GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

15092025 am

20min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
14min: 1min 291 Watt vs. 1min 200 Watt
1min: 200 Watt
ave Power: 227 Watt
normalized Power: 244 Watt
Distance: 11,84km
ave/max HR: 125/138 BPM
TE: 2,1/0,0
TSS: 20,1

Deficit Push ups BW/20, 18, 18
Superset w/
Captains of Crush Grippers 100lb/3x10 (per Hand)

Dead Hang/60s
One Arm Dead Hang/15s (per Arm)
KB Halos 16kg/2x10 (per Side)

Die Intervalle haben sich ziemlich okay angefühlt. Wenn ich schätzen müsste, dann würde ich sagen, dass ich in den Belastungsintervallen noch ein gutes Stück unter meinem Threshold lag. Die HR-Daten in Garmin würden das stützen, die besagen, dass ich 20% in Zone 1 und 60% in Zone 2 unterwegs war (und 20% unter Zone 1). Um einen Orientierungspunkt zu setzen, habe ich meine FTP einfach mal auf ca. 300 Watt geschätzt, darauf basiert auch der TSS Wert - der ist also ebenfalls nur geschätzt. Ich habe mich außerdem dazu entschieden, neben der ave Power mal die normalized Power zu dokumentieren.
Theoretisch müsste ich bei diesen Intervallen bei einer FTP von 300 Watt immer wieder auch in den (powerbasierten!) Zonen 3 und 4 unterwegs gewesen sein. Die Belastungszeit (für diese Zonen mit 1min sehr kurz) war aber vermutlich zu kurz, um einen entsprechenden Effekt auf meine HR zu haben.

Ich bin auf die Squatsession heute Abend gespannt...

[Carter T R]

15092025 pm C52W1D4

5min Row @1:53,5/500m @24s/m: 1321m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Hang Power Snatch 1-2'
20/5
22,5/5
2575
27,5/5
30/5
32,5/5
35/5
37,5/5
40/5

Squat 5's PRO+ 2-3'
40/10
50/8
55/5
60/5
70/5
77,5/16
70/5
60/20

Supplemental Lift:
Deadlift 3x10@FSL 1'
70/10
90/10
105/3x10
Superset w/
Chin ups BW 1'/10, 10, 8, 6

Assistance:
Hanging Leg Raises BW 1'/15, 13, 11
Superset w/
Seated Arnold Press 2x15kg 1'/12, 12, 10

DB Lateral Raise 2x10kg 1'/18, 16, 14
Superset w/
Lying DB Extensions 2x15kg 1'/3x16
Superset w/
Abmat Sit ups 1'/3x30

Triple Threat/2x15
Superset w/
Single Leg Calf Raises/2x15 (per Leg)
Superset w/
Wrist Roller 5kg/2x1

10min Echobike @164 Watt: 5,23km

Beim Snatch habe ich wie schon beim Clean erstmal gefühlt, wo ich nach ca. 4 Monaten stehe. Die 30kg haben sich gut angefühlt, danach wurde es dann doch schwerer. Ich habe mich erstmal für ein TM von 40kg entschieden.
Beim Squat war ich vorsichtig wegen meines Knies, aber dafür lief es ganz okay. Positionen wurden mit zunehmenden Sets immer besser. Evtl. hätte ich noch ein bisschen rücksichtsloser vorgehen können, aber sicher ist sicher. Die 16 Reps haben mich durchaus ein wenig außer Atem kommen lassen - aber es ist nur ein e1RM von 119kg - ein Kraftverlust von etwas über 20kg, vielleicht auch weniger, wenn ich nicht so vorsichtig gewesen wäre. Das zweite Set bei 70kg war dann richtig easy ... aber das Widowmaker-Set mit 60kg hat meine Quads on fire gesetzt.
Bei den Deadlifts (alle Sets im Double Overhand Grip ohne Hookgrip) und Chin ups musste ich mich ein bisschen zwingen, die kurzen Pausenzeiten einzuhalten, das wr vor allem für die Deadlifts hart, weil ich auf jeden Fall Sets across heben wollte - bei den Chin ups waren mir die Reps im Endeffekt egal, die 4 Sets sollten am Ende jeweils anstrengend werden und ich habe die Sets bei so 1-2 RIR beendet.
Eigentlich wollte ich die Leg Raises im Superset mit ring Push ups machen, habe mich dann aber spontan für eine weitere vertikale Übung entschieden und werde das so lassen.

