Road to IM70.3 Duisburg 2026 - Triathlon und Krafttraining

[Christoph]

Frohes neues Jahr und mal wieder ein Lebenzeichen
Ein herzliches hallo von mir und willkommen in 2026. Wer mir auf Strave oder Garmin Connet folgt wird sicher festgestellt haben, dass die letzten Wochen nicht ganz so gelaufen sind wie geplant. Ich war die ganze Zeit in diesem "Nicht wirklich krank aber auch nicht Gesund"-Status und hab daher recht wenig trainiert. Immer mal wenn es sich wieder in Ordnung angefühlt hab hab ich versucht mal eine der Schlüsseleinheiten zu absolvieren nur um dann fest zu stellen "hm, ist doch irgendwie noch nicht wieder richtig gut". War immer ein bisschen ein auf und ab. Wobei ich auch nie wirklich krank war. Zwischenzeitlich hab ich mich auch gefragt, ob es nicht mittlerweile ein Motivationsproblem ist. Die Situation ist ja schon blöd: man macht sich einen periodisierten Plan, setzt sich konkrete Ziele und so und dann kann man nichts machen. Mir fällt es dann immer etwas schwer wieder in den Rhythmus zurück zu finden.
Anyway, hier mal ein kurzer Abriss über die Grundlagenphase 1:

Training
Woche 1: 9:30 h wären geplant gewesen, gemacht hab ich 5:16. Davon 2 mal Schwimmen und je ein mal Kraft, Laufen und Mobility. Die Woche hab ich hier auch noch geloggt.

Woche 2: 11:30 standen im Plan, gemacht hab ich 1 h. Und zwar bin ich Laufen gegangen und habe Hill Sprints gemacht (2x3x30 s). Mag nach einer seltsamen Entscheidung klingen mit sowas einzusteigen. Aber wie gesagt: ich hab mich nie wirklich krank gefühlt und wo ich mich dann wieder gesund gefühlt hab auch keinen großen Grund gesehen mich zu schonen. Danach ging es dann aber irgendwie wieder abwärts und ich hab mich am Wochenende eher geschont.

Woche 3: 12:45 h wären die Vorgabe gewesen, darauf wurden dann (immerhin) 4:34 h. Ich hab schon schlechte Erfahrungen gemacht mit dem Schwimmen einzusteigen und das daher erstmal gelassen. Aber ich bin zwei mal pumpen gewesen und einmal geradelt und ein mal gelaufen (zweite Einheit Hill-Sprints und auf dem Rad 3x6x30/30). Wieder HIT Training. Ich weiß nicht ob es optimal ist, aber ich hab mir in diesem Block eine Progression was diese Einheiten angeht vorgenommen und irgendwie wollte ich das dann auch durchziehen.

Woche 4 (diese Woche) wäre eigentlich eine Entlastungwoche mit 6:45 h gewesen. Jetzt hab ich aber irgendwie nicht die Notwendigkeit gesehen mich zu entlasten aktuell und mir daher mal 9:30 h eingeplant.

Montag: 90 min Grundlagen auf dem Rad (musste noch mal zur Arbeit ein Auto abholen zur Kundennahen Erprobung.
Dienstag: Krafttraining
Mittwoch (Silvester): Hill-Sprints
Donnerstag (Neujahr): Radeln 4x10 min Fatmax
Freitag: Krafttraining
Samstag: Radeln 3x8x30/30
Sonntag: Laufen Grundlage und Strides und eine kurze Schwimmeinheit

So, und da werde ich euch ab jetzt auch wieder mitnehmen.

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Ernährung
Was soll ich sagen. Ich wollte ja eigentlich abnehmen mit dem Ziel 500 g pro Woche abzunehmen. Da ich mich vorher eher unregellmäßig gewogen habe hatte ich nicht so richtig einen Startpunkt. Aber es wird irgendwo bei 88-88,5 kg gelesen haben. Heute morgen hab ich bei 91,1 kg eingewogen (was nach Raclette gestern sicher nicht fair ist). Aber ich hab die Weihnachtszeit auch einfach genossen. Es macht ja auch wenig Sinn noch eine aus meiner Sicht schon stärkere Diät zu machen, wenn man etwas kränkelt.
Das gehe ich jetzt aber auch an.

