GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

24112025 am

20min Echobike @200 Watt
Distance: 11,29km
ave/max HR: 119/125 BPM
TE: 1,9/0,0
TSS: 14,8

Deficit Push ups BW/20, 16
Superset w/
Captains of Crush Grippers 100lb/2x10 (per Hand)

Dead Hang/60s
One Arm Dead Hang/15s (per Arm)
KB Halos 16kg/2x5 (per Side)
KB Bottom up Presses 8kg/2x5 (per Side)

Das war es dann wohl auch schon mit der schnellen Progression ... im Vergleich zu Freitag eine Regression. Ich habe aber auch nur mäßig und vor allem zu kurz geschlafen (5:!3h, Sleep Score 55) und fühle mich tendenziell ein wenig dehydriert. Aber es ist natürlich auch genausogut möglich, dass die Werte von heute oder die von Freitag einfach ein Ausreißer sind. Einfach abwarten, wie es weitergeht und dem Process trusten.

Für meine Schultern habe ich mal 2 Sets Bottom up Presses mit einer leichten KB drangehängt. Mal schauen, ob ich das beibehalte oder daraus im Homeoffice evtl. ein groove the grind mache.

Heute Abend dann Bench.

[Carter T R]

24112025 pm C52W4D3

5min Echobike @250 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Bench 5's PRO 1-3'
40/10
50/10
60/8
70/5
77,5/5
85/5

Supplemental Lift:
Press 1'
30/10
35/10
40/8
45/5
Superset w/
Banded Pull ups 1'/14, 12, 10

Assistance:
Alternating KB Cossack Squat 16kg 1'/2x12
Superset w/
Ring Dips 1'/2x12

Reverse DB Flys 2x10kg 1'/2x18
Superset w/
Alternating DB Curls 2x15kg 1'/30, 24

Triple Threat/3x15
Superset w/
Single Leg Calf Raise/3x15 (per Leg)
Superset w/
Wrist Roller 5kg/2x1

10min Echobike @164 Watt: 5,23km
14min Breathwork & Mobility

Okaye Session. Bench war schon irgendwie schwer, aber auf jeden Fall machbar. Press lief ganz gut. Bei den Cossack Squats fehlt mir vor allen links ein bisschen mehr Mobility, die Ring Dips liefen ganz gut, aber im 2. Set bin ich irgendwie ins vor- und zurückpendeln gekommen.

[Carter T R]

25112025 am

5min Echobike @250W: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

20min EMOM2
12cal Echobike
12x Alternating DB Snatch @15kg
ave Power (Echobike): 524 Watt
ave Split: 1:05
ave/max HR: 147/163 BPM
TE: 3,2/0,0

5min Echobike @164 Watt: 2,61km

Eines meiner Standard-EMOMs und ein Repeat vom 24062025 (ave Power 528 Watt, ave Split: 1:05, also sehr ähnlich mit ave/max HR 145/161 BPM) und 25032025 (deutlicher Ausreißer: ave Power 674,5 W und ave Split 1:00 mit ave/max HR 134/152 BPM), wobei frühere Repeats sich eher beim 25032025 einreihen. Da liege ich heute ein bisschen in der Leistung drunter und in der Belastung (HR) drüber.

Aber so ein Repeat ist immer ein guter Proxy für den aktuellen Zustand.

HRV ist heute zum ersten Mal seit 3 Wochen wieder "ausbalanciert" (51ms) .

