Burgwächter startet neu

[Burgwächter]

Hallo!


Da das hier mein Tagebuch werden soll, wird es wahrscheinlich Sinn machen mal mit mir selbst zu beginnen.
Ich wohne in Wien, bin 49 Jahre alt, habe 4 Kinder und bin verheiratet.

Wie bei Vielen in meinem Alter wurden durch Familie und andere Verpflichtungen die Tage im Fitnessstudio von 4-5 pro Woche zu 4-5 pro Monat zu 4-5 im Jahr... ihr kennt die Geschichte. Als Ausgleich habe ich zu Laufen begonnen, das lässt sich leichter in den Alltag integrieren. Ich begann mit 5km, dann 10km, dann HM bis zum Trail Ultra über 50km. In der Zeit schwankte mein Gewicht trotzdem immer zwischen 95kg und 108kg.
Bei einer Größe von 185cm zwar optisch noch OK, aber lauftechnisch nicht so optimal. Mein PB am HM waren trotzdem 1:40h. Recht passabel!
Zur Zeit bin ich wieder bei 108kg. 20km laufe ich zur Zeit unter 2h, würde mich so also als fit bezeichnen. Trotzdem bin ich unzufrieden!

Der Mangel an Krafttraining wirkt sich nach all den Jahren leider nicht nur optisch negativ aus. Auch im Alltag merke ich so langsam das es nicht mehr so rund läuft.
Bei einem spontanem Test schaffte ich letzte Woche gerade mal 12 Liegestütze am Stück und 1 Klimmzug mit Müh und Not. Das war eine ordentliche Watsche!
Deshalb mein Entschluss wieder ernsthaft mit dem Krafttraining zu beginnen.

Als erstes machte ich mich mal auf die Suche nach einem Forum. Das in dem ich früher war, gibt es ja leider nicht mehr. Ich habe aber recht schnell herausgefunden, dass es inzwischen einen würdigen Ersatz gibt!
Als zweites habe ich mich in einem Fitnessstudio angemeldet und als drittes ein paar Dinge für zu Hause besorgt. Wir haben eine große Terrasse, die sich auch fürs Training gut nutzen lässt. So gibt es keine Ausreden mehr!

Das Forum und Tagebuch hier hat den Hintergrund, dass ein sozusagen öffentliches Protokoll und der Austausch mit anderen die Motivation sehr steigert. Auch beim Thema Ernährung (meine Achillessehne) erhoffe ich mir durchs Forum endlich mehr Festigung des Wissens und Nachhaltigkeit beim Umsetzen.


Fürs Erste,

Der Burgwächter

[H_D]

Trail Ultra über 50km -> Respekt

[Burgwächter]

Trail Ultra über 50km -> Respekt

Guten Morgen und Danke!

Der Fairness muss ich hier aber kurz was dazu schreiben.
50km Ultra hört sich erstmal, besonders für Nicht-Läufer krass an...
Besonders auf Social Media wird Laufen ja gerade sehr gehyped. Wenn man als Hobbyläufer nicht mind. 20, 30 oder mehr Kilometer drauf hat, ist das ja schon fast der Weltuntergang. Das man nur 5km gelaufen ist, traut sich ja fast keiner mehr zu sagen. Genauso dieser Schmarrn mit den übertriebenen Zone2 Läufen zur Zeit... Social Media halt!

Trail und Ultra Trail ist im Hobby/Amateur Bereich anders als Straßenläufe zu sehen. Wenn ich einen vollen Marathon laufe, dann ist der härter als ein 50km Trail. Bei Straßenläufen gibt es so Richtzeiten, wo man sich auch als Hobbyläufer einordnet. 10km z.B. <60min, HM <1:40h und M <4h. Da musst du schon verhältnismäßig viel laufen um dahin zu kommen.
Ein Trailultra ist da für Hobbyläufer "entspannter". Da zählt das Ankommen mehr! Das sieht man auch an den Karenzzeiten an den VP's die man einhalten muss. Die sind sehr großzügig.
Viele der positiven Höhenmeter werden im Hobbybereich "gegangen". Das ist völlig normal, bloß auf Social Media sieht man das selten
Du bist gehend (natürlich flott) bergauf kaum langsamer als laufend, dafür aber sobald es wieder flach wird oder bergab geht nicht völlig durch und kannst dann wieder ordentlich Gas geben.
Klar muss man auch für Ultras Zeit ins Training investieren und auch im Training Hm machen, aber solange man keine Eliteläufer werden möchte, ist das alles keine Hexerei!

[Burgwächter]

Guten Abend!

Heute war sportlich gesehen ein guter Tag!

