GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

16032026 am

5min Row @2:00/500m w/3x ramp up to 1:45/500m for 20s, 30s, 40s: 1301m @23s/m

8k Row
Time: 29:35,2
ave Pace: 1:50,9/500m
ave Power: 256 Watt
s/m: 24,5
SPI: 10,7
ave/max HR: 152/164 BPM
TE: 3,5/0,0
TSS: 61,1

In meiner Rower-Progression stand heute ein 8k auf dem Plan. Zuletzt bin ich den am 10022025 in 29:50,5 mit einer Pace von 1:51,9/500m (ave Power: 250 Watt) gerudert - und das war damals eine ziemlich gute Session, bei der mein 5k-Split meinem damalige 5k PB entsprach (18:40). Nach meinen letzten Intervall-Sessions mit 5x1000m und 4x1500m fühle ich mich eigentlich nicht so in Form, wie Anfang 2025, als ich die Intervalle deutlich besser weggesteckt habe, und so erschien eine Leistung in der Nähe meiner damaligen 8k Leistung eher unwahrscheinlich.
Normalerweise wäre ich mich bei solchen längeren Steady State Session "in der Session" auf, in dem ich die ersten 1000-2000m einfach ein bisschen langsamer angehe. Um nicht zu weit hinter meiner Leistung von Anfang 2025 zurückzubleiben, habe ich mich heute aber für einen kurzen Warm up entschieden und 5min vorgelegt, um mein System hochzufahren. Danach hatte ich gehofft, eine Pace von 1:52,5/500m gerade so zu packen.
Es lief dann aber von Anfang an ziemlich gut und zunächst habe ich mich an einer Pace zwischen 1:51 und 1:52 orientiert und schon gehofft, dass ich meine Goalpace vielleicht um eine ganze Sekunde oder mehr zu unterbieten, und wenn ich in der zweiten Hälfte nicht einbreche, sogar meine Leistung vom 10022025 zu erreichen.
Als ich die 4000m erreicht hatte, habe ich schon gemerkt, dass ich die Leistung gut halten kann und habe noch ein bisschen beschleunigt. Als ich die 5000m hinter mir hatte, sprang die Uhr auf 18:32min - damit müsste das mein aktuell mit Abstand schnellster 5k Row gewesen sein. Die letzten 2000-3000m bin ich dann eher mit einer Pace zwischen 1:50 und 1:51 gerudert und habe auf den letzten 500m noch ein bisschen angezogen - jedoch ohne All out zu gehen(!) - und lag oft bei 1:49.
Am Ende konnte ich meine Zeit aus dem Februar 2025 in der Pace um 1 Sekunde unterbieten - zwar mit einer höheren HR, aber für mich ist hier Performance der wichtigere Indikator (wobei natürlich nicht ausgeschlossen ist, dass ich das damals mit einer höheren HR auch geschafft hätte, das ist mir klar).

Insgesamt auf jeden Fall sehr zufriedenstellend - vor allem, nachdem ich gestern von der Session am Samstag echt kaputt war (den Trailrun auch immernoch spüre) und
jetzt schon 2 Nächste hintereinander nur mäßig geschlafen habe (Sleep Score <50, HRV mit Abwärtstrend, Ruhepuls mit Aufwärtstrend).

[Carter T R]

16032026 noon

Jog
Distance: 5,10km
Ascend: 37m
Pace: 6:11
ave/max HR: 141/155 BPM
TE: 3,1/0,0

Meine Beine waren definitiv noch ziemlich müde vom Samstag und dem 8k Row heute Morgen, trotzdem lief es am Anfang ziemlich gut. Ohne es darauf anzulegen, bewusst schnell zu laufen, habe ich auf dem 2. km einen neuen schnellsten km mitgenommen (5:30), aber irgendwo bei ca. 2,5km hat mein linker tibialis anterior einfach dicht gemacht, weshalb ich ab dann deutlich langsamer laufen musste.
Das hatte ich früher auch ab und zu, wenn ich mich nicht vernünftig aufgewärmt habe... aber in der Mittagspause hatte ich es natürlich eilig...

