KampfKraft-Kampfsport, Kraftsport, Mindset

[Kraftschlumpf]

Spätschicht Woche, zweite in Folge
Montagmorgen ein calisthenics workout Zuhause, Push ups und Pull ups im Pyramidensystem. Bei Push ups 4 Reps hoch jedes Mal, bei den pull ups 2 dazu. Bis man das Satzziel nicht mehr schafft, dann wieder rückwärts.
Dienstag war ich vor der Arbeit in unserem kampfsport Studio. Hab mich erstmal aufgewärmt, gedehnt, das selbe Beintraining wie letzte Woche gemacht und dann paar Kombinationen am Sandsack trainiert. Quick and dirty, eine Stunde. Das ist btw das besagte Training:
Mittwoch war ich nach der spätschicht noch laufen
Donnerstag vor der Arbeit war ich im Fitnessstudio.
Brustpresse: 115kg 4 mal, 110kg 4 mal und 4 mal
Rudern: 70kg 3 und 4 mal, 65kg 6 mal und 60kg 6 mal
Dips: 35kg 4 mal, 30kg 6 mal und 4 mal
Klimmzüge breit: 25kg 3 mal, 20kg 3 mal
Eng parallel: 20kg 4 mal, 4 mal
Seitheben am Turm: 10kg 10 mal, 8 Mal, 8 Mal, 9 mal, 8 Mal, 9 mal

Sonntag Fitnessstudio:
Deadlifts: 115kg 3 mal, 110kg 5 mal und 4 mal
Squats: 95kg 7 mal, 5 mal, 4 mal
Brustpresse: 115kg 4 mal, 110kg 4 mal, 4 mal
Rudern: 70kg 3 mal, 4 mal, 3 mal
Dips: 35 kg 4 mal, 30kg 6 mal, 4 mal
Klimmzüge breit: 20kg 5 mal, 3 mal
Eng: 20kg 5 mal, 4 mal
Seitheben am Turm: 10kg 10 mal, 8 Mal, 8 Mal, 9 mal, 8 Mal, 9 mal
War abends nochmal im kampfsport Gym und habe paar Kombis trainiert etc

[Kraftschlumpf]

Montag freis MMA Training. 2 Stunden grappling, Box und Kickbox Sparring. Lief teilweise sehr gut und ich merke wieder einige Verbesserungen.
Dienstag laufen gewesen, ca 6,7km. Fast 40 Minuten mit pace bei 5:47 min/km ungefähr.
Mittwoch Fitnessstudio:
Brustpresse: 115kg 4 mal, 112,5kg 4 mal, 4 mal, 110kg 2 mal
Klimmzüge breit: 22,5kg 5 mal, 22,5kg 3 mal, 17,5kg 4 mal
Eng: 22,5kg 5 mal, 22,5kg 4 mal, 22,5kg 4 mal
Dips: 35kg 4 mal, 4 mal, 2 mal
Rudern: 70kg 3 mal, 4 mal, 3 mal
Seitheben (Kurzhantel, Turm war belegt): 7,5kg 8 Mal, 8 Mal, 6 mal
Donnerstag boxfitness
Sonntag mit nem Kumpel bisschen Kickbox Training geballert

[Kraftschlumpf]

Montag MMA eine Stunde Sparring und bisschen Rum probieren, war sehr lustig.
Dienstag Kickthaiboxen paar Kombinationen, das beinworkout, Sparring
Mittwoch nach der Arbeit direkt ins Fitnessstudio, leider nur eine Stunde Zeit also alles 2 sätze nur.
Squats: 95kg 7 mal, 7 mal
Kreuzheben: 115kg 3 mal, 110kg 2 mal
Seitheben: 10kg 10 mal und 8 mal
Rudern: 70kg 3 mal, 4 mal
Brustpresse: 120kg 3 mal, 115kg
Klimmzüge breit: 22,5kg 3 mal eng parallel: 22,5kg 5 mal
Dips: 35kg 3, 3 mal
War echt ganz froh als ich raus war aus dem Training, nach nem Arbeitstag fehlt da einfach die Kraft. Tat trotzdem gut, auch wenn's nicht so gut lief.
Donnerstag boxen, Fokus auf Kombinationen um am Gegner "vorbei" zu kommen und auf die Leber zu gehen.
Freitag grappling und danach halbe Stunde MMA Sparring.
Samstag Fitnessstudio:
Kreuzheben: 115kg 4 mal, 112,5kg 3,4 mal
Squats: 97,5kg 7 mal, 5 mal, 4 mal
Brustpresse: 115kg 4 mal, 3 mal, 3 mal
Rudern: 70kg 3 mal, 65kg 5 mal, 4 mal
Dips: vergessen zu notieren
Klimmzüge: 25kg 3 mal, 20kg 5 mal, 5 mal, 4 mal
Seitheben: vergessen zu notieren
Sonntag auskatern.

