Ich übertrage jetzt hier meinen log weil ich gesperrt war hatte den Administrator beleidigt, möchte mich hiermit nochmal entschuldigen…
Viel Spaß mit meinem Log
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Log vom 05.09.2024
Kniebeugen 50 kg 16x 12x 8x
Bankdrücken Multipresse 50 kg 16x 12x 8x
Kreuzheben 100 kg 5x 5x
habe lange nichts mehr Trainiert steige erst mal langsam wieder ein, für nächste Woche sind folgende Übungen geplant:
Push:
Kniebeugen
Bankdrücken
Schulterdrücken
SZ Trizepsdrücken
Pull:
Kreuzheben
Latzug
Kurzhantelrudern
SZ Bizepscurls
Ernährung ist meiste Zeit sauber mit 2530 kcal täglich, davon 190g Eiweiss, 250g Kohlenhydrate 99g Fette. Tracke mein Kalorienbedarf mit der Garmin Smartwatch Vivoactive 4 und der Myfitnesspal App.
Supplemente sind Whey Protein, Casein, Creatin und Glutamin.
Gewicht Aktuell: 134 kg kfa circa 35%
Trainingserfahrung 5 Jahre (aktiv)
Heute war Push Tag an der Reihe:
Kniebeugen 50 kg 16x 12x 8x 8x
Bankdrücken 50 kg 16x 12x 8x 3x
Kurzhantel Fliegende 20 kg 10x 6x
Schulterdrücken 20 kg 16x 10x 10x
Das Training verlief ganz gut beim nächsten mal werde ich noch Trizepsdrücken mit der SZ Stange als letztes machen.
Hier ist der Ernährungsplan meiner Renegade Diät,
Nachdem mir alle geraten haben die Kalorien drastisch zu reduzieren habe ich mich dazu entschlossen Renagde Diät zu machen.
Morgens:
Creatin+Glutamin
2-3 Tassen Kaffee oder Schwarzen Tee ohne Zucker
Mittags:
200g Hüttenkäse,4xEier gekocht, Kefir, 100g Harzer Käse oder ein Whey Shake, nicht mehr wie 20-35g Protein
Vor dem Training:
10g EAA's oder BCAA's
Nach dem Training:
1x 30g Whey Shake 20-35g Protein Post Workout und 1x Banane oder 30g Maltodextrin maximal 30g Carbs
17.00 Uhr
Fastenbrechen:
500g Skyr oder Quark mit Flavour Drops gesüsst
18.00 Uhr
5 Eier 100g Reis + Eiweiß 160g-198g Eiweiß oder einen Strammen Max
20.00 Uhr 30g Casein
Gesamt Eiweiß:
150g-180g Eiweiß
Maximal 90g Fette
Carbs Maximal 150-250g
2000-2530 kcal maximal
Über dem Tag verteilt 3-4 Liter Wasser
Gestern war Pull Tag an der Reihe:
Kreuzheben 70 kg 9x 9x 9x 6x
Latzug 45 kg 16x 12x 8x
Kurzhantel Rudern 30 kg 10x 8x 6x
Bizepscurls 30 kg 10x 10x 10x
Gewicht ging runter von 139,8 auf 135,9 kg
Habe heute einen Brutalen Muskelkater ;-)
Log vom 26. September:
Kniebeugen 60 kg 12x 12x 12x 12x
Bankdrücken 60 kg 12x 12x 6x 3x
Schulterdrücken 30 kg 8x 6x 6x
SZ-Trizepsdrücken 30 kg 10x 8x 6x
Log vom 27. September
Kreuzheben 90 kg 6x 6x 6x 3x
Latzug 50kg 12x 60 kg 8x 8x
Seal Rows 40 kg 6x 6x 6x
Bizepscurls 30 kg 10x 10x 10x
Log vom 30. September
Kniebeugen 80 kg 12x 12x 12x 12x
Bankdrücken 60 kg 6x 6x 6x 6x 3x
Schulterdrücken KH 32 kg 10x 8x 6x
SZ Trizepsdrücken 32 kg 13x 8x 5x
Crunches 8x 8x 8x
Training lief gut werde langsam stärker ...
Log vom 2. Oktober
Kreuzheben 100 kg 5x 2x 3x
Latzug 60 kg 12x 10x 8x
Seal Rows 40 kg 10x 8x 6x
Bizepscurls 30 kg 15x 10x 8x
KH Hamercurls 20 kg 6x 6x 6x
Nächste mal werde ich mit dem Gewicht beim Kreuzheben wieder 10 kg runter gehen, weil das Gewicht heute zu schwer war für 6 wdh.
Ansonsten werde ich stärker und mache weiter Progress ;-)
Bin für zwei Wochen ausgefallen wegen einer leichten Rückenverletztung, habe mich etwas beim Kreuzheben verhoben, weil ich zu viel Gewicht aufgelegt hatte.
Habe für das 1. Training nach 2 Wochen ein Ganzkörpertraining gemacht.
Log vom 20. Oktober:
Kniebeugen 60 kg 12x 12x 8x 8x
Kurzhantel Bankdrücken 32 kg 16x 12x 8x
Latzug 60 kg 12x 12x 8x
Seal Rows 32 kg 10x 8x 6x
Kurzhantel Schulterdrücken 32 kg 8x 8x 6x
Bizeps Curls SZ 30 kg 15x 12x 8x
Gehe jetzt noch jeden 2. Tag Fahrrad fahren oder auf den Ergometer
Habe heute den Plan gewechselt auf Torso/Extremitäten, habe irgendwie ein besseres Gefühl nach dem Training als bei Push/Pull von DZA.
Log vom 25. Oktober 2024:
Kreuzheben 70 kg 12x 8x 6x 6x
Bankdrücken 70 kg 8x 6x 6x 3x
Kurzhantel Schrägbankdrücken 32 kg 10x 10x 10x
Latziehen 60 kg 12x 8x 6x
Seal Rows 32 kg 12x 8x 6x
Kurzhantel Schulterdrücken 32 kg 8x 6x 6x
Log vom 26. Oktober
Heute war ich Fahrrad fahren, damit meine Ausdauerleistung besser wird.
11,37 km in 46 Minuten mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit 14,8 km/h
Herzfrequenz von 130
Heute wieder mit dem Training angefangen...
Kreuzheben 60 kg 12x 12x 8x
Shrugs 20 kg 30x 30x 30x
Bankdrücken 20 kg 20x 40 kg 30x 20x 20x
KH Schrägbankdrücken 20 kg 15x 15x 15x
Latzug 40 kg 20x 16x 12x
Seal Rows 20 kg 12x 12x 12x
Schulterdrücken 20kg 15x 12x 8x
Trainingslog vom 22. November 2024
Kniebeugen 40 kg 30x 25x 25x
Beinpresse 70 kg 30x 30x 30x
Wadenheben sitzend 60 kg 30x 25x 25x
Bizepscurls SZ Stange 20 kg 30x 30x 30x
Bizepscurls KH 10 kg 25x 20x 20x
SZ Trizepsdrücken 20 kg 30x 25x 18x
Situps Negativ 8x 4x
Trainingslog vom 29. November 2024:
5 Minuten auf dem Ergometer aufgewärmt
Hyperextensions 16x 12x 12x
Bankdrücken Multipresse 80 kg 8x 6x 6x 3x
KH-Schrägbankdrücken 40 kg 12x 12x 10x
LH-Rudern vorgebeugt 40 kg 12x 10x 8x
T-Bar Rudern 35 kg 12x 12x 12x
KH-Schulterdrücken 40 kg 6x 6x 6x
Trainingslog vom 30.11.2024:
Heute war ich mal ne kurze Runde mit dem Mountainbike unterwegs.
Distanz: 3,79 km
Gesamtzeit: 15:42
Geschwindigkeit: ø14,5km/h
Herzfrequenz:ø136 bpm
Log vom 02.Dez.2024:
5 Minuten auf dem Ergometer aufgewärmt
Kniebeugen: 20 kg 20x 40 kg 3x 60 kg 3x 80 kg 8x 8x 6x
Beinpresse(Plate Loaded) schräg: 100 kg 16x 16x 16x
Beincurls liegend: 35 kg 16x 16x 16x 16x
Wadenheben sitzend : 60 kg 20x 90 kg 20x 20x 20x
Bizepscurls SZ Stange: 30kg 16x 16x 8x
Die restlichen Übungen habe ich übersprungen da ich einfach schon bei Bizepscurls schlapp war, wird vielleicht nächste mal noch gemacht.
Ansonsten war das Training Saustark
Zuletzt geändert von Frido_Lifter am 3. Dez 20
Log vom 05. DEZ. 2024:
Aufwärmen auf dem Ergometer:
5 Minuten
Hyperextension 16x 14x 12x
Bankdrücken an der Multipresse: 85kg 6x 4x 3x 2x
Kurzhantel Schrägbankdrücken: 40 kg 12x 8x 5x
Butterfly Maschine: 50 kg 12x 12x 12x
Langhantelrudern: 50 kg 6x 6x musste nach dem zweiten Satz abbrechen weil sich mein unterer Rücken wieder gemeldet hat
musste das Restliche Training ausfallen lassen.
Vermutlich Hexenschuss oder so etwas in der Richtung...!
Gehe näste Woche zum MRT lasse es abklären und anschließend zum Orthopäden,
Ich vermute ja das es mit dem Neuroleptika zusammen hängt, da ich auch kaum Kraft im Training entwickeln konnte bisher im Gegensatz zu früher.
Log vom 05. DEZ. 2024:
Aufwärmen auf dem Ergometer:
5 Minuten
Hyperextension 16x 14x 12x
Bankdrücken an der Multipresse: 85kg 6x 4x 3x 2x
Kurzhantel Schrägbankdrücken: 40 kg 12x 8x 5x
Butterfly Maschine: 50 kg 12x 12x 12x
Langhantelrudern: 50 kg 6x 6x musste nach dem zweiten Satz abbrechen weil sich mein unterer Rücken wieder gemeldet hat
musste das Restliche Training ausfallen lassen.
Vermutlich Hexenschuss oder so etwas in der Richtung...!
Gehe näste Woche zum MRT lasse es abklären und anschließend zum Orthopäden,
Ich vermute ja das es mit dem Neuroleptika zusammen hängt, da ich auch kaum Kraft im Training entwickeln konnte bisher im Gegensatz zu früher.
Log vom 30. Dezember 2024:
5 Minuten auf dem Ergometer aufgewärmt
Beinpresse 65kg 30x 30x 30x
Beinstrecken 15 kg 25x 25x 25x
Beincurls 15 kg 25x 25x 25x
Rudern Maschine 25 kg 25x 25x 25x
Latzug 25 kg 25x 25x 25x
Bankdrücken Maschine 40 kg 25x 20x 15x
Butterfly 25 kg 25x 25x 25x
Seitheben 20 kg 16x 13x 9x
Training vom 03. Januar 2025:
5 Minuten aufgewärmt auf dem Ergometer
Bankdrücken 80 kg 8x 7x 6x 3x
KH-Schrägbank 42 kg 10x 8x 8x
Butterfly Maschine 30 kg 20x 20x 20x
LH-Schulterdrücken 40 kg 6x 6x 6x 3x
KH-Seitheben 27 kg 10x 8x 6x
KH Seitheben vorgebeugt 10 kg 20x 20x 20x
Habe jetzt auf 3er Split umgestellt, versuche mindestens 4x Mal in der Woche zu Trainieren. Beim nächsten Workout will ich nach dem Training noch 30 Minuten ein cool down auf dem Ergometer machen.
Log vom 8. Januar:
Kniebeugen 80kg 3x6
Beinpresse 150 3x12
Beinstrecker 20 kg 3x20
Beincurls 20 kg 3x20
Wadenheben sitzend 90 kg 4x20
Training verlief gut werde langsam stärker...
Log vom 11.01.2025:
5 Minuten auf dem ergometer aufgewärmt
Hex Bar Heben 98 kg 6x 6x 6x
Ruder Maschine 50kg 12x 12x 12x
Latzug 35 kg 20x 40 kg 20x 50 kg 20x
Bizepscurls SZ-Stange 40 kg 6x 6x 6x
Scott Curl Maschine 30 kg 12x 12x 12x
KH-Bizepscurls 10 kg 20x 20x 20x
Log vom 14. Januar 2025:
5 Minuten auf dem ergometer aufgewärmt
Bankdrücken 85 kg 8x 6x 6x 3x
KH-Schrägbankdrücken 42 kg 12x 12x 12x
Butterfly Maschine 40 kg 20x 20x 20x
LH-Schulterdrücken 40 kg 12x 12x 12x
KH-Seitheben 27 kg 10x 10x 10x
KH-Seitheben vorgebeugt 10 kg 20x 15x
SZ-Trizepsdrücken 40 kg 6x 6x 6x
Log vom 16. Januar:
5 Minuten auf dem Ergometer aufgewärmt
Kniebeugen 90 kg 12x 12x 12x
Beinpresse 190 kg 12x 12x 12x
Beinstrecken 35 kg 15x 15x 15x
Beincurls 35 kg 15x 15x 15x
Wadenheben sitzend 100 kg 15x 15x 15x
Log vom 20. Januar 2025:
Hyperextensions 15 kg 12x 12x 12x
Crunches 8x 6x 5x
Kreuzheben 100 kg 5x 5x 5x
Latzug 70 kg 8x 8x 8x
T-Bar Rudern 30 kg 20x 12x
Bizeps Curls 40 kg 8x 8x 8x
Log vom 21. Januar:
Bankdrücken 90 kg 8x 7x 6x 8x
KH-Bankdrücken 50 kg 10x 8x 8x
Butterfly 45 kg 20x 20x 20x
LH-Schulterdrücken 50 kg 6x 6x 6x
KH-Seitheben 27 kg 10x 10x 8x
SZ-Trizepsdrücken 40 kg 9x 8x 8x
25. Januar 2025:
Kniebeugen 110 kg 6x 6x 6x
Beinpresse 205 kg 10x 10x 10x
Beinstrecker 40 kg 20x 20x 20x
Beinbeuger 40 kg 20x 20x 20x
Log vom 27. Januar 2025:
Hyperextensions 15 kg 15x 15x 15x
Negativ crunches 8x 6x 5x
Kreuzheben 110 kg 5x 5x 5x
Latzug 70 kg 10x 8x
Musste dann leider das Training abbrechen, weil ich mit extremen Schwindel zu kämpfen hatte. Werde bei der nächsten Einheit wieder 10 kg weniger beim Kreuzheben machen weil mein Puls bestimmt über 160 bpm gewesen ist.
