Hohe Trainingsfrequenz = optimal für Muskel- und Kraftaufbau? De

[Stichwort]

Hohe Trainingsfrequenz = optimal für Muskel- und Kraftaufbau? Denkfehler oder unterbewertet?

Hallo zusammen,

ich habe in letzter Zeit häufiger die Aussage gehört, dass eine hohe Trainingsfrequenz dem Kraftaufbau klar überlegen ist. Gerade für Anfänger, die sowohl Muskeln als auch Kraft aufbauen wollen, soll das angeblich die bessere Wahl sein.

Dabei bin ich aber über ein paar Punkte gestolpert, die für mich noch nicht ganz schlüssig sind:

Zum einen:
Was ist eigentlich der beste Indikator für Muskelaufbau? Sind das nicht in erster Linie Kraftzuwächse?
Wenn das so ist, verstehe ich nicht ganz, warum man Kraftaufbau und Muskelaufbau in der Argumentation voneinander trennt – das scheint mir irgendwie widersprüchlich.

Dann der nächste Gedanke:
Oft heißt es ja, dass der erste Satz einer Übung den größten Effekt in Bezug auf Muskelwachstum und Kraftreiz hat.
Wenn das stimmt, wäre es doch logisch, diesen „effektivsten Satz“ möglichst oft zu wiederholen – also über eine hohe Trainingsfrequenz.

Weitergedacht:
Wenn man in der Lage ist, sich von genau diesem einen Satz innerhalb von 24 Stunden zu regenerieren – wäre es dann nicht theoretisch sinnvoll, jeden Tag diesen einen Satz zu machen, um täglich einen Wachstumsreiz zu setzen?

Mir ist klar, dass das in der Praxis kaum jemand so umsetzt. Aber rein theoretisch wirkt das für mich ziemlich plausibel.

Deshalb meine Frage an euch:
Liegt hier ein Denkfehler vor?
Falls ja – wo genau?

Ich würde mich über fundierte Antworten oder auch Studien/Erfahrungswerte freuen, die das Ganze einordnen.

Danke euch!

Zu deinen Fragen:

Ist hohe Frequenz für den Kraftaufbau überlegen?
In der Regel ja - natürlich mit Abstufungen.

Der beste Indikator für Muskelaufbau ist Muskelaufbau - klingt banal, aber wenn du bei gleichbleidendem Kfa und Wasseranteil deine Muskelumfänge und dein Körpergewicht steigerst, spricht das für Muskelwachstum.

Täglich ein Satz (also im Prinzip eine Art HFT) ist - zumindest für den Bereich Hypertrophietraining mit kurz- und mittelfristigem Horizont - nicht signifikant überlegen ggü anderen Ansätzen mit gleichem Volumen bzw. Gesamtload. Weiterhin halte ich diese 24h für bestenfalls eine Näherung. Jemand, der wirklich stark ist, wird es vermutlich nicht ohne irgendwann erfolgenden Zusammenbruch der Leistungsfähigkeit schaffen, alle 24h einen schweren Satz klassisches Kreuzheben auszuführen. Mit ein bisschen Konditionierung wirst du hingegen idR alle 12h einen Satz Curls ausführen können, ohne größere systemische Folgen.

Zu den ganzen Studien hinsichtlich Frequenz:
Meines Wissens nach gibt es keine Studien, die über einen langfristigen Zeitraum (2-3 Jahre oder mehr) die Entwicklung von Hypertrophie in Abhängigkeit von der Entwicklung der Kraft untersucht - aus offensichtlichen Gründen, es würde hier eines sehr aufwendigen Studiendesigns bedürfen.
IdR werden über 6 Wochen, 12 Wochen, o.ä. Ansätze mit verschieden hoher Frequenz hinsichtlich Hypertrophieparametern verglichen.
Meine "Theorie"/Beobachtung: Ein langfristiges Erhöhen der Kraftwerte hat eine positive Rückkopplung auf das Hypertrophietraining. Da hinsichtlich Kraftentwicklung in den meisten Settings ein 2-3 maliges Training pro Woche einem einmaligen Training überlegen ist, würde ich die These aufstellen, dass der höherfrequente Ansatz auch langfristig (!) für Hypertrophie überlegen ist. Zumindest in höherem Maße, als das bei vielen eher kurzfristigen Untersuchungen herauskommt.
...und auch mit einigen weiteren Einschränkungen: Wer genetisch mit einem wenig stabilen passiven Bewegungsapparat "gesegnet" ist, mit schlechter Technik trainiert oder wer massive Mengen an PEDs konsumiert, wird ggfs. mit dem Versuch der "dauerhaften" Kraftentwicklung eher Probleme kriegen.

