GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

In der Mittagspause noch 4,7km mit 80hm und Gewichtsweste draufgepackt.

[Carter T R]

21112025 am

20min Echobike @200 Watt
Distance: 11,29km
ave/max HR: 113/121 BPM
TE: 1,2/0,0
TSS: 14,8

Deficit Push ups BW/20, 16
Superset w/
Captains of Crush Grippers 100lb/2x10 (per Hand)

Dead Hang/60s
One Arm Dead Hang/15s (per Arm)
KB Halos 16kg/2x5 (per Side)

Die schnelle Progression in der Abnahme meiner HR bei diesen 20min bei 200 W hält an:
17112025: 125/134 BPM
19112025: 119/127 BPM
21112025: 113/121 BPM
Ich gehe davon aus, dass es vor allem an einer Erhöhung meines Plasmavolumens liegt, andere Anpassungen können einfach nicht so schnell gehen - gehen aber glücklicherweise in einem Detraining auch nicht so schnell wieder weg (Kapillardichte, Anpassungen des Herzmuskels etc. - wobei ich sicherlich ein paar Mitochondrien eingebüßt habe, die dürften etwas plastischer reagieren als andere strukturelle Anpassungen).

Die Push ups gingen - ohne DOMS - auch wieder leichter.

Wenn der Tag wie geplant verläuft, stehen heute Abend ein paar Deadlifts auf dem Programm.

[Carter T R]

Interessanterweise ist meine Trainingsbereitschaft trotz der positiven Entwicklung, einem Sleepscore von 91 (für mich sensationell gut) und einem niedrigen Stressleven (10) absolut miserabel (HRV auch...).

[Netzokhul]

Denkst du du würdest vllt. auch von etwas weniger Training profitieren?

Es wirkt auf mich immer so als haust du eine Weile richtig rein; teilweise mit 3 Sessions am Tag, aber irgendwann folgt dann auch wieder eine relativ lange Pause.
Wirkt das auf mich schlimmer als es in der Realität ist?
Wie ist deine Sicht?

[Lauch]

Mehr ist mehr!

(Hidden Abo post)

[Carter T R]

Denkst du du würdest vllt. auch von etwas weniger Training profitieren?

Es wirkt auf mich immer so als haust du eine Weile richtig rein; teilweise mit 3 Sessions am Tag, aber irgendwann folgt dann auch wieder eine relativ lange Pause.
Wirkt das auf mich schlimmer als es in der Realität ist?
Wie ist deine Sicht?

Bei mehreren Sessions am Tag sind 1-2 davon ja in der Regel easy. Längere Pausen sind in der Regel verletzungsbedingt (zuletzt beim Wandern, einfach "Rücken" oder im Mai durch einen Arbeitsunfall, bei dem ich mir fast einen Finger amputiert habe - und meistens nicht trainingsbedingt - man könnt natürlich argumentieren, dass zu wenig Rest die Verletzungswahrscheinlichkeit auch außerhalb des Trainings erhöht, aber das war 2x im Urlaub bei wenig Training und einmal beim einem Messeaufbau), krankheitsbedingt (relativ selten, ich hatte gerade meinen ersten Infektionskrankheitsbedingten Ausfall seit November 2024) oder aufgrund von Lebensumständen, in der Regel bedeutet das Projektabschlüsse bei der Arbeit.
An den genannten Faktoren kann ich nicht wirklich etwas ändern, aber bei einer strengeren Adherence würde ich sicherlich auch mehr Fortschritte machen, keine Frage. Ich sehe da aber keine echten Einflussmöglichkeiten (abgesehen vom letztgenannten Punkt durch einen Jobwechsel) und keinen negativen Einfluss durch das hohe Trainingsvolumen.

[wuzzner]

Glaub du gehst grds eh immer so strukturiert an alles ran und im Gegensatz zu anderen Usern im Forum baust du auch nach Pausen (warum auch immer die notwendig werden) eher behutsam progressiv wieder auf. Glaub manchmal kann man einfach nicht sagen warum der Körper gerade in einer bestimmten Form reagiert. Wenn du dich wirklich durch fühlst nimm halt noch mehr Volumen (temporär) raus. Würde da einfach von Einheit zu Einheit schauen und anpassen und nix erzwingen, aber - wie gesagt - denke da bist du eh super solide unterwegs..,

[Carter T R]

Glaub du gehst grds eh immer so strukturiert an alles ran und im Gegensatz zu anderen Usern im Forum baust du auch nach Pausen (warum auch immer die notwendig werden) eher behutsam progressiv wieder auf. Glaub manchmal kann man einfach nicht sagen warum der Körper gerade in einer bestimmten Form reagiert. Wenn du dich wirklich durch fühlst nimm halt noch mehr Volumen (temporär) raus. Würde da einfach von Einheit zu Einheit schauen und anpassen und nix erzwingen, aber - wie gesagt - denke da bist du eh super solide unterwegs..,

Ich steige ja quasi mit einer Deloadwoche ein, was Intensität und Volumen ja schon mal auf ein überschaubares Maß herabsetzt ... und obwohl ich jetzt lange nicht auf einem Rower saß, bin ich zum Warm up gerade halbwegs easy eine 1:50,9/500m für 5min mit Kaltstart gerudert. Meine Fitness ist nicht ganz weg .

