Road to IM70.3 Duisburg 2026 - Triathlon und Krafttraining

[Honeycakehorse]

Klingt vernünftig, dann kannst du dich erstmal an die Position gewöhnen und danach an das Fahrverhalten.

Bin gespannt wie die Saison wird.

[Christoph]

Klingt vernünftig, dann kannst du dich erstmal an die Position gewöhnen und danach an das Fahrverhalten.

Bin gespannt wie die Saison wird.

Wenn ich die Motivation und Disziplin so aufrecht erhalten kann kann das nur gut werden. Also gut im Rahmen meiner Möglichkeiten. Für die WM werde ich mich nicht qualifizieren.

[Honeycakehorse]

Zieh durch, das wird.

Ja, ist schon enorm was einige für Leistungen bringen im Amateurbereich. Ich hab da auch so einen bei mir im Studio, der Triathlon macht und richtig gut ist.

[Christoph]

Zieh durch, das wird.

Ja, ist schon enorm was einige für Leistungen bringen im Amateurbereich. Ich hab da auch so einen bei mir im Studio, der Triathlon macht und richtig gut ist.

Ja wir haben uns unserer Betriebssportgruppe auch echt gute Leute, inkl. Hawaii Teilnehmer*innen. Schon krank was die da neben dem Beruf teilweise noch abreißen. Aber davon lass ich mich nicht aus der Bahn bringen. Mir geht es um mich und meine Performance. Bzw. darum aus meinen Möglichkeiten das meiste rauszuholen. Ich bin vermutlich nicht mit besonderem Talent gesegnet und hab auch keinen entsprechend sportlichen Background. Aber man kann ja trotzdem einiges schaffen.

[Christoph]

01.02.2026 - Radeln und ungeplant Schwimmen

Ja eigentlich stand heute ne Stunde locker auf der Rolle auf dem Plan. Aber irgendwie hat es sich zeitlich angeboten heute schwimmen zu gehen. Meine Frau war eh mit den Kids unterwegs. Also hab ich die Gelegenheit beim Schopf ergriffen und mich mit nem Freund im Bad getroffen.

Der Strava Link zu den 2x8,5 km Hin- und Rückweg zum Bad lasse ich mal weg.

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Training - Schwimmen
Joar. Meine Erwartungen waren nicht hoch. Heute irgendwie müde und vom Krafttraining gestern auch noch etwas verkatert. Aber besser schlecht geschwommen als nicht geschwommen. War dann, wenn man die Umstände berücksichtigt, eigentlich besser als ich gedacht habe.

• 4x 25 m Kraularme mit Pull Buoy/25 m Kraulbeine mit Brett
• 3x 25 m Front Scull/2x25 m One Arm Setup Drill/25 m Kraulen
• 400 m
• 100 m YMCA mit Flossen und Schnorchel
• 2x200 m
• 2x100 m
• 200 m mit Flossen

Bis nach den ersten 200 war es gut. War leider Recht voll. Danach hab ich mich immer ein bisschen aus dem Konzept bringen lassen wenn jemand im Weg war. Egal, durchgezogen hab ich's und nur das zählt.

[Christoph]

Ausblick Base 2 W5-8

So nach einer Entlastungswoche gehe ich wieder mehr oder weniger frisch an's Werk. Schlafe gerade leider aus Gründen, die ich nicht beeinflussen kann nicht gut (Kinder + Frau wecken mich jede nach 2-3 mal), daher nur mehr oder weniger.

Fokus bleibt eigentlich der selbe:

• VO2max steigern auf dem Rad
• Ende Base 2 einen flotten 10er laufen
• Im schwimmen ist jetzt das Ziel mal Intervalle länger als 400 m zu schwimmen. Technisch fokusier ich mich gerade darauf, dass die Beine nicht so weit nach unten sinken

Die Umsetzung wird nur etwas andern. Auf dem Rad werde ich von den 30/30 Intervallen weg gehen und jetzt eher längere Intervalle (3-5 min) deutlich über der Schwelle fahren. Zwei Gründe: ich will da langsam Rennähnlicher werden. Und nach 8 Wochen 30/30 ist irgendwann auch mal gut. Das ist keine Trainingsintervention, die man so ewig weiter durchführen möchte weil es schon echt hart ist. Jetzt 4 Wochen 3-5 min, dann werden es wohl in Base 3 8-10 min Intervalle werden und in Build dann viel Schwelle/Race-Pace.
Bein Laufen eigentlich das Gegenteil: ich werde die nächsten 4 Wochen 400 m Intevalle ballern. Werde mich dann auch wieder von 400 über 800 m Intervalle Richtung Schwelle/Race-Pace steigern.

