Jay - WK-Prep - SNBF S. 139 - WNBF Germany S. 140

[Waldo]

Brutaler Trizeps. Perfektes Hufeisen.

[Jay]

Mirin Triceps Ext. OH (1-Armig?) machen zu können obwohl Schulter kaputt.

Geht bei mir nimma, war meine Lieblings-Tricep Übung.
(Früher als ich noch jung und so war... )

ja einarmig. Beidarmig find ich komisch und auch unangenehm, um in Position zu kommen, wenn man halbwegs Gewicht verwenden will
Beidarmig mit einer KH find ich eh komisch, da dann eine Hand direkt auf der KH liegt und die andere Hand nicht direkt auf der Hantel, sondern auf dem Handrücken
diese kleine Ungleichheit lässt mein OCD Hirn nicht zu, daher hasse ich die Übung

Überkopfstrecken ging in der Akutphase, als die Verletzung frisch war, aber auch quasi gar nicht
dachte mir fällt der Arm ab
mittlerweile aber ganz ok

Inzwischen wissen wir ja das 1 normaler pushdown reicht

hehe ich war früher auch lange überzeugt, dass Überkopf-Streckvarianten überlegen sind, vorallem, wenn man zusätzlich viele Druckübungen macht
Isoliertes Trizepsvolumen war immer so ca. 20% Pushdowns, der Rest überkopf/incline frenchpress etc.

mittlerweile bin ich da nicht mehr so sicher.
Als ich vor 1.5-2 Jahren gereizte Ellbogen/Trizepssehne rechts hatte, konnte ich lange nur Überzüge für den Trizeps machen und relativ leichte Pushdowns.
Auch als ich die Entzündung raus hatte und langsam wieder Belastungstoleranz aufgebaut hatte, habe ich hauptsächlich Pushdowns gemacht und nur 1-2 leichte Sätze Überkopf wöchentlich
Danach hab ich wirklich viel Trizepsvolumen gemacht und hauptsächlich Pushdown-Variationen und der Trizeps hat sich merklich verbessert

Früher hätte ich gesagt, wenn ich mein Leben lang nur noch eine Trizeps-Iso durchführen dürfte, wäre das Überkopf KH Strecken
mittlerweile wären das eher einarmige Pushdowns

Brutaler Trizeps. Perfektes Hufeisen.

Danke

[Arjen]

Also so ganz braucht man Überkopf Varianten jetzt nicht in die Tonne kloppen, gerade wenn man da keine Probleme hat

Aber mache auch hauptsächlich einarmige pushdowns, ab und zu mal Überkopf Variante wenn ich übermotiviert bin...

[Piotr]

Also so ganz braucht man Überkopf Varianten jetzt nicht in die Tonne kloppen, gerade wenn man da keine Probleme hat

Aber mache auch hauptsächlich einarmige pushdowns, ab und zu mal Überkopf Variante wenn ich übermotiviert bin...

Hauptsache der Ellenbogen ist fixiert und bewegt sich nicht nach vorne

[Bb.adept]

Ich hatte auch massive Probleme mit dem Ellbogen durch French Press Varianten und habe seit ca. 1,5 Jahren vollständig darauf verzichtet. Leider habe ich das Gefühl, dass die Trizepse dadurch an Masse verlieren bei Push downs only. French Press führt aber weiter schnell zu Beschwerden. Gestern habe ich French Press einarmig auf der Bank liegend am tief eingestellten Kabelzug probiert was beschwerdefrei ging und ein ähnliches Gefühl bot wie mit KH.

[Waldo]

Ich denke, beim genetisch bevorzugten Pumper wie Jay ist es letztendlich egal, was er macht. Wir Normalos müssen nach jedem Strohhalm greifen.

[Jay]

Ich denke, beim genetisch bevorzugten Pumper wie Jay ist es letztendlich egal, was er macht. Wir Normalos müssen nach jedem Strohhalm greifen.

haha
ich möchte nicht abstreiten, dass ich tendenziell eine überdurchschnittliche Genetik habe für Muskelaufbau und vor allem regenerativen Kapazitäten

Aber ich trainiere nun auch bald 14 Jahre und in den 14 Jahren gab es keine Phase, wo ich "larifari" gemacht habe
Seit Trainingsbeginn hab ich jedes Training geloggt und die Daten sehr akribisch ausgewertet.
Ich kenne persönlich niemanden, der das so umfangreich macht.