Log vom 28. Januar:
Bankdrücken 95 kg 6x 6x 5x
KH-Schrägbankdrücken 50 kg 12x 8x 8x
Butterfly Maschine 50 kg 20x 20x 20x
LH-Schulterdrücken 50 kg 8x 8x 6x
KH Seitheben 27 kg 10x 10x 10x
SZ-Trizepsdrücken 40 kg 10x 9x 8x
Log vom 30. Januar 2025
Kniebeugen 110 kg 8x 8x 8x
Beinpresse 200 kg 15x 15x 15x
Beinstrecken 60 kg 8x 8x 8x
Beincurls 60 kg 8x 8x 8x
Wadenheben sitzend 110 kg 20x 20x 20x
Log vom 03. Februar 2025:
Hyperextensions 15 kg 20x 20x 20x
Negativ crunches 8x 6x 5x
Latzug 80 kg 9x 8x 8x
Rudermaschine 50 kg 12x 12x 9x
Bizepscurls SZ 45 kg 8x 8x 8x
Hammercurls KH 27 kg 8x 8x 8x
Log vom 6. Februar 2025:
Bankdrücken 95 kg 8x 8x 5x
KH-Bankdrücken 50 kg 12x 11x 11x
Butterfly 70 kg 15x 15x 15x
Schulterdrücken 50 kg 8x
Habe dann das Training abgebrochen weil ich heute mit nem Kumpel im Gym war und wir haben die ganze Zeit gequatscht da war ich voll aus der Puste und hatte keine Kraft mehr aber nächste Mal wird der ganze Plan wieder abgearbeitet…
Log vom 11. Februar:
Kniebeugen 120 kg 8x 8x 8x
Beinpresse 225 kg 12x 12x 12x
Beinstrecken 60 kg 8x 8x 8x
Beincurls 60 kg 8x 8x 8x
Wadenheben sitzend 120 kg 20x 20x 20x 20x
Trainiere jetzt nach einem 5er Split, mit Brust/Bauch; Beine; Schulter; Rücken/Bauch; Bizeps/Trizeps. Heute war Schulter Tag.
Log vom 12. Februar 2025:
Langhantel Schulterdrücken 50 kg 12x 10x 10x
Kurzhantel Schulterdrücken 40 kg 12x 10x 8x
Kurzhantel Seitheben 27 kg 12x 10x 10x
Aufrechtes Rudern SZ Stange 30 kg 12x 8x 6x
Shrugs 40 kg 20x 20x 20x
Training verlief gut morgen ist der Rücken an der Reihe !
Log vom 13. Februar:
Hyperextensions 15 kg 20x 20x 15x
Kreuzheben 120 kg 5x 4x 3x
Latzug 85 kg 8x 8x 8x
Rudermaschine 8x 8x 8x
Das Gewicht beim Kreuzheben kam mir heute dermaßen schwer vor, das ich beim nächsten Mal Kreuzheben im Plan streiche und stattdessen T-Bar Ruder und Supermans mache.
Nehme an es liegt an den Neuroleptika die ich nehmen muss, dass ich nicht stärker werde …!
Ist wirklich mühsam auf Medikamente zu trainieren fühle mich nach dem Workout so als wäre ein Laster über mich drüber gefahren.
Heute war Arm Tag an der Reihe
Log vom 14. Februar 2025:
Bizepscurls SZ Stange 50 kg 8x 8x 8x
Scott Curls SZ Stange 30 kg 12x 12x 12x
KH-Hammercurls 27 kg 10x 10x 10x
Cable Curls 40 kg 15x 50 kg 12x 60 kg 6x
Dipmaschine 105 kg 25x 20x 20x
Trizepsdrücken am Kabelzug 20 kg 8x 8x 8x
Log vom 17. Februar 2025:
Bankdrücken 105 kg x5 95 kg x9 x8 x6
KH-Schrägbankdrücken 60 kg x9 x8 x6
Butterfly 80 kg x15 x15 x15
Negativ crunches 8x 6x 5x
Log vom 19. Februar 2025:
Kniebeugen 125 kg x6 x6 x6
Beinpresse 245 kg x12 x10 x12
Beinstrecken 60 kg x12 x8 x10
Beincurls 60 kg x12 x12 x10
Wadenheben sitzend 130 kg x20 x20 x20 x15
Log vom 20. Februar 2025:
LH-Schulterdrücken 60 kg 8x 8x 8x
KH-Schulterdrücken 40 kg 12x 8x 8x
KH-Seitheben 27 kg 12x 10x 10x
Aufrechtes Rudern 40 kg 12x 10x 8x
Shrugs 50 kg 20x 20x 20x
Log vom 21. Februar 2025:
Hyperextensions 15 kg 20x 20x 20x
Latzug 90 kg 9x 9x 9x
T-Bar Ruder 60 kg 8x 8x 8x
Maschinenrudern 60 kg 12x 12x 12x
Log vom 22. Februar 2025:
SZ-Bizeps Curls 50 kg 10x 10x 10x
SZ- Scott Curls 35 kg 8x 10x 10x
KH-Bizeps Curls 32 kg 10x 10x 10x
Cable Curls 60 kg 10x 10x 10x
Das war das Training für heute, trizeps habe ich ausfallen lassen war total schlapp gegen Ende der Trainingseinheit.
Log vom 01.03.2025:
Beinpresse 215 kg 15x 15x 15x
Bankdrücken 105 kg 8x 6x 5x
Rudermaschine 70 kg 15x 15x 15x
Schulterdrücken 60 kg 8x 8x 6x
Bizeps Maschine 55 kg 8x 8x 6x
Trizeps Pushdowns 30 kg 10x 10x 10x
Log vom 03.03.2025:
Kreuzheben 110 kg x7
KH-Schrägbankdrücken 62 kg x13 x9 x8
Latziehen 95 kg x8 x8 x8
KH-Schulterdrücken 50 kg x8 x8 x6
KH-Bizepscurls 42 kg x8 x8 x6
Log vom 11. März 2025:
Beinpresse 290 kg 6x 6x 8x
Bankdrücken 100 kg 8x 7x 5x
T-Bar Rudern 60 kg 10x 75 kg 8x 4x
Langhantel Schulterdrücken 60 kg 8x 8x 8x
Bizeps Curls 50 kg 10x 8x 6x
Log vom 14. März 2025:
Kreuzheben 120 kg x5
KH-Schrägbankdrücken 62 kg 10x 11x 8x
Latzug 100 kg 8x 8x 6x
KH-Schulterdrücken 52 kg 10x
KH-Hammercurls 42 kg 12x 10x
Log vom 17. März 2025:
Beinpresse 290 kg 9x 9x 9x
Bankdrücken (Frei) mache ich sonst immer in der Multipresse 60 kg 10x 80 kg 10x 90 kg 10x 6x
T-Bar Ruder 80 kg 8x 6x 5x
Schulterdrücken LH 60 kg 10x 10x 6x
Hammer Curls 52 kg 10x 8x 8x
Log vom Donnerstag 20. März 2025:
Kreuzheben 120 kg x8
Schrägbankdrücken Multipresse 100 kg 6x 6x 5x
Latziehen 105 kg 8x 8x 8x
LH-Schulterdrücken 60 kg 12x 10x 8x
KH-Hammercurls 52 kg 12x 10x 8x
Log vom 27. März 2025:
Beinpresse 290 kg 12x 10x 9x
Bankdrücken 110 kg 6x 4x 3x
Maschinenrudern 100 kg 8x 8x 8x
LH-Schulterdrücken 60 kg 12x 9x 6x
SZ-Bizepscurls 50 kg 10x 9x 6x
So hier Bilder nach meinem 6 Monatigen Aufbau, pausiere gerade noch und in 2 Wochen gehts dann weiter. Habe einfach mal ne längere Pause gebraucht weil mein Körper mir es signalisiert hat.
Dann nochmal 5 Monate Diät, Körperfettanteil war bei ca 41% bei einem Körpergewicht von 137 kg mit Dexa Scan gemessen.
Zielgewicht sind 88 kg und demnächst wird auch Fleißig Cardio gemacht Bizepsumfang ist jetzt bei massigen 50 cm und Schulterbreite ist 56 cm.
Ach ja und Diät mach ich Atkins oder PSMF ist ja beides Artverwandt.
Da ich jetzt insgesamt 5-6 (aktive) Trainingsjahre auf dem Buckel habe geht es Ende des Jahre ins Klassische Boxen.
Steige dann erstmal 4-6 Wochen mit Maschinen GK ein, und dann auf Freien GK 3 mal die Woche.
Mein Fitnesstudio in Wiesbaden schließt leider Ende des Monats deswegen, werde ich jetzt mein Training auf 2-3 Einheiten mit Kurzhanteln beschränken.
Habe 2x 30 kg Hanteln und eine Kurze Langhantelstange.
Ich habe folgenden Plan:
TE1:
Rumänisches KH Kreuzheben
KH-Bankdrücken
KH-Rudern
KH-Schulterdrücken
TE2:
KH-Kniebeugen
KH-Ausfallschritte
LH-Bizepscurls
LH-Trizepsdrücken
Jeweils 2-3x Pro Woche und dann 2 Einheiten Joggen oder Fahrrad fahren wenn meine Kondition das zulässt,
Da ich ja Ende des Jahres umziehe und dann im Neuen Jahr ins Boxen gehen werde.
19. Juni 2025
Hier ein aktuelles Bild von mir habe seit knapp 2 1/2 Monaten keine Hantel mehr in der Hand gehabt… aber wenn alles passt geht es nächste Woche weiter muss nur den Wocheinkauf am Wochende machen.
Anhänge
23. Juni 2025
Heute nach knapp 2 1/2 Monaten trainingspause mal ein Kreuzheben Maximalkrafttest gemacht:
1. 75 kg x3
2. 120 kg x1
3. 170 kg Fehlversuch konnte die Hantel nur so 15 cm vom Boden anheben dann verließ mich die Kraft.
Ab Mittwoch geht’s wieder weiter mit Kurzhanteln.
Der Plan sieht dann wie folgt aus:
TE1:
1.Rumänisches Kreuzheben 3x Max.
2.KH-Bankdrücken
3.KH-Rudern
4.KH-Schulterdrücken
TE2:
1.KH-Kniebeugen
2.KH-Aufallschritte
3.Bizeps Curls LH
4.Trizepsdrücken LH
Bin motiviert und Kämpfe mich wieder durch…
Log vom Donnerstag:
Heute auf leeren Magen trainiert da ich wegen der Hitze, erst abends feste Nahrung runterbekomme.
KH-Bankdrücken 44 kg 3 Sätze 20x 12x 12x
KH-Rudern 44 kg 3 Sätze 12x 12x 8x
KH-Schulterdrücken 44 kg 3 Sätze 8x 8x 6x
Für die nächste Einheit sind dann folgende Übungen geplant:
KH-Kniebeugen
KH-Bizeps Hammercurls
KH-Trizepsdrücken
Achte Momentan gar nicht auf meine Kalorienzufuhr Essen einfach nach Gefühl,
Trinke aber dafür viel Wasser und esse meist erst spät abends … da ich einen KFA von 41% habe denke ich mal dass das auch kein Problem darstellen sollte werde mich heute Abend mal auf die Waage stellen Update dazu folgt dann …
Log vom 01.07.2025
KH-Kniebeugen 44 kg 1 Satz12x
KH-Bankdrücken 44 kg 1 Satz 20x
KH-Fliegende 44 kg 1 Satz 18x
KH-Rudern 44kg 1 Satz 8x
KH-Schulterdrücken 44 kg 1 Satz 8x
Habe das Training auf einen Satz beschränkt, da dass Training mit Kurzhanteln sehr anspruchsvoll ist.
Werde im nächsten Training vielleicht noch einen Satz KH-Bizepscurls und einen Satz KH-Trizepsdrücken dazu machen.
Habe auf leeren Magen trainiert und esse erst was in den späten Abendstunden, einfach nach Gefühl. Habe dadurch eine Radikale Fettverbrennung bemerkt und Muskeln haben Guten Pump. Geplant ist 3 mal die Woche aber wenn es bei zwei Einheiten Bleibt ist es auch ok, werde dann demnächst noch Seilspringen mit einbauen entweder auf die Trainingsfreien Tage oder zum Aufwärmen.
