Rise and Shine - Netzo's Winterarc Diät/Recomp

[Netzokhul]

16.12.25
- kg

---

Ezpz. Hatte Lust.
Hier und da wird wohl sogar noch die ein oder andere Wiederholung im Tank gewesen sein.

Statt einem blauen Fleck hat die Hypospritze diesmal einen großen roten Kreis hinterlassen.
Hat aber nicht ernsthaft gestört.

---

Training:

Lat Pulldown (Cable)
Set 1: 90 kg × 9 reps
Set 2: 90 kg × 7 reps

Larsen Press
Set 1: 90 kg × 9 reps @ 9 RPE
Set 2: 90 kg × 8 reps @ 9 RPE

High Row Life Fitness
Set 1: 120 kg × 7 reps
Set 2: 110 kg × 8 reps

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 14 kg × 15 reps
Set 2: 14 kg × 14 reps

Narrow Grip Bench Press (Barbell)
Set 1: 80 kg × 9 reps
Set 2: 80 kg × 8 reps

Lateral Raise Cable Crossover Cuffs
Set 1: 11.25 kg × 8 reps
Set 2: 8.75 kg × 13 reps

SZ Curl
Set 1: 41 kg × 7 reps
Set 2: 36 kg × 9 reps

Preacher Curl (Dumbbell)
Set 1: 14 kg × 8 reps
Set 2: 12 kg × 9 reps

Single Arm Row
Set 1: 42.5 kg × 8 reps
Set 2: 35 kg × 10 reps

IMG-20251216-WA0003.jpg

[Netzokhul]

Gestern paar Km spaziert + Döner.

Ursprünglichwaren für heute Beine geplant...
Da ich mich aber für den Deload entschieden habe und 0 Motivation finden konnte + irgendwie schwere Beine hatte wurde sich nach der Arbeit absolut gar nicht mehr bewegt.

[Netzokhul]

Je mehr Tage Pause desto müder und kaputter fühl ich mich.
Hoffentlich kommt morgen etwas Drive wieder...

[Leucko]

Viel Glück.

[Netzokhul]

20.12.25
- kg

---

Drive war okay.
Performance war Schmutz.
Nur ein paar Tage Pause und ich fühl mich direkt komplett raus.
War mir unsicher was heute im Training ansteht...
Hatte schon vermutet das es so kommen würde:
Die Beine waren nach BSS eigentlich schon durch, deswegen GK Training draus gemacht.
OK Performance meh... RDL's eigentlich auch.

Naja...
Trainiert ist trainiert; was willste machen.

Achso...
Vadder hatte noch gepennt also vorher Ökonomie.

GarminConnect_20251220-142851.jpg

Als er dann nach Haus ist, bin ich ins Studio.

Morgen dann was heute bei Beinen und OK liegen blieb.

---

Training:

Lying Leg Curl (Life Fitness)
Set 1: 75 kg × 10 reps
Set 2: 85 kg × 6 reps
Set 3: 80 kg × 7 reps

Bulgarian Split Squat
2x18kg DB
Set 1: 36 kg × 13 reps [PR]
Set 2: 36 kg × 13 reps
Set 3: 36 kg × 13 reps

Lat Pulldown (Cable)
Set 1: 90 kg × 9 reps
Set 2: 90 kg × 7 reps
Set 3: 90 kg × 7 reps

Bench Press (Barbell)
Set 1: 90 kg × 8 reps
Set 2: 90 kg × 7 reps
Set 3: 90 kg × 7 reps

Seated Cable Row Mittlerer Griff
Set 1: 80 kg × 7 reps
Set 2: 70 kg × 10 reps
Set 3: 70 kg × 8 reps

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 14 kg × 15 reps
Set 2: 14 kg × 14 reps
Set 3: 14 kg × 13 reps

Narrow Grip Bench Press (Barbell)
piotr
Noch ein bisschen enger gegriffen.
Ab jetzt 2 Finger breit vom Ende der Rändelung.
Set 1: 80 kg × 9 reps
Set 2: 80 kg × 8 reps

Crunch (Machine)
Set 1: 12.5 kg × 15 reps
Set 2: 12.5 kg × 12 reps
Set 3: 12.5 kg × 9 reps

Preacher Curl (Dumbbell)
Set 1: 14 kg × 8 reps
Set 2: 14 kg × 7 reps
Set 3: 14 kg × 7 reps

Lateral Raise Cable Crossover Cuffs
Set 1: 11.25 kg × 8 reps
Set 2: 8.75 kg × 12 reps
Set 3: 8.75 kg × 10 reps

Triceps Extension LF Overhead Cable
Set 1: 47.5 kg × 7 reps
Set 2: 43.75 kg × 10 reps
Set 3: 43.75 kg × 8 reps

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 130 kg × 6 reps
Set 2: 120 kg × 8 reps

