GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

03042026 pm C55W4D2 DELOAD

5min Row @ 1:53,5/500m @23s/m: 1321m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlifts:
Hang Power Clean 5's PRO 30''
30/5
35/5
40/5
45/5
50/5
55/5

Deadlift 5's PRO+ 2'
70/10
85/8
100/5
115/5
130/5
145/5

Supplemental Lift:
Squat 1'
60/6
75/3x6
Superset w/
Pull ups 1'/12, 12, 10

Assistance:
Hanging Leg Raises 1'/ 15, 15
Superset w/
Ring Push ups BW 1'/16, 16

DB Lateral Raise 2x12,5kg 1'/2x18
Superset w/
Lying DB Extensions 2x17,5kg 1'/2x18
Superset w/
Abmat Sit ups 1'/2x34

Triple Threat/2x15
Superset w/
Slant Board Calve Raises/2x25
Superset w/
DB Forearm Curls 2x5kg/2x20
Superset w/
Reverse DB Forearm Curls 2x5kg/2x15

10min Echobike @164 Watt: 5,25km
9min Breathwork & Mobility

Die Session war so easy wie eine Deloadsession sein sollte. Morgen dann eine lange Session in der Box, die nicht ganz so deloadig wird ... aber dafür bin ich die komplette kommende Woche mit meiner Frau auf einem Städtetrip, da werde ich nicht so viel zum Trainieren kommen, von daher sehe ich das mit der morgigen Session nicht so eng.

[Carter T R]

04042026 am DELOAD

Warm Up
5min Echobike @212 Watt: 2,85km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Skill
Banded Bar Muscle ups (Green Monsterband) / 3x6
Superset w/
DB Thruster
2x16kg/10
2x22kg/6
2x16kg/10

Alactic Capacity
10min EMOM
4x Jumping Lunge
ave/max HR: 96/109 BPM
TE: 0,2/0,0

Anaerobic Capacity
Echobike Intervals
2x3x30/30s all out vs. 121-143 Watt w/2min rest b/w sets (8min)
Distance: 5,0km
ave/max Power: 427/1464 Watt
ave/max RPM: 73/112
ave/max HR: 150/161 BPM
TE: 2,3/0,4

Recovery
5min Echobike @166 Watt: 2,62km

Strength
Box Jumps 24'' (Step Down) 1'/3x4
Superset w/
Backsquat 2'
60kg/6
80kg/6
100kg/5
110kg/4x4

Frontsquat 1'
50kg/4x5

Metcon
10 Rounds for Quality @Threshold (kind of for Time)
20cal SkiErg
10x altenating DB Snatch @22kg
10x Box Jump over 24''
10m Dual DB Walking Lunge @2x22kg

Time: 39:35
ave/max HR: 149/159 BPM
TE: 3,6/0,0

Ave Split: 3:57,5
SkiErg ave Time: 1:17,6
SkiErg ave Pace: 2:04,4
SkiErg ave Power: 181,8 Watt
SkiErg ave s/m: 35,6
SPI: 5,1

Accessory
-

Cool Down
10min Echobike 166 Watt: 5,26km
10min Breathwork & Mobility

Eine ziemlich krasse Session - hat aber Spaß gemacht.

Die Muscle ups waren richtig schön easy, da werde ich im nächsten Cycle das Volumen mal wieder ein bisschen nach oben korrigieren und dann auf ein leichteres Band umsteigen - sofern die Schulter mitspielt (heute hat sie mir aber keine Schwierigkeiten bereitet) - Die Thruster waren auch okay, wobei ich die 2x22kg echt schwer finde und das ist ja das normale R'x Gewicht.

Alactic Capacity war easy - und vermutlich eine gute Vorbereitung auf vieles, was danach kam.

