Hybrid Dingsbums

[Sympathikus]

Richtig richtig gutes Training! Flaches Bankdrücken echt mehr meine Übung, aber hatte ich lange nicht im Plan, die Incline flys mit KH auch super vom Gefühl her!

** Kelso Shrug **
- 65.0 kgs x 12 reps
- 65.0 kgs x 10 reps
- 65.0 kgs x 8 reps

** Bench Press **
- 100.0 kgs x 8 reps
- 90.0 kgs x 10 reps
- 90.0 kgs x 8 reps

** Pullup **
- 15 reps
- 12 reps
- 8 reps

** Incline Fly **
- 15.0 kgs x 14 reps
- 15.0 kgs x 12 reps
- 15.0 kgs x 10 reps

** Single Arm Cable Row **
- 50.0 kgs x 14 reps
- 50.0 kgs x 12 reps

** Lateral Raise Dumbbell **
- 11.0 kgs x 15 reps
- 11.0 kgs x 14 reps
- 11.0 kgs x 13 reps
- 11.0 kgs x 12 reps

** Cable Rear Delt **
- 18.0 kgs x 13 reps
- 18.0 kgs x 11 reps
- 18.0 kgs x 9 reps
- 18.0 kgs x 7 reps

** Neck Extension **
- 16 reps
- 14 reps

** Cable Crunch **
- 30.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 8 reps

[Sympathikus]

SUB T 6x5' Zielpace 4:10-4:20, war gut freu mich aber allgemein auf den Frühling, meine Knie mögen die Kälte nicht so. Hab schon bisschen Bammel vor dem 5k am Sonntag, weiß aktuell auch noch nicht welche pace ich anpeilen soll, eventuell mit 4:00 starten und schaun wies mit am Anfang geht damit.

[Sympathikus]

Lower heute, weniger Übungen, mehr Sätze.

** Dumbbell Curl **
- 17.5 kgs x 12 reps
- 17.5 kgs x 10 reps
- 17.5 kgs x 8 reps

** Pushdown Bank **
- 62.5 kgs x 10 reps
- 62.5 kgs x 8 reps
- 62.5 kgs x 6 reps

** Single Leg Calf Raise **
- 50.5 kgs x 11 reps
- 50.5 kgs x 9 reps
- 50.5 kgs x 7 reps

** Nordic Curl **
- 7 reps
- 5 reps
- 3 reps

** Side Bends **
- 40.0 kgs x 12 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 8 reps

** Single Leg Extens. **
- 11.0 kgs x 10 reps
- 11.0 kgs x 8 reps
- 11.0 kgs x 6 reps

** Hatfield Squat **
- 130.0 kgs x 8 reps
- 130.0 kgs x 6 reps
- 130.0 kgs x 4 reps

** Single Leg SLDL **
- 55.0 kgs x 7 reps
- 55.0 kgs x 5 reps

** Tib Raise **
- 15.0 kgs x 15 reps
- 15.0 kgs x 10 reps

[Sympathikus]

Muskelkater heut gut da gewesen, aber ging dennoch erstaunlich gut! V.a. Puls heute echt niedrig.

[Sympathikus]

Gibt nicht viel dazu zu sagen, war in Ordnung.

** Kelso Shrug **
- 70.0 kgs x 12 reps
- 70.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 8 reps

** Bench Press **
- 102.5 kgs x 8 reps
- 92.5 kgs x 10 reps
- 92.5 kgs x 8 reps

** Pullup **
- 16 reps
- 12 reps
- 8 reps

** Incline Fly **
- 17.5 kgs x 12 reps
- 17.5 kgs x 10 reps
- 17.5 kgs x 8 reps

** Single Arm Cable Row **
- 60.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 6 reps

** Lateral Raise Dumbbell **
- 12.5 kgs x 14 reps
- 12.5 kgs x 12 reps

** Cable Rear Delt **
- 18.0 kgs x 14 reps
- 18.0 kgs x 12 reps

** Seated Shoulder Press **
- 50.0 kgs x 6 reps
- 50.0 kgs x 4 reps

** Neck Extension **
- 17 reps
- 15 reps

** Cable Crunch **
- 30.0 kgs x 11 reps
- 30.0 kgs x 9 reps

[Carter T R]

Habe hier auch mal reingelesen.