Ich glaube, hier wird ein bisschen zu sehr zwischen Kraft- und Muskelaufbau getrennt, obwohl das in der Praxis ziemlich eng zusammenhängt.

Klar, die Aussage „der beste Indikator für Muskelaufbau ist Muskelaufbau“ stimmt irgendwie – bringt dir aber im Alltag nicht wirklich was. Du kannst ja schlecht alle paar Tage verlässlich messen, ob du mehr Muskelmasse hast. Umfang messen ist ungenau, Spiegel sowieso, und da spielen immer auch Wasser, Glykogen usw. mit rein.

Was du dagegen ziemlich gut messen kannst, ist deine Leistung im Training.

Und genau deshalb ist für mich Progression der entscheidende Punkt. Wenn du über Zeit mehr Gewicht bewegst oder mehr Wiederholungen schaffst, dann ist das im Aufbau ein ziemlich starkes Zeichen, dass du Fortschritte machst – und in den meisten Fällen eben auch Muskelmasse aufbaust.

Natürlich ist Kraft nicht 1:1 gleich Muskelaufbau. Gerade am Anfang kommt viel über Technik und neuronale Anpassung. Aber je länger du trainierst, desto weniger wird das ein Faktor. Wenn jemand über längere Zeit stärker wird, hat er in der Regel auch mehr Muskulatur aufgebaut.

Man sieht das ja auch ganz gut in der Praxis: Es gibt eigentlich niemanden mit einem richtig guten Körper, der gleichzeitig schwach ist. Und umgekehrt werden Leute, die über Jahre stärker werden, fast immer auch muskulöser.

Deshalb verstehe ich nicht ganz, warum das hier so getrennt wird. Klar, theoretisch kann man das auseinanderziehen – praktisch läuft das meistens zusammen.

Wenn ich z. B. bei der Brustpresse statt 6 plötzlich 8 Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht schaffe, dann ist das für mich ein deutlich greifbareres Fortschrittssignal als irgendeine minimale Veränderung beim Armumfang, bei der ich eh nicht weiß, ob das jetzt Muskel oder einfach nur Schwankung ist.

Für mich bleibt deshalb: Wenn die Leistung steigt, passt in der Regel auch der Muskelaufbau.

In dem Video wird das z.B. schön erklärt:

[martin1986]

Das ist jetzt eine Verengung der ursprünglichen Frage auf das Thema Messbarkeit von Fortschritt.

Du wirst es selbst wissen: Neuronale Anpassung und Verbesserung der inter- und intramuskulären Koordination, besseres Tagesform, effektivere Technik, falsche Einschätzung von RPE usw. können den Output ebenfalls beeinflussen.
In der Praxis sollte man das Thema einfach mit einer gewissen Langfristigkeit betrachten und nicht nur aus einer Perspektive: Wenn über längere Zeit der Output (Last und/oder Wdh) steigt, wenn das Gewicht steigt bei gleicher FOrm oder konstant bleibt bei besserer Form, wenn sich Umfänge verändern, usw. dann spricht viel für Muskelwachstum. Liegt nur einer der genannten Faktoren vor, ist die Schlussfolgerung "Muskelwachstum" weniger wahrscheinlich richtig als bei mehreren Faktoren.


Die Frage, wie ich das Training steigere, ist davon zu trennen - da zählt wirklich nur der messbare Output im Training. Selbst dann, wenn du "nur" auf Grund neuronaler Anpassung mehr leistungsfähiger bist, kannst du dennoch Gewicht/Wiederholungen steigern. Du musst hier nicht darauf warten, dass der Fortschritt nachweislich auf Hypertrophie zurückzuführen ist.