[Carter T R]

16032026 pm C55W2D3

5min Echobike @250 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Bench 5's PRO+ 1-3'
40/10
50/8
60/5
70/5
80/5
87,5/12
80/20 (8+3+3+2+2+2)

Supplemental Lift:
Press 5x6 @SSL 1'
35/6
42,5/6
50/5x6
Superset w/
Banded Pull ups 1'/15, 14, 13, 12, 12, 12

Assistance:
Alternating KB Cossack Squat 16kg/3x16
Superset w/
Weighted Ring Dips BW+10kg 2'/15, 12, 8

Reverse DB Flys 2x15kg 1'/16, 2x12,5kg/16, 16
Superset w/
Alternating DB Curls 2x22,5kg 1'/18, 2x17,5kg/24, 16

Triple Threat/3x15
Superset w/
Slant Board Calve Raises BW/3x25
Superset w/
Wrist Roller 5kg/2, 2, 1

10min Echobike @164 Watt: 5,25km
7min Breathwork & Mobility

Meine Beine sind noch vom Samstag aber auch von den beiden Sessions im Laufe des heutigen Tages ganz gut durch, aber heute Abend stand ja eh Oberkörper auf dem Plan.
Dafür, dass ich vorletzte Woche krank geworden bin und letzte Woche noch einen Weisheitszahn gezogen bekommen habe, lief das Training ganz gut. Ich habe mit der Krankheitspause von 11 Tagen im Krafttraining keine Leistungssteigerung erwartet, wenn, dann eher eine Regression, aber die hält sich arg in Grenzen und ich habe sie heute eigentlich nur in der Assistance bei higher Rep Übungen überhaupt bemerkt.
Bench lief ganz okay. e1RM beträgt 122kg, exakt wie im letzten Cycle (und immerhin +1kg im Vergleich zu W1 dieses Cycles) - und ich würde sagen, dass ich weniger Erschöpfung aus dem Topset mitgenommen habe. RIR waren beide Topsets "0", aber wenn wir fraktionale Reps werten, würde ich sagen, dass in C54 noch 0,25 RIR vorhanden waren, heute eher 0,5 RIR.
Beim Widowmaker bin ich das Starterset konservativ angegangen, aber das hat hinten raus kaum geholfen, die Doubles waren echt hart. Im kommenden Cycle werde ich das Widowmaker-Set "as written" bei FSL % und nicht mehr bei SSL % machen, so wie jetzt (außer vielleicht beim Squat, aber das mache ich davon abhängig, wie es Übermorgen läuft).

Beim Press war ich gespannt, ob ich die 6 Reps über alle Sets across halten kann - es ging, aber im letzten Set hätte ich auch keine weitere Wiederholung mehr geschafft. Die Pull ups liefen für die Pause ganz gut, da habe ich im Vergleich zu W1 nicht wirklich Kapazität eingebüßt. Die Schulter hat sich nicht nach 100% angefühlt, aber schon besser.

In der Assistance wurde es dann ein bisschen hakeliger ... Cossack Squats noch okay, bei den weighted Ring Dips habe ich aber im 2. und 3. Set ein paar Reps eingebüßt. Bei den Reverse Flys und den Curls ebenso. Es ist aber auch gut möglich, dass ich für den heutigen Trainingsload einfach zu wenig Carbs nachgelegt habe.

8k Row
5k Run
Bench & Press Session ... es war ein guter Tag.

[Carter T R]

17032026 am

5min Echobike @250 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Kind of for Time:
45cal Echobike
30x Alternating DB Snatch @22,5kg
30x Ring Dip
30x Pull up
30x Alternating Reverse DB Lunge @2x22,5kg
30x Burpee
45cal Echobike
Time: 19:56
ave/max HR: 141/155 BPM
TE: 2,8/0,0

