Road to IM70.3 Duisburg 2026 - Triathlon und Krafttraining

[Honeycakehorse]

Den Sinn spreche ich der Sache auch garnicht ab, ich würds nur nicht machen.

[Christoph]

Den Sinn spreche ich der Sache auch garnicht ab, ich würds nur nicht machen.

Fair! hab's mir dann ja auch verkniffen .

[Christoph]

12.03.2026 - Radfahren und Laufen

War gestern ein voller Tag. Ging früh los mit dem Weg zur Firma auf dem Rad. Darauf folgte die Achterbahnfart im Büro. Normalerweise versuche ich mir morgens mal aufzuschreiben was ich an dem Tag unbedingt schaffen will und plane ungefähr meinen Tag. Aktuell geht's morgens 7:30/8:00 mit dem ersten Termin los und bevor man sich versieht ist dann auch 17:30 oder so und man hat noch keinen Blick auf die To-Do Liste geworfen.
Dann auf dem Rad wieder heim. Abends ging es dann noch zum Schwimmen.
Kulinarisch war gestern leider ein Ausfall. Hab mir gut Twix Riegel gegönnt weil die halt da lagen . War dann ca. 700 kcal mehr als geplant. Aber wenn das mal einmal passiert an einem Tag wo ich auch gut 1,5 h auf dem Rad sitz und noch Schwimme wird mich das auch nicht adipös machen.

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Trainnig - Radeln
Bissl verkackt. Hinweg war geplant mit G1 gesprickt mit G2 Intervallen 2-4-6-4-2 Minuten. Rückwer wäre nur G1 gewesen. Allerdings war das in Trainingpeaks so eingestellt, dass das Warmup endet wenn ich den Runden-Knopf drücke. Das wusste ich nicht. Nach 20 min hab ich mich gewundert, warum die Intervalle immer noch nicht los gehen. Ab da bin ich einfach immer wenn es tendenziell eher beran ging G2 gefahren und den Rest locker. Und so hab ich das auch auf dem Rückweg gehalten. So sah das auf dem Hinweg aus. Man sieht, dass ich hinten raus eher in höheren Bereichen unterwegs war wo mir das aufgefallen war.

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Training abends - Schwimmen
Bin hingefahren und hatte vorher überhaupt kein Bock. Aber wie jede Woche war es dann doch ziemlich gut und danach war ich froh dagewesen zu sein.

• 350 m Einschwimmen (im Wechel eine Bahn Kraul/eine Brust)
• 400 m mit Paddles und Pull Buoy
• 16 x25 m Schnell (alle 30 s ab) -> das war richtig hart
• 350 m mit Paddles und Schnorchel -> ich mag keinen Schnorchel, aber da waren die Arme und der Rücken auch schon gut vorbelastet
• 16x25 m Beine mit Flossen und Brett (verschiedene Varianten)
• 200 m Ausschwimmen mit Flossen

2050 m, gut möglich das ich noch irgendwas vergessen habe

[Christoph]

13.03.2026 - "Laufen" und "Radfahren"

Freitag stand im Zeichen der Rennvorbereitung. Mittags noch einen kleinen Aktivierungslauf gemacht und abends dann 30 min aktive Erholung auf der Rolle.

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Training mittags - Laufen inkl. 2x3 min DL intensiv
30 min Easy, 2 mal 3 min so um 5:40 min/km

Das Radfahren ist echt nicht der Rede wert. 30 min bei 105 W oder so.

[Christoph]

14.03.2026 - Laufen und Radeln

Samstag bei bescheidenem Wetter den ersten Lauf von so einer Betriebssport-Laufserie absolviert. Meine Frau wollte eigentlich Sonntag früh zu ihren Bienenvölkern gehen, daher hab ich dann Samstag abends geradelt und das Pumpen vertagt.