[OHP92]

neuronale anpassung sollte man auch nicht auf anfänger beschränken. wenn das so wäre, würde jeder mit ein paar jahren trainingserfahrung jede wiederholung perfekt ausführen, perfektes muskelgefühl haben usw.

zudem ändert sich bei manchen übungen die ausführung durch mehr muskelmasse zwangsweise auch, was neue neuronale anpassungen erfordert.
oder auch bei weniger körpermasse durch weniger körperfett

[Stichwort]

Chat GPT hat es mir nun perfekt erklärt:

Hausbild: „jeden Tag frische Sätze“ vs. „verteilte Sätze“

Stell dir vor, du baust ein Haus.

Du hast Arbeiter (deine Sätze).

Variante 1: Jeden Tag frische Arbeiter

Jeden Tag kommen 100% frische, ausgeruhte Arbeiter:

sie arbeiten schnell
sie sind stark
alles läuft sauber

klingt perfekt, oder?

Problem:
Sie arbeiten immer nur „kurz frisch und stark“ – aber:

sie bauen immer nur einen Teil der Wand
sie gehen wieder
keine zusätzliche Tiefe entsteht durch Ermüdung
Variante 2: Mehrere Sätze in einer Einheit (leicht ermüdet)

Du lässt dieselben Arbeiter länger am Stück arbeiten:

am Anfang sind sie frisch → starke, saubere Arbeit
später werden sie müde → langsamer, aber sie „zwingen sich“ weiter zu arbeiten

was passiert?

Der Körper muss:

mehr Reserven aktivieren
mehr Fasern gleichzeitig einsetzen
stärker „durchdrücken“
Der entscheidende Punkt

Muskelwachstum entsteht nicht nur durch „frisch = gut“
sondern durch Gesamtreiz pro Einheit

Und der entsteht so:

frischer Satz = hohe Spannung
späterer Satz = mehr vollständige Aktivierung durch Ermüdung
Warum „jeden Tag frisch“ nicht überlegen ist

Wenn du jeden Tag nur einen frischen Satz machst:

jeder Satz ist gut
aber jeder Satz ist isoliert

Problem:

Du bekommst nie diesen kombinierten Effekt aus:

Spannung + Ermüdung + vollständige Rekrutierung in einem Block
Einfacher Vergleich
Täglich frisch:

viele kleine, saubere Mini-Baustellen

Mehrere Sätze zusammen:

eine große Baustelle, die richtig „durchgezogen“ wird

Wichtigster Satz überhaupt

Muskel wächst nicht durch „frische perfekte Einzelaktionen“
sondern durch ausreichend harte Arbeit in einem Trainingsblock

Bottom line

Frische Sätze sind nicht besser
sie sind nur „anders“

Und:

frisch = hohe Qualität pro Wiederholung
mehrere Sätze = kompletterer Wachstumsreiz

Für Muskelaufbau brauchst du beides kombiniert, nicht nur Frische

[H_D]

neuronale anpassung sollte man auch nicht auf anfänger beschränken. wenn das so wäre, würde jeder mit ein paar jahren trainingserfahrung jede wiederholung perfekt ausführen, perfektes muskelgefühl haben usw.

zudem ändert sich bei manchen übungen die ausführung durch mehr muskelmasse zwangsweise auch, was neue neuronale anpassungen erfordert.
oder auch bei weniger körpermasse durch weniger körperfett

Was hat inter- und intramuskuläre Koordination mit der Ausführung einer Übung zu tun?

frischer Satz = hohe Spannung
späterer Satz = mehr vollständige Aktivierung durch Ermüdung

Deswegen doch auch eher niedrigere Wiederholungen und du hast halt einen stark fallenden Nutzen von mehr Sätzen

[OHP92]

neuronale anpassung sollte man auch nicht auf anfänger beschränken. wenn das so wäre, würde jeder mit ein paar jahren trainingserfahrung jede wiederholung perfekt ausführen, perfektes muskelgefühl haben usw.