Log vom 04.07.2025
Heute zum aufwärmen 3x 20 wdh. Liegestütze auf leeren Magen gemacht, und danach 2h30m Fahrrad fahren. Danach kurze Pause und noch 2h spazieren gewesen.
Gewicht ist jetzt bei 129kg.
Ernährung ist karg aber ich komm mit wenig zurecht da ich sowieso massives Übergewicht habe.
Log vom 05.07.2025:
Heute wieder auf leeren Magen trainiert nur 20g BCAA vorm Training getrunken…
KH-Kniebeugen 50kg 12x
KH-Bankdrücken 50kg 18x
KH-Seal Rudern 50kg 12x
KH-Schulterdrücken 50kg 8x
KH-Hamercurls 50kg 8x
KH Trizepsdrücken 25kg 12x
Dann nochmal 20g BCAA
Dann kurze Pause gemacht und nochmal 24 km gesamtstrecke zurückgelegt. Nach dem Radfahren gab es eine Banane,
dann in den Späten Abendstunden gab es eine Forelle Müllerin Art mit Grillgemüse und ein Stück Kräuterbaguette.
Morgen werde ich eventuelle nochmal ein paar Liegestützen machen zum Aufwärmen und wenn das Wetter mitspielt mache ich nochmal eine Rad Tour.
23. August 2025
Habe mich vor ein Paar Tagen nochmal im Gym in Wiesbaden angemeldet, macht echt einen Geilen Eindruck Nautilus Geräte, Plate Loaded Maschinen und Großen Freihantelbereich.
Ab 01.Sep geht’s los mit dem Training.
Ich muss aber allerdings wegen meiner Gesundheit in Zukunft so gut wie möglich auf Kohlenhydrate verzichten…habe schlechte Leberwerte und habe leider eine Fettleber obwohl ich mich ausgewogen ernähre.
Training wird wahrscheinlich wieder GK sein wie bisher.
Werde das Blutbild demnächst mal hochladen.
Log vom 20. September 2025:
So war lange nicht mehr Online…, habe in den letzten 2 Wochen das Training auf 2TE Torso/Extremitäten umgestellt und 1TE Ganzkörper alles mit Kurzhanteln.
Torso/Ex.
TE1:
Bankdrücken 1.Satz 65kg 1x 8 wdh.
KH-Rudern 65kg 1x 9 wdh.
KH-Seitheben 50kg 1x 8 wdh.
TE2:
KH-Kniebeugen 65kg 1x 12 wdh.
LH-Bizeps 33kg 1x 15 wdh.
KH-Bizeps 50kg 8x
LH-Trizepsdrücken 33kg 1x 30 wdh.
-Ernährung ist seit 3 Wochen Ketogen nicht —- -mehr wie <50g Kohlenhydrate am Tag
-3200kcal am Tag Gesamtzufuhr.
-Kalorienverbrauch am Tag Grundbedarf 2200(grundbedarf)+850kcal(training)bei aktuell -125kg Körpergewicht
-Ketose wurde überprüft ist ziemlich stark
-1-1 -1/2 Tage am WE Ladephase mit
Kohlenhydraten.
Log vom 22.09.2025:
Heute habe ich in dem neuen Fitnesstudio trainiert, da ich in der letzten Zeit viel mit Kurzhanteln gemacht habe.
-10 Minuten kräftigen Schrittes zum Gym gelaufen
-3 Minuten auf dem Stepper
-Kreuzheben 80kg 8x 100kg 8x 120kg 3x
-KH-Bankdrücken 30er Hanteln 8x 6x 5x
-Latzug 8x 59kg 6x 73kg 5x 79kg
-LH-Rudern 60kg 6x 6x 6x
-KH Schulterdrücken 20er Hanteln 8x 8x 6x
Workload ca. 5575kg
-10 Minuten kräftigen Schrittes zum Bus gelaufen
Bin auf Diät weiter hin,Training auf leeren Magen…
Morgens 1x 30g Whey+30ml Leinöl
Mittags vorm Training BCAA
Nachmittags gibt es einen Skyr 250g mit Heidelbeeren
Und abends ein Steak mit Spiegeleiern und einer Avocado, die Ernährung wurde jetzt auf ketogen umgestellt seit 3-4 Wochen Gewicht, ist jetzt bei Circa 124kg.
22. September 2025
Nach dem Training nochmal ca. 3 km mit 30kg schwerer Gewichtsweste durch den Wiesbadener Schlosspark gelaufen.
Fetzt gut !
23. September 2025
Heute im Wiesbadener Schlosspark mit 30kg Gewichtsweste ca. 45 Minuten gelaufen und ein paar Schnelle Powersprints eingelegt…
Log vom 02.10.2025:
KH-Kniebeugen 50kg 15x 15x 15x
KH-Bankdrücken 50kg 15x 15x 15x
KH-Rudern 50kg 15x 15x 15x
Und halbe Stunde im Park Marschiert, Training komplett auf leeren Magen (20 Stunden gefastet), nach dem Training 20g BCAA
Gesamt Kalorien Zufuhr 2300kcal.
Form wird besser Gewicht bei 125kg.
Log vom 03.10.2025:
Auf leeren Magen heute Morgen
LH-Schulterdrücken 30kg 15x 15x 15x
LH-Bizepscurls 30kg 10x 10x 10x
KH-Hammercurls 50kg 8x 8x 6x
Nach dem Training 20g BCAA
Log vom 06.10.2025:
Kreuzheben 80kg x8 100kg x6 120kg x5 140kg 1x
LH-Bankdrücken 60kg x12 80kg x6 x5 x3
KH-Schrägbankdrücken 50kg 8x 7x 6x
Klimmzugmaschine mit Unterstützung 60kg 6x 5x 4x
LH-Rudern 60kg 8x 8x 6x
KH-Schulterdrücken 40kg 8x 8x 6y
Training hat gut gefetzt war wieder auf leeren Magen Pumpen.
Vielleicht später noch im Park mit Gewichtsweste laufen und Powersprints machen.
Log vom 13.Oktober 2025:
-Heute Ganzkörpertraining am Maschinen gemacht und vorher 10 Minuten mit dem Fahrrad zum Gym hingefahren und auch wieder zurückgefahren.
Beinpresse 182kg 10x 10x 9x
Beinstrecken 55kg 15x 15x 15x
Beinbeugen 55kg 15x 15x 15x
Klimmzugmaschine 60kg 8x 6x 4x
Rudermaschine 68kg 6x 8x 6x
Bankdrückmaschine 64kg 6x 6x 6x
Butterfly 65kg 12x 10x 6x
Seithebenmaschine 35kg 12x 11x 10x
Kabelcurls 45kg 10x 8x 6x
Triceps Push Downs 35kg 8x 6x 4x
Log vom 15. Oktober 2025:
Bin gestern wieder mit dem Mountainbike zum Gym gefahren und auch wieder zurückgefahren.
War insgesamt 1.40h sportlich aktiv, Training war wie folgt:
Beinpresse 100 kg 15x 182kg 9x 8x 8x
Beinstrecken 60kg 15x 15x 15x
Beinbeugen 60kg 15x 15x 12x
Klimmzugmaschine 60kg 9x 7x 5x
Rudermaschine 68kg 9x 9x 8x
Bankdrückmaschine 64kg 8x 7x 4x
Butterfly 65kg 10x 8x 6x
Seithebenmaschine 35kg 15x 15x 12x
Scott Curls Maschine 30kg 12x 9x 6x
Wadenheben stehend 115kg 10x 10x 10
Ich muss sagen ich bin von dem neuen Gym begeistert…ist echt top, Ernährung weiter bei ca. 2300kcal Ketogen
Mit ca. 200g Eiweiß
160g Fette
<50g Kohlenhydrate
Supplemente sind Creatin, Glutamin, BCAA, Arginin und Whey.
16. Oktober 2025
Heute im Park mithilfe des Garmin Coaches mit der 30kg Weste im Park gegangen/gejoggt…hatte vor ein paar Tagen einen Einstufungslauf.
Weiß jemand was die beste Frequenz für Gehen/Joggen ist ?
Da ich ja eine Grottenschlechte Ausdauer habe?
Log vom 17.Oktober 2025:
Heute 20 minuten zum Gym gelaufen da mein Fahrrad in der Reperatur war…
Beinpresse 91kg 15x 182kg 10x 10x 9x
Beinstrecken 65kg 20x 20x 20x
Beinbeugen 65kg 20x 18x 13x
Klimmzugmaschine 60kg 10x 8x 5x
Rudermaschine 68kg 10x 10x 10x
Bankdrückmaschine:
50kg 15x 64kg 5x 59kg 4x 50kg 4x
Butterfly 50kg 15x 12x 8x
Seitheben 40kg 15x 13x 8x
Bizepsculs Kurzhantel abwechselnd 25kg 9x 8x
6x
Das war’s für heute habe die restlichen Übungen ausfallen lassen da die Geräte Blockiert waren …
20. Oktober 2025
Gestern wieder im Park mit der 30kg Weste gelaufen/gejoggt…
Heute wieder eine Ganzkörpereinheit gemacht:
Beinpresse 91kg 15x 182kg 15x 15x 15x
Beinstrecken 70kg 20x 18x 16x
Beinbeugen 70kg 20x 18x 13x
Klimmzugmaschine 60kg 10x 8x 7x
Rudermaschine 68kg 12x 10x 10x
Bankdrückmaschine 50kg 15x 50kg 9x 50kg 6x 4x
50kg 5x
Butterfly 50kg 15x 12x 10x
Seitheben 40kg 15x 15x 15x
Bizepsculs Kurzhantel abwechselnd 30kg 9x 8x
6x
Trizepsdrücken am Kabel 50kg 10x 10x 10x
21. Oktober 2025
Heute wieder mit der 30kg Weste gelaufen/gejoggt Ausdauer wird langsam besser…
22.Oktober 2025:
Beinpresse 91kg 15x 182kg 15x 12x 10x
Beinstrecken 75kg 20x 20x 20x
Beinbeugen 75kg 20x 18x 13x
Klimmzugmaschine 60kg 10x 9x 8x
Rudermaschine 68kg 12x 12x 11x
Bankdrückmaschine 50kg 15x 50kg 8x 50kg 6x
Butterfly 50kg 15x 12x 8x
Seitheben 45kg 15x 10x 8x
Bizepsculs Kurzhantel abwechselnd 40kg 6x 6x 6x
Log vom 25. Oktober 2025:
Beinpresse 187kg 13x 10x 10x
Beinstrecken 85kg 15x 15x 12x
Beinbeugen 75kg 15x 12x 9x
Klimmzüge mit Unterstützung 60kg 10x 8x 6x
Kabelrudern 75kg 15x 12x 10x
Bankdrückmaschine 85kg 9x 9x 90kg 6x
Butterfly 60kg 12x 12x 12x
Seitheben 45kg 15x 12x 10x
Butterfly Reverse 40kg 12x 12x 12x
KH-Bizepscurls 20kg Hantel 9x 8x 6x
Habe gestern mit nen Kumpel bisschen Freestyle Training Zuhause mit Kurzhanteln gemacht…
War in etwa so:
LH-Bankdrücken 1 Satz 50kg 30 Wdh.
KH-Bankdrücken 1 Satz 50kg 15 Wdh.
KH-Fliegende 1 Satz 25kg 20 Wdh.
LH-Schulterdrücken 1 Satz 50kg 12 Wdh.
KH-Seitheben 1 Satz 25kg 15 Wdh.
KH-Bizepscurls 50kg 9 Wdh.
Training war komplett auf leeren Magen auch kein Whey Shake nach dem Training gab es 20g BCAA
29. Oktober 2025
Habe gemerkt das 3 mal die Woche Kraftsport und 3 mal die Woche Laufen/Joggen zu viel für meinen Körper ist, komme mit der Regeneration nicht hinterher.
Hatte jetzt die letzten 2 Wochen fast durchgängig fast jeden Tag Muskelkater und konnte mich im Kraftraining kaum steigern.
Werde bis auf weiteres Laufen/Joggen erst mal sein lassen, vielleicht im Frühjahr wieder oder wenn es nicht mehr so regnerisch ist…werde stattdessen 2x die Woche auf den Stepper im Gym gehen.
Log vom 29. Oktober 2025:
Beinpresse 187kg 12x 8x 8x 6x
Beinstrecken 85kg 20x 18x 13x
Beinbeugen 85kg 20x 18x 10x
Klimmzüge mit Unterstützung 60kg 10x 8x 6x 3x
Kabelrudern 68kg 12x 8x 6x 3x
Bankdrückmaschine 60kg 15x 85kg 8x 8x 8x
Butterfly 50kg 15x 12x 12x
Seitheben 45kg 15x 15x 12x
KH-Bizepscurls 20kg Hantel 8x 8x 8x
Dipmaschine 64kg 12x 12x 12x
Wie gesagt mache ab Morgen an den trainingsfreien Tagen Cardio auf dem Stepper.
- Aktuelles Gewicht liegt bei 125kg
- Körperfettanteil liegt bei 37% laut Dexa Scan
- FFMI ~23.33
- Trockenmasse bei 78kg
- Idealgewicht bzw. Zielgewicht wäre 87kg
Hier ein Bild mit meiner aktuellen Form.
