Train like a Bodybuilder, look like a Crossfitter

[Knolle]

Bravo (Beine, Waden, Bauch)

Dienstag, 09.12.2025

Beinbeuger liegend
18/15/13/13x75kg

Ausfallschritte
18/3x17x20kg pro Bein





Beinpresse Pure Kraft
4x16x155kg
Waden jeweils hinterher
Erhöht

Scheibenwischer
4 Sätze





(Beinstrecker
4x18x80kg)
Ausgefallen

[Knolle]

Es ist viel los.
Gestern mal TaO gestartet und quasi normal damit gelaufen. Vielleicht schaffe ich es heute ins Studio, vielleicht laufe ich auch wieder.

[Knolle]

Mit Studio und Kind füttern wäre es etwas spät gewordem, also wieder laufen gegangen.

TaO war auf jeden Fall ziemlich wild

Run steps:
Walk/slow run for 10 minutes at 05:11 /km [1.9 km].
Easy run for 3 minutes at 04:58 /km [603 m].
Run for 2 minutes no faster than 05:25 /km,
Run as FAR as you can for 6 minutes
Start from a slow walking pace and increase speed gradually for 1 minute
Easy run for 3 minutes at 04:58 /km [603 m].

Ich glaube, das lag daran, dass ich aus Versehen den Lauf am Donnerstag als extrem Easy eingestuft habe, aber ka.
Jedenfalls ist 5:11 alles andere als "walk/slow run"
Aber das sollte sich ja noch adaptieren.
Gefühlt war es etwas nervig, auch mit den verschiedenen Ansagen, insbesondere wenn man beim Laufen Hörbuch hört und die App reinlabert.
Dazu hab ich wirklich viel aufs Handy geschaut, auch irgendwie nervig.
Aber das spielt sich ja vielleicht noch ein, der nächste Lauf nächste Woche sieht auf jeden Fall vernünftiger aus.

[Landesmeister]

Du hattest gestern deinen ersten Lauf mit tao? War dann Perceived effort oder falsch gekennzeichnet?

[Netzokhul]

Easy pace stuft er halt anhand deines perceived Effort Laufs ein den du eigentlich als erstes ins programming bekommen solltest

[Unbestaendigkeit]

Ey wie wenig competitive ihr seid...wie weit bist du die 6 min gekommen?

[Knolle]

Du hattest gestern deinen ersten Lauf mit tao? War dann Perceived effort oder falsch gekennzeichnet?

Ne, den hatte ich am Donnerstag. Ich habe TaO laufen lassen, aber bin im Endeffekt "normal" gelaufen. Der Lauf war 0/10, aber das hab ich erst nach dem Lauf gestern gesehen.

[Knolle]

Ey wie wenig competitive ihr seid...wie weit bist du die 6 min gekommen?

Wo sehe ich das?

[Netzokhul]

Du hattest gestern deinen ersten Lauf mit tao? War dann Perceived effort oder falsch gekennzeichnet?

Ne, den hatte ich am Donnerstag. Ich habe TaO laufen lassen, aber bin im Endeffekt "normal" gelaufen. Der Lauf war 0/10, aber das hab ich erst nach dem Lauf gestern gesehen.

Was du im Nachhinein übrigens auch noch anpassen kannst.

Wobei ich glaube das das keinen Unterschied macht.
Wichtig ist eben das du die Assessments wirklich so läufst wie sie gedacht sind:
-perceived effort
-6min
-3,2km

[Knolle]

Du hattest gestern deinen ersten Lauf mit tao? War dann Perceived effort oder falsch gekennzeichnet?

Ne, den hatte ich am Donnerstag. Ich habe TaO laufen lassen, aber bin im Endeffekt "normal" gelaufen. Der Lauf war 0/10, aber das hab ich erst nach dem Lauf gestern gesehen.

Was du im Nachhinein übrigens auch noch anpassen kannst.

Wobei ich glaube das das keinen Unterschied macht.
Wichtig ist eben das du die Assessments wirklich so läufst wie sie gedacht sind:
-perceived effort
-6min
-3,2km

Ja, ich habe es angepasst, aber erst nach dem harten Lauf am Freitag. Wobei der Donnerstag ja entspannt war, ich glaube, beim perceived effort gab's keine Geschwindigkeitsvorgaben, ich bin nur länger gelaufen als vorgegeben und bei "super slow" (oder so ähnlich) halt meine reguläre pace.
6 min hab ich gemacht, die 3,2km muss ich noch suchen, aber wahrscheinlich dann nächste Woche.