[Carter T R]

21112025 pm C52W4D2

5min Row @ 1:50,9/500m @25s/m: 1352m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlifts:
Hang Power Clean 5's PRO 1-2'
25/5
30/5
35/5
40/5
45/5
50/5

Deadlift 5's PRO+ 2-3'
70/10
85/8
100/5
115/5
130/5
145/5

Supplemental Lift:
Squat 1'
50/10
60/10
65/8
70/5
Superset w/
Pull ups 1'/12, 10, 6

Assistance:
Hanging Leg Raises 1'/ 12, 12, 8
Superset w/
Ring Push ups BW 1'/16, 14, 10

DB Lateral Raise 2x10kg 1'/2x18
Superset w/
Lying DB Extensions 2x15kg 1'/2x15
Superset w/
Abmat Sit ups 1'/2x30

Triple Threat/2x15
Superset w/
Single Leg Calf Raises/2x15 (per Leg)
Superset w/
Wrist Roller 5kg/2x1

10min Echobike @164 Watt: 5,23km
15min Breathwork & Mobility

Gute Session. mit den Cleans und Deadlifts bin ich sehr zufrieden. Die Squats waren okay, aber positionell habe ich die schon besser gemacht, da fehlt ein bisschen Mobility in der tiefen Position. Ansonsten war das erste Set immer recht easy, das zweite schon anstrengend und im dritten Set bin ich dann recht schnell am Ende meiner Kraft(-ausdauer) gewesen, vor allem bei den Pull ups, Hanging Leg Raises und Ring Push ups.
Hat gut getan, sich mal wieder so "durchzubewegen".

[Carter T R]

Auto ist in der Werkstatt ... Einkauf fiel daher aus und der Vorratskeller musste herhalten. Für eine Proteinquelle fiel die Wahl auf Confit de Canard ... ... manchmal muss man eben mit dem Vorlieb nehmen, was da ist.

[Netzokhul]

Erstmal googeln musste.
Im Notfall tuts auch ein Shake+Nudeln.

Danke für die Erläuterung meiner Frage und gute Besserung ans Auto.

[Carter T R]

Im Notfall tuts auch ein Shake+Nudeln.

Für Shake und Nudeln bin ich zu alt ... so etwas hätte ich maximal noch mit Anfang 20 gemacht ... und meine Frau hätte das auch nicht akzeptiert.
(und ich musste mich jetzt auch nicht wirklich überwinden )

[Carter T R]

22112025 noon

Warm up
5min Echobike @250 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Alactic Capacity
10min EMOM
3x KB Swing @40kg
ave/max HR: 113/128 BPM
TE: 0,9/0,0

Anaerobic Power
4x30s >700 Watt vs. 2:30min 164 Watt
Distance: 7,03km
ave/max Power: 720/835 Watt
ave/max RPM: 89/93 RPM
ave/max HR: 147/164 BPM
TE: 2,7/1,9

Recovery
5min Echobike @164 Watt: 2,61km

Endurance
30min BikeErg "Fartlek"
10min Warm up
1min, 10s, 30s Efforts w/2min Rest
3x30/30s high cadence intervals
6min Cool down
Distance: 14441m
ave cadence: 86
ave Power: 180 W
normalized Power: 226 W
ave/max HR: 145/157 BPM
TE: 3,4/0,2

Accessory
MB 360s 6kg/2x5 (per Side)
Wedge (26,5°) Airsquats BW/2x10

Cool down
10min Echobike @164 Watt: 5,22km

Alactic Capacity zum Wieder reinkommen. Bei den Anaerobic Power Intervallen wollte ich testen, wie viel ich abgebaut habe, das ging überraschend gut. Das "Fartlek" auf dem BikeErg war Herumspielerei, ein paar constant effort Phasen bei halbwegs gleichbleibender cadence, danach noch allein high-cadence-gesteuerte 30/30s mit Trittfrequenzen um 100 RPM.
Bei den 306s mit der Mace muss ich erstmal wieder ausreichend motorische Kontrolle über das unausgewogene Teil bekommen, haha. Mit dem BikeErg habe ich mir auch ein Squatwedge gekauft, ich hoffe damit mit geringem Volumen meinen unterentwickelten vastus medialis anzusprechen, der möglicherweise einen gewissen Anteil an meinem Knieproblem aus dem Juli hat. Ein ganz anderes Squatgefühl - vor allem in dem angeschlagenen Knie.

[Carter T R]

Hier noch mal Power und Cadence der 30min auf dem BikErg.

[Carter T R]

23112025 am Rest Day

Active Rest
20min Echobike @164 Watt
Distance: 10,46km
ave/max HR: 108/116 BPM
TE: 0,9/0,0
TSS: 10,0

HR für die Belastung deutlich zu hoch, normalerweise liege ich hier - wenn die Adherence stimmt - im Average unter 100 und im Max unter 110 BPM. Dauert vermutlich einfach ein bisschen - was erwarte ich schon nach den paar Sessions...

Ein Spaziergang steht noch an, um ein paar Schritte zu sammeln.