zudem ändert sich bei manchen übungen die ausführung durch mehr muskelmasse zwangsweise auch, was neue neuronale anpassungen erfordert.
oder auch bei weniger körpermasse durch weniger körperfett

Was hat inter- und intramuskuläre Koordination mit der Ausführung einer Übung zu tun?

frischer Satz = hohe Spannung
späterer Satz = mehr vollständige Aktivierung durch Ermüdung

Deswegen doch auch eher niedrigere Wiederholungen und du hast halt einen stark fallenden Nutzen von mehr Sätzen

ist die frage ernst gemeint?

[H_D]

ja

[Gräte]

Theoretisch ist die Frage und sind die daraus folgenden Schlüsse schon gut und richtig.

Hohe Frequenz (bzw. höhere Frequenz) ist theoretisch sowohl für Kraft als auch Muskelaufbau schon sinnvoll, aber eben nur solange Du ausreichend regenerieren kannst.
Das betrifft sowohl die Muskulatur, die Sehnen als auch die generelle Ermüdung.

Das grösste Problem sind dabei die Sehnen und Bänder m.M.
Muskulatur und ZNS können in24h noch regenerieren, wenn man nen perfekten Trainingsplan perfekten Trainigssplit, perfekte Übungsausführung, perfekte Belastungssteuerung usw hat. Aber die passiven Strukturen passen sich viel langsamer an und dehalb fährt man mit täglichem Training der selben Strukruren irgendwann gegen die Wand, gerade, wenn man schnell stãrker wird, v.a als Anfänger.
Kurzfristig zu schnell stärker werden, verhindert also sowieso den langfristigen Fortschritt.
Das ist der entscheidende Punkt m.m.

Ein anderer Punkt ist, dass tägliches Training ( mit den immer gleichen Ûbungen) so langweilig und widerlich ist, dass man das sowieso nie Umsetzen kann.

Damit soll nicht gesagt sein, dass man nicht täglich trainieren kann, aber halt nicht täglich irgendwie am Limit, täglich Alles usw. sondern angepasst an die eigene Regenerationskapazitäten.

Ist also ne Frage der Praxis.
Tägliches Training funktioniert ganz gut, wenn man z.B. für ein paar Tage oder 1, 2 Wochen irgendeine Schwäche gezielt trainieren will. Z.B. irgend ne Übung oder irgend nen Muskel.
Also z.B. macht man jeden Tag einen (oder 2, 3) Sätze einer Ûbung und sonst gar nichts. Damit wird man sehr schnell stärker in ner Ûbung und baut Muskulatur auf (in den Muskelfasern, die dabei arbeiten).
Aber eben nur kurzfristig. Würde ich nur für 2,3 Tage machen. Spätestens nach 1,2 Wochen sind die Sehnen so entzündet, und die Muskulatur so verspannt, dass man wochen und Monate nicht lohnend trainieren kann.
Hängt also sehr stark davon ab, welche Belastung die verschiedenen Strukturen gewohnt sind hinsichtlich Frequenz, Intensität und Trainingsumfang, v.a. die sog. passiven Strukturen.

[H_D]

No Offense, aber die meiste Praxis in der Richtung widerspricht dir.
HFT, Kniebeugeurlaub von Unsöld, Smolov etc - alle auf hohe Frequenz ausgelegt und alle zeigen große Sprünge bei der Kraft, aber Muskelaufbau habe ich kaum gelesen bei Erfahrungsberichten.
Und das zeigt auch die Theorie: für Kraftaufbau ist die Frequenz wichtiger als für Hypertrophie

[Sigi]

Also ich kann jetz nur aus meiner Erfahrung der letzten Zeit sprechen.

Hatte die letzten Monate ne starke Stagnation im Training.
Trainiere im 3er split, Rücken/Bizeps, Beine/Bauch, Brust/Trizeps/Schultern dann 1 Tag Pause.
Alles mit 3x10 wdh.

