Not Another Hybrid Log / The Sub 3 Operation

[Barbellmonkey]

Und wie gehts deinem OP-Bein eigentlich? Alles perfekt? Spürst du noch was? Hat der Arzt noch etwas zur Heilung bzw. Heilungsverlauf gesagt?

Mein letzter Termin beim Arzt war Ende Oktober.
Da hat er mir eigentlich Feuer frei für alle meine Pläne gegeben.

Er hat damals nur gemeint: "Wenns in de nächstn zwa Wochn ned vorhobn, dass a nordische Kombi gwinnan, dann haut ois hi."

Rund um die Narbe ist da Hautgewebe noch etwas taub.
Schmerzen hab ich muskulär überhaupt keine.
Manchmal juckt/zwickt die Narbe etwas.

Beweglichkeit ist auch so gut wie komplett widerhergestellt.

Und ja..laufen geht wohl besser denn je..

Freut mich zu hören. Das sind einfach nur gute Nachrichten

[Tobeass]

Und wie gehts deinem OP-Bein eigentlich? Alles perfekt? Spürst du noch was? Hat der Arzt noch etwas zur Heilung bzw. Heilungsverlauf gesagt?

Mein letzter Termin beim Arzt war Ende Oktober.
Da hat er mir eigentlich Feuer frei für alle meine Pläne gegeben.

Er hat damals nur gemeint: "Wenns in de nächstn zwa Wochn ned vorhobn, dass a nordische Kombi gwinnan, dann haut ois hi."

Rund um die Narbe ist da Hautgewebe noch etwas taub.
Schmerzen hab ich muskulär überhaupt keine.
Manchmal juckt/zwickt die Narbe etwas.

Beweglichkeit ist auch so gut wie komplett widerhergestellt.

Und ja..laufen geht wohl besser denn je..

Freut mich zu hören. Das sind einfach nur gute Nachrichten

Nordische Kombi wär damals schon geil gewesen..
Aber vielleicht dieses Jahr

[Tobeass]

Nachtrag von gestern:
War morgens nur spazieren und hab am Nachmittag ein bisschen Heat Training gemacht.

Screenshot_20260110_104126_Garmin Connect.jpg

Screenshot_20260110_104156_Garmin Connect.jpg

Heute waren dann 5km Tempolauf (04:06 - 04:12 min/km) mit 3km ein- und auslaufen am Plan.

Ich hatte aber echt absolut keine Lust darauf.
Als Motivationsspritze bin ich dann einfach zum Parkrun gefahren.
Passt ja genau von der Distanz.

Ja..war spannend.
Bin nicht All-Out gelaufen, aber so viel mehr wär am Schnee eh nicht gegangen.
War ganz lustig wie wir beim Start alle erstmal einen Burnout hingelegt haben.
Hat dann schon gepasst, hatte halt echt keine Ahnung, wie ich das pacen soll.

Screenshot_20260110_104244_Garmin Connect.jpg

Screenshot_20260110_104308_Garmin Connect.jpg

Screenshot_20260110_104022_Garmin Connect.jpg

Später dann noch ins Training

[Tobeass]

Und Training fürn Oasch.

Step Ups mal seitlich ausgeführt.
Ersten beiden Sätze noch mit ca. kniehohem Step.
Im 3. dann 5cm niedriger. Hab einfach schon zu viel mit dem unteren Bein nachdrücken müssen.


D6 Manchester
Saturday, 10 January 2026 at 13:27

Hip Thrust (Machine PL)
W: 20 kg × 10 reps
W: 40 kg × 6 reps
Set 1: 50 kg × 11 reps
Set 2: 50 kg × 10 reps
Set 3: 55 kg × 8 reps


Step Ups (Dumbbell)
1x DB 44kg, Lateral
W: 22 kg × 10 reps
Set 1: 44 kg × 9 reps
Set 2: 44 kg × 8 reps
Set 3: 44 kg × 8 reps


Hip Adductor (Machine)
Set 1: 70 kg × 17 reps
Set 2: 70 kg × 15 reps


Hip Abductor (Machine)
Set 1: 70 kg × 26 reps
Set 2: 70 kg × 21 reps


Seated Leg Curl (Machine)
Set 1: 25 kg × 18 reps
Set 2: 25 kg × 16 reps
Set 3: 25 kg × 15 reps


Hanging Leg Raise
Set 1: 15 reps
Set 2: 15 reps
Set 3: 15 reps
Side Plank
/ Seite
Set 1: 1:00
Set 2: 1:00
Set 3: 1:00


Plank
Set 1: 1:00
Set 2: 1:00
Set 3: 1:00
Wall Sit
Set 1: 1:00
Set 2: 1:00
Set 3: 1:00

[Tobeass]

Heute war ich zum Glück etwas motivierter als gestern.
Obwohl über Nacht nochmal ordentlich Schnee runterkam hatte ich echt Lust da drauf zu laufen.
-7° auch noch erträglich.

Ist dann auch eine etwas längere Runde geworden, als geplant.

Screenshot_20260111_092419_Garmin Connect.jpg

Screenshot_20260111_092522_Chrome.jpg

[Tobeass]

Raceweek

Wenn ich mal ganz realistisch bin, werden sich die < 40 am Sonntag nicht ausgehen.
Es sollte bis dahin zwar etwas wärmer werden und vielleicht auch eine schnee-/eisfreie Strecke geben, aber es würde auch mit optimalen Bedingungen nicht reichen.
PB sollte aber machbar sein.
40:30 - 41:00 trau ich mir zu.