Gewicht schwankt zwischen 124kg und 125kg
Ziel sind 87-88kg mit einem Kfa. von 10%
Log von 30. Oktober 2025:
Warm up:
10 Minuten locker zum Gym gelaufen
Training:
10 Minuten auf dem Stepper gelaufen auf Stufe 3
Cool Down:
10 Minuten locker Zurück gelaufen.
Das war’s für Heute…
Update:
Werde jetzt da ich mich für einen Powerlifting bzw.
eher in Richtung Powerbuilding Plan vorbereiten möchte ich 4 Sätze in der Ganzkörper Einheit absolvieren.
Am letzten Satz ist dann der Bereich für Kraft 6-3 Wdh. richtig zum Auspumpen der Muskeln gedacht und habe auch in dem Buch von Michael P. Raith „Natural Bodybuilding“ gelesen das Moppelchen wie ich ruhig 4 Sätze machen können da dass Endomorphe Sportler besser verkraften können.
Man sagt ja 45-60 Minuten soll einen Trainingseinheit dauern damit der Körper nicht übersäuert, aber in dem Buch steht auch drin das Endos eher 75 Minuten verkraften können. Ich muss übrigens sagen dass das Buch für mich seit Jahren seit dem ich mit dem Sport begonnen habe eine Inspiration darstellt.
Meine Reine Trainingseinheit dauert meist so um die 70 Minuten und dann kommt noch 5-10 Minuten lockeres gehen, Fahrrad fahren oder aufwärmen auf dem Stepper dazu man kann sagen circa 1h40h Minuten mit allem drum und dran.
30. Oktober 2025
Mein täglicher Kalorienverbrauch,
Essen meist so um die 2300-2700kcal
Ernährungsplan ist Ketogen sieht wie folgt aus:
Morgens 8.00 Uhr:
2-3 Tassen Schwarzen Kaffee ohne Zucker mit einem gehäuften Teelöffel Cocosfett
Vormittags 10.00Uhr:
30g Scitech Whey mit 30g Leinöl
Preworkout:
20g BCAA+5g Creatin+5g Glutamin+10g L-
Arginin
Afterworkout:
20g BCAA+5g Creatin+5g Glutamin+10g
Nachmittags 16.00Uhr:
250g Magerquark oder Skyr mit 50g Blaubeeren und 1-2 Teelöffel Flohsamenschalen und Flavour Powder (habe momentan das von Weider Vanilla Geschmack).
Abends 19.00Uhr:
1x ca. 250g Hähnchenschenkel,140g Rinderfrikadelle,
3x Spiegelei 1x Mittelgroße Avocado
• Kalorien: ~2199 kcal
• Protein: 193,5 g
• Kohlenhydrate: 53,5 g
• Fett: 141,2 g
Nährstoffverteilung:
• Protein: 35,2 %
• Kohlenhydrate: 9,7 %
• Fett: 57,8 %
Das wäre nach der Anabolen Diät von Dipasquale (gibt ein Buch darüber), hat aber Nix mit Anabolika zu tun.
Log vom 31. Oktober:
Habe heute noch einen 4. Satz drangehängt.
Training lief gut, steigere mich fast in allen Übungen entweder mehr Wiederholungen oder mehr Gewicht.
Beinpresse 187kg 13x 9x 6x 6x
Beinstrecken 90kg 20x 15x 10x 8x
Beinbeugen 90kg 12x 10x 6x 6x
Klimmzüge mit Unterstützung 60kg 10x 9x 6x 6x
Kabelrudern 68kg 12x 10x 8x 8x
Bankdrückmaschine 85kg 15x 90kg 9x 6x 6x
Butterfly 68kg 12x 12x 8x 7x
Seitheben 45kg 15x 13x 8x 6x
KH-Bizepscurls 22,5kg Hantel 6x 5x 5x
Dips hängend mit Unterstützung 60kg 8x 8x 8x
Log vom 10.11.2025:
Beinpresse 187kg 13x 10x 10x
Beinstrecken 100 kg 20x 20x 16x 13x
Beinbeugen 95kg 15x 12x 8x 6x
Klimmzüge mit Unterstützung 60kg 10x 8x 8x 6x
Kabelrudern 68kg 15x 12x 8x 7x
Bankdrückmaschine 100kg 9x 8x 6x 3x
Butterfly 68kg 16x 12x 8x 8x
Seitheben 45kg 15x 15x 8x 8x
KH-Bizepscurls 22,5kg Hantel 7x 6x 4x
Scottcurlmaschine 35kg 10x
Dips hängend mit Unterstützung 60kgx15 50kgx10 40kgx8 30kgx5
12. November 2025
Kleines Update:
Gewicht ist jetzt bei 123kg Form wird langsam aber sicher immer besser… Nächstes Ziel sind erst mal 110kg und dann sehen wir es sich mit dem Körperfettanteil verhält.
Log vom 15. November 2025:
Beinpresse 187kg 15x 12x 12x 8x
Beinstrecken 105kg 20x 18x 14x 12x
Beinbeugen 95kg 15x 12x 8x 8x
Klimmzüge mit Unterstützung 60kg 10x 9x 7x 50kg 3x
Kabelrudern 68kg 12x 8x 8x 6x
Bankdrückmaschine 105kg 8x 8x 6x 8x
Butterfly 68kg 12x 10x 8x 8x
Seitheben 45kg 15x 12x 8x 6x
Scottcurlmaschine 35kg 10x 45kg 10x
Dips hängend mit Unterstützung 30kg 9x 8x 6x 4x
Log vom 17 November 2025:
Beinpresse 187kg 15x 15x 15x 15x
Beinstrecken 110kg 20x 16x 12x 8x
Beinbeugen 95kg 20x 15x 8x 6x
Klimmzüge mit Unterstützung 50kg 8x 40kg 4x 4x 4x
Kabelrudern 68kg 14x 73kg 6x 77kg 8x 82kg 6x
Bankdrückmaschine 110kg 10x 8x 6x 6x 4x
Butterfly 68kg 15x 15x 12x 8x
Seitheben 45kg 15x 50kg 8x 8x 6x
Scottcurlmaschine 35kg 10x 45kg 10x
Dips hängend mit Unterstützung 20kg 8x 8x 8x 6x
Log vom 20. November 2025:
Beinpresse 187kg 13x 11x 8x 6x
Beinstrecken 115kg 20x 20x 16x 15x
Beinbeugen 95kg 15x 12x 8x 6x
Klimmzüge mit Unterstützung 40kg 6x 6x 4x 30kg 2x
Kabelrudern 86kg 8x 8x 6x 6x
Bankdrückmaschine 115kg 1x 110kg 8x 6x 6x 60kg 15x
Butterfly 72kg 15x 12x 8x 6x
Seitheben 50kg 13x 10x 6x 6x
KH-Bizepscurls 20iger Hantel 8x 6x
Scottcurlmaschine 35kg 10x 45kg 10x
Dips hängend mit Unterstützung 20kg 12x 10x 10kg 8x 6x
Training von heute:
Kniebeugen 3 Sätze 50kg x ca. 13 Wdh
Bankdrücken 3 Sätze 50kg ca. 20 Wdh
KH-Fliegende 1 Satz 20kg x 20. Wdh
LH-Schulterdrücken 3 Sätze 50kg 1 Satz x6 Wdh
LH-Bizepscurls 50kg 1 Satz 50kg x6 Wdh
Habe die letzten Tage wenig gegessen, hatte eine schwere Erkältung, und war heute dementsprechend Kraftlos aber das Training fängt bald wieder an und wir bleiben weiter dran am Training.
Training war wieder auf leeren Magen nach dem Training gab es einen BCAA Shake sonst nicht heute Abend gibt es ein Stück Pute Ernährung war die letzten Tage nicht Ketogen, habe mit Carbs geladen und nur ca. 2 Schüsseln Haferflocken gegessen.
2. Dezember 2025
Mein aktueller EP
Diätplan:
Frühstück:
Kaffee 2-3 Tassen Schwarz ohne Zucker
mit einem gehäuften Teelöffel Cocosöl
10.00 Uhr 20g HSN Whey Kokos mit 330ml Mandelmilchon Alpro Soja Zuckerfrei und 15g Leinöl 1-2 Teelöffel Flohsamenschalen
13.00 Pre Workout:
20g EAA+5g Creatin+5g Glutamin+1g Arginin,Citrullin
After Workout:
20g EAA,5g Creatin+5g Glutamin+1g Arginin
Nachmittags:
250g Magerquark mit 30g TK Blaubeeren +1-2 Teelöffel Flohsamenschalen.
Abends:
1x Eier Größe M,1 Große Hühnchenbrust 1x Große Avocado.
Log vom 08.Oktober 2025:
Kniebeugen 50kg 3 Sätze bis zum MV
LH-Bankdrücken 50kg 3 Sätze bis zum MV
LH-Rudern 50kg 3 Sätze bis zum MV
LH-Schulterdrücken 50kg 3 Sätze bis zum MV
LH-Bizepscurls 50kg 3 Sätze bis zum MV
Ich werde Versuchen in der nächsten TE noch LH-Trizepsdrücken 50kg 3 Sätze dranzuhängen.
Training von Heute 12. Dezember:
mit glaube 75kg
Schulterdrücken 75kgx3
LH-Rudern 75kg x8 x7
LH-Kniebeugen 75kg 8x 6x
Das war’s für heute bin körperlich total ausgelaugt weil ich in letzter Zeit zu wenig gegessen habe wegen einer Magen/Darm Grippe,
Aber kämpfe mich weiter durch Ketogene Ernährung wird beibehalten. Und am Wochenden gibt es ein bis zwei Kohlenhydrat Ladetage, aber natürlich nicht das man alles in sich reinstopft sondern gesittet. Werde diesen Monat im Gym aussetzten.
Hoffentlich geht es Anfang Januar weiter im Studio
Hatte mal vor Jahren als ich Jünger war und regelmäßig Bankdrücken trainiert habe 110kg locker 3 mal gedrückt, vor paar Monaten habe ich 90kg Frei mal 6 oder 8 mal gedrückt.
In Zukunft habe ich mir vorgenommen wieder Freies Bankdrücken und eher wieder in Richtung Powerbuilding zu trainieren.
Das Training was ich in der letzten Zeit gemacht habe war eher an Maschienen und die Vorbereitung für die Powerbuilding Trainingsart die bald kommt. Ich bin ja nun auch nicht mehr der jüngste… ;-)
Plan von Heute:
Kniebeugen 75kg 3x Sätze
Bankdrücken 75kg 3x Sätze (Reduktion)
LH-Rudern 75kg 3x Sätze (Pyramide)
LH-Schulter 75kg 1x Satz 3 Wdh.
Danach war der Saft raus…
Muss sagen in der Diät kickt das Training Brutal man muss richtig kämpfen da ich jetzt immer auf leeren Magen trainiere. Hatte vorher nur ein Protein Shake 30g+30g Leinöl drinne, nach dem Training gab es einen BCAA Shake heute Abend gibt es Rührei mit Käse und Speck.
Habe mich vor ein paar Tagen auf die Waage gestellt und Gewicht war vor den Kohlenhydraten Laden auf 120kg.
Waren am Wochenende auf der Eisbahn ich muss sagen das Jahrelange Training auf Masse ist eigentlich nicht Ratsam da 120kg immer noch viel zu viel Gewicht sind.
Werde wieder demnächst mehr Ausdauer Sport betreiben. Und im Boxverein melde ich mich auch demnächst an.
Morgen ist Bizeps/Trizeps/Waden/Bauch dran.
HIT Powerphase TE1 Torso
Log vom 22.12.2025:
Heute haben wir den Plan auf Torso/Extremitäten umgestellt, es war schon für den Anfang ziemlich anstrengend und auch nicht viel Gewicht was ich aufgelegt hatte.
Aber ich habe dafür mehrere Wiederholungen und und mehrere Sätze absolviert.
Weiterhin auf Diät jetzt bei 118kg aber nach dem Kohlehydrate Ladetagen, schätze mal das ich jetzt so bei 115kg Körpergewicht bin, und Bizepsumfang ist bei 45cm unaufgepumpt…
Achte nicht mehr so sehr auf die Eiweißmenge, da ich einfach nach Gefühl esse und die Portionen kleiner geworden sind.
Das war der TP von Heute:
Kreuzheben 75kg 13x 8x 8x 8x
LH-Bankdrücken 75kg 14x 10x …danach war der Saft schon raus.
KH-Rudern 75kg 8x 8x 6x
LH-Schulterdrücken 55kg 8x 7x
KH-Seitheben 45kg 6x 3x
Nächstes Mal sind folgende Übungen geplant:
LH-Kniebeugen
KH-Ausfallschritte
LH-Bizeps
KH-Bizeps
LH-Trizeps
Hatte jetzt ne Weile mit dem Training pausiert und eine Diät Pause gemacht konnte mein Gewicht aber halten bin weiterhin bei 120kg.
Ab dem 01.02.2025 geht es weiter mit dem Training… Log wird weitergeführt, und Diät wird auch wieder gehalten Ketogen.
Habe jetzt als Supplement EAA anstatt BCAA, aktuell das von Body Attack.
Schmeckt zwar scheußlich aber muss net schmecke muss wirke .