[Carter T R]

26112025 am

20min Echobike @200 Watt
Distance: 11,28km
ave/max HR: 114/125 BPM
TE: 1,0/0,0
TSS: 14,8

Deficit Push ups BW/20, 18
Superset w/
Captains of Crush Grippers 100lb/2x10 (per Hand)

Dead Hang/60s
One Arm Dead Hang/15s (per Arm)
KB Halos 16kg/2x5 (per Side)
KB Bottom up Presses 8kg/2x8 (per Side)

HR wieder besser als am Montag, aber nicht so gut wie am Freitag. Sleep Score bei für mich sensationellen 89 (bei 7:55h Schlaf), HRV bei 55 (Aufwärtstrend!) und Stress bei 16. Ich hatte überlegt, gestern Abend noch mal 30min easy auf dem BikeErg zu spinnen, bin dann aber schon gegen 20 Uhr auf dem Sofa eingepennt und konnte mich nach dem Nap nicht mehr aufraffen bzw. wollte meinem Körper die Müdigkeit gönnen, was sich mE positiv auf den Sleep Score ausgewirkt hat (das Nap wurde aber nicht erkannt, Skandal).

Bei den Push ups merke ich, dass meine Kraftausdauer im 2. Set langsam zurückkehrt, bei den Bottom up KB Presses mal ein paar Reps draufgelegt, damit es nicht zu einfach - aber immer noch easy! - ist.

[Carter T R]

26112025 pm C52W4D4

5min Rower @24s/m @1:53,0/500m: 1327m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlifts:
Hang Power Snatch 1-2'
20/5
25/5
30/5
35/5
40/5
42,5/5

Squat 5's PRO 2'
40/10s Hold +10
50/10s Hold +8
60/10s Hold +5
70/5
77,5/5
85/5

Supplemental Lift:
Deadlift 1'
70/10
90/10
110/10
120/8
130/5
Superset w/
Chin ups BW 1'/10, 8, 7, 6

Assistance:
Hanging Leg Raises BW 1'/12, 12, 9
Superset w/
Seated Arnold Press 2x15kg 1'/12, 10, 8

DB Lateral Raises 2x10kg 1'/ 2x18
Superset w/
Lying DB Extensions 2x15kg 1'/2x15
Superset w/
Abmat Sit ups 1'/2x30

Triple Threat/2x15
Superset w/
Single Leg Calf Raises/2x15 (per Leg)
Superset w/
Wrist Roller 5kg/2x1

10min Echobike @164W: 5,24km
12min Breathwork & Mobility

Bei den Snatches habe ich mich bei 30-35kg am wohlsten gefühlt, 40 und 42,5kg waren schon ziemlich schwer. Die Squats liefen eigentlich ganz zufriedenstellend. Damit ich positionell besser reinkomme, habe ich bei den 3 Warm up Sets die erste Rep mit einem 10s Squathold begonnen (und dabei locker geatmet ). Die Deadlifts waren mit den relativ hohen Reps und den kurzen Pausen tough, vor allem, weil nach dem Wechseln der Scheiben immer nur noch sehr wenig von der Pause übrig war .
Chin up Capacity war leider nowhere to be found ...

[Maxim]

Chin up Capacity war leider nowhere to be found ...

Die kommt schon wieder

stark, viel!

[Nates]

Hallo,

wie lange brauchst du eigentlich so für deine Krafteinheit insgesamt?

[Carter T R]

wie lange brauchst du eigentlich so für deine Krafteinheit insgesamt?

Ohne Warm up, Cool down und Mobility - also von den Snatches bis zum Wrist Roller etwa 90min, wobei die UK Sessions (D2-Deadlift und D4-Squat) länger ausfallen als die OK Sessions (D1-Press und D3-Bench), Bench am Montag waren 55min.

[Carter T R]

27112025 am

2 Rounds @Low Intensity
10min Echobike @200 W: 5,64km, 5,64km
10min Rower @170 Watt @22s/m: 2360m, 2360m
Time: 43:07
ave/max HR: 123/137 BPM
TE: 2,1/0,0
TSS: 32,0

Easy Endurance Session ... zum wieder Reinkommen, aber natürlich hätte ich mir ein etwas niedrigere HR gewünscht. Ich hätte auch gerne 3 Runden gemacht, aber die Arbeit hat gerufen ... vielleicht kann ich heute Abend noch eine Runde auf dem BikeErg dranhängen, bevor ich morgen dann mit einem neuen Cycle beginne. Ich habe mich dazu entschlossen, den letzten Cycle einfach zu wiederholen, denn mit den Pausen bin ich bestimmt nicht stärker geworden. D.h. morgen früh gibt es erstmal 6x500m auf dem Rower und Abends dann eine OK Session mit Fokus auf Press.

