92.5 kgs x 8 reps
- 92.5 kgs x 8 reps

** Seated Incline Dumbbell Curl **
- 35.0 lbs x 8 reps
- 35.0 lbs x 8 reps
- 35.0 lbs x 6 reps

** Bayesian Cable Curl Dual **
- 45.0 lbs x 6 reps
- 40.0 lbs x 7 reps

** Lying Leg Lift **
- 10 reps
- 8 reps

** Rear Delt Cable Cross **
- 50.0 lbs x 11 reps
- 50.0 lbs x 10 reps
- 50.0 lbs x 10 reps

** Dragon Flag **
- 6 reps

** Dumbbell Hammer Curl **
- 30.0 lbs x 13 reps
- 30.0 lbs x 10 reps

Ein Teil des Trainings wurde mit Anwesenheit meines Sohnes gemacht, aber mittlerweile klappt das ganz gut. Er wollte allerdings dann irgendwann unbedingt Bibi und Tina und das Fohlen hören, das war jetzt nicht so motivierend wie der zuvor laufende Dragon Ball Soundtrack.
Immerhin wieder 5x Sport letzte Woche geschafft, ab morgen muss ich wieder arbeiten, ich bin gespannt wie das dann so funktioniert mit dem Training.

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FitNotes Workout - Freitag 10th April 2026

** Golden Grip Stufe 2 **
- 20 reps
- 16 reps
- 15 reps
- 10 reps
- 10 reps
- 10 reps

** Flat Dumbbell Bench Press **
- 70.0 lbs x 11 reps
- 70.0 lbs x 11 reps
- 70.0 lbs x 10 reps

** Incline Shoulder Press DB 4 **
- 70.0 lbs x 7 reps
- 70.0 lbs x 7 reps
- 70.0 lbs x 7 reps

** Cable Cross Home Gym Upwards Seated **
- 100.0 lbs x 8 reps
- 100.0 lbs x 8 reps
- 80.0 lbs x 9 reps

** Cable Cross Lateral Raise **
- 30.0 lbs x 8 reps
- 30.0 lbs x 8 reps
- 30.0 lbs x 8 reps

** Cable French Press Incline Bank 1 **
- 30.0 lbs x 12 reps
- 40.0 lbs x 9 reps
- 40.0 lbs x 6 reps
- 40.0 lbs x 6 reps

** Push Downs Cable Cross Gerade **
- 120.0 lbs x 10 reps

Training von Freitag auch noch nachgetragen. Für diesen Tag war komplett Pause und Erholung geplant, aber ich musste spontan beim Umzug meiner 89 jährigen Oma helfen. Werde ihr demnächst Lilo empfehlen, dann schafft sie den nächsten Umzug alleine. Da ich dann sowieso total aktiviert war und am Samstag wenig Zeit hatte, habe ich dann einfach Brust/Schulter/Trizeps trainiert. Seit ich die Ellbogen anders halte und den Lockout komplett vermeide habe ich ein super Gefühl in den Delts, auch die Trizepse machen optisch bereits nach 1,5 Wochen wieder Fortschritte (seit ich wieder eine French Press Variante gefunden habe die funktioniert).

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FitNotes Workout - Montag 13th April 2026

** SSB Squat **
- 117.5 kgs x 6 reps
- 120.0 kgs x 4 reps
- 87.5 kgs x 13 reps

** Leg Extension Machine **
- 80.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 10 reps

** SSB Calf Raises **
- 87.5 kgs x 16 reps
- 87.5 kgs x 14 reps
- 77.5 kgs x 8 reps
- 77.5 kgs x 8 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 60.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 9 reps
- 60.0 kgs x 8 reps

** Romanian Deadlift **
- 130.0 kgs x 6 reps
- 130.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 11 reps

Mal ein bisschen ssb Beuge wieder gemacht. Da habe ich leider immer einen Kraftabfall, wenn ich die Übung nicht mache. Max war 122,5x8, heute wäre vllt noch eine rep gegangen, aber dann auch Schluss gewesen.