Kniebeugen 50 kg 16x 12x 8x
Bankdrücken Multipresse 50 kg 16x 12x 8x
Kreuzheben 100 kg 5x 5x
habe lange nichts mehr Trainiert steige erst mal langsam wieder ein, für nächste Woche sind folgende Übungen geplant:
Push:
Kniebeugen
Bankdrücken
Schulterdrücken
SZ Trizepsdrücken
Pull:
Kreuzheben
Latzug
Kurzhantelrudern
SZ Bizepscurls
Ernährung ist meiste Zeit sauber mit 2530 kcal täglich, davon 190g Eiweiss, 250g Kohlenhydrate 99g Fette. Tracke mein Kalorienbedarf mit der Garmin Smartwatch Vivoactive 4 und der Myfitnesspal App.
Supplemente sind Whey Protein, Casein, Creatin und Glutamin.
Gewicht Aktuell: 134 kg kfa circa 35%
Trainingserfahrung 5 Jahre (aktiv)
Heute war Push Tag an der Reihe:
Kniebeugen 50 kg 16x 12x 8x 8x
Bankdrücken 50 kg 16x 12x 8x 3x
Kurzhantel Fliegende 20 kg 10x 6x
Schulterdrücken 20 kg 16x 10x 10x
Das Training verlief ganz gut beim nächsten mal werde ich noch Trizepsdrücken mit der SZ Stange als letztes machen.
Hier ist der Ernährungsplan meiner Renegade Diät,
Nachdem mir alle geraten haben die Kalorien drastisch zu reduzieren habe ich mich dazu entschlossen Renagde Diät zu machen.
Morgens:
Creatin+Glutamin
2-3 Tassen Kaffee oder Schwarzen Tee ohne Zucker
Mittags:
200g Hüttenkäse,4xEier gekocht, Kefir, 100g Harzer Käse oder ein Whey Shake, nicht mehr wie 20-35g Protein
Vor dem Training:
10g EAA's oder BCAA's
Nach dem Training:
1x 30g Whey Shake 20-35g Protein Post Workout und 1x Banane oder 30g Maltodextrin maximal 30g Carbs
17.00 Uhr
Fastenbrechen:
500g Skyr oder Quark mit Flavour Drops gesüsst
18.00 Uhr
5 Eier 100g Reis + Eiweiß 160g-198g Eiweiß oder einen Strammen Max
20.00 Uhr 30g Casein
Gesamt Eiweiß:
150g-180g Eiweiß
Maximal 90g Fette
Carbs Maximal 150-250g
2000-2530 kcal maximal
Über dem Tag verteilt 3-4 Liter Wasser
Gestern war Pull Tag an der Reihe:
Kreuzheben 70 kg 9x 9x 9x 6x
Latzug 45 kg 16x 12x 8x
Kurzhantel Rudern 30 kg 10x 8x 6x
Bizepscurls 30 kg 10x 10x 10x
Gewicht ging runter von 139,8 auf 135,9 kg
Habe heute einen Brutalen Muskelkater ;-)
Log vom 26. September:
Kniebeugen 60 kg 12x 12x 12x 12x
Bankdrücken 60 kg 12x 12x 6x 3x
Schulterdrücken 30 kg 8x 6x 6x
SZ-Trizepsdrücken 30 kg 10x 8x 6x
Log vom 27. September
Kreuzheben 90 kg 6x 6x 6x 3x
Latzug 50kg 12x 60 kg 8x 8x
Seal Rows 40 kg 6x 6x 6x
Bizepscurls 30 kg 10x 10x 10x
Log vom 30. September
Kniebeugen 80 kg 12x 12x 12x 12x
Bankdrücken 60 kg 6x 6x 6x 6x 3x
Schulterdrücken KH 32 kg 10x 8x 6x
SZ Trizepsdrücken 32 kg 13x 8x 5x
Crunches 8x 8x 8x
Training lief gut werde langsam stärker ...
Log vom 2. Oktober
Kreuzheben 100 kg 5x 2x 3x
Latzug 60 kg 12x 10x 8x
Seal Rows 40 kg 10x 8x 6x
Bizepscurls 30 kg 15x 10x 8x
KH Hamercurls 20 kg 6x 6x 6x
Nächste mal werde ich mit dem Gewicht beim Kreuzheben wieder 10 kg runter gehen, weil das Gewicht heute zu schwer war für 6 wdh.
Ansonsten werde ich stärker und mache weiter Progress ;-)
Bin für zwei Wochen ausgefallen wegen einer leichten Rückenverletztung, habe mich etwas beim Kreuzheben verhoben, weil ich zu viel Gewicht aufgelegt hatte.
Habe für das 1. Training nach 2 Wochen ein Ganzkörpertraining gemacht.
Log vom 20. Oktober:
Kniebeugen 60 kg 12x 12x 8x 8x
Kurzhantel Bankdrücken 32 kg 16x 12x 8x
Latzug 60 kg 12x 12x 8x
Seal Rows 32 kg 10x 8x 6x
Kurzhantel Schulterdrücken 32 kg 8x 8x 6x
Bizeps Curls SZ 30 kg 15x 12x 8x
Gehe jetzt noch jeden 2. Tag Fahrrad fahren oder auf den Ergometer
Habe heute den Plan gewechselt auf Torso/Extremitäten, habe irgendwie ein besseres Gefühl nach dem Training als bei Push/Pull von DZA.
Log vom 25. Oktober 2024:
Kreuzheben 70 kg 12x 8x 6x 6x
Bankdrücken 70 kg 8x 6x 6x 3x
Kurzhantel Schrägbankdrücken 32 kg 10x 10x 10x
Latziehen 60 kg 12x 8x 6x
Seal Rows 32 kg 12x 8x 6x
Kurzhantel Schulterdrücken 32 kg 8x 6x 6x
Log vom 26. Oktober
Heute war ich Fahrrad fahren, damit meine Ausdauerleistung besser wird.
11,37 km in 46 Minuten mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit 14,8 km/h
Herzfrequenz von 130
Heute wieder mit dem Training angefangen...
Kreuzheben 60 kg 12x 12x 8x
Shrugs 20 kg 30x 30x 30x
Bankdrücken 20 kg 20x 40 kg 30x 20x 20x
KH Schrägbankdrücken 20 kg 15x 15x 15x
Latzug 40 kg 20x 16x 12x
Seal Rows 20 kg 12x 12x 12x
Schulterdrücken 20kg 15x 12x 8x
Trainingslog vom 22. November 2024
Kniebeugen 40 kg 30x 25x 25x
Beinpresse 70 kg 30x 30x 30x
Wadenheben sitzend 60 kg 30x 25x 25x
Bizepscurls SZ Stange 20 kg 30x 30x 30x
Bizepscurls KH 10 kg 25x 20x 20x
SZ Trizepsdrücken 20 kg 30x 25x 18x
Situps Negativ 8x 4x
Trainingslog vom 29. November 2024:
5 Minuten auf dem Ergometer aufgewärmt
Hyperextensions 16x 12x 12x
Bankdrücken Multipresse 80 kg 8x 6x 6x 3x
KH-Schrägbankdrücken 40 kg 12x 12x 10x
LH-Rudern vorgebeugt 40 kg 12x 10x 8x
T-Bar Rudern 35 kg 12x 12x 12x
KH-Schulterdrücken 40 kg 6x 6x 6x
Trainingslog vom 30.11.2024:
Heute war ich mal ne kurze Runde mit dem Mountainbike unterwegs.
Distanz: 3,79 km
Gesamtzeit: 15:42
Geschwindigkeit: ø14,5km/h
Herzfrequenz:ø136 bpm
Log vom 02.Dez.2024:
5 Minuten auf dem Ergometer aufgewärmt
Kniebeugen: 20 kg 20x 40 kg 3x 60 kg 3x 80 kg 8x 8x 6x
Beinpresse(Plate Loaded) schräg: 100 kg 16x 16x 16x
Beincurls liegend: 35 kg 16x 16x 16x 16x
Wadenheben sitzend : 60 kg 20x 90 kg 20x 20x 20x
Bizepscurls SZ Stange: 30kg 16x 16x 8x
Die restlichen Übungen habe ich übersprungen da ich einfach schon bei Bizepscurls schlapp war, wird vielleicht nächste mal noch gemacht.
Ansonsten war das Training Saustark
Zuletzt geändert von Frido_Lifter am 3. Dez 20
Log vom 05. DEZ. 2024:
Aufwärmen auf dem Ergometer:
5 Minuten
Hyperextension 16x 14x 12x
Bankdrücken an der Multipresse: 85kg 6x 4x 3x 2x
Kurzhantel Schrägbankdrücken: 40 kg 12x 8x 5x
Butterfly Maschine: 50 kg 12x 12x 12x
Langhantelrudern: 50 kg 6x 6x musste nach dem zweiten Satz abbrechen weil sich mein unterer Rücken wieder gemeldet hat
musste das Restliche Training ausfallen lassen.
Vermutlich Hexenschuss oder so etwas in der Richtung...!
Gehe näste Woche zum MRT lasse es abklären und anschließend zum Orthopäden,
Ich vermute ja das es mit dem Neuroleptika zusammen hängt, da ich auch kaum Kraft im Training entwickeln konnte bisher im Gegensatz zu früher.
Log vom 05. DEZ. 2024:
Aufwärmen auf dem Ergometer:
5 Minuten
Hyperextension 16x 14x 12x
Bankdrücken an der Multipresse: 85kg 6x 4x 3x 2x
Kurzhantel Schrägbankdrücken: 40 kg 12x 8x 5x
Butterfly Maschine: 50 kg 12x 12x 12x
Langhantelrudern: 50 kg 6x 6x musste nach dem zweiten Satz abbrechen weil sich mein unterer Rücken wieder gemeldet hat
musste das Restliche Training ausfallen lassen.
Vermutlich Hexenschuss oder so etwas in der Richtung...!
Gehe näste Woche zum MRT lasse es abklären und anschließend zum Orthopäden,
Ich vermute ja das es mit dem Neuroleptika zusammen hängt, da ich auch kaum Kraft im Training entwickeln konnte bisher im Gegensatz zu früher.
Log vom 30. Dezember 2024:
5 Minuten auf dem Ergometer aufgewärmt
Beinpresse 65kg 30x 30x 30x
Beinstrecken 15 kg 25x 25x 25x
Beincurls 15 kg 25x 25x 25x
Rudern Maschine 25 kg 25x 25x 25x
Latzug 25 kg 25x 25x 25x
Bankdrücken Maschine 40 kg 25x 20x 15x
Butterfly 25 kg 25x 25x 25x
Seitheben 20 kg 16x 13x 9x
Training vom 03. Januar 2025:
5 Minuten aufgewärmt auf dem Ergometer
Bankdrücken 80 kg 8x 7x 6x 3x
KH-Schrägbank 42 kg 10x 8x 8x
Butterfly Maschine 30 kg 20x 20x 20x
LH-Schulterdrücken 40 kg 6x 6x 6x 3x
KH-Seitheben 27 kg 10x 8x 6x
KH Seitheben vorgebeugt 10 kg 20x 20x 20x
Habe jetzt auf 3er Split umgestellt, versuche mindestens 4x Mal in der Woche zu Trainieren. Beim nächsten Workout will ich nach dem Training noch 30 Minuten ein cool down auf dem Ergometer machen.
Log vom 8. Januar:
Kniebeugen 80kg 3x6
Beinpresse 150 3x12
Beinstrecker 20 kg 3x20
Beincurls 20 kg 3x20
Wadenheben sitzend 90 kg 4x20
Training verlief gut werde langsam stärker...
Log vom 11.01.2025:
5 Minuten auf dem ergometer aufgewärmt
Hex Bar Heben 98 kg 6x 6x 6x
Ruder Maschine 50kg 12x 12x 12x
Latzug 35 kg 20x 40 kg 20x 50 kg 20x
Bizepscurls SZ-Stange 40 kg 6x 6x 6x
Scott Curl Maschine 30 kg 12x 12x 12x
KH-Bizepscurls 10 kg 20x 20x 20x
Log vom 14. Januar 2025:
5 Minuten auf dem ergometer aufgewärmt
Bankdrücken 85 kg 8x 6x 6x 3x
KH-Schrägbankdrücken 42 kg 12x 12x 12x
Butterfly Maschine 40 kg 20x 20x 20x
LH-Schulterdrücken 40 kg 12x 12x 12x
KH-Seitheben 27 kg 10x 10x 10x
KH-Seitheben vorgebeugt 10 kg 20x 15x
SZ-Trizepsdrücken 40 kg 6x 6x 6x
Log vom 16. Januar:
5 Minuten auf dem Ergometer aufgewärmt
Kniebeugen 90 kg 12x 12x 12x
Beinpresse 190 kg 12x 12x 12x
Beinstrecken 35 kg 15x 15x 15x
Beincurls 35 kg 15x 15x 15x
Wadenheben sitzend 100 kg 15x 15x 15x
Log vom 20. Januar 2025:
Hyperextensions 15 kg 12x 12x 12x
Crunches 8x 6x 5x
Kreuzheben 100 kg 5x 5x 5x
Latzug 70 kg 8x 8x 8x
T-Bar Rudern 30 kg 20x 12x
Bizeps Curls 40 kg 8x 8x 8x
Log vom 21. Januar:
Bankdrücken 90 kg 8x 7x 6x 8x
KH-Bankdrücken 50 kg 10x 8x 8x
Butterfly 45 kg 20x 20x 20x
LH-Schulterdrücken 50 kg 6x 6x 6x
KH-Seitheben 27 kg 10x 10x 8x
SZ-Trizepsdrücken 40 kg 9x 8x 8x
25. Januar 2025:
Kniebeugen 110 kg 6x 6x 6x
Beinpresse 205 kg 10x 10x 10x
Beinstrecker 40 kg 20x 20x 20x
Beinbeuger 40 kg 20x 20x 20x
Log vom 27. Januar 2025:
Hyperextensions 15 kg 15x 15x 15x
Negativ crunches 8x 6x 5x
Kreuzheben 110 kg 5x 5x 5x
Latzug 70 kg 10x 8x
Musste dann leider das Training abbrechen, weil ich mit extremen Schwindel zu kämpfen hatte. Werde bei der nächsten Einheit wieder 10 kg weniger beim Kreuzheben machen weil mein Puls bestimmt über 160 bpm gewesen ist.