Die Anaerobic Capacity Intervalle waren brutal. Einer der Coaches aus der Box wollte eigentlich schon gehen, hat sie dann aber noch mitgemacht (er hatte schon ein Team Metcon hinter sich). Im ersten Intervall bin ich bis auf 1464 Watt hochgegangen und dann langsam gefaded, im 2. Intervall habe ich es immerhin noch auf 1000+ Watt geschafft, im 3. bin ich in der unteren Hälfte der 900er hängengeblieben. Die Pause war echt gut, danach bin ich wieder an die 1000 Watt herangekommen, danach aber gepflegt eingegangen und in Intervall 5 gerade noch so an die 800 Watt und im letzten noch knapp an die 700 gekommen - aber in den Intervallen natürlich immer schwächer geworden. Ich lag aber auch am Ende des 3. Intervalls der 2. Serie noch bei über 400 Watt, also gut über meiner Cut Off Intensity (die den Übergang zum VO2max-Bereich darstellt, bzw. dessen Obergrenze).

04042026_echobike max wattage.jpg

Danach habe ich eine Pause eingelegt und auch etwas gesnacked, um ein paar extra Carbs reinzuholen.

Danach gab es noch ein bisschen Strengthwork, bzw. beim Frontsquat eher Technik, denn den habe ich schon lange nicht mehr gemacht. Die Bar ist mir immer zu weit nach vorne gerollt, da muss ich dran arbeiten. Die Squats waren ganz gut. Ich bin bei meinen Squats immer recht vorsichtig, denn ich habe mich schon ein paar Mal dabei verletzt, weshalb ich meine Trainingsgewichte immer sehr konservativ wähle - und vermutlich zu leicht. Die 125kg in der vergangen Woche haben mir da ein bisschen Selbstvertrauen gegeben und die 110kg im 4x4 liefen eigentlich ganz gut (vor allem für die Vorbelastung). Ich denke, ich werde zusehen, eine extra Squatsession irgendwo unterzubringen und der Samstag bietet sich dafür an. Das wird zwar meine langen Metcons negativ beeinflussen, aber mein relativ schwacher Squat ist vermutlich eines meiner "Holes", bei denen ich relativ einfach relativ viel erreichen kann.

Danach gab es dann noch ein langes Metcon, bei dem ich versuchen wollte, möglichst nicht zu weit über meine Threshold-HR hinauszugehen, die einzelnen Übungen aber immer unbroken auszuführen und ggf. zwischen den Übungen kurz innezuhalten, bis meine HR sich wieder beruhigt. Das lief ganz okay. Ich bin drüber hinausgegangen und habe im Laufe des WODs auch immer weiter abgebaut, aber gar nicht mal so viel. Vor allem die BJOs und die Lunges haben mich da ausgebremst.
Ich habe aber sehr gut an meiner alternating DB Snatch-Technik arbeiten können. Ich trainiere ja meistens zu Hause und kann die DB da nicht auf den Parkettboden knallen lassen. Ich setze sie also immer (sanft) ab und beginne dann erst die nächste Rep mit der anderen Hand, anstatt die zeitlich effizientere Technik zu nutzen und die Hand auf etwa halbem Weg nach unten zu wechseln und dann nur mit einem der DB Köpfe den Boden zu berühren (ist eine legale Rep).
Ich wollte das heute in der Box mal ausprobieren. Bisher dachte ich immer, dass ich mit der Technik zwar klarkommen würde, aber vermutlich schon in niedrigeren Repranges an mein Limit kommen würde, weshalb ich meine bisherige Technik immer okay fand. Aber das WOD heute hat mir gezeigt, dass die 10 Reps locker in der Range meiner Capacity liegen - auch mit dem SkiErg vorweg. 20 Reps würden aber vermutlich schon anders aussehen, aber das werde ich bei Zeiten ausprobieren (in der Box).
Die BJOs waren fordernd und haben meine HR immer gut gespiked, weshalb ich vor den Lunges - die für mich und meine eher langen Beine mit 44kg schwer sind - immer kurz Pause machen musste.

Insgesamt war das ein schöner Grinder und bis auf die vorletzte Runde bin ich auch nicht zu sehr eingebrochen. Meine erste Runde lag bei 3:14,5, bis Runde 4 habe ich meine Splits unter 4min gehalten, Runde 5-9 lagen bei über 4min, Runde 9 sogar nur knapp unter 5min, in Runde 10 habe ich meine Rundenzeit noch mal auf 3:37,7 drücken können. Auf dem SkiErg war die letzte Runde tatsächlich meine schnellste, aber da lagen auch alle sehr nah beieinander (1:15,8-1:19,5).

04042026_metcon.png

Zuhause gab es dann erstmal eine heiße Badewanne.