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SG Stern Lauf Sindelfingen
Lustig war's, 32 Teilnehmer aus verschiedenen Betriebssportgruppen der örtlichen Unternehmen. Logistisch mega, man kann im Prinzip 5 Minuten vor Start kommen, kurz die Startnummer abholen und los gehts.
5 Runden um den Glaspalast Sindelfingen. In Summe 8,25km. Meine Uhr hat mich da leider um ein paar hundert betrogen. Die Idee war ja den 10km Lauftest zur Bestimmung der Schwellenpace durch diesen Wettkampf zu ersetzen.
Also: Ergebnisse war 40:11 min auf dide ca. 8,25 km. Meine Uhr hat nur 7,95 km gemessen, bei den anderen war es aber immer länger. Wollte ja 40 min Laufen. Das ist für mich nah genug dran um zufrieden mit dem Ergebnis zu sein. Bzgl. Schwellenpace nehme ich jetzt einfach die Pace meiner Uhr (5:03 min/km). 40:11 auf 8,25 km müsste knapp unter 5 min/km sein. Aber zum einen kommt es da auf 3-5 s nicht wirklich an wenn ich danach eine Trainingszone mit +-15 Sekunden habe. Und zum anderen: lieber etwas zu langsam als Vorgabe als zu ambitioniert.
Zum Lauf: die Strecke war garnicht so easy. Es ging die erste Hälfte bergab und dann die zweite bergauf. War jetzt kein großes gefälle, aber schon merkbar. Bergab loslaufen lädt natürlich auch zum zu schnell losrennen ein. Hab ich natürlich auch gemacht. Aber das war nicht so wild, ist jetzt auch nicht so, dass ich komplett geplatzt wäre. Wetter war wie eingangserwähnt schlecht, daher auch die Strecke feucht und manchmal etwas rutschig. Ich glaube aber nicht, dass das einen gigantischen Unterschied gemacht hat.
In der Altersgruppe M35 war ich sogar erster (von zwei ). Durchschnittspuls 170, also ich war auch gut ausbelastet. Als Test echt cool.

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Training Abends - Radeln G2 2-4-6-4-2 min
Diesmal auf der Rolle. G1 (150W) und die oben genannten Intervalle bei 190 W. Hat sich gut angefühlt, Puls war auch bei den G2 Intervallen immer so bei 140 und bei G1 um 130. Also top.

[Christoph]

Wochenausblick

Gestern (Sonntag) hab ich nur drei Sätze Klimmzüge gemacht. Mehr ging zeitlich nicht, ich war den ganzen Tag mit den Kindern unterwegs und abends hatte ich einfach keinen Nerv mehr.
Diese Woche wird... umfangreich. Knapp 14 h stehen auf der Uhr.


Montag: Prehab-Kram

Dienstag: Schwimmen 8x200 m + Radeln (30/30er)

Mittwoch: Laufen (Tempo-Intervalle) + Kraft (vermutlich)

Donnerstag: Laufen (DL extensiv) und Schwimmen

Freitag: Radeln (2x2x3 min EB)

Samstag: Radeln (G1) und Laufen (4x4 min DL intensiv)

Sonntag: Radeln (4x10 min G2), Schwimmen und Laufen (DL extensiv)


Euch fällt auf: es ist nur eine Kraft-Einheit geplant. Die mache ich Mittwoch oder Freitag. Wenn ich Lust und Zeit hab mach ich noch eine zweite, aber irgendwie passt es nicht so richtig rein und ich priorisieren aktuell das Ausdauertraining einfach höher. Ich will mir nicht mehr vornehmen als ich realistisch schaffe.

[Christoph]

16.03.2026 - Coregedöns

Gestern abend hab ich dann noch mein Core/Waden-Programm durchgezogen. Die Lust hat sich ja echt in Grenzen gehalten, aber was muss das muss.

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Core/Waden
Wieder ein Zirkel aus drei Übungen. Dauert halt ewig weil so ein Satz Wadenheben irgendwie schon 5 min braucht.

