Bankdrückspezialist gesucht. Geplant 4x Trainings die Woche

[Quickhatch]

Bei meinem Schema drücke ich 2,33x die Woche. Was meinst du mit 3-4 schweren Sätzen? Wie war die Wiederholungszahl und welche RPE?

Schwere Sätze sind bei mir Sätze, bei denen max. 1-2 Wdh. noch gehen würden, wobei ich Fails soweit möglich vermieden habe. An Wdh. war bei mir von Singles bis 12 alles dabei, meist auch gemischt.

Ich habe, wenn mir mal Bank besonders wichtig war, übrigens Schrägbank und Schulterdrücken nur wenig oder gar nicht trainiert, da viele Strukturen ähnlich belastet werden, aber mir der Übertrag auf die Bank eher mau schien, aber das kann man durchaus anders sehen, besonders wenn Schwachstellen da sind. So ein paar passende Isos für Trizeps, Lat (Überzüge), Brust (Flys o.ä.), Schultern (Seitheben und Partielles Aufrechtes Rudern) waren aber oft dabei.

[martin1986]

wundert mich leider gar nicht dass du von 4x bank jetzt beschwerden bekommen hast

So etwas lässt sich nur selten isoliert auf die Frequenz schieben. Letztlich sind das Gesamtvolumen, die Intensität, die Progression, die richtige Technik und sinnvolle unterstützende Übungen (z.B. Rotatoren) entscheidend.

[OHP92]

er hatte ja schon vorher probleme am ellbogen

[Jenz]

Ich muss aber auch sagen, dass ich wirklich jede letzte Wiederholung rausgeholt habe. Das heißt beim engen Bankdrücken habe ich 8 Stück geschafft.
Dann habe ich die Stange auf die Safetys abgelegt 5 Sekunden gewartet und noch eine Wiederholung rausgeholt. Ob das nötig ist?
Bei Curls das gleiche Spiel. So viele wie gehen dann 5-10 Sek warten und noch eine mit leichten Schwung rausholen. Ob das nötig ist?
Habe das damals bei Kniebeugen gemacht aber das lasse ich dort weil hier viel Fatique angehäuft wird.

Passt überhaupt jedes Mal 5x6 zu drücken oder ist das bei 72 Stunden Regeneration zwischen den Einheiten zu viel? RPE 0-1 versteht sich.
Mein KFA ist wirklich an der Grenze und ich überlege einen kleinen Cut zu machen. Eventuell kleines Defizit?
Ist überhaupt ohne an Körpergewicht zuzunehmen eine Steigerung von 85kg 3x5 auf 115kg 3x5 bei meinem Körpergewicht möglich?

[H_D]

Nein, das ist weder nötig noch förderlich

[husefak]

Hatte es schonmal geschrieben. Schau wegen Plan und Volumen mal hier rein.
So trainierst du dich mental in den Keller und wenn du Pech hast zickt als nächstes noch ne Schulter.

https://m.youtube.com/channel/UCfehiBSVU7tPC2Q95CJdGmw

[US_Citizen]

Ich muss aber auch sagen, dass ich wirklich jede letzte Wiederholung rausgeholt habe. Das heißt beim engen Bankdrücken habe ich 8 Stück geschafft.
Dann habe ich die Stange auf die Safetys abgelegt 5 Sekunden gewartet und noch eine Wiederholung rausgeholt. Ob das nötig ist?
Bei Curls das gleiche Spiel. So viele wie gehen dann 5-10 Sek warten und noch eine mit leichten Schwung rausholen. Ob das nötig ist?
Habe das damals bei Kniebeugen gemacht aber das lasse ich dort weil hier viel Fatique angehäuft wird.

Passt überhaupt jedes Mal 5x6 zu drücken oder ist das bei 72 Stunden Regeneration zwischen den Einheiten zu viel? RPE 0-1 versteht sich.
Mein KFA ist wirklich an der Grenze und ich überlege einen kleinen Cut zu machen. Eventuell kleines Defizit?
Ist überhaupt ohne an Körpergewicht zuzunehmen eine Steigerung von 85kg 3x5 auf 115kg 3x5 bei meinem Körpergewicht möglich?

Ich habe den Eindruck, dass du dich mächtig in etwas verrennst. Nach dem MV nach wenigen Sekunden weitere Wdh. zu erzwingen ist reines Junk-Volumen und häuft Erschöpfung an bei gleichzeitig 0 Benefit.

[Jenz]

Gut. Ich schaffe keine weitere Wiederholung heißt Gewicht ablegen.
Wollte heute eigentlich trainieren gehen aber bin extrem Müde gewesen. Wahrscheinlich von den gestrigen 6000 Kalorien.

[Egonic]

Hab nicht alles gelesen, aber ich bin bis 230-240KG auf der Bank immer mit den selben Schema gekommen

3x die Woche drücken. 2x schwer ( sarkoplasmatischer Bereich, 3-5WDH, hohe Intensität, niedriges Volumen) 1x " leicht 8-12 WDH mit 50% und Technik

Schweres seitheben

Gesondertes Rotatorentraining

Das hat tatsächlich gereicht

[Jenz]

Das Bankdrücken meiner Push-Einheit sah so aus.

Bank 4x6 82,5 6 5 5 5

Viel essen hilft definitiv nicht immer beim Stärker zu werden auf der Bank. Vor 3 Monaten mit fast 7 kg Körpergewicht (2-3Kg Wasser, 4-5kg Fett) weniger hatte ich genau das selbe gedrückt.