Es gab insgesamt vielleicht 5-10 Trainings in all den Trainingsjahren, wo ich "Freestyle" trainiert habe. Ansonsten habe ich meine Trainings immer wöchentlich bzw. eher monatlich voraus geplant. Jede Übung und jeder Satz hat einen Sinn dahinter.

Wenn ich ein neues Gym Abo habe oder eine Verletzung oder irgendeine Planänderung, finde ich kaum Ruhe, bis ich die Trainingsplanung für mich zufriedenstellend abgeschlossen habe.
Wenn irgendwelche Events oder Urlaube anstehen, plane ich die Trainingsphasen schon ewigs im Voraus, dass ich dann Deload machen kann und selbst dann, trainiere ich im Urlaub noch öfters und intensiver als 99% aller Trainierenden im "normalen" Alltag.

Das liest sich jetzt vielleicht ein bisschen "beleidigt", das bin ich aber überhaupt nicht wollte nur kurz klarstellen, weil das hier im Log vielleicht so rüberkommt, dass ich einfach zig Sätze irgendwas mache und nebenbei Muskeln aufbaue. Aber würde ich alle meine Gedanken und Planungen und Hintergründe zum Training und Ernährung hier niederschreiben, wären das täglich 6 Beiträge Wall of Text.

Und ich habe/hatte diverse muskuläre und strukturelle Schwachstellen, die kaum gewachsen sind initial, die ich über die Jahre nach und nach verbessert habe mit angepasstem Training, Recherche, Trial und Error und schlussendlich Tausenden Stunden Training

[Jay]

ah und wenn ich grad dabei bin zu erzählen, was für ein unglaublich krasser Typ ich bin

ich hatte schon zig Verletzungen (die Meisten davon ausserhalb des Trainings)
Ermüdungsbruch im Fuss, jahrelang chronisch entzündete Patellasehnen vom American Football, gerissener Beinbeuger vom American Fotball, gebrochene Fingern vom American Football und diverse Kapselrisse, Zerrungen im Glute, Bandscheibenvorfall/Verwölbung etc.

all diese Sachen habe ich mir selbständig, ohne Physio mit Eigenrecherche und viel Reha wegtherapiert. Vor allem die Knie- und Rückenproblematik wären für Viele ein Grund gewesen, das Training in der üblichen Form einzustellen

Nach dem gerissenen Beinbeuger war ich sehr zügig wieder trainieren, hab am Folgetag Reha gemacht, Oberkörper Volumen um fast 50% erhöht etc.

Als ich die Hand verletzt und Finger gebrochen hatte, war ich am gleichen Tag noch im Gym und hab mit Fussmanschetten gefühlte 20 Übungen getestet, um mir meinen Trainingsplan zu machen

Als Corona akut wurde und der Lockdown offiziell wurde, war ich in Lissabon im Urlaub. Hab am gleichen Tag im Restauranr aus Lissabon online bei Tauschbörsen und Online Händler KH, Bank, LH, Gewichte etc..bestellt fürs Heimtraining.

auch die aktuelle Sache mit der Schulter. Da kann mir niemand glauben, wie ich aktuell noch trainiert habe und die ganze Prep gemacht habe (und auch gut performt habe) mit den Verletzungen.

Das geschieht auch nicht einfach so nebenbei, man muss es halt wollten

so jetzt fertig hehe sorry

[Piotr]

Ich hatte auch massive Probleme mit dem Ellbogen durch French Press Varianten und habe seit ca. 1,5 Jahren vollständig darauf verzichtet. Leider habe ich das Gefühl, dass die Trizepse dadurch an Masse verlieren bei Push downs only. French Press führt aber weiter schnell zu Beschwerden. Gestern habe ich French Press einarmig auf der Bank liegend am tief eingestellten Kabelzug probiert was beschwerdefrei ging und ein ähnliches Gefühl bot wie mit KH.