5min Echobike @164 Watt: 2,62km

Ich mache viel zu selten Chipper ... also mal wieder ein Chipper. Ich war aber vom Samstag und den 3 Sessions von gestern immernoch erschöpft, weshalb ich Intensität rausgenommen und das WOD nicht "Balls to the wall" gemacht, sondern darauf geachtet habe, unterhalb meines Thresholds zu bleiben ... zumindest bis zum Endspurt.
Ich wollte etwas Metabolisches um ein bisschen Prefatigue aufzubauen, etwas Explosives solange ich noch halbwegs frisch bin, einen Push, einen Pull, einen Squat oder ein Squatpattern, etwas Grindiges ... und für die Symmetrie einen endspurt, der wieder eher metabolisch wird.
Die 1. Runde auf dem Echobike bin ich bei meiner Thresholdpower bei 305 Watt gefahren und hatte die 45cal in 2:58 zusammen. Die Snatches habe ich langsam und kontrolliert, aber unbroken ausgeführt. Die Dips und Pull ups jeweils als 8, 7, 6, 5, 4, wobei ich bei den Dips das 5er Set glaube ich doppelt gemacht habe. Die Pull ups gingen als Butterfly Pull ups mit der Schulter recht gut, ehrlich gesagt besser als strict Pull ups sich aktuell anfühlen. Die Lunges sind für mich und meinen schwachen Squat die Nemesis - ich habe mich auf kleine Sets konzentriert und sie als 5x6 ausgeführt. Die Burpees waren dann etwas wie ein Grind im 8, 7, 6, 5, 4 Repscheme, allerdings habe ich dabei darauf geachtet, dass meine HR nicht über 150 BPM steigt.
In der 2. Runde auf dem Echobike bin ich die ersten 15cal bei 263 Watt gefahren, um zunächst meine Fatigue von den Lunges und Burpees abzubauen, für die 2. 15cal habe ich dann auf 277 Watt beschleunigt. Für die 3. 15cal war ich dann wieder fit und bin die ersten 7cal davon wieder bei 305 Watt gefahren, danach habe ich dann noch eine Art Endspurt mit langsamer Beschleunigung auf bis knapp über 400 Watt drangehängt. Das HRmax habe ich btw bei der ersten Beschleunigung auf dem Echobike erreicht, danach hat sich meine HR wieder ein wenig beruhigt, obwohl ich immer schneller wurde. Ich vermute, dass das an der Redistribution des Blutflusses von den Burpees zu einer permanent aufrechten Körperhaltung lag.

Eigentlich hatte ich ca. 15-16min für das WOD geplant, da ich es jetzt bei einer sub-Threshold Leistung absolviert habe, war klar, dass es länger wird. Mit 20min hätte ich trotzdem nicht gerechnet und finde es cool, dass es zumindest knapp drunter war.

[Carter T R]

17032026 noon

4,74km Ruck (+10kg)
74hm
Pace: 10:09

[Carter T R]

17032026 pm

30min BikeErg Easy Spinning
Distance: 13586m
ave Power: 150 Watt
normalized Power: 150 Watt
ave Cadence: 84
ave/max HR: 114/122 BPM
TE: 1,1/0,0
IF: 0,56
TSS: 15,4

Noch ein bisschen Easy Spinning auf dem BikeErg als Shake out der Beine für die Squatsession morgen Abend.

[Carter T R]

18032026 am

20min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
14min: 30s 291 Watt vs. 30s 200 Watt
1min: 200 Watt
ave Power: 227 Watt
normalized Power: 244 Watt
Distance: 11,88km
ave/max HR: 116/127 BPM
TE: 1,5/0,4
TSS: 22,1

Deficit Push ups BW/3x20
Superset w/
Captains of Crush Grippers:
100lb/15 (per Hand)
140lb/5 (per Hand)
167lb/3 (per Hand

CB Swings & Throws 2x2kg/3x 1min
MB 360s 6kg/2x6 (per Side)
Dead Hang/75s
One Arm Dead Hang/20s (per Arm)
KB Halos 16kg/2x10 (per Side)
KB Bottom up Press 16kg/2x6 (per Side)

20min Mobility for explosive Athletes #6

Ich habe sehr gut und für meine Verhältnisse lange geschlafen (8:30h, Sleep Score 89, das ist für mich sehr hoch), mein Ruhepuls ist nach 2 Tagen in der oberen Hälfte der 40er auch wieder in die untere Hälfte zurückgekehrt. HRV lässt noch auf sich warten, bzw. ist immernoch in einem Abwärtstrend ... aber ich hatte trotz der langen Schlafzeit Schwierigkeiten, heute Morgen aus dem Bett zu kommen.