Wochenausblick
Montag: Rest Day - Mobility + Core
Dienstag: Morgens Schwimmen, abends Krafttraining
Mittwoch: Laufen 8x400 m
Donnerstag: Morgens Radeln 4x3 min VO2max und abends Schwimmen
Freitag: Krafttraining
Samstag: Laufen Long-Run + Strides
Sonntag: Radeln 3x10 min SweetSpot und Schwimmen
-> 10 h in Summe

[Christoph]

Update

Plan schneller geändert als gemacht..

Wochenausblick
Montag: Rest Day, war abends einfach so im Arsch, dass ich nichts mehr gemach thabe
Dienstag: Schwimmen geskippt wegen Termin um 7:00, war zeitlich nicht drin, Kraft-Training wurde erledigt.
Mittwoch: Radeln in die Firma, muss in's Büro
Donnerstag: Laufen 8x400 m und Schwimmen
Freitag: Krafttraining und Mobility/Core
Samstag: Raden 4x3 min VO2 max
Sonntag: Long(ish) Run + Schwimmen

[Honeycakehorse]

Wie gefallen dir die 4*3 vo2 max?
Bin gestern 5*3 gefahren und gefällt mir besser als 30/30, das ist immer so hektisch.

[Christoph]

Wie gefallen dir die 4*3 vo2 max?
Bin gestern 5*3 gefahren und gefällt mir besser als 30/30, das ist immer so hektisch.

Das werde ich Samstag wissen, ich bin sowas noch nie gefahren . Ich mag diese 30/30 Intervalle eigentlich ganz gerne, liegt mir glaube ich von meinem Profil her. Ich bin ein paar mal 4x8 min "all-out" gefahren. Also so, dass ich den letzten Intervall gerade so geschafft habe. Das war schon eine Nah-Tot-Erfahrung, da fand ich 30/30 angenehmer. Vor den 4x3 hab ich durchaus Respekt, da ich die auch nach Empefehlung aus meiner Diagnostik mit 310 W fahren soll, also irgendwie 140% FTP . Wobei ich da jetzt erstmal leichter einsteigen werde Richtung 295/300 oder so und dann mal schau ob das klappt. Da kann ich im dritten Intervall immer noch nachregeln falls das zu leicht ist.
Auf dem Papier sieht 4x3 min eigentlich gemütlicher aus als die 30/30 Geschichte. Aber ich werde auch steigern 4x3, 4x4, 4x5 (oder 5x4) und dann wird's schon wieder ungemütlich.

[Honeycakehorse]

Ich bin die mit 115% gefahren und 120 wär glaub ich nicht drin gewesen.
Finde immer wieder auffällig wie gut du anaerob bist im Vergleich zur ftp.
Also im Vergleich zu mir.

Bin gespannt was du danach sagst.

[Christoph]

Ich bin die mit 115% gefahren und 120 wär glaub ich nicht drin gewesen.
Finde immer wieder auffällig wie gut du anaerob bist im Vergleich zur ftp.
Also im Vergleich zu mir.

Bin gespannt was du danach sagst.

Ja ist so. Wundert mich auch. Sollte eher Sprinter werden glaube ich .

[Christoph]

03.02.2026 - Base 2 W5T2 - Schwimmen und Krafttraining

Hatte es gestern schon geschrieben: Schwimmen ist ausgefallen. Ich sehe es "positiv": ich vertrage das Chlor-Wasser nicht gut und bekomm davon Schnupfen. Von daher ist es vermutlich nicht verkehrt der Nase mal 2 Tage länger Pause zu lassen. Hab mir jetzt mal so eine Fetthaltige Salbe besorgt mit dem Ziel die vor dem Schwimmen in der Nase aufzutragen damit das Wasser weniger Kontakt hat zur Nasenschleimhaut. Hoffentlich hilft das.
Gepumpt wurde dann gestern abend. Jetzt die Deload-Einheit. War auch gut, dass es leichter und weniger war. Schlaf ist gerade bescheiden, fühl mich nicht so leistungsfähig.