[Carter T R]

In der Mittagspause noch eine Runde mit 4,7km und 114hm mit 10kg Weste gedreht.

[Carter T R]

27112025 pm

Easy BikeErg Spin
Time: 0:30:01
Distance: 14351m
ave Power: 177 Watt
cadence: 82
ave/max HR: 126/138 BPM
TE: 2,2/0,0

Nach der Arbeit am Schreibtisch habe ich noch mal locker die Beine ausgeschüttelt - genau dafür habe ich das Bike eigentlich gekauft: ein bisschen Extravolumen mit minimal Extrafatigue.
Wenn ich raten müsste, dann würde ich sagen, dass die 177 Watt sehr nah an meinem LT1 lagen, vielleicht sogar eher ganz knapp darüber als darunter. Bei ein paar Watt weniger ist meine HR immer gleich wieder abgesunken, das sollte eigentlich ein ganz gutes Zeichen sein. Und ich fühle mich jetzt eigentlich besser und frischer als vorher .

[Carter T R]

28112025 am

Rowing Intervals
5min Row: 3x ramp to <1:45/500m, 20s, 30s, 40s: 1312m
6x500m @<1:45/500m vs. 2min Rest
1.: 1:45,0/500m, 27s/m, 302 Watt
2.: 1:45,0/500m, 27s/m, 302 Watt
3.: 1:45,0/500m, 27s/m, 302 Watt
4.: 1:45,0/500m, 27s/m, 302 Watt
5.: 1:44,9/500m, 27s/m, 303 Watt
6.: 1:38,0/500m, 30s/m, 372 Watt

ave Pace: 1:43,8/500m
ave Power: 314 Watt
ave s/m: 27
SPI: 11,4
ave/max HR: 134/164 BPM
TE: 2,5/0,5
TSS: 44,4

KB Halos 16kg/2x8 (per Side)
KB Bottom up Press 8kg/2x8 (per Side)

Intervalle auf dem Rower, ein exakter Repeat vom 17092025, - und sie liefen wieder ziemlich gut, sogar noch besser als im September. Heute war es mit dem "Ausrutscher" nach unten in Intervall 5 zwar nicht so eine quasi-perfekte Execution wie September (ohne jegliche Abweichung auf die 1/10-Sekunde genau), aber solange es ein Ausrutscher nach unten ist, bin ich da nicht so kritisch .
Im 6. Intervall wollte ich dann wieder wissen, was noch geht. Im September lag ich da bei 1:41,0/500m. Ich bin bei diesem Workout auch schon mal 1:39,8/500m gerudert, aber da lagen die ersten 5 Intervalle bei (1-3 Sekunden! Das ist eine andere Welt) langsameren Paces.
Im Vergleich zu früheren Sessions trifft meine Analyse aus dem September immernoch zu: ich pulle mit niedrigerer Frequenz, dafür stärker, was im Rudern grundsätzlich erstmal gut ist. Allerdings war meine HR früher bei ähnlichen - aber langsameren Sessions! - auch schon mal niedriger, eher im 120/150er BPM Bereich.

Der TSS ist - wie aktuell alle TSS Angaben in meinem Log! - nur geschätzt, in diesem Fall mit einer FTP von ca. 230 Watt.