Die Intervalle waren easy, so, wie sie sein sollten - allerdings stagniert die positive Entwicklung meiner HR bei diesem Protokoll, weshalb es wohl mal wieder an der Zeit wäre, die Intensität leicht zu erhöhen (in einem Rahmen, in dem es easy bleibt).
Die Push ups waren im letzten Set schon ziemlich anstrengend, aber Kraftausdauer verliere ich bei einer Krankheit/Trainingspause immer am schnellsten. Der Leistungsverlust ist hier zwar spürbar, aber irrelevant gering ... das wird sich in den kommenden Wochen wieder einregeln. Bei den CoC Grippern ... muss ich ja mal sagen, dass mir definitiv eine Stufe zwischen dem Trainer und dem #1 fehlt. Bei den 15 Reps mit dem Trainer wären noch deutlich mehr gegangen, die 5 Reps mit dem #1 waren ziemlich am Limit - aber meine Unterarme waren heute auch nicht gut in Form, das habe ich auch beim Dead Hang gespürt, bei dem mich die 75s nah an mein Limit gebracht haben.
Bei der Mobility habe ich der Routine #6 noch ein paar Sachen extra hinzugefügt, von denen ich davon ausgehe, dass sie aktuell für mich sinnvoll sind (Pigeon, Saddle, Childs Pose, Squat).

[Carter T R]

18032026 pm C55W2D4

5min Row @1:50,4/500m @23s/m: 1358m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Hang Power Snatch 1'
20/5
25/5
30/5
35/5
40/5
42,5/5

Squat 5's PRO+ 1-4'
40/10
50/8
60/5
70/5
80/5
90/16
80/20

Supplemental Lift:
Deadlift 5x6@SSL 1'
70/6
95/6
120/6
137,5/5x6
Superset w/
Weighted Chin ups BW+10kg 1'/10, 9, 8, 7, 6, 6, 6

Assistance:
Hanging Leg Raises 1' BW+4kg/15, 13, 11
Superset w/
Seated Arnold Press 1' 2x17,5kg/12, 2x15kg/15, 12

DB Lateral Raise 1' 2x15kg/16, 2x12,5kg/16, 16
Superset w/
Lying DB Extensions1' 2x17,5kg/3x16
Superset w/
Abmat Sit ups 1'/3x39

Triple Threat/2x15
Superset w/
Slant Board Calve Raises/2x25
Superset w/
DB Forearm Curls 2x5kg/2x20
Superset w/
Reverse DB Forearm Curls 2x3kg/2x20

10min Echobike @164 Watt: 5,24km
14min Breathwork & Mobility

Ich habe mich immer noch nicht wieder ganz erholt gefühlt, mich aber trotzdem auf die Squats gefreut, irgendwie hatte ich heute Morgen bei meiner Mobility Routine schon das Gefühl, dass ich heute gut in die tiefe Position komme und dabei sehr aufrecht bleibe.
Auf dem Rower lief es wie von alleine ... für einen Warm up ist die ave Pace von 1:50,4/500m für mich ganz schön schnell, das sind 101 cal in 5min - unaufgewärmt.

Die Snatches liefen gut. Mein TM ist hier noch recht niedrig und ich habe ja auch eigentlich keine echten Ambitionen dabei, sondern mache es einfach ein bisschen der Technik und der Explosivität wegen, aber ich habe heute die Gewichte in den letzten beiden Sets mal um 2,5kg erhöht. Alles ab 40kg ist schon irgendwie schwer, aber technisch gut und sauber möglich, auch mit den kurzen Pausen.

Die Squats haben sich wie erwartet ziemlich gut angefühlt. Normalerweise fühlt sich für mich alles bis so 65kg leicht an, irgendwo zwischen 70 und 80kg wird es dann je nach Tagesform plötzlich schwer. Heute haben sich aber auch die 5 Reps bei 80kg noch recht leicht angefühlt - entsprechend motiviert war ich für das Topset und das Widowmaker-Set - und ich habe meine Ziele in beiden erreicht. die 16 Reps mit 90kg entsprechen einem e1RM von 138kg, das sind +2kg im Vergleich zu W1 dieses Cycles und +5kg im Vergleich zum Average aus W1 und W2 des letzten Cycles. Der Average aus W1 und W2 dieses Cycles (137kg) ist damit +4kg höher als im letzten Cycle. Ich vergleiche hier nur W1 und W2 miteinander, weil ich in W3 zwar schwere Singles, aber keinen 1RM Versuch gemacht habe.
Beim Widowmaker-Set hatte ich gehofft, es unbroken zu schaffen ... das war hart, aber machbar.

