Jay - WK-Prep - SNBF S. 139 - WNBF Germany S. 140

[.dnl]

Halte mich auf dem laufenden. Habe ja selbst SLAP Läsion 3 und auch den Rest kaputt.
Ich drücke dir die Daumen!

und du ziehst eine OP gar nicht in Betracht? du machst ja gut Progress mit konservativer Therapie oder?
die Schmerzen kommen bei mir wahrscheinlich hauptsächlich nicht mal von der SLAP Läsion sondern von den Knochensplittern und Zysten und das Zeugs was da aufs AC Gelenk und den Schleimbeutel drückt und seit Monaten alles entzündet - und das ist gemäss Arzt sehr fraglich, ob das von alleine weg geht - daher joa
Bizepssehne abschneiden und neu annähen stand jetzt auch nicht grad auf meiner Bingo Karte aber warum denn nicht

Mein Physio ist ein Freund von mir und hat Basketball 1. Buli und Volleyballer betreut. Schulter ist sein Steckenpferd. Ich mache guten Progress, habe keine Schmerzen im Alltag und nur in extremen Radien noch Probleme.
Ich hoffe es bleibt dabei

[Jay]

Trainings heute
Quads+Waden+Adduktoren
Heben+Hams+Core

war erst mit dem Kopf nicht so bei der Sache wegen OP diesdas
aber joa jetzt noch 2.5 Wochen Leistung zeigen
überall mehr oder weniger gesteigert

Defizit Heben recht leicht. Hebe erst seit paar Wochen wieder halbwegs schwer. Erst wegen der Bandscheibe im Herbst 24 nicht mehr, dann wegen BB Prep.
Pausiertes Defizit Heben PR ist auch bloss, weil ich das nie in der Rep Range gemacht habe.



Vor und nach jedem Training je 15min Cardio (Incline Laufband, Crosstrainer 250watt, Bike 220watt)

FitNotes Workout - Donnerstag 12th März 2026
Total Sets: 31
Total Reps: 376

** Barbell Squat highbar 2ct atg paused **
- 135.0 kgs x 9 reps [PR] [flats, beltless, bisschen engerer Stand, Quadschub]

** Seated Calf Raise Machine **
- 80.0 kgs x 18 reps [PR]
- 90.0 kgs x 11 reps [doppelpaused]
- 90.0 kgs x 10 reps [doppelpaused]

** Gymleco Legpress unterer Pin **
- 152.5 kgs x 8 reps [PR] [heels, enger, tiefer Stand, unterer Loading Pin]
- 147.5 kgs x 10 reps [same]

** Gymleco Legpress oberer Pin **
- 190.0 kgs x 11 reps [PR] [heels, paused]

** Leg Extension NRG **
- 143.0 kgs x 12 reps [zurückgelehnt, deadstop, stretch & squeeze, husla pad, gurt]
- 143.0 kgs x 11 reps [same]

** Calf Raise 1leg HS Legpress stack **
- 165.0 kgs x 9 reps [PR]
- 165.0 kgs x 8 reps
- 145.0 kgs x 11 reps

** Adductor machine **
- 143.0 kgs x 21 reps [PR] [beine gestreckt, ohne pause]
- 143.0 kgs x 19 reps [lel]

** Calf Raise HS Legpress stack **
- 200.0 kgs x 24 reps [PR] [füsse kollabiert]

** HS Legpress Stack **
- 200.0 kgs x 15 reps [PR] [flats, ferse unten bündig]

** Deficit Deadlifts **
- 210.0 kgs x 3 reps [rote Scheibe, belt, straps, rir 2-3]
- 210.0 kgs x 3 reps [same]

** Deficit Deadlifts paused **
- 190.0 kgs x 5 reps [PR] [beltless, straps, quick reset each rep]
- 185.0 kgs x 6 reps

** Romanian Deadlift **
- 150.0 kgs x 12 reps [PR] [beltless, stretch]
- 150.0 kgs x 11 reps

** Standing Leg Curl PL Technogym Puregym Kriens **
- 50.0 kgs x 10 reps [PR] [vorgelehnt]
- 45.0 kgs x 15 reps [PR]

** Toes to Bar **
- 93.0 kgs x 17 reps
- 93.0 kgs x 15 reps

** Lying Leg Curl Technogym Puregym Kriens **
- 67.5 kgs x 6 reps [PR]
- 52.5 kgs x 14 reps [PR]
- 52.5 kgs x 13 reps
- 45.0 kgs x 11 reps [doppelpaused]

** Abductor Multihip Technogym Kriens **
- 95.0 kgs x 28 reps [PR] [Höhe 1, schräg]

[Nero266]

Wie lange wirst du ca nach der OP raus sein?