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Training - Krafttraining
Den Umständen entsprechend ok.

Kniebeuge

• 100 kg x2 @6
• 90 kg 2x4 @6/6

Hat sich schwerer angefühlt als erhofft.


Bankdrücken

• 83,5 kg x1 @7
• 75 kg 2x4 @6/6

RDL

• 80 kg 9@7
• 72,5 kg x10 @7

DB Overhead Press

• 24 kg x7@7
• 22 kg x10@7

Klimmzüge

• BW x10

Ein AMRAP Satz, damit bin ich auch sehr zufrieden. Mehr wär nicht drin gewesen, aber 10 saubere Klimmzüge sind ja schon nicht so verkehrt.

[Christoph]

04.02.2026 - Base 2 W5T3 - Radlen

Der Vollständigkeit halber, ohne großes Tamtam: gestern zwei mal 45 min geradelt. Unspektakulär bis auf das ich wegen Eis einen kleinen Drift eingelegt hab.

[Christoph]

05.02.2026 - Base 2 W5T4 - Laufen und Schwimmen

Gestern war ein guter Tag. Endlich mal wieder gut geschlafen. Warum auch immer aber ich nehme das mal positiv zur Kenntnis. Ging dann um 7 los zum ersten Termin und ging bis 19:15. Das hab ich zum Anlass genommtn die Mittagspause auszudehnen und da den Lauf zu machen. Abends war ich dann wieder Schwimmen.

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Training mittags - Laufen VO2max 8x400 m
Mega. Wetter war top. War genau richtig nicht morgens zu trainieren. Da war -1 °C und noch glatt. Mittags waren irgendwie 5 °C und Sonnenschein. Bin dann wieder auf meine "Bahn" gegangen und recht Eben im Viereck gelaufen. Plan war nach einem ausgedehnteren Warmup 8x400 m bei 5km Pace (das wären so 4:52 min/km) und 200 m Traben. Ist mit dem Pacing immer so eine Sache bei den kurzen Intervallen. Ich bin immer flott, aber nicht übertrieben losgeballert. Am Ende war ich in den Intervallen immer eher bei 4:30-4:40 min/km, also eher zu schnell. War aber glaube ich trotzdem okay. War hart, aber hat sich kontrolliert angefühlt und ich hätte auch noch 2 mehr geschafft.
Zusammengefasst: richtig geil. Warum 5km Pace? Ist über der Schwelle. Die KI meint wäre schnell genug um einen ordentlichen VO2max Reiz zu setzen ohne sich komplett abzuschießen. War für mich plausibel. Letztes Jahr war ich in diesen Einheitne häufig am Limit. Das hat bestimmt auch seinen Platz. Ich glaube langfristig cleverer ist es wie ein gutes Pferf nur so hoch zu springen wie man muss und darauf zu acht, dass die Trainingsqualität in der nächsten Einheit nicht leidet.

2026-02-06_08h52_12.png

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Trainign abends - Schwimmen
War auch richtig gut gestern. Ich hatte etwas Sorgen nach dem Lauf, dass die Haxen nicht mit machen. War aber gut, konnte bis zum Ende gut durchziehen ohne das Gefühl nachzulassen.

• 450 m Einschwimmen immer 25 m Kraulen/25 m Brust
• 150 m Kraularme mit Pull Buoy
• 4x50 schön
• 150 m Kraularme mit Pull Buoy
• 4x50 m schnell
• 150 m Kraularme mit Pull Buoy
• 4x50 m erster easy, jeder bisschen schneller
• 200 m Kraulbeine mit Flossen
• 4x25 m Kraulbeine ohne Flossen
• 100 m Ausschwimmen

->1900 m

[Carter T R]

Warum 5km Pace? Ist über der Schwelle. Die KI meint wäre schnell genug um einen ordentlichen VO2max Reiz zu setzen ohne sich komplett abzuschießen.

Man kann 400er mehr oder weniger (zumindest tendenziell) mit und ohne VO2max-Stimulus Laufen, was einerseits durch die Pace und andererseits durch die Pausenlänge reguliert werden kann (zumindest hauptsächlich). Bei einer 5k Pace sollten die Pausen zwischen den Intervallen nicht zu lang sein, um einen VO2max Reiz zu setzen, bei schnellerer Pace können die Pausen etwas länger werden, irgendwann wird es dann aber eher anaerobic capacity Training.