Kurze Frage, schnelle Antwort

[Netzokhul]

Keine Ahnung ob es wirklich optimaler ist aber ich tendiere immer zu Variante 1

[Gräte]

Hallo, welches Beispiel ist optimaler für den Muskelaufbau? :
Beispiel 1 alternierend:
Pushdown
Schrägbankcurls
Überkopfstrecken
Kurzhantel-Scottcurls

Beispiel 2 Eine Muskelgruppe zuerst abarbeiten:
Pushdown
Überkopfstrecken
Schrägbankcurls
Kurzhantel-Scottcurls

Vorteil Beispiel 1:
Ich schaffe immer beim 1 Beispiel beim Überkopfstrecken und Kurzhantel-Scottcurls 1-2 Wiederholungen mehr, weil das vermutlich daran liegt, dass der Muskel länger pause bekommt.

Vorteil Beispiel 2:
Ich spare Zeit, weil ich Pushdowns und Überkopfstrecken am gleichen Kabelturm mache und nicht wie beim Beispiel 1 Pushdown ausführe dann Schrägbankcurls und anschließend wieder zum Kabelturm gehe (und hoffe, dass er frei ist).

Aber welcher Beispiel ist besser für Hyperthropie? Beim 1 Beispiel kann ich den Muskel ja mehr überladen, weil ich mehr Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht schaffe (Übung 3 und 4).

Kommt sehr darauf an, wie lange Du die Stazpausen machst und mit welcher Intensität Du trainierst wie sehr Du die Muskulatur ausbelastest.
Grundsätzlich ist der Haupttreiber für Hypertrophie Intensität, und Vorraussetzung für Intensität ist, dass die Muskulatur relativ gut erholt ist.
Am effizientesten diesbezüglich sind m.M. Supersätze, v.a. beim Armtraining.
Also Bizeps und Trizeps abwechseln mit 1,2 Minuten Satzpause zwischen den Sätzen.
6-10 reps bis Muskelversagen, maximal 2 Sätze.
Oder halt erst Trizeps und dann Bizeps. Da wären dann halt 2,3 Minuten Satzpause für vernünftiges Training nötig.
Längere Satzpausen=mehr gains.

[Jenz]

Ja, wenn ich Sie abwechseln ausführen, dann absolviere ich beim Überkopfstrecken und Kurzhantel-Scottcurls jeweils 2 Wdh mehr mit selben Gewicht.

Bin am überlegen meine Extremitäten Einheiten (Arm-Fokus) so zu gestalten:


Ex 1:
Pushdown 3x6-10
Schrägbankcurls 3x8-12
Überkopfstrecken 2x6-10
Kurzhantel-Scottcurls 2x8-12
Squat 3x6
Beinbeuger 3x8-12
Wadenheben 2x6-8

Ex 2:
Pushdown 3x
Schrägbankcurls 3x
Überkopfstrecken 2x
Kurzhantel-Scottcurls 2x
RDL 3x6-10
Beinstrecker 3x8-12
Wadenheben 2x6-8

[H_D]

Ein T/Ex ist eh schon oberkörperlastig, aber sind deine Beine wirklich so dominant, dass sechs Sätze Quad/Hams reichen?

[Jenz]

Ein T/Ex ist eh schon oberkörperlastig, aber sind deine Beine wirklich so dominant, dass sechs Sätze Quad/Hams reichen?

Man kann nicht alles gleichzeitig priorisieren. Ich schaffe aber 110kg 5x Beuge ATG und SLDL mittlerweile 110kg 6x.
Bankdrücken mit Stop dagegen 85kg 5x.

Gestern hatte ich eine Beineinheit:
Kniebeuge 4x6
SLDL 3x6-10
Beinstrecker 4x6-10
Beinbeuger 3x6-10
Wadenheben 2x6-8
+ 30 Min Cardio.