[Netzokhul]

Ne, den hatte ich am Donnerstag. Ich habe TaO laufen lassen, aber bin im Endeffekt "normal" gelaufen. Der Lauf war 0/10, aber das hab ich erst nach dem Lauf gestern gesehen.

Was du im Nachhinein übrigens auch noch anpassen kannst.

Wobei ich glaube das das keinen Unterschied macht.
Wichtig ist eben das du die Assessments wirklich so läufst wie sie gedacht sind:
-perceived effort
-6min
-3,2km

Ja, ich habe es angepasst, aber erst nach dem harten Lauf am Freitag. Wobei der Donnerstag ja entspannt war, ich glaube, beim perceived effort gab's keine Geschwindigkeitsvorgaben, ich bin nur länger gelaufen als vorgegeben und bei "super slow" (oder so ähnlich) halt meine reguläre pace.
6 min hab ich gemacht, die 3,2km muss ich noch suchen, aber wahrscheinlich dann nächste Woche.

Naja wenn er dir immernoch als easy pace 5min/km programmiert ist da irgendwas schief gelaufen.
Was du in dem Fall noch machen kannst ist:

Den perceived Effort Lauf in einen freestyle Lauf zu ändern.
Dann programmiert er dir einen neuen perceived effort Lauf in die Planung.

[Knolle]

Charlie (Schulter, Bizeps, Trizeps)

Samstag , 13.12.25

Frontheben
17/15/15/13x10kg
Wdh erhöht

Bizeps Curls Hammer strength
13/11/11/12x25kg
Erhöht. Beim letzten Satz die Uhr nicht angemacht und so wurde es ne längere Pause

Seitheben Maschine
22/20/x30kg
Wdh erhöht

Face pulls
30/29/28/27/26x45kg

Im Supersatz mit
Pushdowns Seil
5x13x45kg

Hammercurls Seil
4x25x50kg
Im Supersatz mit


Rotatorenmanschette am Kabel
5 Sätze

Notiz an mich selbst:
Wieder aushängen zwischen den Sätzen
Planks machen

[Unbestaendigkeit]

Ey wie wenig competitive ihr seid...wie weit bist du die 6 min gekommen?

Wo sehe ich das?

Ach ja. Du hast ja so komische Fitbit oder so nur. Wird da nicht gezeigt, was du zu welcher Zeit zurückgelegt hast?
Frag doch mach Stehi, der sammelt neuerdings Fitnessuhren, vlt kann er dir eine alte Uhr vermachen und du lieferst deinen followern hier gescheite Werte für Schwandsvergleich

[Knolle]

Ey wie wenig competitive ihr seid...wie weit bist du die 6 min gekommen?

Wo sehe ich das?

Ach ja. Du hast ja so komische Fitbit oder so nur. Wird da nicht gezeigt, was du zu welcher Zeit zurückgelegt hast?
Frag doch mach Stehi, der sammelt neuerdings Fitnessuhren, vlt kann er dir eine alte Uhr vermachen und du lieferst deinen followern hier gescheite Werte für Schwandsvergleich

Bevor ich Stehi um etwas bitte höre ich lieber auf mit dem Laufen.

[Knolle]

Was du im Nachhinein übrigens auch noch anpassen kannst.

Wobei ich glaube das das keinen Unterschied macht.
Wichtig ist eben das du die Assessments wirklich so läufst wie sie gedacht sind:
-perceived effort
-6min
-3,2km

Ja, ich habe es angepasst, aber erst nach dem harten Lauf am Freitag. Wobei der Donnerstag ja entspannt war, ich glaube, beim perceived effort gab's keine Geschwindigkeitsvorgaben, ich bin nur länger gelaufen als vorgegeben und bei "super slow" (oder so ähnlich) halt meine reguläre pace.
6 min hab ich gemacht, die 3,2km muss ich noch suchen, aber wahrscheinlich dann nächste Woche.

Naja wenn er dir immernoch als easy pace 5min/km programmiert ist da irgendwas schief gelaufen.
Was du in dem Fall noch machen kannst ist:

Den perceived Effort Lauf in einen freestyle Lauf zu ändern.
Dann programmiert er dir einen neuen perceived effort Lauf in die Planung.

Hab ich mal gemacht. Für Mittwoch steht weiterhin der 3,2km Lauf an, Zeiten hatten sich nicht geändert, aber die sind nach den Anpassungen am Freitag dann doch realistischer.