[Carter T R]

28112025 pm C53W1D1

5min Echobike @250 Watt: 3,05km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Press 5's PRO+ 2-3'
25/10
30/8
35/5
40/5
45/5
47,5/12
45/10

Supplemental Lift:
Bench 3x10 @FSL 1'
40/10
50/10
60/3x10
Superset w/
Ring Rows BW 1'/15, 13, 11, 10

Assistance:
Alternating Forward DB Lunge 2x10kg 1'/3x24
Superset w/
Ring Dips BW 1'/12, 12, 8

Reverse DB Flys 2x10kg 1'/20, 18, 16
Superset w/
Alternating DB Curls 2x15kg 1'/30, 26, 22

Triple Threat/3x15
Superset w/
Single Leg Calf Raises BW/3x15 (per Leg)
Superset w/
Wrist Roller 5kg/3x1

10min Echobike @164 Watt: 5,26km
10min Breathwork & Mobility

Ich bin erst spät zum Trainieren gekommen und habe mir dann auch erstmal Zeit beim Warm up gelassen. Die Session selbst habe ich aber recht zügig durchgearbeitet und sehr ähnlich performed wie in Cycle 52. Das e1RM liegt bei 66kg. Hohe Reps und doch recht viel Volumen waren schon nicht ganz ohne ... ich merke auch die Intervalle von heute Morgen noch ein wenig.
Aber ich bin zufrieden.

[Carter T R]

29112025 am

Warm up
5min Echobike @250 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Skill
DB Thruster 2'
2x10kg/12
2x15kg/10
2x22,5kg/6
2x15kg/10
2x10kg12


Alactic Capacity
10min EMOM
4x KB Swing @40kg
ave/max HR: 116/130 BPM
TE: 0,8/0,0

Anaerobic Power
Echobike Intervals
4x30s >700 Watt vs. 2:30min 164 Watt
Distance: 7,03km
ave/max Power: 740/866 Watt
ave/max RPM: 90/94 RPM
ave/max HR: 143/159 BPM
TE: 2,3/1,0

Recovery
5min Echobike @164 Watt: 2,62km

Metcon
8 Rounds @Threshold
15cal Echobike
15x DB Push Press @2x15kg
15cal Rower
15x KB Swing @16kg
Time: 29:59
ave/max HR: 152/160 BPM
TE: 3,5/0,0
ave Split: 3:44,8
ave Watt (Echobike): 308
ave Pace (Rower): 1:43,7 @28 s/m

Accessory
2 Rounds of
Dead Hang/60s
Glute Bridge/60s
MB 360s 6kg/5 (per Side)
Wedge (26,5°) Airsquats BW/12

Cool down
10min Echobike @164 Watt: 5,24km

Die Thruster liefen ganz gut, das schwere Set mit den 22,5ern hat auch mein Herzkreislaufsystem aufwachen lassen. Alactic Capacity im Vergleich zu letzten Samtag mit 1 Rep mehr pro Set. Bei den Anaerobic Power Intervallen habe ich im Average 20 Watt auf meine Leistung vom letzten Wochenende draufgepackt - im Maximum lag ich sogar wahnsinnige 94 Watt über meiner Leistung vom letzten Mal, aber das war ja nur ganz kurz (und ist für mich eher ein Proxy dafür, wie sauber ich die Intervalle fahre, hier also keine gute "execution").
Das Metcon sollte um die 30min dauern ... und das ist aufgegangen, ich habe es aber auch schon mal "easy" in 37min und auch schon mal schnell in 27min absolviert. Eigentlich ist es ja ein For Time, aber ich hatte es mir heute als Task Priority vorgenommen: Auf dem Echobike etwa bei meiner (geschätzten) FTP, also 305 Watt (in 2 Runden lag ich im Ave bei 318 Watt) zu fahren, auf dem Rower bei einer Pace <1:45/500m (etwa meine 2k Pace), die Push Presses und Swings unbroken (bei den Swings easy, weil sie super leicht waren, aber in den späteren Sets habe ich sie trotzdem in meiner hinteren Schulter gespürt, die PPs wurden aber mit der Zeit durchaus schwer), es ging also darum, die Pausen so zu timen, dass das klappt, und das hat es. Task also erfüllt.

Jetzt gibt es zur Regeneration noch eine heiße Badewanne.

[Carter T R]

Und hier noch ein bisschen war zum Anschauen (von heute) ...