GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

Vor allem unterstelle ich ihm mal dass er eine technisch perfekte Ausführung liefert und kein hochgekrüppel…das ist schon sehr stark

Perfekt vielleicht nicht, aber ich lehne mich - glaube ich - nicht weit aus dem Fenster, wenn ich behaupte, dass meine Deadlift-Form ziemlich gut ist.

[Carter T R]

01102025 pm C52W3D3

5min Echobike @250 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Bench 5's PRO+ 2-3'
4010
50/8
60/5
70/5
80/5
87,5/11
80/12

Supplemental Lift:
Press 5x5 @FSL 1'
25/10
35/8
42,5/5x5
Superset w/
Banded Pull ups 1'/15, 14, 13, 12, 11, 10

Assistance:
Alternating KB Cossack Squat 16kg 1'/3x16
Superset w/
Weighted Rind Dips BW+10kg 1'/12, 11, 10

Reverse DB Flys 2x15kg 1'/16, 14, 2x10kg/16
Superset w/
Alternating DB Curls 2x22,5kg 1'/16, 14, 2x15kg/28

Triple Threat/3x15
Superset w/
Single Leg Calf Raises BW/3x15 (per Leg)
Superset w/
Wrist Roller 10kg/1, 7,5kg/2x1

10min Echobike @164 Watt: 5,24km
10min Breathwork & Mobility

Ich musste ein bisschen länger arbeiten und bin erst 1 Std. als gewohnt zum Training gekommen. Bench lief ganz okay, ich habe ein paar krumme Zahlen bei den % ausgeglichen und ein bisschen aufgerundet - aber die beiden +Sets liefen trotzdem recht erfolgreich. Das e1RM liegt mit 120kg um +5kg über dem aus W2. Beim Press hatte ich das Gefühl, dass die 3x5 bei dem Gewicht (trotz der kurzen Pausen) ein bisschen wenig waren, weshalb ich das Superset aus Press und Pull ups einfach noch um jeweils 2 Sets ergänzt habe. Die Pull ups wurden - trotz des Monsterbands(!) - zum Ende recht schwer, weil ich mir die sauber um jeweils 1 Rep abnehmenden Reps pro Set natürlich nicht versauen wollte.
Cossack Squats wieder jeweils 1 Rep mehr pro Seite. Weighted Ring Dips wie am Press-Day (letzten Freitag), Reverse Flys ein bisschen weniger Reps, schwere Curls dafür mit ein paar mehr Reps - also einfach tägliches Up and Down.

[Asmodäus]

Cossack Squat ist für mich eine Übung, wo ich nie verstehen werde, wie man die ausführen kann. Es geht schlicht und einfach nicht bei mir
Habe die heute Morgen in einer Youtube Mobility Routine dabei gehabt und hatte das Glück, dass der Mensch gesagt hat "wenn man es nicht kann, ist es okay, sich an etwas festzuhalten" - dann konnte ich es auch ausführen. Aber so, ohne festhalten - keine Chance

[Carter T R]

Cossack Squat ist für mich eine Übung, wo ich nie verstehen werde, wie man die ausführen kann. Es geht schlicht und einfach nicht bei mir
Habe die heute Morgen in einer Youtube Mobility Routine dabei gehabt und hatte das Glück, dass der Mensch gesagt hat "wenn man es nicht kann, ist es okay, sich an etwas festzuhalten" - dann konnte ich es auch ausführen. Aber so, ohne festhalten - keine Chance

"Weighted" wird es (für mich) tatsächlich in der Ausführung einfacher (wenn auch in der Belastung natürlich schwerer) - das Gewicht fungiert dabei quasi als Gegengewicht.