Heute war ich bis Mittag lethargisch und hatte Fatique obwohl ich min 8 Stunden geschlafen habe und mindestens 4000 Kcal gegessen habe.
Ich glaube es ist besser es bei einem 2er Split zu belassen und mich beim Beugen und RDL hochzuarbeiten, anstatt Beinstrecker und Beinbeuger noch zusätzlich im Plan zu haben.

[H_D]

Man könnte auch das Volumen senken oder das Cardio verschieben

[Netzokhul]

Von Ü4000 Kcal werde ich auch lethargisch wenn ich keinen entsprechenden Verbrauch habe...

► Text anzeigen

Wollte heute eigentlich trainieren gehen aber bin extrem Müde gewesen. Wahrscheinlich von den gestrigen 6000 Kalorien.

[Jenz]

Von Ü4000 Kcal werde ich auch lethargisch wenn ich keinen entsprechenden Verbrauch habe...

► Text anzeigen

Wollte heute eigentlich trainieren gehen aber bin extrem Müde gewesen. Wahrscheinlich von den gestrigen 6000 Kalorien.

Das denke ich auch.

@H_D
Mit Cardio war schnelles Gehen mit Steigung war das übrigens.
Ich mache erstmal den 2er Split weiter und arbeite mich bei Kniebeugen und RDLs hoch.
Mein Plan ähnelt übrigens den von DZA empfohlenen 2er Split Torso/Ex:

DZA hat geschrieben:
 
Torso/Ex

Bankdrücken 3x6-8 Wdh
Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh
Klimmzüge 4x8-10 Wdh
LH Rudern 4x8-10 Wdh
Schulterdrücken 2x8-10 Wdh
(Seitheben/vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 3x12-15 Wdh)

(Beincurls 3x6-8 Wdh)
Kniebeugen/Frontkniebeugen/Beinpresse 4x6-8 Wdh/4x8-10 Wdh/4x10-12 Wdh
Kreuzheben/rumänisches Kreuzheben/Gestrecktes Kreuzheben 4x5 Wdh/4x8-10 Wdh/4x8-10 Wdh
(Beinstrecker 2x 12-15 Wdh)
LH Curls 2-3x6-8 Wdh
French Press 2-3x8-12 Wdh

Kann man hier das Seitheben auch bei Ex einbauen?

[M. Cremaster]

Ist dann halt kein Torso/Ex Split mehr, aber ja, kannst du machen.
Nachteil ist natürlich, dass du noch mehr auf die Frequenz und Pausentage Acht geben musst.

Wenn dir das so nicht gefällt, würde ich fast einfach nach einer anderen Splittung schauen.

[FragenueberFragen]

Was ist eine sehr gute Methode, um bei Klimmzügen oder Dips im Bereich der max reps besser zu werden?

Ist es EMOM, Pyramidensystem, einfaches Volumentraining etc.?

[H_D]

Schau dich mal bei Tonia Zeidler um

https://kraftraumpodcast.de/podcast/ric ... idler-161/

[Jenz]

Einfach mit Zusatzgewicht arbeiten?

[dbDNF]

Ist es normal nach einer gewissen Zeit keinen Muskelkater mehr zu haben, sondern nur noch Verspannungen?
Was tut ihr dagegen?

[US_Citizen]

Ist es normal nach einer gewissen Zeit keinen Muskelkater mehr zu haben, sondern nur noch Verspannungen?
Was tut ihr dagegen?

Erste Stellschraube: Technik checken (lassen). Kann von einer falschen Haltung oder mangelnder Technik bzw. zu hohem Load kommen.
Danach: Volumen und Erholung prüfen, ob ausreichend.

Was du akut tun kannst: Heißes Bad, gezielte Bewegung der betroffenen Muskulatur, allgemein durchblutungsfördernde Bewegung.

[Netzokhul]

Ist es normal nach einer gewissen Zeit keinen Muskelkater mehr zu haben, sondern nur noch Verspannungen?
Was tut ihr dagegen?

Kein Muskelkater ja, das ist auch recht individuell.

Verspannungen eigentlich nicht.