Exzentrisches einbiniges Wadenheben

• 12 kg 2x20, 1x12

Bodysaw

• BW x11/x8/x4

Plank /w reach

• BW 2x12, 1x7

[Christoph]

Puh, gerade wieder aus Gründen innerlich unruhig wegen dem Krafttraining. Dabei läuft es eigentlich gesagt ganz gut gefühlt. Also im Heben hab ich gut Fortschritt gemacht, Beugen geht eigentlich auch einigermaßen, Bank gefühlt auch. Frotschritt ist natürlich langsam, aber was will man bei zwei mal die Wochen neben dem dem ganzen anderen Scheiß und während der Diät schon erwarten? Glaube das ist gerade wieder ein bisschen FOMO/langeweile und tatsächlich fehlt mir ein bisschen das athletische im Training. Also mir fehlt doch etwas das Core Training im Plan und auch die hintere Schulter und sowas könnte mehr abbekommen.

Muss mal in mich gehen ob ich das Programm noch weiter mache oder doch noch switche.

[Christoph]

17.03.2026 - Schwimmen und Radfahren

Wieder ein Tag in den Büchern.

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Training morgens - Schwimmen
Bin eigentlich rechtzeitig aufgestanden. Irgendwie war ich aber schlecht vorbereitet und hab dann so lang gebraucht, dass ich 10 min später am Bad war als sonst. Das war schon spannend wieviel der Kopf ausmacht: es war klar, dass ich meinen Plan zeitlich nicht schaffen werde. Auf dem plan standen 8x200. Nach dem dritten hab ich mich schon gefragt "uiui, schaffe ich den nächsten überhaupt noch? hmmm, lohnt sich das überhaupt noch? anstrengend ist es ja auch...". Am Ende sind es 7x800 geworden. Zeitlich war dann auch tatsächlich keine Luft mehr, aber es hat so ja ganz gut gepasst.

• 200 m Einschwimmen mit Flossen
• 4x 25m Front Kick mit Brett/25 Kraularme mit Pull Buoy
• 2x50 m schnell
• 7x200 m G1 mit ca. 15 s Pause (teilweise etwas mehr weil viel Verkehr war und wegen besagten Mind games

-> 1900 m

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Training abends - Radfahren
30/30er standen auf dem Programm. Pausen im G1 Bereich, das hatte ich vorher immer deutlich niedriger. Dafür die Intervalle nur bei 285 W statt 315. Muss mal nachfragen ob ich das anpassen sollte. Im Normalfall kommt nach dem ersten Satz schon die Verzweiflung, dass ich das auf keinen Fall nochmal schaffe. Nach dem zweiten Verfluche ich mich für die vergangenen Lebensentscheidungen und möchte mich nur noch neben das Rad legen und Weinen und nach dem dritten lobpreise ich den Herren, dass ich gerade so überlebt habe.
Gestern war das sehr kontrolliert und ich war nach dem ersten Satz 100% sicher, dass ich das gut durchziehe. Puls war am Ende maximal bei 153 oder so, also noch unter Schwellenpuls. Mir scheint das zu leicht zu sein.

2026-03-18_15h26_13.png

[Christoph]

18.03.2026 - Laufen

Was ein Tag wieder gestern. Dienstag sind wir leider spät in's Bett gekommen, daher bin ich gestern morgen auch nicht rausgekommen. Also das war weniger bewusst, ich hab irgendwie mehr oder weniger im Halbschlaf den Wecker ausgemacht und weiter gepennt. Arbeitstag war dann wieder mega wild. Immerhin konnte ich dann abends noch meinen Lauf dran hängen. Das lief auch soweit ziemlich gut. Krafttraining wurde entsprechend vertagt .

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Laufen - 2x3x800 m Tempo-DL
"soweit ziemlich gut" ist eigentlich understatement. Wenn ich mir die Auswärtung angucke war es ziemlich geil sogar. Ich bin ohne Carbon gelaufen. Insgesamt 6x800 m um die Schwelle, 4:50 bis 5:24 war die Vorgabe. Geworden ist es dann:

• 5:05 min/km
• 5:00 min/km
• 5:03 min/km
• 5:01 min/km
• 4:48 min/km
• 4:51 min/km

Also immer am schnelleren Ende der Range und vor allem konnte ich hinten raus noch schneller werden. Puls ging hoch bis 166, also im Rahmen. Aber es war schon sau anstrengend hinten raus.

War 3x800 m flott mit 400 m easy und das zwei mal mit 8 min Pause dazwischen.

