Wie schwer muss gutes Training wirklich sein?

[´Kinderkörper]

Ich persönlich finde die Kcal ja zu niedrig.

Ich wiege derzeit 74kg und bin bei 3000 - 3200 kcal und habe zu kämpfen ...

[H_D]

Bei Profis kann man sich die Einstellung und Leidenschaft fürs Training abschauen, sonst nichts

Derzeit mache ich ein push pull gk. Würde aber auf einen push pull uk ok wechseln, also 4 tage statt 3.

Nein extrem sind meine kraftwerte nicht. Aber ich versuche immer an das maximum zu gehen. Sicherlich ist da noch luft nach oben, aber wie? Ich gib ja schon mein bestes. Jeder hat ja im Training seine grenze, es ist die frage wie man im oberen bereich die Grenze durchbricht. Rühl konnte sich ja auch nicht ins unendliche steigern. Mich würde interessieren wie man dann weiter machen soll.

Stress hab ich weniger und die Ernährung versuche ich ausgewogen zu halten, viel ew, mittelmäßig kh und fett.
Bin mit 170 und ca 83kg auch nicht der größte. Liege derzeit zwischen 2000-2300 kcal

Damit bist du auf Diät oder

[Ripperz]

Damit bist du auf Diät oder

Eigentlich nicht. Wenn ich meine kcal erhöhen würde hätte ich bedenken fett zu werden. Ich neige leider dazu am Torso schnell fett anzusetzen.
Was meinst du denn müsste ich an Kcal einwerfen für den Aufbau bei 170cm / 83kg

[Jan]

3er Split 1x/Woche klingt eigentlich gut... Wenn du da Mühe mit der Regeneration hast, dann machst halt trotzdem zu viel. Ein Tag mehr trainieren und oder anders splitten wird nichts bringen.

Dein Körper braucht mehr Erholung und oder Nahrung.

Und da sind wir auch schon beim Thema

Bei den angegebenen Kalorien bist du auf Diät. Was ok ist... Aber dann sollte auch klar sein, dass du damit keine Kraftsprünge machst oder gross Muskelmasse aufbaust.

Hast du aktuelle Bilder?

Ps. Vergleich dein Training nicht mit anderen. Du musst selber herausfinden, was für dich funktioniert.

[Jasmin]

Damit bist du auf Diät oder

Eigentlich nicht. Wenn ich meine kcal erhöhen würde hätte ich bedenken fett zu werden. Ich neige leider dazu am Torso schnell fett anzusetzen.
Was meinst du denn müsste ich an Kcal einwerfen für den Aufbau bei 170cm / 83kg

Bilder von dir wären interessant. Und ggf die Schilddrüsenwerte tsh, ft3, ft4, dazu Jod und Selen.
Kann ja nicht sein dass du dein Gewicht mit so viel Essen wie ich hältst.

[H_D]

Damit bist du auf Diät oder

Eigentlich nicht. Wenn ich meine kcal erhöhen würde hätte ich bedenken fett zu werden. Ich neige leider dazu am Torso schnell fett anzusetzen.
Was meinst du denn müsste ich an Kcal einwerfen für den Aufbau bei 170cm / 83kg

Dann bewegst du dich nicht sehr viel.
Wie hoch ist dein KFA?

[Gräte]

Mal abgesehen von Kalorierzählen und Ernährung:

Training sollte immer anstrengend sein und an die Leistungsgrenzen gehen, egal mit welchem Trainingsgewicht und egal, wieviel Wiederholungen man damit schafft.

Für Muskelaufbau sind so 3 -30 maximal möglzche Wiederholungen zielführend. Mit sauberer Ausführung halt. Bis zum Muskelversagen oder sowas.

Bei hoher Intensität( relativ schwerem Gewicht, also 3-5 maximal möglichen Wiederholungen) braucht man 3-5 Minuten Satzpausen, bei niedrigeren Intensitäten (6-30 maximal möglichen Wiederholungen)
reichen 1,5 bis 2 oder 3 Minuten. So ungefähr jedenfalls.

Funktioniert beides mehr oder weniger, wenn man die oben genannten physiologischen Bedingungen einigermaßen berücksichtigt.

Grundsätzlich ist für Hypertrophie Maximalkrafttraining (1-5 maximal mögliche reps) nicht unbedingt nötig.
Kann aber hilfreich sein.
Who knows!

[IronNeverLies]

Und Pausenzeiten zu reduzieren ist mMn von allen Möglichkeiten den Trainingsreiz zu erhöhen die mit Abstand schlechteste.

Warum empfindest du es als schlechteste variante?

[Cool42]

Und Pausenzeiten zu reduzieren ist mMn von allen Möglichkeiten den Trainingsreiz zu erhöhen die mit Abstand schlechteste.

Warum empfindest du es als schlechteste variante?

Weil es mittlerweile gut erforscht ist, dass es keinen Nutzen für Hypertrophie bringt, aber die Regeneration stark beeinflusst. Die besten Ergebnisse wurden immer mit mindestens 3 Minuten Pause erbracht. Andernfalls besteht immer die Möglichkeit, dass noch nicht alle motorischen Einheiten rekrutiert werden. Gilt auch für Intensitätstechniken wie Rest Pause und Drop Sets. Die MUs die man eigentlich damit erreichen will, erreicht man nicht ... aber die Regeneration wird erheblich in Mitleidenschaft gezogen.