Bei dem Deadlift-Weighted Chin up-Supterset hatte ich ein bisschen Sorge wegen meiner Schulter, aber die hat sich ganz gut geschlagen ... und ich habe gemerkt, dass es sich besser anfühlt, wenn ich enger als Schulterbreit greife ... vielleicht weiß ja hier irgendwer, was das zu bedeuten hat. Bei den Deadlifts habe ich die 5 Worksets im Mixed Grip gehoben - und die jeweils 1min Pause hat ausgereicht. Es war anstrengend und ich konnte mich zwischendurch auch auf nichts anderes konzentrieren, als die 7 bzw. 8 Set abzuarbeiten, aber das war gut. Im Vergleich zum letzten Cycle habe ich bei den Chin ups zwar nur in den letzten Sets jeweils 1 Rep draufgepackt (aber die eigentliche Progression kommt in diesem Cycle bei den Weighted Chin ups und Pull ups in W3), aber bei den Deadlifts ist mein Fortschritt einfach nur brutal. Im letzten Cycle habe ich bei diesem Workout in den Worksets 5x8 Deadlifts mit 117,5kg gehoben. Heute ganze +20kg(!) mehr bei nur 2 Reps weniger pro Set (5x6 statt 5x8), und dabei eben auch bei den Weighted Chin ups noch leichte Fortschritte gemacht.

Bei den Hanging Leg Raises ging auch ein bisschen mehr, zumindest in den ersten beiden Sets. Bei der Seated Arnold Press habe ich durch das erste Set mit +2,5kg pro Hantel ein paar Reps eingebüßt und war dann auch so erschöpft, dass ich im letzten Set die 15 Reps aus W1 nicht wiederholen konnte. Das höhere Gewicht hat da also seinen Tribut gefordert.
Lateral Raises liefen ganz gut, Trizeps war hinten raus ziemlich schwer, die Sit ups dafür eher easy ... die dauern einfach nur lange. Am ende waren auch meine Unterarme ziemlich cooked ... aber die haben ja auch heute Morgen schon etwas abbekommen. Grundsätzlich habe ich noch den Eindruck, dass die Einheit mich lange nicht so zerstört hat, wie noch im letzten Cycle oder dem davor, obwohl ich mehr Leistung gebracht habe - was ich als Zeichen dafür nehme, dass meine GPP sich deutlich verbessert hat. So soll es sein.

[Carter T R]

19032026 am

5min Echobike @200 Watt w/3x ramp up to 332 Watt: 2,99km
5min Rower @200 Watt w/3x ramp up to 260 Watt: 1282m @24s/m

2 Rounds of
8min of Echobike 30/30s @332/277 Watt: 5,22km, 5,21km
8min of Rower 30/30s @260/200 Watt: 2104m, 2108m
Time: 0:35:00
ave/max HR: 139/149 BPM
TE: 3,0/0,0
IF Echobike: 1,03
IF Rower: 1,02
TSS: 56,1

Mit diesen Threshold 30/30s wollte ich eigentlich meine periphere/muskuläre Limitierung angehen. Ich denke, auf dem Echobike hat das ganz gut funktioniert, die Beine haben mit der Zeit immer mehr gebrannt und es wurde immer schwerer, die 277 Watt in den "Entlastungsphasen" zu halten, stattdessen ich bin immer wieder auf 263 Watt abgesackt und musste mich konzentrieren, die Leistung zu halten. Es könnte sinnvoll sein, die Zielwerte ein bisschen enger zu fassen (bspw. 106%/92-97%, heute waren es 111%/92% FTP) und die lokal-metabolische Leistung konstanter zu halten.
Auf dem Rower waren die Intervalle rückblickend zu easy, mein Threshold muss sich da ein Stück weit verschoben haben. Vor allem die Entlastungsphasen waren zu leicht, obwohl ich da oft sogar bei 210+ Watt lag.
Meine Atemfrequenz zeigt da sehr deutlich, dass ich alles andere als ausgelastet war, auch, wenn meine HR im selben Bereich lag, wie auf dem Echobike. Das war definitiv zu "chill".