[Kraftschlumpf]

Montag MMA, eine Stunde grappling und MMA Sparring. Wurde no Joke nur verprügelt und submitted, passiert halt. Manchmal bist du der gefickte, manchmal der Ficker. Nächstes Mal ficke ich wieder.
Dienstag Kickthaiboxen (nenne ich btw so weil's weder richtiges muss Thai noch richtiges Kickboxen ist). Ganz Standard bisschen pratzen Training, paar Kombis mit Ellenbogen und knien, am Ende bisschen Fitness und dehnen, leider kein Sparring.
Mittwoch Fitnessstudio nach der Arbeit
Brustpresse: 115kg 5 mal, 3 mal, 3 mal
Rudern: 70kg 3 mal, 65kg 6 mal, 4 mal
Seitheben mit Kurzhantel: 10kg 10mal, 7 mal, 8 Mal
Klimmzüge: 20kg 6 mal, 6 mal
Eng parallel: 22,5kg 6 mal, 22,5kg 6 mal
Dips: 35kg 4 mal, 4 mal, 2 mal
Donnerstag, Freitag, Samstag etwas am kränkeln, hab auf Nummer sicher ausgesetzt.
Sonntag Fitnessstudio:
Deadlifts: 115kg 5 mal, 4 mal, 4 mal
Squats: 100kg 6 mal, 5 mal, 4 mal
Rudern: 70kg 4 mal, 65kg 7 mal, 65kg 4 mal
Seitheben, Kurzhantel: 10kg 10mal, 7 mal 7,5kg 10 mal, 8 Mal, 7 mal, 7 mal
Brustpresse: 120kg 4 mal, 115kg 4 mal, 3 mal
Klimmzüge breit: 25kg 4 mal 22,5kg 5 mal
Eng Parallelgriff: 25kg 5 mal, 3 mal
Dips: 35kg 5 mal, 4 mal, 3 mal
Mittwochs nach der Arbeit trainieren ist meistens frustrierend, an guten Tagen bleibt meine Leistung gleich, oft nimmt Leistung sogar etwas ab. Am WE dann mit voller Energie freut man sich um so mehr über jede neue Wiederholung und jedes zusätzliche Gramm.

Mir ist aufgefallen, ich habe irgendwann vergessen mit dem Thema well being bzw Mind Set weiter zu machen. So ein kleines Update auf die schnelle: ich reflektiere in den letzten Monat viel meine gefühle, meine Gewohnheiten und mein gesamtverhalten. Ich hab dadurch auf jeden Fall einen starken überblick darüber warum ich mich wann wie fühle und wie ich da stück für stück dran arbeiten kann. Aktuell bin ich mit mir selbst, meinen Jungs, meinen zielen etc vollkommen im Einklang und das ist einfach geil, ich bin wirklich aktuell einfach sorgenlos.

[Kraftschlumpf]

Montag MMA: wir haben Mal wieder paar Grundlagen durchgearbeitet, ein Bein fangen, Double Leg antäuschen und zum rücken gehen z.b. und dann von da zu Boden, da dann verschiedene submissions. Dienstags Kickthaiboxen: Aufwärmen, das eklige Beintraining und dann übungen für Kicks, schläge, Ellenbogen und knien. Alle 8 Waffen quasi durchgearbeitet. Am Ende entspanntes dehnen. Mittwoch und Donnerstag total schlecht gefühlt und Training ausfallen lassen. Freitag wieder auf den Beinen, 5km laufen nach der Arbeit und abends dann Hash Muffins mit den Jungs.
Samstag ein gk calisthenics Training, war gut.