[Carter T R]

02102025 am

5min Echobike @200 Watt w/3x ramp up to 373 Watt for 20s, 30, 40s: 3,03km

Echobike VO2max-Intervals
5x3min @359 Watt w/2min Recovery @164 Watt
Distance: 15,66km
ave/max HR: 140/159 BPM
TE: 2,9/0,2
TSS: 46,9

5min Echobike @164 Watt: 2,62km

Legs and lungs burning.
359 Watt entsprechen aktuell wohl ca. 120% meiner FTP auf dem Echobike - das ist für mich die Intensität, bei der ich nach 45 Sekunden anfange zu überlegen, ob ich das Intervall überhaupt schaffen kann...
Das 2. Intervall war mit Abstand das leichteste. Vermutlich hat mein kurzer Warm up nicht ausgereicht, mein "System" wirklich hochzufahren, weshalb das 1 Intervall - bei dem ich eigentlich noch frisch war - sich subjektiv schwerer angefühlt hat. Die Intervalle 3-5 waren alle hart, aber gerade so erträglich. Ich habe auf jeden Fall sehr gut gespürt, wie hart meine Lunge arbeitet.

Die max HR wundert mich - wie auch schon am Dienstag - evtl. ist es Zeit für eine Pause, um die akkumulierte Ermüdung mal wieder abzubauen. Aber es kommt sowieso nur noch eine kleine Echobike-Intervallsession und der Squat-Day, dann ist der anstrengende Teil des aktuellen Cycles eigentlich vorbei. Wie und ob ich am Samstag Trainiere, entscheide ich autoregulativ. Ab montag beginnt der Deload und den verbringe ich im Urlaub mit Hotelgym, also ein bisschen außer der Reihe.

Retrospektiv ist die Betrachtung der letzten 3 Cardio-Session mMn ganz interessant:
Während in dem Mixed Modal-WOD die Belastung während der Belastung jeweils sehr hoch war, hatte ich durch die Transition sehr regelmäßig eine kurze Pause. Einerseits bringt es das physiologisch, also bzgl. des Stimulus, eher in Richtung von "Short Intervals" (im Vergleich zu den Sessions auf dem Rower oder Echobike, die mit Belastungszeiten jenseits der 2min-Marke definitiv im Bereich der "Long Intervals" liegen), andererseits kommt gerade durch die Transition eine interessante psychologische Komponente hinzu, denn solange man mit der nächsten Modalität noch nicht beginnt, "tut es kurz nicht so weh". Man (zumindest trifft es in diesem Fall auf mich zu) muss sich also jedes Mal überwinden, weiterzumachen - quasi ein Training der Willenskraft/Resilience.
Auf dem Rower war die Belastung für mich "quasi systemisch" - ja, die OK-Push-Muskulatur ist quasi nicht beteiligt, dennoch hatte ich eher den Eindruck einer systematischen Ganzkörperbelastung, die das Herzkreislaufsystem an seine Grenzen (oder zumindest in deren Nähe) bringt. Auf dem Echobike war die Belastung für das Herzkreislaufsystem subjektiv höher als auf dem Rower, dafür war die Belastung im peripheren Bereich quasi auf die Beine beschränkt - klar, die Arme haben mitgemacht und das habe ich auch deutlich zu spüren bekommen, aber die haben sich bei weitem nicht so schlimm angefühlt, wie die Beine.

[Unbestaendigkeit]

02102025 am

bei der ich nach 45 Sekunden anfange zu überlegen, ob ich das Intervall überhaupt schaffen kann...

5x3min @359 Watt w/2min Recovery @164 Watt

Puh, stark durchgezogen.

[Carter T R]

Puh, stark durchgezogen.

Interessant ist auch der Vergleich der heutigen Session mit den beiden Threshold-Sessions am 18092025 (6x5min @263 Watt und 10x3min @277 Watt jeweils vs. 1min Rest):
18092025 a.m. Session
18092025 p.m. Session

[Carter T R]

In der Mittagspause habe ich noch eine 4,7km mit der Weste gedreht.