Unilateral Reverse Fly (Machine)
Set 1: 45 kg × 10 reps [PR]
Set 2: 45 kg × 9 reps
Set 3: 35 kg × 12 reps
Set 4: 35 kg × 11 reps

---

Unilateral Finger + Wrist Curl Cable
Set 1: 15 kg × 12 reps
Set 2: 12.5 kg × 15 reps
Set 3: 12.5 kg × 14 reps
Unilateral Reverse Wrist Curl Cable
Set 1: 7.5 kg × 12 reps
Set 2: 5 kg × 17 reps
Set 3: 5 kg × 16 reps
Set 4: 5 kg × 15 reps
Unilateral Wrist Curl Cable
Set 1: 15 kg × 15 reps
Set 2: 15 kg × 14 reps
D: 10 kg × 7 reps

[Flocki]

Immer gute Lektüre
edit: ganz schönes kuddlmuddl heut oder?

[Netzokhul]

Ja, morgen ja dann auch.

[pushpony]

Man soll ja auch logger machen nach ner Pause!

[Netzokhul]

Man soll ja auch logger machen nach ner Pause!

Wer erzählt denn so einen Unsinn? Gerade wenns 3 Tage sind.Und man nicht krank war.

[pushpony]

Ja man kann ja trotzdem mal ruhig machen smh

[Hubee]

Die bss sind mit khs? Also 36kg pro Hand?

[Netzokhul]

Die bss sind mit khs? Also 36kg pro Hand?

Leider nein.
Sollte das vllt. wirklich anders loggen.

[Searching]

Addierst ja bei deinen anderen Kurzhantelübungen auch nicht die Gewichte zusammen

[Netzokhul]

Addierst ja bei deinen anderen Kurzhantelübungen auch nicht die Gewichte zusammen

Das stimmt, aber da betrifft es auch jeweils einen Arm.
Hier belasten beide Kurzhanteln das gleiche Bein.
Ich belass es bei dem Gesamtgewicht.
Vllt mach ichs ja auch mal mit Langhantel.

[Netzokhul]

21.12.25
- kg

---

Erst Morgenspaziergang, dann Gym.
Beine schon stabil verkatert, gerade Hams -> 2. Versuch bei RDL's noch was zu reißen also für unsinnig befunden und mit LEg Curls zufrieden gegeben.
Quads konnten aber noch was vertragen, Bizeps, Rücken und Brust auch.

Gleich wohl noch 30min, Wetter ist Top -> ggf. etwas länger, ökonomisch Laufen.

---

Training:

Seated Leg Curl Life Fitness
Set 1: 70 kg × 10 reps
Set 2: 75 kg × 8 reps
Set 3: 75 kg × 6 reps

Leg Extension Life Fitness
Set 1: 100 kg × 10 reps
Set 2: 100 kg × 9 reps
Set 3: 100 kg × 7 reps

Leg Press 45° Quad Focus
Set 1: 250 kg × 14 reps
Set 2: 250 kg × 13 reps
Set 3: 250 kg × 12 reps

Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 34 kg × 11 reps @ 10 RPE
Set 2: 34 kg × 10 reps @ 9.5 RPE
Set 3: 34 kg × 9 reps @ 10 RPE

Hip Abductor (Machine)
Set 1: 152.5 kg × 16 reps
Set 2: 152.5 kg × 14 reps

Hip Adductor (Machine)
Set 1: 142.5 kg × 14 reps [PR]
Set 2: 142.5 kg × 13 reps

High Row Life Fitness
Set 1: 110 kg × 9 reps
Set 2: 110 kg × 8 reps
Set 3: 110 kg × 7 reps

Triceps Pushdown
Set 1: 42 kg × 8 reps
Set 2: 37.5 kg × 9 reps
Set 3: 35 kg × 9 reps

Unilateral Lat Pull High Row
Set 1: 55 kg × 7 reps
Set 2: 50 kg × 10 reps
Set 3: 50 kg × 9 reps

Decline Crunch
Set 1: +0 kg × 30 reps
Set 2: +0 kg × 26 reps

SZ Curl
Set 1: 36 kg × 10 reps
Set 2: 36 kg × 8 reps

Cable Crossover
Set 1: 13.75 kg × 12 reps
Set 2: 13.75 kg × 10 reps
Set 3: 11.25 kg × 10 reps

Unilateral Cable Curl
Set 1: 18.75 kg × 8 reps
Set 2: 16.25 kg × 9 reps
Set 3: 16.25 kg × 8 reps

Seitheben seitlich angelehnt (Dumbbell)
Set 1: 10 kg × 9 reps
Set 2: 10 kg × 8 reps
Set 3: 8 kg × 11 reps
Set 4: 8 kg × 10 reps

Unilateral Conc. Cable Curl
Set 1: 13.75 kg × 9 reps
Set 2: 13.75 kg × 8 reps

Hip March Kettlebell
Set 1: 12 kg × 13 reps
Set 2: 8 kg × 15 reps