[Kraftschlumpf]

Montag MMA, haben eigentlich nur grapplingsparring gemacht und das lief auch ganz gut insgesamt. Ich werde besser und das merke ich.
Dienstag Kickthaiboxen haben ein paar Kombinationen gemacht, alle mit der Gemeinsamkeit, dass man den hab das Gegners mit der rechten Weg schiebt, einen Schritt raus macht und über diesen Schritt mit einem linken kick reingeht. Zum Ende noch etwas Fitness/Kraft und danach noch dehnen.
Mittwoch nach der Arbeit ins Fitnessstudio. Mein Lat war komplett übersäuert. Hab dann Brust, Trizeps, schulter und Bizeps gemacht.
Brustpresse: 120kg 4 mal, 115kg 4 mal, 3 mal
Curls einhändig Kabel: 20kg 6 mal, 6 mal, 7 mal
Dips: 35kg 4 mal, 4 mal, 3 mal
Seitheben Kabel: 10kg 10 mal, 8 Mal, 8 mal, 8 Mal, 6 mal

Samstag Fitnessstudio:
Kreuzheben: 120kg 5 mal, 3 mal 115kg 4 mal
Brustpresse: 120kg 4 mal, 115kg 5 mal, 3 mal
Squats: 100kg 6 mal, 5, 5
Rudern: 70kg 4 mal, 3 mal 65kg 5 mal
Dips: 35kg 4 mal, 4 mal, 3 mal
Klimmzüge: breit: 25kg 3 mal, 20kg 5 mal
Eng: 20kg 4 mal, 4 mal
Seitheben am kabel: 10kg 12 mal, 11 mal, 7 mal, 8 Mal, 10 mal, 8 Mal

[Kraftschlumpf]

Ja heute hab ich nichts zu erzählen, Sonntag hat's mit nem trockenen Hals angefangen, Montag musste ich dauerhaft Husten und seit Dienstag bin ich total erkältet. Bin immernoch etwas krank, nervt total.

[Kraftschlumpf]

Donnerstag endlich wieder so weit gesund das Sport wieder möglich war. Hätte Spätschicht und vor der Arbeit etwas Zeitdruck, hab also 2 sätze gemacht, ist zum rein kommen wsl auch besser.
Deadlifts: 120kg 5 mal, 3 mal
Brustpresse: 120kg 3 mal, 115kg 3 mal
Rudern: 60kg 5 mal, 4 mal
Dips: 25kg 4 mal, 5 mal
Klimmzüge: 20kg 3 mal, 15kg 4 mal
Seitheben Kurzhantel: 5kg 10 mal, 7,5kg 8 Mal, 7 mal
Knackige Stunde Training, durch Krankheit natürlich gut Kraft verloren. Zum Wiedereinstieg wahrscheinlich top gewesen und morgen werde ich sicherlich den ekligsten Muskelkater des Jahres haben.
Freitag vor der Arbeit laufen, 5-6km mit 5:50min/km, abends grappling. Haben aus der s mount heraus gearbeitet und bisschen frei gerollt. Hab die letzten 2 bis 3 Wochen auf Arbeit und in der Freizeit jeden Tag Handstand geübt für ein paar Minuten, Freitag im Training hat's endlich geklappt, konnte nur paar Sekunden kontrolliert halten aber ist schon ein Erfolg.
Samstag Fitnessstudio: Brust und unterer Rücken total verkatert, also muss ich etwas umplanen.
Rudern: 65kg 6 mal, 4 mal, 60kg 5 mal
Seitheben am Kabel: 10kg 12 mal, 8 Mal, 8 Mal, 7 mal, 5 mal,
Curls am Turm: 30kg 11 mal, 40kg 7 mal, 6 mal
Trizeps am Kabel: 40kg 6 mal, 6 mal
Klimmzüge: 20kg 3 mal, 15kg 4 mal
Eng: 20kg 4 mal, 3 mal
Kraft lässt aktuell noch zu wünschen übrig aber egal
Hab außerdem muscle Up geübt, irgendwann wird das auch klappen.