Musste irgendwas unternehmen weil irgendwie nicht mehr richtig was weiterging.
Ich geb jetz jeden Muskel statt 3 Tage, 4 Tage pause und mach statt 3x8 wdh. 1x8 wdh. mit 4-5 Aufwärmsätzen (mit ausnahme der Schultern).

Konnte mir nicht vorstellen dass das wirklich was bringt aber anders hats keinen Spaß mehr gemacht.

Trotz allem mach ich in letzter Zeit wirklich harte Sprünge in der Kraft.

Ich kann in Jedem Training entweder 1 whd. mehr rausholen oder mehr Gewicht drauflegen.
Ich trainiere immer mit nem Gewicht bis ich es 8x schaffe, geht dass mal nicht leg ich das Gewicht kurz ab und mach noch ne wdh bis ich auf 10 wdh. bin.

Hab mich so z.B. in sehr kurzer Zeit von 7-8x 80kg im Bankdrücken auf aktuell 8x 92.5kg steigern können.

Bin gespannt wie lange das noch gut geht.

[K4S4]

Also ich kann jetz nur aus meiner Erfahrung der letzten Zeit sprechen.

Hatte die letzten Monate ne starke Stagnation im Training.
Trainiere im 3er split, Rücken/Bizeps, Beine/Bauch, Brust/Trizeps/Schultern dann 1 Tag Pause.
Alles mit 3x10 wdh.

Musste irgendwas unternehmen weil irgendwie nicht mehr richtig was weiterging.
Ich geb jetz jeden Muskel statt 3 Tage, 4 Tage pause und mach statt 3x8 wdh. 1x8 wdh. mit 4-5 Aufwärmsätzen (mit ausnahme der Schultern).

Konnte mir nicht vorstellen dass das wirklich was bringt aber anders hats keinen Spaß mehr gemacht.

Trotz allem mach ich in letzter Zeit wirklich harte Sprünge in der Kraft.

Ich kann in Jedem Training entweder 1 whd. mehr rausholen oder mehr Gewicht drauflegen.
Ich trainiere immer mit nem Gewicht bis ich es 8x schaffe, geht dass mal nicht leg ich das Gewicht kurz ab und mach noch ne wdh bis ich auf 10 wdh. bin.

Hab mich so z.B. in sehr kurzer Zeit von 7-8x 80kg im Bankdrücken auf aktuell 8x 92.5kg steigern können.

Bin gespannt wie lange das noch gut geht.

Das liegt höchstwahrscheinlich daran, dass du vorher recht erschöpft warst von dem hohen Volumen und deine Leistung dadurch nicht abrufen konntest. Nun wo aufgrund von geringem Volumrn die Erschöpfung abgebaut wird, realisierst du dein Leistungspotenzial. Das bedeutet aber nicht zwangsweise, dass du nun mit weniger Volumen besser aufbaust oder es die bessere Traingsart ist. Wahrscheinlich wirst du bald stagnieren und das Volumen wieder erhöhen müssen. Du hast vorher einfach zu viel gemacht.

[K4S4]

Um es mal einfach auszudrücken: eine hohe Frequenz ist besser, wenn sie dazu führt, dass man über die Woche gesehen mehr qualitative Sätze absolviert als mit geringerer Frequenz. Allerdings muss man auch über die Reizschwelle kommen. Während einem Anfänger vielleicht ein Satz noch genügt kann das für einen Fortgeschrittenen zu wenig sein, um Wachstum zu stimulieren. Die optimale Trainingsfrequenz für einen Muskel - beim Ziel Muskelaufbau - liegt daher meist weder bei täglichem, noch bei wöchentlichem Training.

[Sigi]

Ja das kann schon leicht sein dass es zuviel war.
Ich bin seit ich das mache wirklich nicht mehr so abgeschlagen im Alltag.
Ich schau mal wie lang das so weitergeht und wenns dann ins stocken gerät lass ich mir was neues einfallen

[martin1986]

Also ich kann jetz nur aus meiner Erfahrung der letzten Zeit sprechen.

Hatte die letzten Monate ne starke Stagnation im Training.
Trainiere im 3er split, Rücken/Bizeps, Beine/Bauch, Brust/Trizeps/Schultern dann 1 Tag Pause.
Alles mit 3x10 wdh.