French Press hinter den Kopf?
Kann dir ne Variante schicken am Kabel
Oder man arbeitet an den Ellenbogen und macht die unilateral mit Kh

[Harun]

Du bist vermutlich schon das Maximum, das man im Hobbybereich rausholen kann.
Stand für dich nie zur Debatte, zu versuchen, aus der Sache mal irgendwie Geld zu machen?

[Jay]

soooo
Morgen Operation

Nachdem ich gestern den Unterkörper komplett geschändet habe, stand heute nochmal Oberkörper an

Hab nochmal jede hinterletze Muskelfaser gereizt, in der Hoffnung, die kommende Atrophie 1-2 Tage länger hinauszuzögern

War geil wieder mal richtig Volumen zu ballern und alles zu geben. Würde am Liebsten immer so trainieren, aber mit ner Frequenz von 3x wöchentlich pro Muskel, muss ich bei meinem normalen Pensum schon sehr aufpassen hehe

Ich merke definitiv das umfangreiche Cardio Training der letzten 7-8 Monate.
Früher hätte ich für solche Umfänge wesentlich länger benötigt und wäre viel kaputter gewesen danach.
Brust/Rücken/Schulter heute Morgen dauerte 1h 55min, wovon 20min sogar noch Cardio waren (10min Crosstrainer, 5min Concept2 zum Warmup und am Schluss nochmal 5min Crosstrainer)
Waren alles antagonistische Supersätze, bzw. ab Latzug eigentlich Zirkel-Training mit 3 Übungen.
Hätte gefühlt noch ne Stunde weitertrainieren können vong Energy Level her, musste aber arbeiten gehen

vor beiden Trainings jeweils 10min Crosstrainer und 5min Concept2 1.55 pace
nach beiden Trainings 5min Incline Laufband

FitNotes Workout - Montag 30th März 2026
Total Sets: 93
Total Reps: 1478

** HS PL Row eng **
- 160.0 kgs x 17 reps [PR] [beidarmig, squeezypeezy, stehend, straps]
- 170.0 kgs x 13 reps [PR]

** Pull up mit Arch/hybrid high row **
- 93.0 kgs x 13 reps [PR]
- 93.0 kgs x 11 reps
- 93.0 kgs x 11 reps
- 93.0 kgs x 10 reps

** Smith Incline Bench Press (30°, Blick zum Spiegel) **
- 60.0 kgs x 35 reps [PR] [slow]
- 80.0 kgs x 18 reps [PR] [slow]
- 90.0 kgs x 12 reps [slow]
- 80.0 kgs x 14 reps [slow, full rom, doppelpaused]
- 80.0 kgs x 13 reps [same]
- 80.0 kgs x 12 reps

** Cablerow wide **
- 77.0 kgs x 18 reps [PR] [squeezypeezy]
- 87.0 kgs x 15 reps [squeezypeezy]
- 87.0 kgs x 14 reps [squeezypeezy]
- 87.0 kgs x 14 reps [squeezypeezy]
- 87.0 kgs x 13 reps [squeezypeezy]

** Behind The Neck Barbell Press standing **
- 50.0 kgs x 10 reps [doppelpaused]
- 50.0 kgs x 9 reps [doppelpaused]
- 40.0 kgs x 20 reps [PR] [normal]
- 40.0 kgs x 17 reps

** Lat Pulldown MAG medium pronated **
- 87.0 kgs x 12 reps [squeezypeezy]
- 87.0 kgs x 12 reps [squeezypeezy]
- 87.0 kgs x 10 reps [squeezypeezy]
- 87.0 kgs x 10 reps [squeezypeezy]

** Decline Pushups an Griffen **
- 93.0 kgs x 39 reps [PR]
- 93.0 kgs x 36 reps
- 93.0 kgs x 32 reps
- 93.0 kgs x 29 reps
- 93.0 kgs x 6 reps [restpause]
- 93.0 kgs x 5 reps [restpause]

** Y-Raises Dumbbell lying 45° **
- 18.0 kgs x 16 reps [Daumen nach oben]
- 18.0 kgs x 15 reps [daumen nach oben]
- 16.0 kgs x 20 reps [daumen nach oben]
- 16.0 kgs x 18 reps [daumen nach oben]