[Jay]

heute
Cardio: 60min + mit Fahrrad ins Büro

Trainings: Rücken morgens, Brust+Schulter mittags

FitNotes Workout - Freitag 13th März 2026
Total Sets: 44
Total Reps: 602

** Lat Row cable **
- 103.0 kgs x 13 reps [PR] [BWX unten, Einzelgriffe]
- 103.0 kgs x 11 reps

** HS MTS Front Lat Pulldown **
- 77.5 kgs x 9 reps [PR] [sitz 1, brust hoch]
- 72.5 kgs x 11 reps

** HS MTS Front Lat Pulldown D-Handle 1arm **
- 67.5 kgs x 13 reps [PR] [sitz 5, zurückgelehnt, eingedreht]

** Cable Row einzelgriffe (upper Back) **
- 127.0 kgs x 13 reps [dynamisch, straps]
- 110.0 kgs x 13 reps [doppelpaused]
- 103.0 kgs x 15 reps [PR] [stretch & squeeze, ohne Pause]

** Pull up semi pronated **
- 94.0 kgs x 12 reps [PR] [perfect reps]
- 94.0 kgs x 12 reps
- 94.0 kgs x 12 reps
- 94.0 kgs x 11 reps

** Machine Row LF stack **
- 122.5 kgs x 12 reps [squeezypeezy]
- 122.5 kgs x 5 reps [restpause]
- 122.5 kgs x 5 reps
- 92.5 kgs x 9 reps [drop]

** Cable Pullover **
- 72.5 kgs x 18 reps [kneeling, squeezypeezy]

** Smith Incline Bench Press (15°, Blick zum Spiegel) **
- 95.0 kgs x 12 reps [PR]
- 100.0 kgs x 8 reps [PR]
- 100.0 kgs x 7 reps
- 100.0 kgs x 7 reps
- 80.0 kgs x 14 reps [full rom, doppelpaused]

** meadow rows rear delts **
- 46.0 kgs x 25 reps [PR]
- 54.0 kgs x 15 reps [PR]

** 1arm Standing Dumbbell Overhead Press **
- 32.0 kgs x 10 reps [links 9 reps]

** Bottom-Up KB Press 1arm standing **
- 16.0 kgs x 8 reps
- 12.0 kgs x 17 reps [PR]

** rear Delt Dumbbell seated **
- 22.0 kgs x 27 reps [PR]
- 22.0 kgs x 24 reps
- 22.0 kgs x 22 reps

** Facepulls dual cable mit Rotation (cablerow) **
- 40.0 kgs x 20 reps
- 33.0 kgs x 12 reps [paused @squeeze]
- 26.0 kgs x 15 reps [same]

** Incline Pushups an Griffen **
- 93.0 kgs x 18 reps [doppelpaused, stretch, squeeze, inkl. aktiver protraktion (serratus)]
- 93.0 kgs x 15 reps [same]
- 93.0 kgs x 15 reps [same]

** Lateral Raises dual cable LF **
- 11.25 kgs x 16 reps [PR] [liegend, Kabel 3. unterst, kniehöhe]
- 12.0 kgs x 13 reps [PR]
- 12.0 kgs x 12 reps

** Lateral Dumbbell Raise (standing) **
- 30.0 kgs x 16 reps
- 30.0 kgs x 15 reps
- 20.0 kgs x 15 reps [drop]
- 16.0 kgs x 15 reps [drop]
- 12.0 kgs x 15 reps [drop]

[Jay]

Wie lange wirst du ca nach der OP raus sein?

schwierig genau zu sagen. Der Reha Prozess und die Dauer wird wohl vermutlich hauptsächlich von der Bizepssehne bestimmt