[Kraftschlumpf]

Montag mit einer Stunde MMA gestartet, one Leg und von da zum Rücken, dann armbar üben und dann bisschen freieres Rollen noch. Paar Fotos zum Jahresabschluss und solche Sachen.
Dienstag um 3 Uhr aufgewacht, konnte nicht mehr schlafen. Bin dann vor der Arbeit eine Stunde im Fitnessstudio gewesen. Hatte nur eine knappe Stunde, hab also nur 2 Sätze pro Übung gemacht.
Brustpresse: 120kg 3 mal, 115kg 3 mal
Squats: 90kg 9 mal, 5 mal
Rudern: 65kg 6 mal, 6 mal
Dips: 30kg 3 mal, 20kg 6 mal
Klimmzüge breit: 20kg 4 mal eng: 20kg 6 mal
Seitheben am kabel: 10kg 13 mal, 12 mal
Donnerstag Fitnessstudio:
Kreuzheben: 120lg 2 mal, 3 mal, 2 mal
Squats: 90kg 9 mal, 5 mal, 5 mal
Brustpresse: 120kh 3 mal, 110kg 5 mal, 4 mal
Rudern: 65kg 6 mal, 5 mal, 5 mal
Dips: 30kg 3 mal, 20kg 6 mal, 6 mal
Klimmzüge: 20kg 4 mal, 4 mal
Eng: 20kg 6 und 4 mal
Seitheben am Kabelturm: 15kg 3 mal, 10kg 10 mal, 9 mal, 8 Mal,
Hätte vorm Training richtig pennen und nicht nur eine zimtschnecke essen sollen.
Samstag laufen: 6,86km mit 5:17min/km
Sonntag Fitnessstudio:
Beine haben einen so ekelhaften Muskelkater, musste ich raus lassen
Brustpresse: 120kg 3 mal, 115kg 3 mal, 110kg 3 mal
Rudern: 70kg 5 mal, 5 mal, 4 mal
Nackencurls: 20kg 6 mal, 5 mal, 15kg 13 mal
Dips: 30kg 4 mal, 6 mal, 3 mal
Klimmzüge breit: 20kg 4 mal, 6 mal
Eng: 20kg 6 mal, 4 mal
Seitheben am Kabel: 15kg 4 mal, 10kg 13, 10mql
Hab Samstag Abend das Buch "Zeit für Fragen im Cafe am Rande der Welt" von John Strelecky angefangen. Der Autor geht quasi auf ihm oft gestellte Fragen ein, gibt Denkanreize bei der Antwort und lässt den Leser zu seinen eigenen schlüssen kommen. Habe gestern ein interessantes Kapitel gelesen und fand's echt geil. Bin auf den einen oder anderen guten Gedanken gekommen und in einem Thema was mich schon längrr beschäftigt stark weiter gekommen. Kann ich nur empfehlen.

[Kraftschlumpf]

Montag MMA, darce und anakondachoke geübt, außerdem Single Leg und noch so nen weirden anderen Choke. Hatten auf Arbeit von Montag bis Mittwoch nen Techniker, der sollte eines unserer Geräte warten und reparieren. Grundkorrekter Atze und im Gespräch hat sich raus gestellt das der gute Mann auch MMA macht, Dienstag haben wir uns spontan getroffen und eine Runde mit pratzen trainiert. War echt wild. Er hat mir paar gute Tipps zum schlagen und kicken gegeben und 2-3 Sachen am Boden gezeigt. Konnte gut was lernen, bester Mann.
Donnerstag Sparring, paar Runden Kickboxen, paar grappling.
Freitag Fitnessstudio:
Kreuzheben: 120kg 3 mal, 4 mal, 2 mal
Squats: 90kg 7, 7, 7 mal
Brustpresse: 120kg 3 mal, 110kg 4 mal, 4 mal
Klimmzüge breit: 20kg 5 mal, 4 mal
Eng: 20kg 5 mal, 3 mal
Dips: 30kg 4 mal, 5 mal, 4 mal
Rudern: 70kg 5 mal, 4 mal, 4 mal
Seitheben: 15kg 4 mal, 10kg 11 mal, 12 mal, 9 mal, 9 mal
Nackencurls: 15 kg 12 mal, 13 mal, 11 mal
Hab mich 2 Stunden direkt nach der Arbeit durchs Training gebissen, obwohl ich mich einfach nur müde und kaputt gefühlt habe. Dieses hochgefühl ist das was mich an anstrengenden Tagen dazu bringt ins Training zu gehen.
Samstag und Sonntag hatten wir nen Thaibox Seminar. Sweeps und Kicks am Samstag, Knie und Ellenbogen, sowie clinches am Sonntag. Wirklich cool und ich konnte viel lernen, hoffentlich behalte ich einiges.