** rear Delt Dumbbell lying **
- 24.0 kgs x 27 reps [PR] [15°]
- 24.0 kgs x 23 reps
- 16.0 kgs x 10 reps [drop (seated)]
- 10.0 kgs x 15 reps [drop]

** Cable Pullover **
- 84.0 kgs x 17 reps [PR] [kniend]
- 84.0 kgs x 14 reps

** Lateral Raise @abductor lel **
- 143.0 kgs x 10 reps [PR]
- 133.5 kgs x 16 reps
- 112.5 kgs x 17 reps [PR] [OK ~45°]
- 112.5 kgs x 15 reps
- 112.5 kgs x 14 reps
- 77.5 kgs x 16 reps [drop]


--------------- ab hier zweites Training ------------

** Incline Curls seitlich auf Bank liegend, Ellbogen abgestützt **
- 18.0 kgs x 18 reps [PR]
- 20.0 kgs x 13 reps [PR]
- 20.0 kgs x 11 reps

** Pushdowns Bar angelehnt puregym **
- 43.3 kgs x 15 reps [PR]
- 45.0 kgs x 13 reps
- 38.3 kgs x 11 reps [paused, stretch & squeeze]
- 38.3 kgs x 9 reps [same]

** Dumbbell Preacher Curl Bench **
- 20.0 kgs x 10 reps [PR] [60° kriens]
- 18.0 kgs x 12 reps [PR]
- 18.0 kgs x 11 reps

** Dumbbell Overhead Triceps Extension **
- 14.0 kgs x 15 reps [slow, stretch]
- 14.0 kgs x 14 reps [same]
- 14.0 kgs x 14 reps [same]

** Seated alternated Dumbbell Curl /w rotation **
- 18.0 kgs x 12 reps [squeezypeezy]

** Hybrid Rope Pushdown/Pullover nach vorne **
- 32.0 kgs x 15 reps
- 25.0 kgs x 19 reps [PR]
- 25.0 kgs x 17 reps [+ drop 16x triceps pullovers]

** DB Hammer Curl preacher bench reverse 1arm **
- 14.0 kgs x 16 reps [PR]
- 14.0 kgs x 15 reps
- 14.0 kgs x 15 reps

** Wrist Curls cable Bar beidarmig /w Finger Curls **
- 95.6 kgs x 27 reps [PR]
- 95.6 kgs x 21 reps
- 68.6 kgs x 13 reps [drop]
- 68.6 kgs x 6 reps [restpause]
- 68.6 kgs x 6 reps [restpause]

** Wrist Extension Barbell **
- 20.0 kgs x 30 reps [PR]
- 20.0 kgs x 22 reps
- 20.0 kgs x 6 reps [restpause]
- 20.0 kgs x 6 reps
- 20.0 kgs x 6 reps

** Wrist Curls Dumbbell **
- 22.0 kgs x 18 reps
- 22.0 kgs x 6 reps [restpause]

** reverse Curls with Plate **
- 20.0 kgs x 31 reps [PR]
- 20.0 kgs x 25 reps

** overhead triceps extension with plate **
- 20.0 kgs x 32 reps [PR]
- 20.0 kgs x 27 reps

** external rotation DB standing **
- 12.0 kgs x 15 reps
- 12.0 kgs x 14 reps
- 10.0 kgs x 12 reps [vorgelehnt]

** internal Rotation DB lying **
- 12.0 kgs x 19 reps [PR]
- 12.0 kgs x 16 reps
- 12.0 kgs x 15 reps

** external Rotation cable (elbow @torso) **
- 9.0 kgs x 15 reps [PR]
- 8.0 kgs x 20 reps [PR]

** internal Rotation cable (elbow @torso) **
- 17.0 kgs x 12 reps [PR]
- 15.0 kgs x 20 reps [PR]

[-theANIMAL-]

Macher!
Und viel Erfolg für die OP +schnelle Genesung!

Wünsch dir das alles perfekt läuft und du bald wieder "normal" trainieren kannst.

[Waldo]

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