[runn12]

Deckt sich absolut nicht mit den Erfahrungen, die ich in den letzten Monaten gemacht habe, all other factors equal.
Je nach Übung braucht man sicher ein gewisses Mindestmass an Satzpausen, aber keine 3 Minuten. Sowas mache ich vllt nach 5 progressiven Sätzen einer für mich sehr schweren Übung, ansonsten darf man sich halt nicht über ausbleibende Ergebnisse wundern, wenn man 80 % der Gymzeit nur rumsitzt und sich ausruht oder mit totalen Minimalvolumina arbeitet.
Sicher muss man auch hart trainieren, aber dazu muss man sich nicht so lange ausruhen, wie es oft propagiert wird.

Ich beziehe mich jetzt ausdrücklich nur auf den Auf- und Ausbau von Muskulatur.

[Cool42]

Deckt sich absolut nicht mit den Erfahrungen, die ich in den letzten Monaten gemacht habe, all other factors equal.
Je nach Übung braucht man sicher ein gewisses Mindestmass an Satzpausen, aber keine 3 Minuten. Sowas mache ich vllt nach 5 progressiven Sätzen einer für mich sehr schweren Übung, ansonsten darf man sich halt nicht über ausbleibende Ergebnisse wundern, wenn man 80 % der Gymzeit nur rumsitzt und sich ausruht oder mit totalen Minimalvolumina arbeitet.
Sicher muss man auch hart trainieren, aber dazu muss man sich nicht so lange ausruhen, wie es oft propagiert wird.

Ich beziehe mich jetzt ausdrücklich nur auf den Auf- und Ausbau von Muskulatur.

Ich beziehe mich da nur auf den derzeitigen Stand. Meine individuelle Erfahrung spiegelt das aber auch wieder, auch wenn der Wechsel nicht einfach war. Ich kann es absolut verstehen, dass man nicht 3 Minuten rumsitzen will. Die Alternative wären dann alternierende Sätze mit Pausen von Rund 1:30 Minuten pro Übungswechsel. Meine Erfahrung war immer, wenn ich auf ein System gesprungen bin, wo die Pausen kürzer fielen, waren die Ergebnisse nicht sonderlich gut.

[Ebiator]

Kommt halt auch stark auf die Übung an. Bei Curls oder Seitheben braucht niemand 3 Minuten Pause, bei Kniebeugen oder Kreuzheben sieht die Sache anders aus. Aber pauschal bei allen Übungen einfach die Pausenzeiten zu verringern (und damit zwangsläufig auch den Workload) ist nach wie vor die schlechteste Art Progression zu erzielen, da bleibe ich dabei. Und das deckt sich auch mit den von Cool42 erwähnten Studien.

[Cool42]

Klar ist Übungsspezifisch, vielleicht auch Muskelspezifisch. Man merkt ja grundsätzlich wo das Volumen im nächsten Satz stark nachlässt und wo man dann eventuell die Pausenzeit erhöht. Wenn ich im ersten Satz 8 und im 2. Satz nur noch 5 Wiederholungen schaffe, könnte ne Minute Pause eine Idee sein. Der Vorteil bei gleichbleibenden Pausenzeiten liegt auch einfach in der Nachvollziehbarkeit der Progression. Progression über Pausenzeitverkürzung war für mich immer schwierig zu bemessen.

[Ebiator]

Sagen wir es einfach so: Man sollte grundsätzlich so lange Pause machen, wie man eben benötigt um eine (annähernd) konstante Leistung abrufen zu können. Annähernd, da man logischerweise irgendwann automatisch weniger Wiederholungen schafft, weil die Erschöpfung eben einsetzt. Wenn ich jetzt einen schweren Satz Kniebeugen mache und dann eben drei Minuten Pause (oder mehr) brauche um wieder halbwegs klarzukommen, dann tue ich mir keinen Gefallen diese Pause künstlich zu verkürzen und dann nur noch halb so viele Wiederholungen zu schaffen. Ausgenommen davon sind dann Systeme wie 5x5, wo es, wie du schon gesagt hast, einfach notwendig ist mit konstanten Pausenzeiten zu arbeiten, weil sich sonst Progression nicht mehr objektiv feststellen lässt. Da regelt sich das aber dann auch insofern von allein, dass die Pausenzeiten nach dem ersten Satz recht üppig erscheinen, beim letzten Satz hingegen gerade so noch ausreichen.

Das ist auch das Problem bei Sachen wie German Volumen Training (10 x10) weil es voraussetzt, dass die ersten paar Sätze einfach zwangsläufig extrem leicht sein müssen um die Vorgaben bei den letzten noch halbwegs erfüllen zu können.

[Maxim]

Ich fand einen (weniger wissenschaftlichen) Tipp von Mark Rippetoe dazu auch ganz gut: Nächster Satz, wenn der Puls wieder unter 100 ist.