Log vom 28. Januar:
Bankdrücken 95 kg 6x 6x 5x
KH-Schrägbankdrücken 50 kg 12x 8x 8x
Butterfly Maschine 50 kg 20x 20x 20x
LH-Schulterdrücken 50 kg 8x 8x 6x
KH Seitheben 27 kg 10x 10x 10x
SZ-Trizepsdrücken 40 kg 10x 9x 8x
Log vom 30. Januar 2025
Kniebeugen 110 kg 8x 8x 8x
Beinpresse 200 kg 15x 15x 15x
Beinstrecken 60 kg 8x 8x 8x
Beincurls 60 kg 8x 8x 8x
Wadenheben sitzend 110 kg 20x 20x 20x
Log vom 03. Februar 2025:
Hyperextensions 15 kg 20x 20x 20x
Negativ crunches 8x 6x 5x
Latzug 80 kg 9x 8x 8x
Rudermaschine 50 kg 12x 12x 9x
Bizepscurls SZ 45 kg 8x 8x 8x
Hammercurls KH 27 kg 8x 8x 8x
Log vom 6. Februar 2025:
Bankdrücken 95 kg 8x 8x 5x
KH-Bankdrücken 50 kg 12x 11x 11x
Butterfly 70 kg 15x 15x 15x
Schulterdrücken 50 kg 8x
Habe dann das Training abgebrochen weil ich heute mit nem Kumpel im Gym war und wir haben die ganze Zeit gequatscht da war ich voll aus der Puste und hatte keine Kraft mehr aber nächste Mal wird der ganze Plan wieder abgearbeitet…
Log vom 11. Februar:
Kniebeugen 120 kg 8x 8x 8x
Beinpresse 225 kg 12x 12x 12x
Beinstrecken 60 kg 8x 8x 8x
Beincurls 60 kg 8x 8x 8x
Wadenheben sitzend 120 kg 20x 20x 20x 20x
Trainiere jetzt nach einem 5er Split, mit Brust/Bauch; Beine; Schulter; Rücken/Bauch; Bizeps/Trizeps. Heute war Schulter Tag.
Log vom 12. Februar 2025:
Langhantel Schulterdrücken 50 kg 12x 10x 10x
Kurzhantel Schulterdrücken 40 kg 12x 10x 8x
Kurzhantel Seitheben 27 kg 12x 10x 10x
Aufrechtes Rudern SZ Stange 30 kg 12x 8x 6x
Shrugs 40 kg 20x 20x 20x
Training verlief gut morgen ist der Rücken an der Reihe !
Log vom 13. Februar:
Hyperextensions 15 kg 20x 20x 15x
Kreuzheben 120 kg 5x 4x 3x
Latzug 85 kg 8x 8x 8x
Rudermaschine 8x 8x 8x
Das Gewicht beim Kreuzheben kam mir heute dermaßen schwer vor, das ich beim nächsten Mal Kreuzheben im Plan streiche und stattdessen T-Bar Ruder und Supermans mache.
Nehme an es liegt an den Neuroleptika die ich nehmen muss, dass ich nicht stärker werde …!
Ist wirklich mühsam auf Medikamente zu trainieren fühle mich nach dem Workout so als wäre ein Laster über mich drüber gefahren.
Heute war Arm Tag an der Reihe
Log vom 14. Februar 2025:
Bizepscurls SZ Stange 50 kg 8x 8x 8x
Scott Curls SZ Stange 30 kg 12x 12x 12x
KH-Hammercurls 27 kg 10x 10x 10x
Cable Curls 40 kg 15x 50 kg 12x 60 kg 6x
Dipmaschine 105 kg 25x 20x 20x
Trizepsdrücken am Kabelzug 20 kg 8x 8x 8x
Log vom 17. Februar 2025:
Bankdrücken 105 kg x5 95 kg x9 x8 x6
KH-Schrägbankdrücken 60 kg x9 x8 x6
Butterfly 80 kg x15 x15 x15
Negativ crunches 8x 6x 5x
Log vom 19. Februar 2025:
Kniebeugen 125 kg x6 x6 x6
Beinpresse 245 kg x12 x10 x12
Beinstrecken 60 kg x12 x8 x10
Beincurls 60 kg x12 x12 x10
Wadenheben sitzend 130 kg x20 x20 x20 x15
Log vom 20. Februar 2025:
LH-Schulterdrücken 60 kg 8x 8x 8x
KH-Schulterdrücken 40 kg 12x 8x 8x
KH-Seitheben 27 kg 12x 10x 10x
Aufrechtes Rudern 40 kg 12x 10x 8x
Shrugs 50 kg 20x 20x 20x
Log vom 21. Februar 2025:
Hyperextensions 15 kg 20x 20x 20x
Latzug 90 kg 9x 9x 9x
T-Bar Ruder 60 kg 8x 8x 8x
Maschinenrudern 60 kg 12x 12x 12x
Log vom 22. Februar 2025:
SZ-Bizeps Curls 50 kg 10x 10x 10x
SZ- Scott Curls 35 kg 8x 10x 10x
KH-Bizeps Curls 32 kg 10x 10x 10x
Cable Curls 60 kg 10x 10x 10x
Das war das Training für heute, trizeps habe ich ausfallen lassen war total schlapp gegen Ende der Trainingseinheit.
Log vom 01.03.2025:
Beinpresse 215 kg 15x 15x 15x
Bankdrücken 105 kg 8x 6x 5x
Rudermaschine 70 kg 15x 15x 15x
Schulterdrücken 60 kg 8x 8x 6x
Bizeps Maschine 55 kg 8x 8x 6x
Trizeps Pushdowns 30 kg 10x 10x 10x
Log vom 03.03.2025:
Kreuzheben 110 kg x7
KH-Schrägbankdrücken 62 kg x13 x9 x8
Latziehen 95 kg x8 x8 x8
KH-Schulterdrücken 50 kg x8 x8 x6
KH-Bizepscurls 42 kg x8 x8 x6
Log vom 11. März 2025:
Beinpresse 290 kg 6x 6x 8x
Bankdrücken 100 kg 8x 7x 5x
T-Bar Rudern 60 kg 10x 75 kg 8x 4x
Langhantel Schulterdrücken 60 kg 8x 8x 8x
Bizeps Curls 50 kg 10x 8x 6x
Log vom 14. März 2025:
Kreuzheben 120 kg x5
KH-Schrägbankdrücken 62 kg 10x 11x 8x
Latzug 100 kg 8x 8x 6x
KH-Schulterdrücken 52 kg 10x
KH-Hammercurls 42 kg 12x 10x
Log vom 17. März 2025:
Beinpresse 290 kg 9x 9x 9x
Bankdrücken (Frei) mache ich sonst immer in der Multipresse 60 kg 10x 80 kg 10x 90 kg 10x 6x
T-Bar Ruder 80 kg 8x 6x 5x
Schulterdrücken LH 60 kg 10x 10x 6x
Hammer Curls 52 kg 10x 8x 8x
Log vom Donnerstag 20. März 2025:
Kreuzheben 120 kg x8
Schrägbankdrücken Multipresse 100 kg 6x 6x 5x
Latziehen 105 kg 8x 8x 8x
LH-Schulterdrücken 60 kg 12x 10x 8x
KH-Hammercurls 52 kg 12x 10x 8x
Log vom 27. März 2025:
Beinpresse 290 kg 12x 10x 9x
Bankdrücken 110 kg 6x 4x 3x
Maschinenrudern 100 kg 8x 8x 8x
LH-Schulterdrücken 60 kg 12x 9x 6x
SZ-Bizepscurls 50 kg 10x 9x 6x
So hier Bilder nach meinem 6 Monatigen Aufbau, pausiere gerade noch und in 2 Wochen gehts dann weiter. Habe einfach mal ne längere Pause gebraucht weil mein Körper mir es signalisiert hat.
Dann nochmal 5 Monate Diät, Körperfettanteil war bei ca 41% bei einem Körpergewicht von 137 kg mit Dexa Scan gemessen.
Zielgewicht sind 88 kg und demnächst wird auch Fleißig Cardio gemacht Bizepsumfang ist jetzt bei massigen 50 cm und Schulterbreite ist 56 cm.
Ach ja und Diät mach ich Atkins oder PSMF ist ja beides Artverwandt.
Da ich jetzt insgesamt 5-6 (aktive) Trainingsjahre auf dem Buckel habe geht es Ende des Jahre ins Klassische Boxen.
Steige dann erstmal 4-6 Wochen mit Maschinen GK ein, und dann auf Freien GK 3 mal die Woche.
Mein Fitnesstudio in Wiesbaden schließt leider Ende des Monats deswegen, werde ich jetzt mein Training auf 2-3 Einheiten mit Kurzhanteln beschränken.
Habe 2x 30 kg Hanteln und eine Kurze Langhantelstange.
Ich habe folgenden Plan:
TE1:
Rumänisches KH Kreuzheben
KH-Bankdrücken
KH-Rudern
KH-Schulterdrücken
TE2:
KH-Kniebeugen
KH-Ausfallschritte
LH-Bizepscurls
LH-Trizepsdrücken
Jeweils 2-3x Pro Woche und dann 2 Einheiten Joggen oder Fahrrad fahren wenn meine Kondition das zulässt,
Da ich ja Ende des Jahres umziehe und dann im Neuen Jahr ins Boxen gehen werde.
19. Juni 2025
Hier ein aktuelles Bild von mir habe seit knapp 2 1/2 Monaten keine Hantel mehr in der Hand gehabt… aber wenn alles passt geht es nächste Woche weiter muss nur den Wocheinkauf am Wochende machen.
Anhänge
23. Juni 2025
Heute nach knapp 2 1/2 Monaten trainingspause mal ein Kreuzheben Maximalkrafttest gemacht:
1. 75 kg x3
2. 120 kg x1
3. 170 kg Fehlversuch konnte die Hantel nur so 15 cm vom Boden anheben dann verließ mich die Kraft.
Ab Mittwoch geht’s wieder weiter mit Kurzhanteln.
Der Plan sieht dann wie folgt aus:
TE1:
1.Rumänisches Kreuzheben 3x Max.
2.KH-Bankdrücken
3.KH-Rudern
4.KH-Schulterdrücken
TE2:
1.KH-Kniebeugen
2.KH-Aufallschritte
3.Bizeps Curls LH
4.Trizepsdrücken LH
Bin motiviert und Kämpfe mich wieder durch…
Log vom Donnerstag:
Heute auf leeren Magen trainiert da ich wegen der Hitze, erst abends feste Nahrung runterbekomme.
KH-Bankdrücken 44 kg 3 Sätze 20x 12x 12x
KH-Rudern 44 kg 3 Sätze 12x 12x 8x
KH-Schulterdrücken 44 kg 3 Sätze 8x 8x 6x
Für die nächste Einheit sind dann folgende Übungen geplant:
KH-Kniebeugen
KH-Bizeps Hammercurls
KH-Trizepsdrücken
Achte Momentan gar nicht auf meine Kalorienzufuhr Essen einfach nach Gefühl,
Trinke aber dafür viel Wasser und esse meist erst spät abends … da ich einen KFA von 41% habe denke ich mal dass das auch kein Problem darstellen sollte werde mich heute Abend mal auf die Waage stellen Update dazu folgt dann …
Log vom 01.07.2025
KH-Kniebeugen 44 kg 1 Satz12x
KH-Bankdrücken 44 kg 1 Satz 20x
KH-Fliegende 44 kg 1 Satz 18x
KH-Rudern 44kg 1 Satz 8x
KH-Schulterdrücken 44 kg 1 Satz 8x
Habe das Training auf einen Satz beschränkt, da dass Training mit Kurzhanteln sehr anspruchsvoll ist.
Werde im nächsten Training vielleicht noch einen Satz KH-Bizepscurls und einen Satz KH-Trizepsdrücken dazu machen.
Habe auf leeren Magen trainiert und esse erst was in den späten Abendstunden, einfach nach Gefühl. Habe dadurch eine Radikale Fettverbrennung bemerkt und Muskeln haben Guten Pump. Geplant ist 3 mal die Woche aber wenn es bei zwei Einheiten Bleibt ist es auch ok, werde dann demnächst noch Seilspringen mit einbauen entweder auf die Trainingsfreien Tage oder zum Aufwärmen.
