Ex-Kettenraucher wird zum Fit Dad

[Jaci]

Push HSD
Montag, Jan 05, 2026 at 12:35pm

Brust Dip (Gewichtet)
Set 1: 25 kg x 10
Set 2: 15 kg x 13

Deficit Decline Push Up
Set 1: 27 kg x 8
Set 2: 24 kg x 10

Overhead Triceps Extension (Cable)
Set 1: 16 kg x 10
Set 2: 12.5 kg x 15

Seitheben (Kabel)
Set 1: 15 kg x 12
Set 2: 12.5 kg x 16

[Jaci]

Pull HSD
Dienstag, Jan 06, 2026 at 1:09pm

Chin Up (Gewichtet)
Set 1: 15 kg x 6
Set 2: 5 kg x 9

Ring Row Elevated
Set 1: 24 kg x 8
Set 2: 0 kg x 15

Preacher Curl (Kurzhantel)
Set 1: 17 kg x 8
Set 2: 14.5 kg x 15

Reverse Fliegende (Kabel)
Set 1: 25 kg x 8
Set 2: 25 kg x 8

[Jaci]

Push 1
Sonntag, Jan 11, 2026 at 12:39pm

Brust Dip (Gewichtet)
Set 1: 25 kg x 5 (RIR 5)
Set 2: 25 kg x 5 (RIR 5)
Set 3: 25 kg x 5 (RIR 4,5)
Set 4: 20 kg x 5 (RIR 5)
Set 5: 20 kg x 5 (RIR 5)

Schrägbankdrücken (Kurzhantel)
Set 1: 55 kg x 9

Seitheben (Kabel)
Set 1: 15 kg x 10
Set 2: 10 kg x 15

Overhead Triceps Extension (Cable)
Set 1: 15 kg x 10
Set 2: 10 kg x 17

Letzte Woche habe ich eine Speedweek gemacht und parallel das Buch Ernährung für Kraftsportler – Intermittent Fasting 2.0 gelesen. Der Ansatz gefällt mir richtig gut, deshalb werde ich alle fünf Wochen eine Speedweek fest einbauen.

Aktuell liege ich wohl bei einem Körperfettanteil von etwa 16–18 %. Ziel ist es, bis zum Sommer Richtung 12 % zu kommen – ohne Stress und ohne mich monatelang durch eine Diät zu quälen.

Beim Krafttraining bleibe ich bei einem RIR-basierten Ansatz, damit die Leistung nicht leidet. Dafür nutze ich ein Bench-Fokus-Programm von Jonah Wiendick, das ich auf Dips und Chin-Ups angepasst habe. Ein Zyklus läuft über 10 Wochen mit anschließendem Peak, in Woche 5 und 10 ist jeweils ein Deload eingeplant.

Genau in diesen Deload-Wochen mache ich dann die Speedweek.

[Carter T R]

Ich kenne das Buch nicht (der Autor ist hier im Forum aber btw auch aktiv) - das Krafttrainingsprogramm auch nicht -, aber meistens orientiert sich eine "Speedweek" (zum Abnehmen) an einer Art PSMF Diät, also einer (sinnvollerweise sehr) proteinreichen Ernährung mit einem jedoch relativ extremen Defizit. Wenn das hier der Fall ist, dann wäre das für den geplanten Deload aus dem Krafttrainingsprogramm nicht sinnvoll - denn in einem Deload soll der Körper sich von der vorangegangenen Belastung erholen können, um für das kommende wieder bereit zu sein. Man soll dabei Erschöpfung abbauen und sich regenerieren.
Ein starkes Defizit stellt jedoch einen zusätzlichen Stressor dar, der einer Erholung von (vor allem akkumulierter!) Erschöpfung im Weg steht. Das bedeutet nicht, dass so etwas nicht trotzdem möglich ist und man nicht trotzdem Erfolge damit haben kann. Aber der "Deload" wird dann nur eingeschränkt den Effekt haben, den der Autor des Krafttrainingsprogramms eigentlich für diese Phase vorgesehen hat (es sei denn natürlich, der Autor hat es genau so vorgesehen, dann kannst du meinen Post als belanglos interpretieren - ich habe nur einfach schon häufiger mitbekommen, wie Leute genau das getan haben, was du vorhast - also eine Phase mit reduziertem Training während eines von einem Programm vorgesehenen Deloads für eine Crashdiät zu nutzen - die sich dann wundern, warum das Trainingsprogramm nicht so funktioniert, wie versprochen).