Im Ausdauerbereich bist du mittlerweile nur noch läuferisch unterwegs, oder? In 2023 hattest du noch von Fahrradfahren geschrieben. (Edit - ah, ab Seite 10 auch wieder Radfahren und Rudern! Sehr gut ... die Dezember-Challenge gesehen? Bis zum aktuellen Ende des Logs habe ich keine Rad- oder Ruder-Einheiten mehr gesehen, hast du das direkt nach dem Wiedereinstieg in 2025 wieder eingestellt?)

Sind die Nordic Curls komplett oder machst du die exzentrisch und hilfst bei der konzentrischen Phase dann nach?

Wir machst du die Forearm Curls? Die Gewichte finde ich beeindruckend, da würde ich direkt einen Sehnenscheidenentzündung bekommen.

Zur Intraversorgung:

Wenn man das Wasser ohnehin mitführen bringen Gels ja auch keinen Vorteil. Dann kann man ja vorher mischen.
Macht da Maltodextrin Sinn?

MMn auf jeden Fall! Es schmeckt relativ neutral, was zumindest für mich ein großes Plus ist, aber als "Makromolekül" bereitet es gleichzeitig auch weniger Probleme mit dem Verdauungstrakt aufgrund seiner Osmolalität. Die Konzentration von Lösungen spielt dabei immer eine wichtige Rolle, weil der Körper versucht, die Konzentration von Teilchen auf beiden Seiten (einer Zellmembran oder - daraus folgend - auch der Darmschleimhaut, die ja auch aus Zellen besteht) möglichst anzugleichen. Eine hohe Menge an Teilchen wie z.B. Zuckermoleküle wie Glukose oder Fruktose (das sind Zucker, bei denen 1 Molekül = 1 Molekül Zucker darstellt) erfordert dann eine (relativ gesprochen) große Menge Flüssigkeit. Maltodextrin kannst du dir als "viele Glukosemoleküle verpackt in Form eines einzigen Moleküls" vorstellen, das in Sachen Teilchenkonzentration nur als 1 Teilchen zählt. Es bringt daher bei vielen Leuten - vor allem, wenn es um größere Mengen geht - weniger GI-Stress mit sich, vor allem, wenn es wirklich "intra" konsumiert wird (damit meine ich während des Laufens und nicht nur während einer Setpause".

Edit: ah ... auf der nächsten Seite ging es noch weiter und da habt ihr solche Infos vermutlich aus dem verlinkten Video schon bekommen...

Macht eine Zuckermischung nicht eh mehr Sinn weil es schneller aufgenommen wird?

Jain. Mit einer Glukose:Fruktosemischung kann man vor allem größere Mengen Kohlenhydrate aufnehmen, mehr in der gleichen Zeit eher nur theoretisch, denn die Fruktose muss aber erst über die Leber in Glukose umgewandelt werden und steht der Muskulatur daher nicht "sofort" zur Verfügung, sobald sie ins Blut gelangt (wie Glukose in beliebiger Form). Solange die Glukoseaufnahme pro Zeit noch nicht der limitierende Faktor ist, lohnt sich das nicht. Bei 60g/h reicht eine Glukoseform allein in der Regel komplett aus, wenn man sich 90g/h nähert, lohnt es sich mMn dann aber, mit Fruktose herum zu experimentieren. Man muss sich aber darauf einstellen, dass Fruktose noch süßer als Glukose ist (und verantwortlich für die Süße in Haushaltszucker).

Um dann die Vorteile einer Mischung mit denen der Osmolalität von Maltodextrin zu kombinieren, nutzen Kombiprodukte in der Regel Maltodextrin:Fruktose in unterschiedlichen Verhältnissen (aber @Sympathikus weiss das alles auch schon selbst, glaube ich).

Danke fürs Video, werd mir mal Malto besorgen und eventuell 50/50 Flüssigkalorien + paar feste Sachen probieren, damit ich mich daran gewöhne. Realistisch gesehen braucht man ja ziemlich sicher nicht die 100g/Stunde wenn man nicht gerade threshholdtempo oder darüber läuft. Sollte ja auch einiges ube Fettstoffwechsel laufen.