[Carter T R]

19032026 noon

4,72km Ruck (+10kg)
75hm
Pace: 10:08

[Carter T R]

19032026 pm

30min BikeErg Easy Spinning
Distance: 13585m
ave Power: 150 Watt
normalized Power: 150 Watt
ave Cadence: 84
ave/max HR: 114/122 BPM
TE: 1,1/0,0
IF: 0,56
TSS: 15,4

Easy Spinning auf dem BikeErg - ein fast exakter Repeat vom Dienstag, sozusagen "auf den Herzschlag genau" (aber 1m weniger Gesamtdistanz).

[Carter T R]

20032026 am

5min Row: 2min <2:00/500m, 3x ramp to <1:45/500m/ 20s, 30s, 40s: 1322m @25s/m

5min Rest

2x2000m @1:45/500m vs. 7min (1:1) Rest
1. 6:59,0, 1:44,7/500m, 27 s/m, 305 Watt
2. 6:58,9, 1:44,7/500m, 28 s/m, 305 Watt

ave/max HR: 134/165 BPM
TE: 2,5/0,4
TSS: 49,4

Vor einem 2k Row sollte man immer einen gewissen Respekt haben - wenn man ihn denn mit einer entsprechenden Intensität angehen will. Für einen ambitionierten (männlichen) Athleten (wie z.B. CrossFitter) sind sub 7min DAS Benchmark (reine Ruderer nehme ich da mal aus) schlechthin. Mein PB liegt (ohne jetzt nachzuschauen) irgendwo bei 6:55min, aber auf dieser kurzen Distanz bedeutet 1 Sekunde der finalen Zeit auch gleichzeitig 1 Sekunde schneller in der Pace, und in diesem Intensitätsbereich ist 1 Sekunde eine Welt.
Nach meinem 8k am Montag habe ich meine FTP um 5 Watt nach oben korrigiert (235 Watt) und überschlagen, dass ich bei RPE 9(+) einen 7min Effort bei 125-135% meiner FTP halten können sollte ... nicht unbedingt "repeatable", aber nahezu - und das ging ziemlich gut auf. Die 305 Watt average Power Output entsprechen 129,7% meiner neuen FTP. Das erste Intervall würde ich bei RPE 8,5-9,0 und das zweite bei 9,0-9,5 einordnen. Aufgrund der schieren Länge der Belastung deutlich über dem Threshold stellt man seine Existenz spätestens im letzten 1/4 in Frage, aber wenn es vorbei ist, erholt man sich doch einigermaßen - ich musste mich zumindest nicht so in Agonie auf dem Boden Herumwälzen wie bei einem RPE 10 Effort.

Meine Atemfrequenz war sogar noch halbwegs kontrolliert.

20032026_double 2k row.png

Über die Repeatability bin ich besonders happy ... das war vermutlich mein schnellster 2. 2k "in a Row", ich glaube zumindest nicht, dass ich schon mal bei einem 2. Intervall sub7 geblieben bin. Vielleicht ist ein 2k mit einer Pace sub 1:43,0/500m ein sinnvolles Ziel für die zweite Jahreshälfte.

[wuzzner]

Sehr starke Leistung!!!
Glaub Allout könntest du einen bei 1:40 auch rudern. Ist halt die Frage ob du dir das antun möchtest.....;-)

[Carter T R]

Sehr starke Leistung!!!
Glaub Allout könntest du einen bei 1:40 auch rudern. Ist halt die Frage ob du dir das antun möchtest.....;-)

Danke ... aber ich denke nicht, dass ich das packen würde. Das wäre ja eine fast 5 Sekunden schnellere Pace als heute, d.h. eine fast 20 Sekunden(!) bessere Zeit in der sub7min Timedomain. Da macht man mE eher kleinere Sprünge ... ich finde schon, dass bei einem echten 2k 1 Sekunde in der Pace (also 4 Sekunden in der Zeit) einen großen Unterschied macht. 1:42,5/500m sehe ich im Laufe des Jahres vielleicht noch, aber das wäre nur die Hälfte der Verbesserung, die du in den Raum stellst (und ich bin bald weniger als 1 Jahr von der 50 entfernt, vergiss das nicht ).

[Maxim]

puh, klingt... existenziell