[Carter T R]

03102025 am

20min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
15min: 30s 373 Watt vs. 120s 200 Watt
Distance: 11,68km
ave/max HR: 116/134 BPM
TE: 1,5/0,0
TE: 24,2

Deficit Push ups BW/20, 20, 20
Superset w/
Captains of Crush Grippers 100lb/3x10 (per Hand)

Dead Hang/70s
One Arm Dead Hang/15s (per Arm)
KB Halos 16kg/2x10 (per Side)

Eigentlich hätten in meiner Intensitätsprogression heute 6x30s @332 Watt auf dem Programm gestanden, aber nach den letzten 3 Cardiosessions, vor allem der gestrgen mit 5x3min @359 Watt empfand ich das als zu nierdigintensiv. Eigentlich sollen diese morgendlichen Echobike-Sessions mich auch nicht zu stark in meiner Regenerationskapazität einschränken, aber wenn ich an die ersten 30s der Intervalle von gestern zurückdenke, dann waren die immer noch "im Rahmen" - erst danach wurde es hässlich. Physiologisch liegen diese ersten 30s vermutlich einfach komplett im Rahmen meiner anaeroben Kapazität und (wirklich) anstrengend wird es erst, wenn das aerobe System hochfährt. Damit ich aber nicht einfach eine "kleine Version" der Session von gestern - nur mit deutlich kürzeren Intervallen - fahre, habe ich die Intensität auf 373 Watt gesetzt. Das bin ich zuletzt im März gefahren.

Ein Rückblick auf die HR-Daten ähnlichr Protokolle und heute Morgen im Vergleich:
28102024: 332W/200W: 119/132 BPM
20122024: 359W/200W: 120/134 BPM
12022025: 359W/200W: 112/128 BPM
24032025: 373W/200W: 117/132 BPM
03102025: 373W/200W: 116/134 BPM

Die Session vom 24032025 gibt mir noch ein Rätsel auf, da bin ich scheinbar 11,81km mit demselben Protokoll wie heute gefahren - der Unterschied in der Distanz ist ein mMn bisschen zu groß, auch, wenn man kleine Schwankungen in der Power berücksichtigt. Evtl. bin ich dabei die Rest-Intervals auch bei 209 Watt gefahren, das wäre eine einfach und schlüssige Erklärung, ich habe es aber nicht so eingetragen. Dann bin ich immerhin auf einem guten Weg, aber noch nicht wieder in so guter Endurance-Verfassung wie Ende Q1 dieses Jahres.

[Carter T R]

03102025 pm C52W3D4

5min Row @1:51,6/500m @24s/m: 1343m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Hang Power Snatch 1-2'
20/5
25/5
30/5
35/5
40/5
45/5

Squat 5's PRO+ 2-3'
40/10
50/8
60/5
70/5
80/5
87,5/15
80/15

Supplemental Lift:
Deadlift 3x5@FSL 1'
70/10
90/8
107,5/5
120/3x5
Superset w/
Weighted Chin ups BW+10kg 1'/10, 9, 8, 7, 6

Assistance:
Hanging Leg Raises BW+6kg 1'/12, 11, 10
Superset w/
Seated Arnold Press 2x15kg 1'/12, 12, 12

DB Lateral Raise 2x15kg 1'/14, 12, 2x10kg/18
Superset w/
Lying DB Extensions 2x15kg 1'/3x18
Superset w/
Abmat Sit ups 1'/3x40

Triple Threat/2x15
Superset w/
Single Leg Calf Raises/2x15 (per Leg)
Superset w/
Wrist Roller 5kg/2x1

10min Echobike @164 Watt: 5,24km
10min Breathwork & Mobility

Die Session war nach den 3 intensiven Cardiosessions in den letzten 3 Tagen nicht so schlimm wie ich befürchtet hatte. Beim Snatch habe ich mich gewundert, warum die 40 und 45kg sich so schwer angefühlt haben, die ich aufgeschrieben hatte - bis ich bemerkt habe, dass ich eigentlich 40kg als TM eingestellt hatte, aber die berechneten Gewichte einfach überschrieben hatte. Eigentlich wären 37,5kg im Topset das Maximalgewicht gewesen. Die 45kg hatte ich in W1 schon mal ausprobiert und festgestellt, dass sie erstmal noch zu schwer waren.

