5min Row: 1332m (1:52,6/500m @23s/m)
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Hang Power Clean 5's PRO 30''-1'
25/5
30/5
35/5
40/5
45/5
50/5
Deadlift 5's PRO+ 2-4'
70/10
85/8
102,5/5
112,5/5
127m5/5
145/14
127,5/15
Supplemental Lift:
Squat 5x5@SSL 1'
50/5
65/5
75/4x5, 1x8
Superset w/
Pull ups BW 1'/12, 11, 10, 9, 8, 7
Assistance:
Hanging Leg Raises BW 1'/15, 15, 13
Superset w/
Ring Push ups BW 1'/18, 17, 14
DB Lateral Raises 2x12,5kg 1'/16, 16, 16
Superset w/
Lying DB Extensions 2x17,5kg 1'/16, 16, 16
Superset w/
Abmat Sit ups BW 1'/34, 34, 34
Triple Threat/15, 15
Superset w/
Slant Board Calf Raises BW/25, 25
Superset w/
DB Wrist Curls 2x5kg/20, 20
Superset w/
Reverse DB Wrist Curls 2x3kg/20, 20
10min Echobike @164 Watt: 5,25km
9min Breathwork & Mobility
Okaye Session. Ich war nach der Arbeit ziemlich platt, was ich noch auf die Überstunden von gestern Abend schiebe, und hatte nicht so richtig den Drive loszulegen.
Auf dem Rower bin ich auch für meine Verhältnisse sehr langsam gestartet (mit einem 1:57er Split) und habe mich dann mit der Zeit zu einer schnelleren ave Pace vorgearbeitet.
Dabei habe ich auch mal ausprobiert, wie es sich eigentlich in meinen neuen Superblast rudert. Die haben ziemlich viel Sohle an der Ferse und ich war unsicher, ob die gut in die Fußhalterung passt. Ich musste die aber einfach nur ein bisschen nach unten stellen, dann ging es eigentlich ganz gut. Im Vergleich zu meinen Nanos ein bisschen wabbelig aufgrund der Dämpfung, aber okay. Reine Rowersessions würde ich damit nicht machen, aber wenn mal ein WOD ansteht, bei dem Gelaufen und gerudert wird, dann passt das schon.
Deadlifts liefen ganz zufriedenstellend. Trotz 2,5kg mehr Gewicht konnte ich die 14 Reps im Topset vom letzten Cycle halten und im 2. +Set - ebenfalls mit +2,5kg im Vergleich zu letzten Cycle sogar noch eine Rep drauflegen. Und diese beiden AMRAPs waren echt nichts im Vergleich zu dem Widowmaker aus W2 des letzten Cycles. Die 14x145kg entsprechen einem e1RM von 213kg, das sind +4kg im Vergleich zu W1 des letzten Cycles, aber nur +1kg im Vergleich zum Average des letzten Cycles, wenn man den Single bei 190kg nicht mitrechnet. Immerhin geht es in die richtige Richtung und in W2 kommt meistens ein höheres e1RM heraus, auch, wenn ich weniger Reps schaffe - einfach, weil das Gewicht höher ist.
Squats und Pull ups ganz okay. Bei den Pull ups konnte ich in den letzten 3 Sets jeweils 1 Rep draufpacken, und das, obwohl meine rechte Schulter irgendwie nicht so richtig fit ist. Die Squats waren mit den wenigen Reps echt angenehm. Im letzten Set habe ich noch ein paar Reps draufgepackt, ich denke, da könnte ich etwas aggressiver sein und auch mindestens 6 Reps pro Set anpeilen.
Bei der restlichen Assistance habe ich dann vor allem bei den Lateral Raises und den Triceps Extensions mal das Gewicht erhöht, damit ich keine 20er Sets mehr machen muss - die neuen Hanteln sind ja da ... aber ich habe meinen Vorsatz, mich dabei nicht ganz so zu verausgaben nicht so gut umsetzen können,
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