[Kraftschlumpf]

Kampfsport ist über die Ferien pausiert, hab mich Montag mit nem Kollegen getroffen und im calisthenics Park trainiert. Dips und Klimmzüge in Pyramide wie sonst auch.
Dips: 4, 8, 12,12, 8, 4
Klimmzüge: 2, 4, 6, 6, 4, 2
Total unbefriedigendes Training

Dienstag 3km laufen vor Arbeit, 5:18min/km
Mittwoch habe ich Intervallsprints gemacht. Bin 4km ins Feld gelaufen, hab da dann 3km Intervalle insgesamt gemacht und bin dann 2km zurück. Hin und zurück mit sehr langsamer pace (iwie 6:30-7min/km so round about). Max Speed bei den Intervallen war 20,2kmh.
Freitag:
Kreuzheben: 120kg 4 mal, 4 mal, 3 mal
Squats: 92,5kg 7 mal, 7 mal, 7 mal
Brustpresse: 120kg 4 mal, 3 mal, 115kg 3 mal
Klimmzüge breit: 25kg 4 mal, 20kg 4 mal
Eng: 20kg 5 mal, 5 mal
Dips: 30kg 6,6,4 mal
Rudern: 70kg 5 mal, 4 mal, 4 mal
Nacken: 15kg 19 mal, 11 mal, 11 mal
Seitheben: 15 kg 4 mal, 10kg 11, 12, 9, 10 mal
Samstag 5,32km in 32 Minuten, 6:01min/km pace
Sonntag 1,5h bisschen grappling mit nem Kollegen, einfach entrys und Take Downs suchen etc

[Kraftschlumpf]

Dienstag ins Fitnessstudio:
Brustpresse: 120kg 3 mal, 3 mal, 3 mal
Squats: 95kg 7 mal, 8 Mal, 7 mal
Rudern: 72,5kg 3 mal, 70kg 4 mal, 4 mal
Nackencurls: 20kg 10 mal, 6 mal, 15kg 14 mal
Dips: 35kg 3 mal, 30kg 6 mal, 4 mal
Klimmzüge breit: 25kg 3 mal, 20kg 3 mal
Eng: 20kg 6 mal, 6 mal
Seitheben Kabel: 15kg 4 mal, 10kg 15 mal, 12 mal, 9 mal, 10 mal

Mittwoch laufen: 8,48km in 48:46min

Fitnessstudio am Freitag:
Deadlifts: 120kg 6 mal, 4 mal, 4 mal
Squats: 100kg 6 mal, 6 mal, 3 mal
Brustpresse: 120kg 3 mal, 3 mal, 3 mal
Nacken: 20kg 13 mal, 10 mal, 15 kg 13 mal
Rudern: 72,5kg 3 mal, 70kg 4 mal, 4 mal
Dips: 35kg 3 mal, 30kg 7 mal, 4 mal
Klimmzüge breit: 25kg 3 mal, 20kg 3 mal
Eng: 20kg 6 mal, 6 mal
Heute, also Sonntag werde ich noch eine Runde laufen gehen.