[Carter T R]

Insgesamt 6x800 m um die Schwelle, 4:50 bis 5:24 war die Vorgabe. Geworden ist es dann:

• 5:05
• 5:00
• 5:03
• 5:01
• 4:48
• 4:51

Ist das Pace oder die Zeit für 800m?

[Christoph]

Insgesamt 6x800 m um die Schwelle, 4:50 bis 5:24 war die Vorgabe. Geworden ist es dann:

• 5:05
• 5:00
• 5:03
• 5:01
• 4:48
• 4:51

Ist das Pace oder die Zeit für 800m?

Valide Frage, das ist die Pace, sonst wäre es eher überschaubar gewesen.

[Christoph]

19.03.2026 - Laufen und Schwimmen

Gestern war wieder ein guter Tag. Gleich morgens raus und mit einem lockeren Lauf gestartet. Echt cool, dass man keine Lampe mehr braucht sondern das Licht der Dämmerung schon reicht. Tag im Büro war auch ganz ok gestern, da hab ich schon viel schlimmeres erlebt in den letzten Tagen.

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Training morgens - Laufen
45 min extensiver Dauerlauf. Beine waren echt schwer, der Arsch hat auch gezwickt. Aber locker joggen geht ja eigentlich immer. Puls 132 im Schnitt.

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Training abends - Schwimmen
Same Procedure as every Week. Christoph macht abendessen, ist danach müde und hat null Bock schwimmen zu gehen. Christoph rafft sich aber trotzdem auf und ist danach mega happy. War wieder cool gestern.

• 400 m Einschwimmen (50/50 Brust/Kraul)
• 100 m 2er Zug, easy
• 75 m 3er Zug, etwas gesteiert
• 50 m 4er Zug, etwas gesteiert
• 25 m 5er Zug, vollgas
• 25 m 5er Zug, easy
• 50 m 4er Zug, etwas gesteiert
• 75 m 3er Zug, etwas gesteiert
• 100 m 2er Zug schnell
• bisschen schwer zu beschreibendes Gedöns
• 4x200 m mit Flossen und Schnorchel
• 100 m Brust

-> gute 2 km

[Christoph]

Jetzt muss wieder einiges nachgetragen werden. Die letzten Tage war ich auf jeden Fall fleißig.


20.03.2026 - Kraft und Radeln

So, Freitag gedacht: screw it, ich werf den Kraftplan über den Haufen und mach wieder Grindstone von PowerAthlete, hab ich schon öfter gemacht und das Training macht einfach Spaß. Hat deutlich mehr Fokus auf Athletik-Übungen und Core Zeug was mir grundsätzlich auch gut tun wird. Und hej: Spaß am Training + auch Übungen mit einem gewissen Übetrag, denn jetzt schwere Kreuzheben evtl. nicht unbedingt hat, was will man mehr? Und ja, mir ist auch klar, dass ich rein auf Krafttraining gewesen vermutlich anders besser fahrn würde. Aber das ist für mich auch eher ein Nebenkriegsschauplatz. Wird sicher Ende des Jahres nach der Saison auch mal wieder anders aussehen.
Also hab ich Mittags dann gepumpt, war auch cool. Abends hab ich mich dann auf die Rolle gesetzt für die erste der drei Radeinheiten des Wochenendes.

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Training mittags - Krafttraining
Gut war's. Hab zum Einstieg die Oberkörper-Einheit der letzten Woche gemacht weil die Beine ja bei der ganzen Lauferei und Radfahrerei schon noch gebraucht werden. Fokus stark auf Push-Übungen, trotzdem hatte ich seit dem brutal Muskelkater im Lat, das war schon beinahe unangenehm.

Prep
A1) Ipsilateral Dead Bugs

• 3x1 min

Aaaah, Dead Bugs, eine Hassliebe aber leider gut.


A2) Crossbody Banded Triceps Extension

• 3x10 mit rotem Band

Bissl aufpumpen.