Zuerst ging es am Vormittag in den Wald auf den 3D Parcours zum Bogenschießen. Seit etwa einem Jahr ist das ein neues Hobby von mir.
So ein Parcours mit 30 Zielen ist meistens so um die 3km lang und geht je nach Gelände mit mehr oder weniger Hm durch den Wald. Hier in Österreich ist das ein beliebter Sport und wir haben in allen Bundesländern einige solcher Parcours.
Netter Nebeneffekt war, dass ich mit dem Bogenschießen mein Impingement Syndrom und leichte Kalkschulter in den Griff bekommen habe und keine Schmerzen mehr da sind. Davor hatte ich rund 2 Jahre Probleme damit.

Jetzt am späten Nachmittag war dann endlich das Krafttraining dran.
Heute zu Hause mit meinen Kettlebells. Ich startete mit 50 Swings, gefolgt von einem 15min Zirkel für den OK und der Abschluss waren wieder 50 Swings.


Training 13.12.2025 OK Kettlebells, zu Hause

Swings: 50 x @16kg
15min AMRP 5xRow-5xKettlebell Push ups-5xPush press: 9 Runden @ 20kg
Swings: 50 x @16kg

Gesamt: 30min

[Burgwächter]

Guten Morgen oder Mahlzeit!

Gerade zurück von einem Lauf. Natürlich werde ich neben dem Krafttraining auch weiterhin laufen.
Für 2026 habe ich einige Läufe im Plan, bei denen ich mich auch schon angemeldet habe.
Das wären:

10.01. Vienna Wintertrail - 24km mit ca. 800Hm
19.04. VCM 2026 Marathon
10.05. Wings for Life Run Wien - > 20km


Training 14.12.2025 Laufen
9,5km mit 6:33/km

[Burgwächter]

Jetzt wird es auch Zeit sich über Ziele beim Krafttraining Gedanken zu machen.

In erster Linie möchte ich mal an Gewicht verlieren. Den ganzen unnützen Ballast, den ich jeden Tag mit mir rumschleppe.
Ich habe mir gedacht, so bei ca. 0,5kg pro Woche... ca. 1kg pro Monat, da könnte ich mal grob 10kg bis Mai schaffen. Ich glaube das wäre ein greifbares und reales Ziel.

Beim Krafttraining bin ich mir noch nicht so klar wo die Reise hingehen soll. Die typischen Ziele wie Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben sehe ich so nicht. Die haben für mich jetzt auch keine Priorität. Ich trainiere auch mehr zu Hause mit Kettlebells usw. Also was dann als Ziel veranschlagen?
Wie wäre es mit Liegestütz und Klimmzügen?
Zur Zeit schaffe ich keinen einzigen sauberen Klimmzug. Könnte ich bis Mai 10 saubere Wiederholungen schaffen? Wäre doch auch ein gutes Ziel.
Was noch? Da bleibt wohl nicht viel mehr als Liegestütze. 50... 100 Wiederholungen am Stück? Vielleicht wäre das auch ein gutes Ziel.

Da mir im Moment nichts besseres einfällt sind das mal meine Ziele bis Mai 2026!

Also hier nochmal:

ca. 10kg weniger
10 saubere Klimmzüge
100 Liegestütz am Stück



Schönen Abend!

Der Burgwächter

[Rhovan]

Mega hier lese ich mal mit. Darf ich fragen wie du aktuell dein Training organisierst? Folgst du deinem Plan?

[schlafschaf]

100 liegestutz am stuck ist ein in meine Augen unrealistisches Ziel

[Carter T R]

Ich werde aufgrund unseres ähnlichen Alters und der Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining hier auch mal reinschauen.

100 liegestutz am stuck ist ein in meine Augen unrealistisches Ziel

Ich schließe mich an. Das ist so ein "typisches Ziel" von Leuten (no offense intended!), die eher noch am Anfang ihrer "Journey" stehen, etwas, was sie mal irgendwo aufgeschnappt haben und dann umsetzen wollen. Ein Bekannter von mir, mit dem ich früher HMs gelaufen bin, hatte das auch mal ... hat ewig daran festgehalten (erfolglos ... also ja, er ist besser geworden, aber hat das Ziel nicht erreicht).

Liegestütze sind grundsätzlich erstmal "leicht", d.h. man muss (nach einer gewissen Gewöhnungsphase) schon eine Menge machen - aber in dem Reprange sind die Diminishing Returns einfach zu relevant, als dass es sinnvoll ist, an so einem Ziel festzuhalten. Jenseits der 30-40 Reps lohnt es sich mMn einfach nicht mehr - und es gibt viel sinnvollere Varianten (elevated Feet, Archer, One Arm, weighted oder mit Resistance Band) oder eben der Wechsel zu Dips, Pike/Handstand Push ups oder Calisthenics
Übungen vom Frog Stand bis zur Planche.

