Wideloads Powerlifting Log - Stärker werden: Bank und Beugen

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RNG Bench More - W8 - Block 2, Woche 3

12. September 2025
Block 2, Woche 3, Tag 1
Gym: California

Kniebeuge (Competition)
195 x 3
177.5 x 5
172.5 x 5
172.5 x 5

Bankdrücken (Competition)
135 x 5
130 x 5
130 x 5
130 x 5

Schrägbankdrücken 6-10 Wdh (M: Panatta Super Inlined Chest Press)
50 x 11
50 x 8
50 x 9

Beinstrecker 8-12 Wdh (M: Panatta Alternate Leg Extension)
30 x 11
30 x 10

Adduktoren 10-15 Wdh (M: Gym80 Adduktoren Maschine)
112.5 x 14
112.5 x 10

Seitheben 10-15 Wdh (Kurzhanteln, etwas mehr Innenrotation als bisher)
12.5 x 15
12.5 x 15
12.5 x 15

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17. September 2025
Block 2, Woche 3, Tag 2
Gym: California

Kreuzheben (Competition)
217.5 x 2
230 x 2
197.5 x 5
197.5 x 5

Tempo Bankdrücken (3-2-0)
125 x 2
125 x 2
127.5 x 2
132.5 x 2

T-Bat Rudern 8-12Wdh (M: gym80 T-Bar)
80 x 11
80 x 10

Latzug 8-12 Wdh (M: Nautilus Nitro Plus Lat Pulldown)
98 x 12
98 x 12

Ab Crunches 10-15 Wdh (M: gym80 Ab Crunch)
105 x 15
105 x 15
105 x 15

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20. September
Block 2, Woche 3, Tag 3
Gym: California

Bankdrücken (Competition), 160kg Maximalversuch
157.5 x 1 [PR]
135 x 5
130 x 5
130 x 5
130 x 5

Kniebeugen (3-1-0)
170 x 2
175 x 2
175 x 2
170 x 2

RDL
175 x 7
175 x 7
185 x 7

Chest Fly 6-10 Wdh (M: gym80 Chest Fly)
95 x 10
95 x 8

Beinstrecker 6-10 Wdh (M: gym80 Leg Extension).
60 x 10
60 x 9

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Letzte Zeit war generell etwas ungeplant nicht so trainingsfreundlich: Hab einen Freund, der sich Anfang September den linken Brustmuskel zerstört hat nach Rosenheim bzw .Vogtareuth zum Brustmuskelflicken (bei Dr. Ritsch) begleitet, dann, anschließend daran die Woche vor dem Wettkampf verkühlt. Bei der Bankdrück-MS mit 145/152,5/155kg unter meinen Erwartungen (160kg+) geblieben. 160kg wären nicht drinn gewesen.
Jetzt werd ich mich mit eher Kreuzhebe- und Bankdrück-lastigen Training auf die nächsten 2 Wettkämpfe vorbereiten.

PRs aktuell - nach Block 2

Rep	SQ	DL	BP	OHP
1	220	245	157.5	95
2	190	232.5	130	-
3	195	222.5	140	90
4	190	200	135	85
5	182.5	210	135	80
6	170	200	135	85
7	187.5	185	125	77.5
8	150	195	130	60
9	-	170	130	77.5
10	170	175	120	72.5
11	-	175	115	-
12	165	160	120	67.5

[Waldo]

Unter den widrigen Bedingungen erscheint die WK Leistung durchaus ansprechend. Training geht in die richtige Richtung, die Basis ist da. Weißt du schon, mit welchem Plan du weitermachen wirst?

[WideLoad]

Unter den widrigen Bedingungen erscheint die WK Leistung durchaus ansprechend. Training geht in die richtige Richtung, die Basis ist da. Weißt du schon, mit welchem Plan du weitermachen wirst?

Einen Plan weiß ich noch nicht, ich werd mir für die nächsten 2 Monate eventuell selbst etwas zusammenstöpseln. Jedenfalls 3x pro Woche. 4 Wochen Peaking für die Kreuzhebe-MS, parallel dazu 2x Waves Bankdrücken zu je 4 Wochen (1. bis 8. November, 2. bis 13. Dezember, da Bankdrück Staats-MS)

[WideLoad]

Ich glaub, ich werd mal mit folgendem Schema die nächsten 4 Wochen bestreiten:
4x pro Woche, Deadlift und Benchpress Tag jeweils im Wechsel.
Inspiriert von Panagiotis Tarinidis

Deadlift
1. Deadlift (Rest 5-8min)
1x1 88/91/93/95/100%
1x3 80/84/87/82/75%
2x6 70/74/78/74/70%
2. Dumbell rows (Rest 2-3 min) 2-3 x 6-8
3. Lat pulldown 3x 8-12
4. Hyperextensions (loaded, sz-bar) 2-4 x 10-15

Bench Press
1. Bench Press x1/3/5 (RIR1-2)
1x1 86/89/92/96
1x3 82/85/88/82
1x5 74/78/82/74
2. Chest Machine 3 x 8-12 reps (RIR0-1)
3. Military Dumbbell Press 3 x 8-12 reps (RIR2-3)
4. Triceps Pushdown 4 x 8-12 reps (RIR2-3, lastRIR0)

Als Tabelle:

[WideLoad]

Week 1 - Day 1 - 8. Oktober - Gym: California

Deadlift Single 1x		227,5kg	RIR2	1reps	
Deadlift Triple 3x		207,5kg	RIR3	3reps	
Deadlift Backoff 6x		182,5kg	RIR3	6reps
Deadlift Backoff 6x		182,5kg	RIR4	6reps	