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Fazit und Lessons learned
Der erste Block Grundlage 1 war quasi für die Katz. Daher werde ich jetzt auch nicht testen, ob ich mein Ziel 10 km in 50 min zu Laufen schaffe oder so. Das macht gerade keinen Sinn. Ist aber nicht so schlimm, das Jahr ist noch lang.
Was ich mitnehme ist, dass ich nächste Saison erst im Januar wirklich in's Strukturierte Training einsteige. Rückblickend war ich zumindest die letzten 3 Jahre jedes Jahr über den Jahreswechsel krank oder zumindest nicht gesund. Und jedes Jahr führt es zu Frust. Und in jedem Jahr steige ich dann im Januar/Februar in's Training wieder ein (2025 am 17.02.) und es wird dann ja trotzdem noch gut. Daher mein Plan für die nächste Saison: nach dem letzten Rennen bis in den Januar mal 5 gerade sein lassen und mehr fit for fun machen und erst danach wieder strukturiert trainieren. Das ist auch für mein Umfeld schöner wenn nicht immer alles so verbissen ist. Und es heißt ja auch nicht, dass ich garnichts machen werde.

[Christoph]

In wegen düsburg

Wilkommen! Was verbindet dich mit Duisburg? Heimatstadt, auch schon mal gestartet oder sogar auch angemeldet?

[Christoph]

01.+02.01.2026

Und das Jahr geht schon wieder planlos weiter. Wollte Neujahr meine Radeinheit machen und bin dann am Ende am WLAN gescheitert. Kam mit dem Tablet nicht in's WLAN und ohne Internetverbindung kein TrainingPeaks Virtual. Zwei Smartphones hatten auch Probleme. Ich hab dann den Abend genutzt um die technischen Probleme zu Hause zu lösen und die Radeinheit auf dem 02. vertagt.

Freitag war ich dann morgens pumpen und abends auf der Rolle. Nachmittags war ich noch ein einem Radladen und hab mich mal über ein Zeitfahrrad informiert.

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Training morgen - Krafttraining
Weiter geht's da auch im Programm. Woche 5 von Peter the Powerbuilder. Eigentlich eine Entlastungswoche, aber die Entlastung ist da eher überschaubar. Mords der Deload ist finde ich auch nicht nötig bei nur zwei TEs pro Woche.

Kreuzheben

• 105 kg x2 @6

Kein Back-Off wegen deload und das Gewicht auch niedrig. Kreuzheben fühlt sich gerade aber ganz gut an.


Pausiertes Bankdrücken

• 83 x1 @9
• 71 3x5 @7/7/7,5

Da war dann nichts mehr von Deload zu merken . Aber Bankdrücken wird auch.


SSB Bulgarian Split Squat

• 47,5x5@7
• 51x5@8
• 53,5x5@9

Da hab ich mich verarscht. Die SSB wiegt 30 kg, ich hab irgendwie mit 20 gerechnet. Also ich hab ausverehen mal 10 kg mehr drauf gelegt als letztes mal und es ist mir erst beim dritten Satz bewusst geworden. Wobei es mir auch vorher schon sehr schwer vorkam. Anyway, sieht aus als hätte ich bisher zu leicht trainiert.


Swissbar Press

• 45 kg 4x4 @8/8/8/8

Das läuft auch immer Runde. Ist ein cooles Progressions schema. Also beim gleichen Gewicht 3x3, 4x3, 5x3, 3x4, 4x4, 5x4, 3x5, 4x5, 5x5, AMRAP und dann Gewicht erhöhen und von vorne.

Rotation Row

• 27,5 kg 2x10 @8/8,5

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Training abends - Radeln 4x10 min Fatmax
Die Intervalle waren eigentlich albern. Am Ende war es 90 min G1 . 20 min Warm-Up als Rampe von 115-160 W, danach 4x10 min bei 135 W mit 3 min Pause bei 130 W und danach noch ausfahren bei 130 W. Es ist mir bewusst, dass diese 5 W am Ende überhaupt keinen Unterschied machen. Puls war die ganze Zeit sehr niedrig und hat selten mal die 130 bpm erreicht. Wenn das nächstes mal wieder so ist würde ich denke ich auch die Leistung mal etwas erhöhen. Ich peile eigentlich für so Grundlagensachen eher 130-135 an. Soll ja auch keine reine Kaffeefahrt sein.

[Christoph]

03.+04.01. - weiter Bescheiden
So, die Grundlage 1 läuft so bescheiden aus wie sie die ganze Zeit gelaufen ist.
Nachdem die Kinder ums verrecken nicht einschlafen konnten am zweiten haben wir mit ihnen unverantwortlicher weise abends noch einen kompletten Horror-Aplatter-Film geguckt: Garfield. Ende vom Lied, war das der große etwas länger durchgezogen hat und dann bei uns im Bett pennen wollte. Folglich hab ich von Freitag auf Samstag eigentlich garnicht geschlafen. Hab dann Samstag das Training bis auf paar hundert Meter schwimmen geskippt. Heute war dann die Tochter im Bett und ich bin auch nicht rausgekommen morgens und mach heute daher auch nichts. Aktuell sind wir unterwegs.