[Burgwächter]

Mega hier lese ich mal mit. Darf ich fragen wie du aktuell dein Training organisierst? Folgst du deinem Plan?

Hallo!

Ich "organisiere" es eigentlich gar nicht oder zumindest nicht fix.
Hab ich z.B. erst spät Abends Zeit für ein Training, wird es ein Training zu Hause mit Kettlebells.
Hab ich Nachmittags oder generell tagsüber Zeit, wird es ein Lauf werden.
Ins Studio gehe ich meist, wenn ich so gegen 18uhr Zeit habe.

Trainiert wird im Studio nach einem Ganzkörperplan. Zu Hause je nachdem was ich am Vortag oder Tag danach vorhatte/habe.
Wenns so wie letztes Mal ein 21km Traillauf mit etlichen Hm wird, dann mache ich davor/danach kein Beintraining.

Ich werde aufgrund unseres ähnlichen Alters und der Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining hier auch mal reinschauen.

100 liegestutz am stuck ist ein in meine Augen unrealistisches Ziel

Ich schließe mich an. Das ist so ein "typisches Ziel" von Leuten (no offense intended!), die eher noch am Anfang ihrer "Journey" stehen, etwas, was sie mal irgendwo aufgeschnappt haben und dann umsetzen wollen. Ein Bekannter von mir, mit dem ich früher HMs gelaufen bin, hatte das auch mal ... hat ewig daran festgehalten (erfolglos ... also ja, er ist besser geworden, aber hat das Ziel nicht erreicht).

Liegestütze sind grundsätzlich erstmal "leicht", d.h. man muss (nach einer gewissen Gewöhnungsphase) schon eine Menge machen - aber in dem Reprange sind die Diminishing Returns einfach zu relevant, als dass es sinnvoll ist, an so einem Ziel festzuhalten. Jenseits der 30-40 Reps lohnt es sich mMn einfach nicht mehr - und es gibt viel sinnvollere Varianten (elevated Feet, Archer, One Arm, weighted oder mit Resistance Band) oder eben der Wechsel zu Dips, Pike/Handstand Push ups oder Calisthenics
Übungen vom Frog Stand bis zur Planche.

Hallo!

Also bei 70/75 Liegestütz am Stück war ich schon mal, deshalb ist mir das auch so wieder in den Kopf geschossen.
Ich hab in meinen 20ern so rund um 2000 rum (ja ich bin alt ) irgendwo bei 160/170kg gedrückt und 200+ gebeugt. Das war schon geil, sehe das jetzt aber nicht mehr wirklich erreichbar oder interessiert es mich auch nicht mehr so. Deshalb auch andere Ziele.
Dein Tipp mit Calisthenics hört sich auch interessant an! Allerdings befürchte ich, dass ich dafür einfach zu "unsportlich" bin. Du kennst vielleicht den Satz: "Läufer sind Sportler, die für alles andere zu grobmotorisch sind!" Ich konnte z.B. nie einen Handstand. Vielleicht das als Ziel?
Nein, keine Ahnung aber ich werd mir das mal näher ansehen!

[Zotto]

Für 2026 habe ich einige Läufe im Plan, bei denen ich mich auch schon angemeldet habe.
Das wären:

10.01. Vienna Wintertrail - 24km mit ca. 800Hm
19.04. VCM 2026 Marathon
10.05. Wings for Life Run Wien - > 20km

Geiles Line Up! Bin dabei

[Burgwächter]

Heute ein spätes, kaltes Training auf der Terrasse.


Training 18.12.2025 Bodyweigth&Kettlebell

Negative Dips: 3 x 5Wh
Push ups Pararlell Griffe: 3 x 10Wh
Negative Klimmzüge: 5Wh, 4Wh, 3Wh
Gorilla Rows: 2 x 10Wh @16kg

[Burgwächter]

Guten Morgen!

Kurz nach meinem Post gestern, hat mich meine Lauf Partnerin zu einem spätem Abendlauf überredet. Wir wollten dann nur was kurzes, schnelles Laufen.
Ich dachte mir ein 5km Test wäre doch genau passend und den kann ich dann auch mal als Ausgangslage hernehmen.
Ich bin mit dem Ergebnis mehr als zufrieden, da die allgemeinen Umstände zur Zeit das nicht so erwarten ließen.

Alter: 49, Größe: 185cm, Gewicht: 108kg.
Seit ca. 2 Monaten wieder regelmäßig 2-3x Laufen pro Woche, Wochen Kilometer ca. 30km.

5km Testlauf: 25:06min