[Kraftschlumpf]

Montagmorgen Fitnessstudio:
Squats: 100kg 6 mal, 7 mal, 6 mal
Brustpresse: 120kg 3 mal, 3 mal, 3 mal
Rudern: hab das gefühl an der t Bar komm ich nicht weiter ab 70kg und egal wie ich die Bewegung mache fehlt mir das gefüjl, Wechsel probeweise zur hantelstange
Nackencurls: 20kg 14 mal, 12mal, 9 mal
Dips: 35kg 4 mal, 30kg 6 mal, 6 mal
Klimmzüge: 20kg 4 mal, 4 mal
Eng: 6 mal, 6 mal
Seitheben: 15kg 4 mal, 10kg 9 mal, 9 mal, 8 Mal, 6 mal
Hab nachmittags gemerkt das ich mich schlapp fühle und mein Hals kratzt, hab abends MMA dann wegfallen lassen. Dienstag wurds noch schlimmer und ab Mittwoch hab ich mich krank schreiben lassen.
FitNotes Workout - Samstag 10th Januar 2026

** Deadlift **
- 120.0 kgs x 8 reps
- 120.0 kgs x 5 reps
- 120.0 kgs x 4 reps

** Barbell Row **
- 70.0 kgs x 7 reps
- 70.0 kgs x 7 reps
- 70.0 kgs x 6 reps

** Barbell Squat **
- 100.0 kgs x 7 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 7 reps

** Flat Barbell Bench Press **
- 120.0 kgs x 3 reps
- 110.0 kgs x 5 reps
- 105.0 kgs x 6 reps

** Nackencurls **
- 20.0 kgs x 11 reps
- 15.0 kgs x 12 reps
- 15.0 kgs x 13 reps

** Chin Up **
- 20.0 kgs x 4 reps
- 20.0 kgs x 3 reps
- 20.0 kgs x 6 reps
- 20.0 kgs x 6 reps

** Parallel Bar Triceps Dip **
- 35.0 kgs x 4 reps
- 30.0 kgs x 6 reps
- 30.0 kgs x 6 reps

** Lateral Machine Raise **
- 15.0 kgs x 4 reps
- 10.0 kgs x 9 reps
- 10.0 kgs x 9 reps
- 10.0 kgs x 9 reps
- 10.0 kgs x 10 reps
- 7.5 kgs x 7 reps

[Kraftschlumpf]

Montagmorgen Fitnessstudio:
Squats: 100kg 6 mal, 7 mal, 6 mal
Brustpresse: 120kg 3 mal, 3 mal, 3 mal
Rudern: hab das gefühl an der t Bar komm ich nicht weiter ab 70kg und egal wie ich die Bewegung mache fehlt mir das gefüjl, Wechsel probeweise zur hantelstange
Nackencurls: 20kg 14 mal, 12mal, 9 mal
Dips: 35kg 4 mal, 30kg 6 mal, 6 mal
Klimmzüge: 20kg 4 mal, 4 mal
Eng: 6 mal, 6 mal
Seitheben: 15kg 4 mal, 10kg 9 mal, 9 mal, 8 Mal, 6 mal
Hab nachmittags gemerkt das ich mich schlapp fühle und mein Hals kratzt, hab abends MMA dann wegfallen lassen. Dienstag wurds noch schlimmer und ab Mittwoch hab ich mich krank schreiben lassen.
FitNotes Workout - Samstag 10th Januar 2026

** Deadlift **
- 120.0 kgs x 8 reps
- 120.0 kgs x 5 reps
- 120.0 kgs x 4 reps

** Barbell Row **
- 70.0 kgs x 7 reps
- 70.0 kgs x 7 reps
- 70.0 kgs x 6 reps

** Barbell Squat **
- 100.0 kgs x 7 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 7 reps

** Flat Barbell Bench Press **
- 120.0 kgs x 3 reps
- 110.0 kgs x 5 reps
- 105.0 kgs x 6 reps

** Nackencurls **
- 20.0 kgs x 11 reps
- 15.0 kgs x 12 reps
- 15.0 kgs x 13 reps

** Chin Up **
- 20.0 kgs x 4 reps
- 20.0 kgs x 3 reps
- 20.0 kgs x 6 reps
- 20.0 kgs x 6 reps

** Parallel Bar Triceps Dip **
- 35.0 kgs x 4 reps
- 30.0 kgs x 6 reps
- 30.0 kgs x 6 reps

** Lateral Machine Raise **
- 15.0 kgs x 4 reps
- 10.0 kgs x 9 reps
- 10.0 kgs x 9 reps
- 10.0 kgs x 9 reps
- 10.0 kgs x 10 reps
- 7.5 kgs x 7 reps