Naja, es kann nur besser werden.

[Christoph]

Base 2 Block 1 - KW01-KW04

Zur Base 1 Phase sag ich nichts xD. Das war durchwachsen. Lehren wurden daraus gezogen. Was schlimmes passiert ist noch nicht. Es sind immer noch 23 Wochen bis zum ersten Wettkampf und noch 8 Monate bis Duisburg.

Training
Schwimmen
Morgen versuche ich mal einen 400 m Test zu schwimmen. Das werde ich jetzt jeden Monat machen. Fokus diesen Monat ist weiterhin der hohe Ellenbogen bei Wasserfassen und die Intervalle länger zu machen.

Radfahren
Fokus weiterhin auf 30/30 Intervalle und VO2max. Ergänzt um eine Grundlageneinheit und ich werde auch langsam in kleinerem Umfang Intervalle an der Schwelle ergänzen.

Laufen
Gelaufen wird jetzt auch wieder. Heißt: long run mit strides + Einmal Intervalle im Schwellenbereich. Ich werde hier denke ich in der nächsten Phase auch kürzere und härtere Intervalle wieder machen. Ich will aber nicht gleic mit 400 m intervallen einsteigen sondern mich mal langsam wieder an das höhere Tempo rantasten. Bin ja schon länger nicht mehr schnell gelaufen.
Ziel ist in 4 Wochen die 10 km in 50 min zu Laufen.


Gewicht/Ernährung
Liege jetzt bei stolzen 90,1 kg... Ja ohne Worte, muss runter. Ziel ist schon die 500 g pro Woche abzunehmen. Dann bin ich da in 2-3 Monaten durch und brauch mich dann nicht mehr darum zu kümmern. Heißt nach Adam Riese ca. 500 kcal defizit. Ich mach das wieder mit MacroFactor und schau mal was dabei rum kommt. Das höhere Volumen was jetzt (hoffentlich) kommt sollte mir da helfen.

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KW01/2026
Plan diese Woche ist wie folgt:

Montag: Grundlagen Radeinheit + Mobilty/Core
Dienstag: Kraft + Schwimmen
Mittwoch: Laufen
Donnerstag: Radeln 30/30 und Schwimmen
Freitag: Kraft
Samstag: Long-Rund + Strides und ggf. Schwimmen
Sonntag: Radeln Schwelle + GA2

Das wird auch in Etwa die Struktur für die nächsten Wochen sein denke ich.

[Christoph]

05.01.2026 - Radeln und geskippte Mobility

Gestern lief wie immer anders als geplant. Ich musste noch ein Auto zurück bringen und hatte mein Fahrrad da stehen. Damit wäre die Radeinheit Safe gewesen. Dann waren es leider -12 Grad und damit Fahrrad fahren keine wirklich sinnvolle Option mehr. Hab dann die Einheit auf die Rolle abends verplant und wollte danach die Mobility machen. Da meine Frau aber geplant hatte, dass ich die Kinder in's Bett bringe wurde es dann so spät, dass ich da keinen Nerv mehr zu hätte. Wird auf Mittwoch geschoben.

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Training - Radeln Grundlage
Hab mir einfach paar "Intervalle" alles in GA1 gebaut. Locker eine Rampe vom unteren bis oberen GA1 Bereich und dann drei mal je 3 min Mitte GA1, FatMax und Oberkante GA1. Und danach noch paar min Mitte GA1 ausradeln. Puls war ganz gut so 130/131, hat mir gefallen. Ich hab jetzt keinen besonderen Trainingsreiz damit verfolgt. Es ist so einfach etwas abwechslungreicher als stumpf 60 min die ganze Leistung zu fahren.

[Christoph]

06.01.2026 - Base 2 W1/T1 - Kraft + Schwimmen

Ganz geiler Tag gewesen an diesem schönen Feiertag. Wecker hat früh geklingelt weil ich schon pumpen wollte wo die anderen noch geschlafen haben und mich langsam wieder auf die Arbeit akklimatisieren muss. Über Mittag waren wir dann noch Schwimmen mit der Familie. War mega, wir hatten mehr oder weniger da Bad für uns alleine. Ein bekannter mit seinen zwei Mädels war noch dabei.