Dumbbell Rows 6-8x		42,5kg	RIR4	8reps	
Dumbbell Rows 6-8x		42,5kg	RIR4	8reps	
Dumbbell Rows 6-8x		42,5kg	RIR3	8reps	

Lat Pulldown 8-12x		84kg	RIR3	12reps	Nautilus Nitro Lat Pulldown
Lat Pulldown 8-12x		84kg	RIR2	12reps	
Lat Pulldown 8-12x		84kg	RIR2	12reps	

Hyperextensions loaded 10-15x	15kg	10reps	Glutebuilder Dual 45 Hip Extension
Hyperextensions loaded 10-15x	5kg	11reps	
Hyperextensions loaded 10-15x	5kg	12reps
Hyperextensions loaded 10-15x	5kg	10reps	

Week 1 - Day 2 - 10. Oktober - Gym: Berlin Strength

Bench press Single 1x RIR1-2	147,5kg	RIR2	1reps	
Bench press Triple 3x RIR1-2	140kg	RIR3	3reps
Bench press Backoff 5x RIR1-2	127,5kg	RIR3	5reps

Chest Press 8-12x RIR0-1	120kg	RIR1	10reps	Bench press
Chest Press 8-12x RIR0-1	120kg	RIR2	8reps	
Chest Press 8-12x RIR0-1	110kg	RIR2	10reps

Military Dumbbell Press 8-12x RIR2-3	25kg	RIR2	12reps	
Military Dumbbell Press 8-12x RIR2-3	25kg	RIR1	9reps	
Military Dumbbell Press 8-12x RIR2-3	22,5kg	RIR1	11reps	

Triceps Puschdown 8-12x RIR2-3	20kg	RIR4	12reps	
Triceps Puschdown 8-12x RIR2-3	20kg	RIR2	12reps	
Triceps Puschdown 8-12x RIR2-3	20kg	RIR1	14reps	
Triceps Puschdown 8-12x RIR0-1	20kg	RIR1	11reps	

Week 1 - Day 3 - 13. Oktober - Gym: Berlin Strength

Deadlift Single 1x		232,5kg	RIR1	1reps	
Deadlift Triple 3x		212,5kg	RIR2	3reps	
Deadlift Backoff 6x		187,5kg	RIR3	6reps	
Deadlift Backoff 6x		187,5kg	RIR3	6reps	

Dumbbell Rows 6-8x		45kg	RIR3	8reps	
Dumbbell Rows 6-8x		45kg	RIR3	8reps	
Dumbbell Rows 6-8x		45kg	RIR2	8reps	

Lat Pulldown 8-12x		70kg	RIR1	12reps	Latzug Panatta
Lat Pulldown 8-12x		70kg	RIR0	9reps	
Lat Pulldown 8-12x		60kg	RIR0	10reps	

Hyperextensions loaded 10-15x	0kg	RIR5	15reps	
Hyperextensions loaded 10-15x	0kg	RIR3	15reps	
Hyperextensions loaded 10-15x	0kg	RIR0	15reps
Hyperextensions loaded 10-15x	0kg	RIR0	10reps

[WideLoad]

Week 1 - Day 4 - 15. Oktober - Gym: California

Bench press Single 1x RIR1-2	150kg	RIR1	1reps	
Bench press Triple 3x RIR1-2	142,2kg	RIR2	3reps
Bench press Backoff 5x RIR1-2	127,5kg	RIR3	5reps

Chest Press 8-12x RIR0-1	50kg	RIR2	12reps	Panatta Super Inlined Chest Press
Chest Press 8-12x RIR0-1	55kg	RIR0	11reps	
Chest Press 8-12x RIR0-1	55kg	RIR0	10reps

Military Dumbbell Press 8-12x RIR2-3	25kg	RIR2	12reps	
Military Dumbbell Press 8-12x RIR2-3	25kg	RIR1	12reps	
Military Dumbbell Press 8-12x RIR2-3	25kg	RIR0	9reps	

Triceps Puschdown 8-12x RIR2-3	22,5kg	RIR2	15reps	
Triceps Puschdown 8-12x RIR2-3	24,5kg	RIR2	12reps	
Triceps Puschdown 8-12x RIR2-3	22,5kg	RIR1	9reps	
Triceps Puschdown 8-12x RIR0-1	21kg	RIR1	12reps	

[WideLoad]

Keine Lust gehabt zum logen die letzten Wochen ...

aber heut war die 10. Mühlviertlermeisterschaft im Kreuzheben mit
230/240/250 (alle gültig). Eventuell wären da noch 255 oder sogar 260 gegangen.
... somit neuer Kreuzhebe PR mit 250kg (bei 118,8kg KG)

3. Versuch hier im Live-Stream (1. und 2. weiter vorn naturgemäß)

[WideLoad]

Es war uns ein Fest. 10.MMiK-Aftermovie

[husefak]

Oida. Die geben ja ordentlich Gas!

[WideLoad]

Oida. Die geben ja ordentlich Gas!

Schon
342,5kg war das Tagesmaximum


Bei den Damen 200kg

[WideLoad]

PRs aktuell

Rep	SQ	DL	BP	OHP
1	220	250	157.5	95
2	190	232.5	147.5	-
3	195	225	145	90
4	190	200	135	85
5	182.5	210	135	80
6	170	200	135	85
7	187.5	185	125	77.5
8	150	195	130	60
9	-	170	130	77.5
10	170	175	120	72.5
11	-	175	115	-
12	165	160	120	67.5

[OHP92]

Oida. Die geben ja ordentlich Gas!

Schon
342,5kg war das Tagesmaximum


Bei den Damen 200kg

ist der wk komplett offen für alle?