@Egonic Du schreibst "3x die Woche drücken. 2x schwer ( sarkoplasmatischer Bereich, 3-5WDH, hohe Intensität, niedriges Volumen)"
Wie genau sah das aus. Wie viele Wiederholungen im Tank? Wie sah der Rest des Trainingsplans aus? Warst du immer im Kalorienüberschuss?

[Mumford]

Das größte Problem hier ist leider immernoch, dass du keine vernünftige Struktur bzw Plannung hast..

Wenn Maximalkraft das Ziel ist, wird eigentlich immer mit % vom 1rm gearbeitet bzw RPE bei einer gegeben % Zahl, RIR seh ich da nicht als so hilfreich an.

Wieso nicht einfach mal einen bewährten Plan nehmen und den einfach durchziehen, anstatt gefühlt jeden zweiten Tag komplett umzuplannen?

Genügend Ressourcen dafür wurden hier ja schon verlinkt..

[Jenz]

Das größte Problem hier ist leider immernoch, dass du keine vernünftige Struktur bzw Plannung hast..

Wenn Maximalkraft das Ziel ist, wird eigentlich immer mit % vom 1rm gearbeitet bzw RPE bei einer gegeben % Zahl, RIR seh ich da nicht als so hilfreich an.

Wieso nicht einfach mal einen bewährten Plan nehmen und den einfach durchziehen, anstatt gefühlt jeden zweiten Tag komplett umzuplannen?

Genügend Ressourcen dafür wurden hier ja schon verlinkt..

Das war nur am Anfang des Threads, weil ich nicht wusste ob ich mit Torso/Ex oder Push/Pull besser klarkomme. Aber ja Konstant den Plan durchzuziehen ist natürlich eine der wichtigsten Komponenten im Bodybuilding und Kraftsport.

[martin1986]

Mit einer Sache hat er schon recht, unabhängig davon, wie weit er selbst ist: Entscheid dich für ein fundiertes Programm, ziehs durch, lerne und passe dann auf dieser Wissensbasis ggfs schrittweise für dich an.

Es ist in deinem Stadium weder nötig und möglich, schon das perfekte Training für sich zu finden.
Ich bin seit über 25 Jahren an der Hantel und ich muss sagen, egal ob im Gewichtheben, beim KDK-orientierten Training oder bei sonstigen Sportarten, die ich mache/gemacht habe: konsequent und langfristig umsetzen schlägt immer Versuche, Planung zu perfektionieren. D.h. nicht, dass man nur stumpfen Broscience-Scheiß machen muss, aber für die ersten Jahren ist es ausreichend, die Grundlagen zu beachten. Schrittweise Optimierung kommt über die Jahre von ganz alleine.

[Harun]

Viel essen hilft definitiv nicht immer beim Stärker zu werden auf der Bank. Vor 3 Monaten mit fast 7 kg Körpergewicht (2-3Kg Wasser, 4-5kg Fett) weniger hatte ich genau das selbe gedrückt.

Hat ja auch keiner gesagt, dass du jetzt in kürzester Zeit verfetten sollst.
Gib der Sache doch mal etwas Zeit. Leichter Überschuss (und keine 2-3k kcal) und mal ein Jahr einen Plan durchziehen.

[Mumford]

Das größte Problem hier ist leider immernoch, dass du keine vernünftige Struktur bzw Plannung hast..

Wenn Maximalkraft das Ziel ist, wird eigentlich immer mit % vom 1rm gearbeitet bzw RPE bei einer gegeben % Zahl, RIR seh ich da nicht als so hilfreich an.

Wieso nicht einfach mal einen bewährten Plan nehmen und den einfach durchziehen, anstatt gefühlt jeden zweiten Tag komplett umzuplannen?

Genügend Ressourcen dafür wurden hier ja schon verlinkt..

@Mumford Ich nehme gerne Tipps an (auch von weniger muskulösen Leuten als ich) und will kein Streit oder sonstiges provozieren, aber ich möchte dich gerne bitten FERN von diesem Thread sein.

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Alter 19:
Körpergröße: 186
Körpergewicht: 91
KFA: 19

Preacher Curls KH: 12.5kg x 12, x 9, x 8
Squat: 120
Bench: 72
Deadlift: 160

Nein, dein Körperfett liegt nicht bei 19% sondern weit höher sofern deine Angaben korrekt sind. Du trägst mehr als 17,3kg Fett in dir und wirst sicherlich keine 10% KFA haben wenn du 78kg wiegst.

Ok cool, ein ad hominem Argument.."du bist nicht massiv, also nehm ich deine Tipps nicht an". (Was halt auch einfach keinen Sinn ergibt, Wissen korrreliert nicht mit Kraftwerten/Muskulatur..sonst dürfte ein Stefan Kienzl oder Hany Rambod auch niemanden beim Mr. O coachen, weil "die wiegen ja keine 120kg lean")

Oder ist dein Problem etwa, dass ich einfach nur auf das offensichtlichste und größte Problem hier hinweise, was dir aber nicht gefällt?

Btw, ich bin orthopädisch eingeschränkt (siehe meinen Log, aus dem du ja eh schon zitiert hast..wieso cherry picking betreiben?) was manche Übungen angeht, daher kann ich bsw kein Bankdrücken, Dips etc mehr machen.
(Die Körperwerte hab ich unserer Analysewaage im Studio entnehmen, kein Plan ob das 100% korrekt ist..)