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Training morgens - Krafttraining
Neue Woche neuer Kraftblock. Gewichte hoch, Wiederholungen runter. Hat Spaß gemacht heute morgen.

Kniebeuge

• 100 x2 @7
• 90 3x4 @7/7/7

Das hat sich heute gut angefühlt. Der Plan macht Spaß. Werde das noch länger durchziehen und bin daher optimistisch auch bald wieder richtige Gewichte zu bewegen. Bin erstmal happy wieder dreistellig zu sein. Aber 100x2 ist natürlich jetzt nichts worauf ich stolz sein müsste.


Bankdrücken

• 82,5 x1 @7
• 75 3x4 @7/7/8

War auch gut .


RDL

• 72,5 x10 @8/8

Werd mit der Übung nicht wirklich warm und die im nächsten Block auch ersetzen. Aber die 10 Wochen ziehe ich jetzt vollständig durch.


KH Überkopfdrücken

• 24 kg x10@8
• 24 kg x7 @9
• 24 kg x6 @9

Sicherlich auch nicht besonders. Aber für mich schon richtig stark irgendwie.


Klimmzüge

• BW 5x4

Fühlt sich schwerer an als ich gehofft hatte.

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Training mittags - Schwimmen
Umgeplant und dann heute eine kürzere Session gemacht weil ich ja mit der Familie unterwegs war. Ist aber auch gut so um wieder reinzukommen.

• 2x50 m Side-Kick/50 m Kraulen mit Flossen
• 4x25 m Catch-Kick/25 m Kraulen mit Flossen
• 5x100 m Kraulen
• 100 m One Arm Set-Up Drill mit Flossen
• 200 m Fingertip Drag mit Flossen

-> 1200 m

War sehr nice.

[Christoph]

07.01.2026 - Base 2 W1T3 - Laufen + Mobility

So, gestern früh raus bei -12 Grad laufen . War schon skeptisch gestimmt ob ich nicht einfach Grundlage draus mache weil der Versuch "schnell" zu Laufen bei Schnee und Eis ja suboptimal ist. Übrigens auch nochwas was gegen 400 m Intervalle oder ähnliches aktuell spricht. Aber Als das Warmup rum war waren die Wege meistens geräumt, dann ging es.
Nachmittags war ich dann mit meinem Großen zu seiner ersten Einheit im Schwimmverein. War wohl leider nicht so ein schönes Erlebnis. Die sind vom onboarding suboptimal. Er ist dann irgendwie erstmal in der falschen Gruppe gelandet und war da überfrodert. Dann haben sie ihn umsortiert und ich glaube dann ging es auch, aber er war dann schon bisschen im negativen Strudel und kam mit leichten Tränen in den Augen da raus und meint das wär alles so schnell gegangen und er hätte garnicht gewusst was er machen soll und so. Naja, kann ich auch alles verstehen. Ich hab ihn dann aber einigermaßen wieder auf die Beine gestellt bekommen und nächste Woche greift er wieder an. Ich hoffe, dass er das dann nächsten Mittwoch auch so sieht .

Abends beim Fernseher noch bisschen Mobility und Core-Kram gemacht und somit war der Tag dann auch erfolgreich.

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Training morgens - Laufen 3x6 min Schwelle
Joar, war so mittelgut bis schlecht. In meinem Buch bezeichnet er diese Art Training als "Kraftausdauer". Er sagt selber, dass der Begriff irreführend ist weil es mit Kraft eigentlich nichts zu tun hat. Am Ende geht es darum höhere Leistungen längerfristig halten zu können. Heißt: Belastung an bzw. unterhalb der Schwelle. Intervalle 6 min Aufwärts und Pausen in etwa 25% der Belastungszeit. Also bei mir 3x6 min mit 1:30 Pause.
Soweit ist das auch fein. Ich hab aber das Gefühl, dass meine Schwelle nicht mehr das ist was sie beim letzten Test war. Ich hab ja seit Oktober nur noch sehr unregelmäßig trainiert weil ich öfter krank war. Gerade der Dezember war ja garnichts. Daher hat sich das alles härter angefühlt als es sollte.

Paces waren:
Intervall 1: etwa 5:07 min/km (max Puls 165)
Intervall 2: etwa 5:09 min/km (max Puls 167)
Intervall 3: etwa 5:20 min /km (max Puls 172) (da ging es etwas bergan).