Log vom 04.07.2025
Heute zum aufwärmen 3x 20 wdh. Liegestütze auf leeren Magen gemacht, und danach 2h30m Fahrrad fahren. Danach kurze Pause und noch 2h spazieren gewesen.
Gewicht ist jetzt bei 129kg.
Ernährung ist karg aber ich komm mit wenig zurecht da ich sowieso massives Übergewicht habe.
Log vom 05.07.2025:
Heute wieder auf leeren Magen trainiert nur 20g BCAA vorm Training getrunken…
KH-Kniebeugen 50kg 12x
KH-Bankdrücken 50kg 18x
KH-Seal Rudern 50kg 12x
KH-Schulterdrücken 50kg 8x
KH-Hamercurls 50kg 8x
KH Trizepsdrücken 25kg 12x
Dann nochmal 20g BCAA
Dann kurze Pause gemacht und nochmal 24 km gesamtstrecke zurückgelegt. Nach dem Radfahren gab es eine Banane,
dann in den Späten Abendstunden gab es eine Forelle Müllerin Art mit Grillgemüse und ein Stück Kräuterbaguette.
Morgen werde ich eventuelle nochmal ein paar Liegestützen machen zum Aufwärmen und wenn das Wetter mitspielt mache ich nochmal eine Rad Tour.
23. August 2025
Habe mich vor ein Paar Tagen nochmal im Gym in Wiesbaden angemeldet, macht echt einen Geilen Eindruck Nautilus Geräte, Plate Loaded Maschinen und Großen Freihantelbereich.
Ab 01.Sep geht’s los mit dem Training.
Ich muss aber allerdings wegen meiner Gesundheit in Zukunft so gut wie möglich auf Kohlenhydrate verzichten…habe schlechte Leberwerte und habe leider eine Fettleber obwohl ich mich ausgewogen ernähre.
Training wird wahrscheinlich wieder GK sein wie bisher.
Werde das Blutbild demnächst mal hochladen.
Log vom 20. September 2025:
So war lange nicht mehr Online…, habe in den letzten 2 Wochen das Training auf 2TE Torso/Extremitäten umgestellt und 1TE Ganzkörper alles mit Kurzhanteln.
Torso/Ex.
TE1:
Bankdrücken 1.Satz 65kg 1x 8 wdh.
KH-Rudern 65kg 1x 9 wdh.
KH-Seitheben 50kg 1x 8 wdh.
TE2:
KH-Kniebeugen 65kg 1x 12 wdh.
LH-Bizeps 33kg 1x 15 wdh.
KH-Bizeps 50kg 8x
LH-Trizepsdrücken 33kg 1x 30 wdh.
-Ernährung ist seit 3 Wochen Ketogen nicht —- -mehr wie <50g Kohlenhydrate am Tag
-3200kcal am Tag Gesamtzufuhr.
-Kalorienverbrauch am Tag Grundbedarf 2200(grundbedarf)+850kcal(training)bei aktuell -125kg Körpergewicht
-Ketose wurde überprüft ist ziemlich stark
-1-1 -1/2 Tage am WE Ladephase mit
Kohlenhydraten.
Log vom 22.09.2025:
Heute habe ich in dem neuen Fitnesstudio trainiert, da ich in der letzten Zeit viel mit Kurzhanteln gemacht habe.
-10 Minuten kräftigen Schrittes zum Gym gelaufen
-3 Minuten auf dem Stepper
-Kreuzheben 80kg 8x 100kg 8x 120kg 3x
-KH-Bankdrücken 30er Hanteln 8x 6x 5x
-Latzug 8x 59kg 6x 73kg 5x 79kg
-LH-Rudern 60kg 6x 6x 6x
-KH Schulterdrücken 20er Hanteln 8x 8x 6x
Workload ca. 5575kg
-10 Minuten kräftigen Schrittes zum Bus gelaufen
Bin auf Diät weiter hin,Training auf leeren Magen…
Morgens 1x 30g Whey+30ml Leinöl
Mittags vorm Training BCAA
Nachmittags gibt es einen Skyr 250g mit Heidelbeeren
Und abends ein Steak mit Spiegeleiern und einer Avocado, die Ernährung wurde jetzt auf ketogen umgestellt seit 3-4 Wochen Gewicht, ist jetzt bei Circa 124kg.
22. September 2025
Nach dem Training nochmal ca. 3 km mit 30kg schwerer Gewichtsweste durch den Wiesbadener Schlosspark gelaufen.
Fetzt gut !
23. September 2025
Heute im Wiesbadener Schlosspark mit 30kg Gewichtsweste ca. 45 Minuten gelaufen und ein paar Schnelle Powersprints eingelegt…
Log vom 02.10.2025:
KH-Kniebeugen 50kg 15x 15x 15x
KH-Bankdrücken 50kg 15x 15x 15x
KH-Rudern 50kg 15x 15x 15x
Und halbe Stunde im Park Marschiert, Training komplett auf leeren Magen (20 Stunden gefastet), nach dem Training 20g BCAA
Gesamt Kalorien Zufuhr 2300kcal.
Form wird besser Gewicht bei 125kg.
Log vom 03.10.2025:
Auf leeren Magen heute Morgen
LH-Schulterdrücken 30kg 15x 15x 15x
LH-Bizepscurls 30kg 10x 10x 10x
KH-Hammercurls 50kg 8x 8x 6x
Nach dem Training 20g BCAA
Log vom 06.10.2025:
Kreuzheben 80kg x8 100kg x6 120kg x5 140kg 1x
LH-Bankdrücken 60kg x12 80kg x6 x5 x3
KH-Schrägbankdrücken 50kg 8x 7x 6x
Klimmzugmaschine mit Unterstützung 60kg 6x 5x 4x
LH-Rudern 60kg 8x 8x 6x
KH-Schulterdrücken 40kg 8x 8x 6y
Training hat gut gefetzt war wieder auf leeren Magen Pumpen.
Vielleicht später noch im Park mit Gewichtsweste laufen und Powersprints machen.
Log vom 13.Oktober 2025:
-Heute Ganzkörpertraining am Maschinen gemacht und vorher 10 Minuten mit dem Fahrrad zum Gym hingefahren und auch wieder zurückgefahren.
Beinpresse 182kg 10x 10x 9x
Beinstrecken 55kg 15x 15x 15x
Beinbeugen 55kg 15x 15x 15x
Klimmzugmaschine 60kg 8x 6x 4x
Rudermaschine 68kg 6x 8x 6x
Bankdrückmaschine 64kg 6x 6x 6x
Butterfly 65kg 12x 10x 6x
Seithebenmaschine 35kg 12x 11x 10x
Kabelcurls 45kg 10x 8x 6x
Triceps Push Downs 35kg 8x 6x 4x
Log vom 15. Oktober 2025:
Bin gestern wieder mit dem Mountainbike zum Gym gefahren und auch wieder zurückgefahren.
War insgesamt 1.40h sportlich aktiv, Training war wie folgt:
Beinpresse 100 kg 15x 182kg 9x 8x 8x
Beinstrecken 60kg 15x 15x 15x
Beinbeugen 60kg 15x 15x 12x
Klimmzugmaschine 60kg 9x 7x 5x
Rudermaschine 68kg 9x 9x 8x
Bankdrückmaschine 64kg 8x 7x 4x
Butterfly 65kg 10x 8x 6x
Seithebenmaschine 35kg 15x 15x 12x
Scott Curls Maschine 30kg 12x 9x 6x
Wadenheben stehend 115kg 10x 10x 10
Ich muss sagen ich bin von dem neuen Gym begeistert…ist echt top, Ernährung weiter bei ca. 2300kcal Ketogen
Mit ca. 200g Eiweiß
160g Fette
<50g Kohlenhydrate
Supplemente sind Creatin, Glutamin, BCAA, Arginin und Whey.
16. Oktober 2025
Heute im Park mithilfe des Garmin Coaches mit der 30kg Weste im Park gegangen/gejoggt…hatte vor ein paar Tagen einen Einstufungslauf.
Weiß jemand was die beste Frequenz für Gehen/Joggen ist ?
Da ich ja eine Grottenschlechte Ausdauer habe?
Log vom 17.Oktober 2025:
Heute 20 minuten zum Gym gelaufen da mein Fahrrad in der Reperatur war…
Beinpresse 91kg 15x 182kg 10x 10x 9x
Beinstrecken 65kg 20x 20x 20x
Beinbeugen 65kg 20x 18x 13x
Klimmzugmaschine 60kg 10x 8x 5x
Rudermaschine 68kg 10x 10x 10x
Bankdrückmaschine:
50kg 15x 64kg 5x 59kg 4x 50kg 4x
Butterfly 50kg 15x 12x 8x
Seitheben 40kg 15x 13x 8x
Bizepsculs Kurzhantel abwechselnd 25kg 9x 8x
6x
Das war’s für heute habe die restlichen Übungen ausfallen lassen da die Geräte Blockiert waren …
20. Oktober 2025
Gestern wieder im Park mit der 30kg Weste gelaufen/gejoggt…
Heute wieder eine Ganzkörpereinheit gemacht:
Beinpresse 91kg 15x 182kg 15x 15x 15x
Beinstrecken 70kg 20x 18x 16x
Beinbeugen 70kg 20x 18x 13x
Klimmzugmaschine 60kg 10x 8x 7x
Rudermaschine 68kg 12x 10x 10x
Bankdrückmaschine 50kg 15x 50kg 9x 50kg 6x 4x
50kg 5x
Butterfly 50kg 15x 12x 10x
Seitheben 40kg 15x 15x 15x
Bizepsculs Kurzhantel abwechselnd 30kg 9x 8x
6x
Trizepsdrücken am Kabel 50kg 10x 10x 10x
21. Oktober 2025
Heute wieder mit der 30kg Weste gelaufen/gejoggt Ausdauer wird langsam besser…
22.Oktober 2025:
Beinpresse 91kg 15x 182kg 15x 12x 10x
Beinstrecken 75kg 20x 20x 20x
Beinbeugen 75kg 20x 18x 13x
Klimmzugmaschine 60kg 10x 9x 8x
Rudermaschine 68kg 12x 12x 11x
Bankdrückmaschine 50kg 15x 50kg 8x 50kg 6x
Butterfly 50kg 15x 12x 8x
Seitheben 45kg 15x 10x 8x
Bizepsculs Kurzhantel abwechselnd 40kg 6x 6x 6x
Log vom 25. Oktober 2025:
Beinpresse 187kg 13x 10x 10x
Beinstrecken 85kg 15x 15x 12x
Beinbeugen 75kg 15x 12x 9x
Klimmzüge mit Unterstützung 60kg 10x 8x 6x
Kabelrudern 75kg 15x 12x 10x
Bankdrückmaschine 85kg 9x 9x 90kg 6x
Butterfly 60kg 12x 12x 12x
Seitheben 45kg 15x 12x 10x
Butterfly Reverse 40kg 12x 12x 12x
KH-Bizepscurls 20kg Hantel 9x 8x 6x
Habe gestern mit nen Kumpel bisschen Freestyle Training Zuhause mit Kurzhanteln gemacht…
War in etwa so:
LH-Bankdrücken 1 Satz 50kg 30 Wdh.
KH-Bankdrücken 1 Satz 50kg 15 Wdh.
KH-Fliegende 1 Satz 25kg 20 Wdh.
LH-Schulterdrücken 1 Satz 50kg 12 Wdh.
KH-Seitheben 1 Satz 25kg 15 Wdh.
KH-Bizepscurls 50kg 9 Wdh.
Training war komplett auf leeren Magen auch kein Whey Shake nach dem Training gab es 20g BCAA
29. Oktober 2025
Habe gemerkt das 3 mal die Woche Kraftsport und 3 mal die Woche Laufen/Joggen zu viel für meinen Körper ist, komme mit der Regeneration nicht hinterher.
Hatte jetzt die letzten 2 Wochen fast durchgängig fast jeden Tag Muskelkater und konnte mich im Kraftraining kaum steigern.
Werde bis auf weiteres Laufen/Joggen erst mal sein lassen, vielleicht im Frühjahr wieder oder wenn es nicht mehr so regnerisch ist…werde stattdessen 2x die Woche auf den Stepper im Gym gehen.
Log vom 29. Oktober 2025:
Beinpresse 187kg 12x 8x 8x 6x
Beinstrecken 85kg 20x 18x 13x
Beinbeugen 85kg 20x 18x 10x
Klimmzüge mit Unterstützung 60kg 10x 8x 6x 3x
Kabelrudern 68kg 12x 8x 6x 3x
Bankdrückmaschine 60kg 15x 85kg 8x 8x 8x
Butterfly 50kg 15x 12x 12x
Seitheben 45kg 15x 15x 12x
KH-Bizepscurls 20kg Hantel 8x 8x 8x
Dipmaschine 64kg 12x 12x 12x
Wie gesagt mache ab Morgen an den trainingsfreien Tagen Cardio auf dem Stepper.
- Aktuelles Gewicht liegt bei 125kg
- Körperfettanteil liegt bei 37% laut Dexa Scan
- FFMI ~23.33
- Trockenmasse bei 78kg
- Idealgewicht bzw. Zielgewicht wäre 87kg
Hier ein Bild mit meiner aktuellen Form.