Freitag nach der Arbeit laufen 6,9km und 5:43 min/km
Samstag Fitnessstudio
FitNotes Workout - Samstag 17th Januar 2026

** Barbell Row **
- 75.0 kgs x 8 reps
- 72.5 kgs x 8 reps
- 72.5 kgs x 7 reps

** Flat Barbell Bench Press **
- 110.0 kgs x 5 reps
- 105.0 kgs x 8 reps
- 102.5 kgs x 6 reps

** Nackencurls **
- 20.0 kgs x 13 reps
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 8 reps

** Chin Up **
- 15.0 kgs x 5 reps
- 10.0 kgs x 6 reps
- 20.0 kgs x 6 reps
- 20.0 kgs x 6 reps

** Parallel Bar Triceps Dip **
- 30.0 kgs x 7 reps
- 30.0 kgs x 6 reps
- 30.0 kgs x 6 reps

** Lateral Machine Raise **
- 15.0 kgs x 4 reps
- 10.0 kgs x 9 reps
- 10.0 kgs x 9 reps
- 10.0 kgs x 9 reps
- 10.0 kgs x 10 reps
- 7.5 kgs x 7 reps

[Kraftschlumpf]

Montags hatte ich Spätschicht und nen Kater, da habe ich gar nichts gemacht. Dienstags war ich laufen vor der Arbeit. 8,43km in 54:20 Minuten mit 6:26min/km. Will da noch bisschen langsamer werden um Grundlagen Ausdauer mehr auszubauen. Mittwoch Fitnessstudio:

** Deadlift **
- 122.5 kgs x 6 reps
Hab eine Wdh im zweiten Satz gemacht und auf einmal tatsächlich der untere Rücken extrem weh, hab deadlifts (und Squats) dann für das Training pausiert.

** Barbell Row **
- 75.0 kgs x 9 reps
- 75.0 kgs x 8 reps
- 75.0 kgs x 7 reps

** Flat Barbell Bench Press **
- 112.5 kgs x 5 reps
- 107.5 kgs x 5 reps
- 105.0 kgs x 6 reps

** Nackencurls **
- 20.0 kgs x 15 reps
- 20.0 kgs x 12 reps
- 20.0 kgs x 9 reps

** Chin Up **
- 15.0 kgs x 5 reps
- 10.0 kgs x 5 reps
- 20.0 kgs x 6 reps
- 20.0 kgs x 6 reps

** Parallel Bar Triceps Dip **
- 35.0 kgs x 5 reps
- 32.5 kgs x 7 reps
- 32.5 kgs x 5 reps

** Lateral Machine Raise **
- 15.0 kgs x 4 reps
- 10.0 kgs x 9 reps
- 10.0 kgs x 9 reps
- 10.0 kgs x 9 reps
- 10.0 kgs x 10 reps
- 7.5 kgs x 7 reps
Lief insgesamt ziemlich gut

Samstag war ich Mal wieder im calisthenics Park
FitNotes Workout - Samstag 24th Januar 2026
** Pull Up **
- 14 reps
- 8 reps
- 7 reps
** Parallel Bar Triceps Dip **
- 16 reps
- 13 reps
- 13 reps
** Chin Up **
- 10 reps
- 7 reps
- 6 reps
** Decline Pushups **
- 26 reps
- 16 reps
- 16 reps
** Squatsprünge **
- 23 reps
- 21 reps
- 21 reps
** Ausfallschritte **
- 10 reps
- 10 reps
- 10 reps
Hat sehr viel spaß gemacht und heute habe ich auch nen brutalen Muskelkater. Vielleicht gehe ich Mal wieder öfter in den calisthenics Park wenn ich keine Lust aufs Fitnessstudio habe.

Heute bin ich aufgewacht und meine Nase war zu und mein Hals am kratzen. Ich sollte Mal meine Blutwerte checken lassen, so oft in kurzer Zeit krank sein ist doch nicht normal.