Alternativen zum "Volumentraining" ?!

[smochen]

Hallo liebe Community,

vielen Dank für das Aufnehmen in dieses Forum. Finde es tatsächlich noch immer skandalös, dass die Wissensdatenbank "Team Andro" gelöscht wurde. Aber nun gut, jedes Ende ist ein neuer Anfang und so.

Jetzt aber schnell zum Topic!
Ich trainiere schon seit einigen Jahren - allerdings mehr schlecht als. Kraftwerte (1 Rep Max) kurz angeschnitten:

Alter 36
Größe 1,80cm
Gewicht ~83kg
KFA: 15-20%

Beinpresse 160kg
Deadlift (Hexbar) 120kg
Bankdrücken 106kg

Die letzten Monate habe ich mit einem OK / UK 4x pro Woche trainiert. Das macht mir aber einfach nur bedingt Spaß. Leg-Day ist das Stichwort.

Die Kraftwerte sind wahrscheinlich auf den ersten Blick ganz okay aber wenn ich bedenke, dass ich bereits seit 5 Jahren intensiv trainiere, so ist mir das gefühlt einfach zu wenig output. Ich kann mittlerweile auch ganz gut einschätzen woran das liegt: ich "kann" nicht hart trainieren. Da ich im Homegym trainiere und somit auch keinen Spotter habe (hauptsächlich freie Gewichte) schaffe ich es nicht, bis an die Grenze zu gehen. "You Are Not Training Hard Enough!". Unabhängig davon muss ich allerdings auch eingestehen, dass ich es mit dem klassischen Volumentraining auch nicht schaffe, an mein Limit zu gehen.

Lange Rede, kurzer Sinn - welche Alternativen gibt es zum "klassischen" 3 Sätze à 9-12 Wiederholungen Volumentraining ?

Was mich bspw. reizt, ist das "HST-System". Denn - wenn ich das System richtig verstehe - versucht man hier eben durch einen großen Wiederholungsbereich und entsprechend hohe Frequenz exakt mein oben beschriebenes "Nadelöhr" auszugleichen.

Allerdings finde ich hierzu quasi überhaupt nichts konkretes (!) online bzw. so veraltete Threads, dass ich mich Frage - hat sich das System nicht bewährt?!

Mit meinem gefährlichen Halbwissen, würde ich behaupten, dass das Greg Nuckols Beginner Program (Bootscamp: https://www.boostcamp.app/greg-nuckols/ ... er-program) die Idee ein bisschen aufnimmt. Hier spielt er bereits in den Sätzen der jeweiligen Übungen mit verschiedenen Wiederholungsbereichen. Scheint mir jedoch etwas sehr "strength" priorisiert zu sein, persönlich liegt mein Fokus aber auf dem Muskelaufbau, sprich der Optik.

Wie bereits erwähnt kann ich also maximal 4x die Woche trainieren und bevorzuge einen GK oder Push/Pull.

Ich hoffe ihr könnt mir ein bisschen folgen, worum es mir geht und habt einen Ansatz, wie ich nach all den Jahren einfach mal etwas anderes probieren kann.

Danke, smo

[onkelholli]

Probier doch mal PITT Force.
Das wird bestimmt nicht langweilig. Ist furchtbar fordernd und tut weh.
Vor allem musst du da wirklich den inneren Schweinehund besiegen.

Karsten Pfützenreuter, der "Erfinder " von PITT Force hat eine Menge Videos auf YT

Wichtig....,das ist kein System welches man mal für 3 Monate macht. Minimum halbe am besser ganzes Jahr.

Du trainierst im WH Bereich von 15 -20 WH....aber nur einen einzigen Satz

[.dnl]

Topsatz+ backoff Sätze geht auch gut.
Intensitätstechniken etc. Pp. Gibt tausend Varianten

[Schrotti]

Pitt Force ist für manche Übungen wirklich super, wie ich finde. Bankdrücken wäre da zu nennen. Andere Übungen sind in dem System kaum umsetzbar, wenn man nicht eigens dafür mit speziellen Equipment ausgestattet ist.

Grundsätzlich frage ich aber, ob das Problem nicht doch ganz wo anders liegt. Warum man im Hexbar-Heben z.B. nicht an die Grenzen gehen kann, erschließt sich mir nicht. Die Übung ist doch völlig problemlos und ohne Gefahr alleine durchführbar. Ist die Last zu schwer, lässt du einfach los. Auch für andere Übungen gibt es Workarounds, z.B. ein Rack mit Sicherheitsstreben. Dies würde dir ermöglichen, beim Bankdrücken auch mal an die Leistungsgrenze zu gehen oder beim Squat die Last abzulegen, falls du nicht mehr hochkommst.

Da käme mir eher der Gedanke, dass du vielleicht einfach nur am inneren Schweinehund scheiterst.

[H_D]

Pitt Force ist für manche Übungen wirklich super, wie ich finde. Bankdrücken wäre da zu nennen. Andere Übungen sind in dem System kaum umsetzbar, wenn man nicht eigens dafür mit speziellen Equipment ausgestattet ist.

Grundsätzlich frage ich aber, ob das Problem nicht doch ganz wo anders liegt. Warum man im Hexbar-Heben z.B. nicht an die Grenzen gehen kann, erschließt sich mir nicht. Die Übung ist doch völlig problemlos und ohne Gefahr alleine durchführbar. Ist die Last zu schwer, lässt du einfach los. Auch für andere Übungen gibt es Workarounds, z.B. ein Rack mit Sicherheitsstreben. Dies würde dir ermöglichen, beim Bankdrücken auch mal an die Leistungsgrenze zu gehen oder beim Squat die Last abzulegen, falls du nicht mehr hochkommst.

Da käme mir eher der Gedanke, dass du vielleicht einfach nur am inneren Schweinehund scheiterst.

wollte ich auch schreiben. 5 Jahre "intensives" Training und 120kg Heben - da liegt der Fehler woanders.
Und auch 100kg Bankdrücken sind nicht so unmenschlich viel, als dass man es nicht über sich abrollen könnte.
Auch der KFA bei dem Gewicht deutet daraufhin, dass der Fehler woanders liegt

[smochen]

""You Are Not Training Hard Enough!". Unabhängig davon muss ich allerdings auch eingestehen, dass ich es mit dem klassischen Volumentraining auch nicht schaffe, an mein Limit zu gehen."

-> das sollte genau das zum Ausdruck bringen: ich schaffe es mental (!) nicht an meine Grenzen zu gehen, den inneren Schweinehund zu überwinden.

Daher finde ich auch persönlich den Ansatz des "HST-Systems" von Bryan Haycock ganz interessant. Leider ist die Community dahingehend "ausgestorben", was für mich wiederum bedeuten würde, dass sich das System wohl nicht bewahrheitet hat.

Wenn es interessiert, hatte damals das EBOOK gespeichert, als die ganzen Foren und Seiten noch online waren.

HST Ebook.pdf