Musste irgendwas unternehmen weil irgendwie nicht mehr richtig was weiterging.
Ich geb jetz jeden Muskel statt 3 Tage, 4 Tage pause und mach statt 3x8 wdh. 1x8 wdh. mit 4-5 Aufwärmsätzen (mit ausnahme der Schultern).

Konnte mir nicht vorstellen dass das wirklich was bringt aber anders hats keinen Spaß mehr gemacht.

Trotz allem mach ich in letzter Zeit wirklich harte Sprünge in der Kraft.

Ich kann in Jedem Training entweder 1 whd. mehr rausholen oder mehr Gewicht drauflegen.
Ich trainiere immer mit nem Gewicht bis ich es 8x schaffe, geht dass mal nicht leg ich das Gewicht kurz ab und mach noch ne wdh bis ich auf 10 wdh. bin.

Hab mich so z.B. in sehr kurzer Zeit von 7-8x 80kg im Bankdrücken auf aktuell 8x 92.5kg steigern können.

Bin gespannt wie lange das noch gut geht.

Das liegt höchstwahrscheinlich daran, dass du vorher recht erschöpft warst von dem hohen Volumen und deine Leistung dadurch nicht abrufen konntest. Nun wo aufgrund von geringem Volumrn die Erschöpfung abgebaut wird, realisierst du dein Leistungspotenzial. Das bedeutet aber nicht zwangsweise, dass du nun mit weniger Volumen besser aufbaust oder es die bessere Traingsart ist. Wahrscheinlich wirst du bald stagnieren und das Volumen wieder erhöhen müssen. Du hast vorher einfach zu viel gemacht.

Genau das.

In dem Beispiel des Nutzers hat nur vordergründig eine Reduzierung der Frequenz stattgefunden. Eigentlich - und das ist viel entscheidender - war es eine Reduzierung des Volumens pro Zeit.

Wenn man als Rahmenbedingung setzt, dass ein regenerierbares Volumen trainiert wird (zumindest die meiste Zeit), ist höhere Frequenz hinsichtlich Kraftentwicklung überlegen - das ist durch Theorie und Praxis recht eindeutig belegt.

Für Hypertrophie wird es wie gesagt komplizierter: Viele Daten deuten darauf hin, dass es im Zeitraum über einige Wochen keine eindeutigen und starken Unterschiede gibt. Meine persönliche Sicht ist, dass selbst bei gleicher Hypertrophie langfristig der Weg mit zusätzlich höherer KRaftsteigerung der Überlegene sein wird.

[Maxim]

Was ist eine hohe Frequenz? Warum arbeiten so ziemlich alle Athleten, die eine bestimme Bewegung (oder einen Ablauf von Bewegungen) optimieren wollen, mit einer hohen Frequenz?

Warum üben Profimusiker täglich?

Ist doch völlig klar eigentlich.

Ansonsten fände ich es nicht überraschend, wenn derselbe Athlet in einem ansonsten komplett gleichen Setup bei gleicher Leistungssteigerung auch quasi gleich hypertrophieren wird, egal wie hoch Frequenz oder Volumen ausfallen. Das sind ja nur Werkzeuge, um diese Leistungssteigerung herbei zu führen, was wiederum abhängig ist vom Trainingsstand und anderen individuellen Parametern.

Individuelle Parameter sind dann ja gerade bei Hypertrophie, was v.a. ein BB Thema ist, der Dealbreaker. Gibt es überhaupt Studien, die das belastbar darstellen können? Man bräuchte ja mindestens eine ziemlich große, demografisch inklusive Gruppe, um allein die genetische Varianz abbilden zu können und müsste die auch ziemlich lange beobachten. Getestet werden die sicher auch nicht alle werden.

Darüer hinaus fallen mir auf Anhieb ziemlich viele weitere Probleme ein, die aus so einer Studie bestenfalls einen Trendmesser machen. Dass stärker werden dagegen für so ziemlich jeden mit muskulöser werden einher geht, finde ich da deutlich belastbarer.