[Jaci]

Ich kenne das Buch nicht (der Autor ist hier im Forum aber btw auch aktiv) - das Krafttrainingsprogramm auch nicht -, aber meistens orientiert sich eine "Speedweek" (zum Abnehmen) an einer Art PSMF Diät, also einer (sinnvollerweise sehr) proteinreichen Ernährung mit einem jedoch relativ extremen Defizit. Wenn das hier der Fall ist, dann wäre das für den geplanten Deload aus dem Krafttrainingsprogramm nicht sinnvoll - denn in einem Deload soll der Körper sich von der vorangegangenen Belastung erholen können, um für das kommende wieder bereit zu sein. Man soll dabei Erschöpfung abbauen und sich regenerieren.
Ein starkes Defizit stellt jedoch einen zusätzlichen Stressor dar, der einer Erholung von (vor allem akkumulierter!) Erschöpfung im Weg steht. Das bedeutet nicht, dass so etwas nicht trotzdem möglich ist und man nicht trotzdem Erfolge damit haben kann. Aber der "Deload" wird dann nur eingeschränkt den Effekt haben, den der Autor des Krafttrainingsprogramms eigentlich für diese Phase vorgesehen hat (es sei denn natürlich, der Autor hat es genau so vorgesehen, dann kannst du meinen Post als belanglos interpretieren - ich habe nur einfach schon häufiger mitbekommen, wie Leute genau das getan haben, was du vorhast - also eine Phase mit reduziertem Training während eines von einem Programm vorgesehenen Deloads für eine Crashdiät zu nutzen - die sich dann wundern, warum das Trainingsprogramm nicht so funktioniert, wie versprochen).

Danke für deinen Input, Carter. Laut dem Autor des Ernährungsbuches soll man die Deload-Woche für die Speedweek nutzen.

[Jaci]

Pull 1
Montag, Jan 12, 2026 at 3:57pm

Chin Up (Gewichtet)
Set 1: 5 kg x 5 (RIR 5)
Set 2: 5 kg x 5 (RIR 4,5)
Set 3: 5 kg x 5 (RIR 4)
Set 4: 2.5 kg x 5 (RIR 4,5)
Set 5: 2.5 kg x 5 (RIR 4,5)

Kurzhantel Rudern auf Schrägbank (Kurzhantel)
Set 1: 60 kg x 11

Ring Row Elevated
Set 1: 24 kg x 7

Preacher Curl (Kurzhantel)
Set 1: 17 kg x 7
Set 2: 14 kg x 14

Biceps Incline
Set 1: 24 kg x 10

Reverse Fliegende (Kabel)
Set 1: 25 kg x 8
Set 2: 25 kg x 8

Einheit lief gut. Der erste Zyklus des neuen Programms ist gestartet.
Bei der Hauptübung (Dips) lag der RIR bei 4 – bewusst moderat zum Einstieg.
Nach der Speedweek ist das Volumen bei den Assistenzübungen noch leicht reduziert und wird in der nächsten Einheit wieder erhöht

[Jaci]

Kurzes Update von mir:

Am 01.01.26 war ich mit meinem Hund spazieren. Kurz vor der Haustür wurden wir von einem freilaufenden Hund angegriffen (unglücklicher Zufall). Dabei habe ich mir im unteren Rücken bzw. im Gluteus etwas zugezogen – genau in dem Bereich, in dem ich ohnehin ein chronisches Thema habe.
Erwähnenswert ist, dass ich durch die 3-Tage-Burpees-Challenge bereits vorbelastet war und der Vorfall mit dem Hund vermutlich nur der Auslöser war.

Nach kurzer Zeit ging es mir zunächst besser und ich konnte zwei Einheiten trainieren. Leider sind die Schmerzen dann wieder zurückgekommen, sodass ich mich seitdem auskurieren muss.
Ich hoffe, ich kann bald wieder trainieren

[Rhovan]

Gute Besserung. Hoffe deinem Doggo ist nichts passiert und du bald wieder fit bist.

[Jaci]

Gute Besserung. Hoffe deinem Doggo ist nichts passiert und du bald wieder fit bist.

Danke Dir! Der geht es gut

Ich hoffe auch, dass ich bald wieder fit bin - nervt schon so langsam ohne Training

[Rhovan]

Alles gute zum Geburtstag lieber @Jaci wünsche dir alles erdenklich gute. Viel Gesundheit und natürlich massenhaft Gainz.