Der aktuelle Trend in Sachen der hohen Versorgung mit Kohlenhydraten im Ausdauersport gilt nicht allein der notwendigen Versorgung, um die Leistung zu erbringen. Klar, der Carbverbrauch steigt anteilig jenseits von LT1 und nähert sich bei LT2 100% (relativ zum Fettstoffwechsel), aber zugeführte Carbs haben eigentlich keinen Einfluss auf die lokalen Glykogenspeicher in der belasteten Muskulatur (oder nur in extremeren Fällen) - die werden vom Körper trotzdem geleert, aber die Glykogenreserven der Leber (die unter Belastung bzw. permanent, aber unter Belastung verstärkt, das Glykogen in Glukose umwandelt und ins Blut abgibt) werden geschont - und es scheint einen regenerationsfördernden Effekt mit sich zu bringen. Es geht also nicht nur darum, das wieder aufzufüllen, was tatsächlich verbraucht wurde.

Is auch genau mein Gedanke, geht ja bissl entgegen der Philosophie von Norwegian Singles, aber für mich machts im Moment einfach Sinn, so klassische 4x4 Intervalle bei maximaler Pace haben mich oft komplett ausgeknockt, inklusive Infekten im Winter usw., daher geb ich dem Ganzen mal ne Chance. Versuchen kostet ja auch nix, mir gefallen die Intervalle total, man fühlt sich schnell, aber ist nich k.o. nach dem letzten Intervall.

Ich bin ein Freund von Threshold Training, egal ob nun Norwegian Singles, klassische FTP-Intervalle oder Double-(Sub-)Treshold-Days ... aber die machen auch physiologisch noch mal andere Sachen als 4x4 und bringen andere Anpassungen mit sich (das ist ja "supra-Threshold"). In einem "kompletten Programm" sollte man das (mMn) zu einem gewissen Zeitpunkt im Rahmen einer Periodisierung eigentlich alles abdecken (auch bei 5-15k).

10x3 SUB threshhold mit Zielpace 4:05-4:12, ging relativ zügig vorbei, aber arschkalt wieder gewesen heut.

Wie weit "Sub" warst du denn hier?

Sieht fast zu easy aus für Sub treshhold

Es gibt Leute, die sagen, das wäre das Geheimnis dieser Art des Trainings, um das Volumen bei dieser Intensität möglichst maximieren zu können (und @Sympathikus sagt selbst, dass er ein "Niedrigpulser" ist ... ich habe vorgestern Sub-Treshold-Intervalle auf dem Echobike bei 88-93% Threshold-Power gemacht und lag im Schnitt bei einer mittleren HR in den 130ern und im Maximum bei einer mittleren 140er HR - Muskulatur war klar der Limiter).

Morgen dann im Zuge von Sportmedizin eine Spiroergometrie, bin schon gespannt was rauskommt.

Im "Zuge von Sportmedizin" im Sinne von "im Zuge einer Sportmedizinischen Untersuchung" oder "weil ich Sportmedizin studiere und wir das ausprobiert haben"? Der medizinische Kongress legt Letzteres ja zumindest nahe. Schade, dass die Spiro nicht so gut gelaufen ist.

[Sympathikus]

Hey! Allgemein zum Ausdauertraining, Radfahren war immer nur ein Lückenfüller, hab ich einfach nie gern gemacht, Laufen war immer Priorität nr. 1 weils mir einfach unfassbar Spaß macht, aber hatte eben 2x längere Pausen (1x BSV in der LWS vor 2 Jahren, ca. 1 Jahr pausiert, dann dieses Jahr 3-4 Monate sehr wenig gelaufen wegen Beschwerden im Sprunggelenk). Ruderergometer bin ich ne Zeit lang gerne gefahren, aber ist auch immer mit einer gewissen Überwindung verbunden, obwohls sicher gut ins Gesamtkonzept passen würde.

Die Nordic Curls mache ich grundsätzlich exzentrisch und konzentrisch frei, aber mit 90° Beugung in der Hüfte und reine Kniebeugung während der Bewegung (einen freien Nordic Curl mti gestreckter Hüfte würde ich wohl mit ach und krach eine Wiederholung schaffen).

Forearm Curls einfach mit Langhantel auf einer Bank, Handgelenke runterhängen lassen und bis in die Fingerspitzen abrollen und wieder hochcurlen.