Schwelle war 5:08 nach dem letzten Test. Aber ich kann mit nicht vorstellen, dass ich die Pace hätte nur für diese 18 min ohne Pause durchlaufen können gerade. Ich hoffe, dass das jetzt schnell wieder kommt. Werde nächste Woche eher die 5:20 von Anfang an anpeilen. Vom Gefühl her sollte der Puls bei der Art Intervall dann auch nicht mehr so "stark" ansteigen. Also 165 im ersten und 167 im zweiten ist für mich i.O.. Ich hätte aber erwartet, dass es sich dann stabilisiert und nicht noch weiter steigt.

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Abends Mobility/Core
Bisschen Dehnen, Blackroll und je 3x5 Bodysaw und Plank Reach.

[Christoph]

08.01.2026 - Base 2 W1T4 - Radeln und Schwimmen

Konnte von Mittwoch auf Donnerstag echt nicht gut schlafen. Irgendwie noch über die Schwimmerlebnisse meines Sprosses gegrübelt weil er mir da echt leid getan hat. Um 0 Uhr hab ich dann entschieden, dass es nicht zielführend ist um 5 aufzustehen um übermüdet harte Intervalle zu fahren und hab dann den Wecker wenigstens auf 6:15 gestellt und das Problem wann ich Radfahre an den Zukunfts-Christoph delegiert.
(Un-)Glücklicherweise hab ich dann erfahren, dass das Schwimmtraining ausfällt weil das Bad noch zu war und unser Trainer noch im Urlaub ist. Daher abends kein Schwimmen und statt dessen Radeln. Das ist zwar schade, hat aber mein Planungsproblem gelöst.

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Training - Radfahren IE 3x8x30/30
War hart. 30s 325W und dann ca. 110 W in der Pause. Letztes mal waren es ja 3x6. Nächste WOche 3x10 und dann 3x12 und ich glaube dann kann mir diese Art der Trainingsintervention erstmal gestohlen bleiben.
Ich konnte die Intervalle gestern nach Vorgabe durchziehen. War aber hart hinten raus. Wobei ich gestern mehr muskulär zu kämpfen hatte. Maximale Herzfrequenz im ersten Block war 158, im zweiten 162 und im dritten 165. Zum Vergleich: letztes mal ging es bei 178 hoch . Weiß auch nicht was da dieses mal so anders war. Allerdings war letztes mal auch noch in meiner "nicht ganz so 100% gesund und kaum Training"-Phase.

[Carter T R]

Wie lang ist denn die Pause zwischen den Serien und wie sieht das Powerprofil der Serien aus (Sets across mit allen 8 Intervallen auf Zielleistung oder abnehmend?)? Wie viel % deiner FTP sind die 325 Watt (und die 110 Watt) aktuell? Und was war das Sessiongoal (VO2max oder Anaerobic Capacity)?

[Honeycakehorse]

Bei mir ist das ganz ähnlich wenn ich Intervalle fahre, Puls geht nicht so richtig hoch und die Muskeln limitieren.

[Carter T R]

Bei mir ist das ganz ähnlich wenn ich Intervalle fahre, Puls geht nicht so richtig hoch und die Muskeln limitieren.

Bei jeglicher Art von Intervallen oder nur bei bestimmten Protokollen? Wenn letzteres, bei welchen (ich vermute eher Sachen wie 30/30s als 4x4...?)?

[Honeycakehorse]

Sowohl bei 40/20, als auch bei 4*4.
Keine Ahnung, muss noch paar mal fahren denke ich und gucken wie sich das entwickelt.

Bin erst seit kurzem auf der Rolle, war ja lange noch fahrbar draußen und da fahre ich keine Intervalle.

[Christoph]

@Carter T R Sind glaube ich 150 oder 155% und die 110 sollten ca. 50% sein. Serienpause sind 5 min im GA1 Bereich. Hab mich daran orientiert: https://ai-diagnostics.net/de/knowledge ... der-vo2max und das passt ja auch ganz gut. Ziel ist Verbesserung der VO2 max. Für mich hat das gut gepasst auch. Puls bei der Schwelle ist so 155/160. heißt ich war dadrüber. Und das die Haxen mal brennen ist ja nicht schlimm so lange ich die Leistung halten kann.

@Honeycakehorse bei welcher Trittfrequenz fährst du denn? Häufig hilft eine etwas höhere Trittfrequenz. Bei 40/20 oder 4*4 solltest du schon eher bei 95-100 rpm sein. Dann ist das Moment kleiner und die Muskuläre Belastung geringer.

[Honeycakehorse]

Das sollte eigentlich schnell genug sein.


Ich hoffe einfach auf Anpassung in ein paar Wochen und falls nicht ist dann hoffentlich schon wieder das Wetter gut genug dass ich sowieso rausgehe.