Die Squats liefen trotz der hohen Belastung für die Beine in den letzten Tagen gut. die 15 Reps waren hart, aber machbar. Das e1RM liegt bei 131kg und damit um+5kg höher als in W2 und sogar +12kg höher als in W1.
Mein Fortschritte im e1RM im ersten Cycle liegen damit bei:
Press: +2kg
Deadlift: +11kg
Bench: +6kg
Squat: +12kg

Bis auf den Press sieht das ganz gut aus.

Die Deadlifts waren trotz der niedrigen Reps irgendwie heute nicht leicht. Die Weighted Chin ups liefen aber sehr gut - auch, wenn ich in jedem Set 1 Rep eingebüßt habe. assistance war okay ... die langen Sets bei den Sit ups sind zeitraubend...

Morgen mache ich wohl noch eine halbe Samstagssession und ab Montag oder Dienstag schaue ich mal, wie ich meinen Deload im Hotelgym umsetzen kann.

[Netzokhul]

Les hier ja schon unregelmäßig eine Weile mit...
Diese 1',2',3' die du regelmäßig schreibst...
Ist das Dauer Satzpause?

[Carter T R]

Les hier ja schon unregelmäßig eine Weile mit...
Diese 1',2',3' die du regelmäßig schreibst...
Ist das Dauer Satzpause?

Ja, ganz genau.

[Carter T R]

04102025 am

Warm up
5min Echobike @250 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Skill
DB Thruster
2x10kg/12
2x15kg/10
2x22,5kg/8
2x15kg/10
2x10kg/12

Alactic Capacity
16min EMOM
3xKB Swing @40kg
ave/max HR: 104/117 BPM
TE: 0,5/0,0

Anaerobic Power
12min Echobike Intervals
4x30s @700+ Watt vs. 2:30 @164 Watt
Distance: 7,09km
ave/max Power: 803/898 Watt
ave/max HR: 138/157 BPM
TE: 2,2/1,0

Metcon
-

Accessory
-

Cool down
10min Echobike @164 Watt: 5,24km

Zum Abschluss des anstrengenden Teils des Cycles und Beginn des Deloads nur eine "halbe Session" - dafür mit zwei erreichten Benchmarks, die sich im Laufe der letzten Wochen als "möglicherweise erreichbar" herauskristiallisiert hatten:
1. Bei den Thrustern endlich mal 8 Reps mit den 22ern gemacht.
2. Bei den Anaerobic Power-Intervallen die 800 Watt (für 4x30s) geknackt.

Das Alactic Capacity EMOM war heute recht lang und easy, sieht man auch an der HR. Schon abgefahren, was 1-2 Reps mehr pro Minute da ausmachen.

Was mich ein bisschen ins Grübeln bringt, ist die Form meiner HR-Kurve und wie flach die HR im Maximum bei den Intervallen ist.

[Netzokhul]

Sind die Intervalle so "leicht" oder ist deine HFMax so niedrig?
Sieht komisch aus.
Misst du mit Brustgurt?

[Carter T R]

Sind die Intervalle so "leicht" oder ist deine HFMax so niedrig?
Sieht komisch aus.
Misst du mit Brustgurt?

Die Intervalle sind extrem hart, 800 Watt sind für mich über die Zeit quasi maximal - aber sie sind kurz genug, so dass mein aerobes System gar nicht erst reagieren/hochfahren kann. Die Energiebereitstellung erfolgt quasi komplett anaerob und die Pausen sind lang genug, als dass das System sich ausreichend erholen kann, um die Leistung 4x zu bringen. Die erhöhte Atemfrequenz in den Pausen deuten auch auf die Sauerstoffschuld hin.

HR ist mit HRM-Pro gemessen.

That being said wundere ich mich auch selbst und hätte höhere Werte erwartet (meine max HR liegt in den höheren 180ern). Evtl benötige ich einfach mal eine Pause und meine HR ist „supressed“.