Der Sub40 10k Omnia-Plan wird für 99% der Verwender funktionieren.
Ich hab ihn halt für mich ein bisschen angepasst.
Die längeren Läufe und die BYU Simulationen kommen im Plan logischerweise nicht vor.
Ich denke mal, dass jeder, der so 42 Minuten aufn 10er läuft mit dem Plan tatsächlich <40 packen kann.

Ist halb so wild, wenns nichts wird, ich starte trotzdem mit einer ziemlich guten Ausgangslage in die Marathonvorbereitung.

Heute ist mal Pause.

Dienstag
10km easy Run und OK-Pull

Mittwoch
noch ein paar Racepace Intervalle und OK-Push

Donnerstag
8km easy und Massage

Freitag
Pause

Samstag
kurzer Shake-Out

Sonntag
All-Out 10km Kotzgrenze

[Lauch]

Ich bin gespannt, viel Erfolg dabei!

[Höfer]

Hol das Beste raus Tobias.
Du bist ja nicht weit weg, die Risiko Variante kann sein mit 4:00 anzulaufen und dann versuchen ein Negativ Split zu laufen.

In jedem Fall viel Erfolg.

[Tobeass]

Hol das Beste raus Tobias.
Du bist ja nicht weit weg, die Risiko Variante kann sein mit 4:00 anzulaufen und dann versuchen ein Negativ Split zu laufen.

In jedem Fall viel Erfolg.

Im Notfall einfach nach 5km aufhören und ins Ziel.

[Höfer]

Ich glaube du würdest nicht aufgeben, daher könnte sich der Plan ausgehen.

[Tobeass]

Bin schon wieder zu lange wach, deshalb heute mal wieder vor der Arbeit laufen.
Untergrund nicht unbedingt laufbar.
Um die Zeit kann man aber relativ ungestört auf der Straße laufen.
Am Gehweg wär es echt unmöglich gewesen.

HF halt einfach irgendwo, aber egal.

Screenshot_20260113_041729_Garmin Connect.jpg

Einfach halbwegs laufbaren Straßenabschnitt gesucht und da 5km hin und her

Screenshot 2026-01-13 053831.png

[Barbellmonkey]

Ist wohl heute in ganz Österreich so mit dem Wetter. Hier in Wien war um 5:20 an laufen nicht zu denken. Alles extremst rutschig. Habe es gerade so ins Gym geschafft

[Tobeass]

Noch pullern gewesen.
Relativ kurze Satzpausen gemacht, war also schnell erledigt.


D9 Manchester
Tuesday, 13 January 2026 at 16:11

Chin Up
Set 1: 13 reps
Set 2: 12 reps
Set 3: 12 reps
Set 4: 11 reps


Kettlebell High Pull
Set 1: 32 kg × 15 reps
Set 2: 32 kg × 15 reps
Set 3: 32 kg × 15 reps


Bent Over Row (Barbell)
Wide Grip
Set 1: 70 kg × 7 reps
Set 2: 60 kg × 10 reps
Set 3: 60 kg × 9 reps


Lat Pulldown - Wide Grip (Cable)
Set 1: 65 kg × 11 reps
Set 2: 65 kg × 10 reps
Set 3: 65 kg × 10 reps


Seated Row (Cable)
Set 1: 65 kg × 9 reps
Set 2: 60 kg × 10 reps
Set 3: 60 kg × 9 reps


Bicep Curl (Dumbbell)
Set 1: 18 kg × 14 reps
Set 2: 18 kg × 12 reps
Set 3: 18 kg × 11 reps

[Tobeass]

Ging wiedermal nichts im Bett, also raus.

Gestern hats noch aufgetaut und etwas geregnet, das hat viel vom Matsch mal weggespült.
Straße zum Glück auch nicht angefroren.
Somit ziemlich gute Laufverhältnisse

Beine waren etwas müde, schätze mal das kommt noch vom langen Schneelauf am Sonntag.

Einlaufen
4x 4min @ Racepace / 2 Min Walk
Auslaufen


War so ungewohnt nicht bei jedem Schritt wieder etwas zurück zu rutschen..deshalb wahrscheinlich overpacing.
Aber immerhin alle 4 Intervalle gleich schnell.

Screenshot_20260114_040617_Garmin Connect.jpg

Screenshot_20260114_040651_Garmin Connect.jpg

► Text anzeigen

Screenshot_20260114_040718_Garmin Connect.jpg

Dann war noch genug Nacht vom Tag über, also gleich noch Training drangehängt.


D10 Manchester
Wednesday, 14 January 2026 at 03:14

Chest Dip
W: +0 kg × 10 reps
W: +10 kg × 5 reps
Set 1: +20 kg × 5 reps
Set 2: +20 kg × 5 reps
Set 3: +20 kg × 5 reps
Set 4: +20 kg × 4 reps


Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 26 kg × 12 reps
Set 2: 26 kg × 11 reps
Set 3: 26 kg × 11 reps


Seated Overhead Press (Dumbbell)
Set 1: 20 kg × 10 reps
Set 2: 20 kg × 10 reps
Set 3: 20 kg × 9 reps


Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 14 kg × 12 reps
Set 2: 14 kg × 12 reps
Set 3: 12 kg × 13 reps
Chest Fly (Dumbbell)
Set 1: 14 kg × 15 reps
Set 2: 14 kg × 14 reps
Set 3: 12 kg × 16 reps


Skullcrusher (Dumbbell)
2x14
Set 1: 14 kg × 13 reps
Set 2: 14 kg × 12 reps
Set 3: 14 kg × 10 reps


Push Up
Set 1: 30 reps
Set 2: 20 reps

[Leucko]

Stark gerannt!
Immer noch krass wie schnell du wieder bist!
Ist am Wochende nicht schon der 10er?