A3) GHD with Plate Row

• 10 kg x10
• 20 kg 2x10

Back Extensions ist ein großes Wort dafür. Setup: Schrägbank, dann hab ich so ein GHD-Band wo ich die Fußgelenke an der Bank festbinde. War dann dann eher Back Extensions. Ich finde GLute Ham Raises und Back extensions eigentlich mega. Ich muss mal schauen ob ich da was bauen kann.


Strength
B) Slight Incline DB Bench

• 26 kg x6
• 28 kg x6
• 30 kg x6
• 32 kg x6

C1) DB Fly

• 2 kg x8
• 4 kg x8
• 6 kg x8

Sehr leicht, aber lange Leser können sich ggf. daran erinnern, dass ich eine Historie mit einer schlechten Schulter habe. Daher hab ich wirklich maximal leicht angefangen. Und das war auch gut so, würde glaube ich nächstes mal wieder 6 kg machen um die Schulter nicht zu beleidigen. Das ist für die Brust eher mäßig anstrengend, aber es dehnt schön und wenn so eine Übung jetzt öfter mal vorkommt gewöhne ich mich ggf. ja daran.


C2) Dips

• BW 2x10
• BW x9

Der letzte hätte ein AMRAP sein sollen. War es auch, aber da ging nicht mehr viel.

Conditioning
Buckfifty. 150 Deficit Push-Ups auf Zeit. Ich hab dann nach 12 min aufgehört. Irgendwann macht es ja wenig Sinn und mir ist dann die Mittagspause ausgegangen. Die ersten 15 oder so gingen gut aber die Brust war schon gut vorbelastet und dann hab ich mich irgendwie in 3er/4er Sätzen vorwärts gearbeitet.

• 69 Deficit Push-Ups in 12 min

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Training abends - Radeln 2x2x3 min EB
Abends auf die Rolle, 2x2x3 min bei 225 W. Hat sich erstaunlich gut angefühlt. Radfahren läuft ganz gut gerade glaube ich. Also nach der Erhöhung der FTP hab ich erst etwas gezweifelt ob die Zonen richtig sind. Aber mittlerweile scheint es gut zu passen.
Da bei Rolleneinheiten Strava ja irgendwie nicht so erhellend ist der Screenshot aus Trainingpeaks.

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[Christoph]

21.02.2023 - Laufen und Radeln

Was ein voller Tag am Samstag xD. Morgens früh raus zum laufen. Ich wär lieber erst geradelt, aber das war zeitlich nicht drin. Dann mussten wir um 9 los die Kids bei den Großeltern abgeben und dann hatten wir noch zu zweit einen Termin. Dann Kids wieder abgeholt und um 12 zum Frisör. Meine Frau ist einkaufen gegangen und ich war mit den Kids beim Frisör den Skalp von mir uns meinem Sohn Trimmen. Dann haben wir kurz mittag gegessen und ich hab meine Frau und den Sohn am Bahnhof abgeworfen. Die Tochter hab ich dann zu 'ner Freundin gefahren damit sie da wiederum mit besagter Freundin zu einem Geburtstag gebracht werden musste. Dann hatte ich ca. 3 h Zeit für ein zweites Mittagessen (so ein belegtes Brötchen ists halt nicht) und 2 h Radtour hatte. Danach musste ich meine Tochter dann wieder vom Geburtstag abholen.
Aber es wurde alles erledigt und es war ein Produktiver Tag.

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Training morgens - Laufen 4x4 min DL intensiv
45 min Lauf, das hat ganz gut gepasst. 4x4 min bei 5:28-6:21 min/km. Im gelben Bereich hätte ich laufen sollen in den Intervallen, dazwischen grün .

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Training Nachmittags - 2 h G1 auf dem TT
Wieder das TT gefahren. Ich hab am Cockpit bisschen rumgeschraubt, war schon besser aber ich muss da noch weiter dran. Die Einheit war aber gut, ich konnte die Leistung sehr gut treten. Bin mal an der Würm lang gefahren, da kann man 20 km einfach laufen lassen pro Richtung. War auch schneller als mit dem Rennrad, vor allem natürlich auf dem Hinweg wo es leicht abschüssig ist. Macht weiterhin so 3-4 km/h Unterschied. Obwohl das Rennrad ja auch schon so Aero Extensions hatte.