Gewicht schwankt zwischen 124kg und 125kg
Ziel sind 87-88kg mit einem Kfa. von 10%
Log von 30. Oktober 2025:
Warm up:
10 Minuten locker zum Gym gelaufen
Training:
10 Minuten auf dem Stepper gelaufen auf Stufe 3
Cool Down:
10 Minuten locker Zurück gelaufen.
Das war’s für Heute…
Update:
Werde jetzt da ich mich für einen Powerlifting bzw.
eher in Richtung Powerbuilding Plan vorbereiten möchte ich 4 Sätze in der Ganzkörper Einheit absolvieren.
Am letzten Satz ist dann der Bereich für Kraft 6-3 Wdh. richtig zum Auspumpen der Muskeln gedacht und habe auch in dem Buch von Michael P. Raith „Natural Bodybuilding“ gelesen das Moppelchen wie ich ruhig 4 Sätze machen können da dass Endomorphe Sportler besser verkraften können.
Man sagt ja 45-60 Minuten soll einen Trainingseinheit dauern damit der Körper nicht übersäuert, aber in dem Buch steht auch drin das Endos eher 75 Minuten verkraften können. Ich muss übrigens sagen dass das Buch für mich seit Jahren seit dem ich mit dem Sport begonnen habe eine Inspiration darstellt.
Meine Reine Trainingseinheit dauert meist so um die 70 Minuten und dann kommt noch 5-10 Minuten lockeres gehen, Fahrrad fahren oder aufwärmen auf dem Stepper dazu man kann sagen circa 1h40h Minuten mit allem drum und dran.
30. Oktober 2025
Mein täglicher Kalorienverbrauch,
Essen meist so um die 2300-2700kcal
Ernährungsplan ist Ketogen sieht wie folgt aus:
Morgens 8.00 Uhr:
2-3 Tassen Schwarzen Kaffee ohne Zucker mit einem gehäuften Teelöffel Cocosfett
Vormittags 10.00Uhr:
30g Scitech Whey mit 30g Leinöl
Preworkout:
20g BCAA+5g Creatin+5g Glutamin+10g L-
Arginin
Afterworkout:
20g BCAA+5g Creatin+5g Glutamin+10g
Nachmittags 16.00Uhr:
250g Magerquark oder Skyr mit 50g Blaubeeren und 1-2 Teelöffel Flohsamenschalen und Flavour Powder (habe momentan das von Weider Vanilla Geschmack).
Abends 19.00Uhr:
1x ca. 250g Hähnchenschenkel,140g Rinderfrikadelle,
3x Spiegelei 1x Mittelgroße Avocado
• Kalorien: ~2199 kcal
• Protein: 193,5 g
• Kohlenhydrate: 53,5 g
• Fett: 141,2 g
Nährstoffverteilung:
• Protein: 35,2 %
• Kohlenhydrate: 9,7 %
• Fett: 57,8 %
Das wäre nach der Anabolen Diät von Dipasquale (gibt ein Buch darüber), hat aber Nix mit Anabolika zu tun.
Log vom 31. Oktober:
Habe heute noch einen 4. Satz drangehängt.
Training lief gut, steigere mich fast in allen Übungen entweder mehr Wiederholungen oder mehr Gewicht.
Beinpresse 187kg 13x 9x 6x 6x
Beinstrecken 90kg 20x 15x 10x 8x
Beinbeugen 90kg 12x 10x 6x 6x
Klimmzüge mit Unterstützung 60kg 10x 9x 6x 6x
Kabelrudern 68kg 12x 10x 8x 8x
Bankdrückmaschine 85kg 15x 90kg 9x 6x 6x
Butterfly 68kg 12x 12x 8x 7x
Seitheben 45kg 15x 13x 8x 6x
KH-Bizepscurls 22,5kg Hantel 6x 5x 5x
Dips hängend mit Unterstützung 60kg 8x 8x 8x
Log vom 10.11.2025:
Beinpresse 187kg 13x 10x 10x
Beinstrecken 100 kg 20x 20x 16x 13x
Beinbeugen 95kg 15x 12x 8x 6x
Klimmzüge mit Unterstützung 60kg 10x 8x 8x 6x
Kabelrudern 68kg 15x 12x 8x 7x
Bankdrückmaschine 100kg 9x 8x 6x 3x
Butterfly 68kg 16x 12x 8x 8x
Seitheben 45kg 15x 15x 8x 8x
KH-Bizepscurls 22,5kg Hantel 7x 6x 4x
Scottcurlmaschine 35kg 10x
Dips hängend mit Unterstützung 60kgx15 50kgx10 40kgx8 30kgx5
12. November 2025
Kleines Update:
Gewicht ist jetzt bei 123kg Form wird langsam aber sicher immer besser… Nächstes Ziel sind erst mal 110kg und dann sehen wir es sich mit dem Körperfettanteil verhält.
Log vom 15. November 2025:
Beinpresse 187kg 15x 12x 12x 8x
Beinstrecken 105kg 20x 18x 14x 12x
Beinbeugen 95kg 15x 12x 8x 8x
Klimmzüge mit Unterstützung 60kg 10x 9x 7x 50kg 3x
Kabelrudern 68kg 12x 8x 8x 6x
Bankdrückmaschine 105kg 8x 8x 6x 8x
Butterfly 68kg 12x 10x 8x 8x
Seitheben 45kg 15x 12x 8x 6x
Scottcurlmaschine 35kg 10x 45kg 10x
Dips hängend mit Unterstützung 30kg 9x 8x 6x 4x
Log vom 17 November 2025:
Beinpresse 187kg 15x 15x 15x 15x
Beinstrecken 110kg 20x 16x 12x 8x
Beinbeugen 95kg 20x 15x 8x 6x
Klimmzüge mit Unterstützung 50kg 8x 40kg 4x 4x 4x
Kabelrudern 68kg 14x 73kg 6x 77kg 8x 82kg 6x
Bankdrückmaschine 110kg 10x 8x 6x 6x 4x
Butterfly 68kg 15x 15x 12x 8x
Seitheben 45kg 15x 50kg 8x 8x 6x
Scottcurlmaschine 35kg 10x 45kg 10x
Dips hängend mit Unterstützung 20kg 8x 8x 8x 6x
Log vom 20. November 2025:
Beinpresse 187kg 13x 11x 8x 6x
Beinstrecken 115kg 20x 20x 16x 15x
Beinbeugen 95kg 15x 12x 8x 6x
Klimmzüge mit Unterstützung 40kg 6x 6x 4x 30kg 2x
Kabelrudern 86kg 8x 8x 6x 6x
Bankdrückmaschine 115kg 1x 110kg 8x 6x 6x 60kg 15x
Butterfly 72kg 15x 12x 8x 6x
Seitheben 50kg 13x 10x 6x 6x
KH-Bizepscurls 20iger Hantel 8x 6x
Scottcurlmaschine 35kg 10x 45kg 10x
Dips hängend mit Unterstützung 20kg 12x 10x 10kg 8x 6x
Training von heute:
Kniebeugen 3 Sätze 50kg x ca. 13 Wdh
Bankdrücken 3 Sätze 50kg ca. 20 Wdh
KH-Fliegende 1 Satz 20kg x 20. Wdh
LH-Schulterdrücken 3 Sätze 50kg 1 Satz x6 Wdh
LH-Bizepscurls 50kg 1 Satz 50kg x6 Wdh
Habe die letzten Tage wenig gegessen, hatte eine schwere Erkältung, und war heute dementsprechend Kraftlos aber das Training fängt bald wieder an und wir bleiben weiter dran am Training.
Training war wieder auf leeren Magen nach dem Training gab es einen BCAA Shake sonst nicht heute Abend gibt es ein Stück Pute Ernährung war die letzten Tage nicht Ketogen, habe mit Carbs geladen und nur ca. 2 Schüsseln Haferflocken gegessen.
2. Dezember 2025
Mein aktueller EP
Diätplan:
Frühstück:
Kaffee 2-3 Tassen Schwarz ohne Zucker
mit einem gehäuften Teelöffel Cocosöl
10.00 Uhr 20g HSN Whey Kokos mit 330ml Mandelmilchon Alpro Soja Zuckerfrei und 15g Leinöl 1-2 Teelöffel Flohsamenschalen
13.00 Pre Workout:
20g EAA+5g Creatin+5g Glutamin+1g Arginin,Citrullin
After Workout:
20g EAA,5g Creatin+5g Glutamin+1g Arginin
Nachmittags:
250g Magerquark mit 30g TK Blaubeeren +1-2 Teelöffel Flohsamenschalen.
Abends:
1x Eier Größe M,1 Große Hühnchenbrust 1x Große Avocado.
Log vom 08.Oktober 2025:
Kniebeugen 50kg 3 Sätze bis zum MV
LH-Bankdrücken 50kg 3 Sätze bis zum MV
LH-Rudern 50kg 3 Sätze bis zum MV
LH-Schulterdrücken 50kg 3 Sätze bis zum MV
LH-Bizepscurls 50kg 3 Sätze bis zum MV
Ich werde Versuchen in der nächsten TE noch LH-Trizepsdrücken 50kg 3 Sätze dranzuhängen.
Training von Heute 12. Dezember:
mit glaube 75kg
Schulterdrücken 75kgx3
LH-Rudern 75kg x8 x7
LH-Kniebeugen 75kg 8x 6x
Das war’s für heute bin körperlich total ausgelaugt weil ich in letzter Zeit zu wenig gegessen habe wegen einer Magen/Darm Grippe,
Aber kämpfe mich weiter durch Ketogene Ernährung wird beibehalten. Und am Wochenden gibt es ein bis zwei Kohlenhydrat Ladetage, aber natürlich nicht das man alles in sich reinstopft sondern gesittet. Werde diesen Monat im Gym aussetzten.
Hoffentlich geht es Anfang Januar weiter im Studio
Hatte mal vor Jahren als ich Jünger war und regelmäßig Bankdrücken trainiert habe 110kg locker 3 mal gedrückt, vor paar Monaten habe ich 90kg Frei mal 6 oder 8 mal gedrückt.
In Zukunft habe ich mir vorgenommen wieder Freies Bankdrücken und eher wieder in Richtung Powerbuilding zu trainieren.
Das Training was ich in der letzten Zeit gemacht habe war eher an Maschienen und die Vorbereitung für die Powerbuilding Trainingsart die bald kommt. Ich bin ja nun auch nicht mehr der jüngste… ;-)
Plan von Heute:
Kniebeugen 75kg 3x Sätze
Bankdrücken 75kg 3x Sätze (Reduktion)
LH-Rudern 75kg 3x Sätze (Pyramide)
LH-Schulter 75kg 1x Satz 3 Wdh.
Danach war der Saft raus…
Muss sagen in der Diät kickt das Training Brutal man muss richtig kämpfen da ich jetzt immer auf leeren Magen trainiere. Hatte vorher nur ein Protein Shake 30g+30g Leinöl drinne, nach dem Training gab es einen BCAA Shake heute Abend gibt es Rührei mit Käse und Speck.
Habe mich vor ein paar Tagen auf die Waage gestellt und Gewicht war vor den Kohlenhydraten Laden auf 120kg.
Waren am Wochenende auf der Eisbahn ich muss sagen das Jahrelange Training auf Masse ist eigentlich nicht Ratsam da 120kg immer noch viel zu viel Gewicht sind.
Werde wieder demnächst mehr Ausdauer Sport betreiben. Und im Boxverein melde ich mich auch demnächst an.
Morgen ist Bizeps/Trizeps/Waden/Bauch dran.
HIT Powerphase TE1 Torso
Log vom 22.12.2025:
Heute haben wir den Plan auf Torso/Extremitäten umgestellt, es war schon für den Anfang ziemlich anstrengend und auch nicht viel Gewicht was ich aufgelegt hatte.
Aber ich habe dafür mehrere Wiederholungen und und mehrere Sätze absolviert.
Weiterhin auf Diät jetzt bei 118kg aber nach dem Kohlehydrate Ladetagen, schätze mal das ich jetzt so bei 115kg Körpergewicht bin, und Bizepsumfang ist bei 45cm unaufgepumpt…
Achte nicht mehr so sehr auf die Eiweißmenge, da ich einfach nach Gefühl esse und die Portionen kleiner geworden sind.
Das war der TP von Heute:
Kreuzheben 75kg 13x 8x 8x 8x
LH-Bankdrücken 75kg 14x 10x …danach war der Saft schon raus.
KH-Rudern 75kg 8x 8x 6x
LH-Schulterdrücken 55kg 8x 7x
KH-Seitheben 45kg 6x 3x
Nächstes Mal sind folgende Übungen geplant:
LH-Kniebeugen
KH-Ausfallschritte
LH-Bizeps
KH-Bizeps
LH-Trizeps
Hatte jetzt ne Weile mit dem Training pausiert und eine Diät Pause gemacht konnte mein Gewicht aber halten bin weiterhin bei 120kg.
Ab dem 01.02.2025 geht es weiter mit dem Training… Log wird weitergeführt, und Diät wird auch wieder gehalten Ketogen.
Habe jetzt als Supplement EAA anstatt BCAA, aktuell das von Body Attack.
Schmeckt zwar scheußlich aber muss net schmecke muss wirke .
Hinweis von Moderator .dnl
Habe den Kram in einen Spoiler gepackt. Achte auf dein Verhalten oder du bist schneller weg, als meine Geduld für Trottel.
aktuell bei 119kg