Bei meinem jetzigen Volumen bau ich eigentlich kaum Intra kalorien ein, für das sind die Einheiten tendenziell zu kurz, obwohl nach den Intervallen etwas Malto würd vielleicht den Heimweg etwas entspannter machen, aber ich denk ich komm so ganz gut zurecht. Sollte es mal wieder Richtung Ultra gehen, werde ich mich damit etwas mehr beschäftigen wieder.e

Bin ich voll bei dir mit den unterschiedlichen Adaptionen, werde im Frühling, bei wärmeren Temperaturen draußen auch wieder intensivere Einheiten einbauen, aber jetzt für den Winter find ich das echt ideal. Allgemein spricht mich das Konzept von sehr regelmäßigen, sinnvollen, aber nicht maximalen Belastungsspitzen sehr an, tendiere halt dazu immer zu viel zu schnell zu machen, ergo auch der eigentliche Stillstand was meine Leistungsfähigkeit seit doch mittlerweile Jahren angeht.
Wenn ich von Norwegian Singles spreche, meine ich wirklich die "Philosophie" von Sirpoc, vom dazugehörigen Letsrun Thread und mittlerweile auch das Buch + Reddit, obwohl ich auch von dem Framework deutlich abweiche, passt mir halt grade echt gut rein, weil ich Tage mit Doppeleinheiten einfach immer ungern gemacht habe, bzw. wenn ich es wieder machen würde, möchte ich beim Krafttraining noch weiter zurückschrauben.

Zu den Sub T-Einheiten, den letzten Anhaltspunkt den ich habe, ist eine Spiroergometrie vom Laufband von Anfang 2024, da war mein LT2 bei ca. 160 HF, oder 14km/h, Herzfrequenz find ich echt schwierig wenns um die Einschätzung der Intensität geht, weil ich auch bei den 4x4 Intervallen selten über 160 komme. Also kann ich gar nicht sagen, ob das was ich grad mache wirklich Sub Threshhold ist oder nicht. Ich finds ansprechend, weils eine echt einfach Framework ist und ich nicht viel nachdenken muss. Ich mach mir selber auch wenig Druck was meine Leistung angeht, sollte ich schneller werden wär das natürlich toll, aber allgemein will ich einfach Spaß am Training haben und das bietet mir das aktuelle Programm auf jeden Fall. VO2 Max Intervalle 3-6 Minuten, waren doch immer eine massive Überwindung und dafür fehlt mir aktuell einfach die Willenskraft und Leidensfähigkeit, bin aber gerne offen für Tipps, Input, etc.. Sehe das ganze grad etwas als Findungsphase und werde die neuen Paces von der morgigen Performance bei dem 5km Rennen abhängig machen. Am Rad ist bei mir auch definitiv Muskulatur das Limit, kämpfe da auch schon bei Zone 2 Einheiten.

War ein Wahlfach im Medizinstudium, bin etwa spät berufen, aber jetzt nähert sich das Studium endlich dem Ende zu mit August nächsten Jahres. War einfach überfordert mit der Situation vor so vielen Menschen auf dem Rad zu sitzen und irgendwie hat da nichts geklappt.

[Zotto]

Viel Erfolg! Bin gespannt, was die Linzer so raushauen.

[Sympathikus]

Also realistisch trau ich mir ne hohe 19:XX, zu, aber mehr ist sicher nicht drin.

[Zotto]

Also realistisch trau ich mir ne hohe 19:XX, zu, aber mehr ist sicher nicht drin.

Das wäre ja auch richtig gut! Haben noch nicht viele hier geschafft.

[Carter T R]

Viel Erfolg beim Rennen! (und beim Abschluss des Studiums ebenso)

[Sympathikus]

Bin super Happy mit der Zeit !

[Zotto]

Sehr geil - Herzlichen Glückwunsch! Ist die 19.56 auch deine offizielle Zeit?

Darauf lässt sich doch gut aufbauen welche Wettkampfdistanzen nimmst du dir für 2026 vor?

[Sympathikus]

Dankeschön! Ist mal die Bruttozeit also die 19:56, ich denke es waren um die 19:45-19:50. Aber hat sich durch und durch kontrolliert angefühlt und einfach Spaß gemacht.

Hätte Lust auf Sub 19 5km oder Trail Läufe bis 15km, sonst an Straßenrennen maximal einen Viertelmarathon.

Hab auch Lust das Laufen mal mehr zu forcieren und mal das Norwegian Singles Programm nach Vorgabe zu machen und das Krafttraining auf Erhalt zurückzuschrauben.

[Zotto]

10 km unter 40 Minuten wären ja auch ein schönes Ziel

Ich finde die Ambitionen auf den Unterdistanzen super, aber der König ist und bleibt eben der Marathon. Es ist aber vollkommen okay, sich erst heranzutasten