War eine gute Session und ich bin nicht annähernd so fertig wie nach der Deadlift-Session.

[Carter T R]

16092025 am

5min Echobike @250 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

20min AMRAP around Threshold Pace of
3x Burpee
6x Pull up
9x KB Swing @24kg
12cal Echobike
Score: 9 Rounds + 3 Burpees + 6 Pull ups
ave/max HR: 146/160 BPM
TE: 2,9/0,0

Glute Bridge/2x60s
L-Sit Hold/19s, 20s

5min Echobike @164 Watt: 2,61km

Cooles Metcon ... alles gut im Rahmen einer nicht zu hohen HR machbar, die einzelnen Übungen sind alle kurz genug, um die HR nicht zu weit steigen zu lassen ... und der chalk up für die Pull ups und Swings zwischendurch hat meine HR einmal auch wieder gut runtergebracht. Auf dem Echobike war ich meistens um die 263-277 Watt unterwegs, eine Runde auch imt nur 250 Watt.
Wenn man sich ein bisschen verausgabt, sind sicherlich auch 10 Runden gut machbar - interessant finde ich aber auch 2x4 Runden jeweils mit einem 8min Timecap und 2min Rest dazwischen, oder ein Death by mit ansteigender Rundenzahl und jeweils immer 1min Pause, also:
1 Round (TC 2min) - 1min Rest
2 Rounds (TC 4min) - 1min Rest
3 Rounds (TC 6min) - 1min Rest
etc.
Das stelle ich mir als Race unter ähnlich gut trainierten Athleten ganz cool vor. Muss ich in der Box mal vorschlagen, wenn ich mal wieder da bin.

Heute Mittag drehe ich noch eine Runde mit der Weste, morgen früh gibt es Intervalle auf dem Rower und morgen Abend geht es schon in die Woche 2 des neuen Cycles.

[Carter T R]

17092025 am

Rowing Intervals
5min Row: 3x ramp to <1:45/500m, 20s, 30s, 40s
6x500m @<1:45/500m vs. 2min Rest
1.: 1:45,0/500m, 27s/m, 302 Watt
2.: 1:45,0/500m, 27s/m, 302 Watt
3.: 1:45,0/500m, 27s/m, 302 Watt
4.: 1:45,0/500m, 27s/m, 302 Watt
5.: 1:45,0/500m, 27s/m, 302 Watt
6.: 1:40,0/500m, 29s/m, 350 Watt

ave Pace: 1:44,3/500m
ave Power: 310 Watt
ave s/m: 27
SPI: 11,3
ave/max HR: 132/159 BPM
TE: 2,4/0,5
TSS: 44,4

Intervalle auf dem Rower - die liefen ziemlich gut. Eine quasi-perfekte Execution der ersten 5 Intervalle mit exakt identischer Pace auf die 1/10-Sekunde bei gleichbleibender Strokerate. Im letzten Intervall wollte ich dann aber noch mal wissen, was nach der Vorbelastung noch drin ist. So schnell bin ich auf 6x500m bisher noch nicht unterwegs gewesen (wobei ich im Dezember 24 das 6. Intervall auch schon mal in 1:39,8/500m gemacht habe, damals waren die ersten 5 aber jeweils 1-3 Sekunden langsamer als heute) - allerdings war meine HR dabei auch ansonsten immer niedriger (in den hohen 120ern/um 150 BPM, im Dezember 24 sogar nur 112/147 BPM!). Meine Strokerate lag aber meistens auch bei 30-31 - ich pulle also jetzt langsamer und stärker.
Der TSS ist mit einer FTP von 230 Watt geschätzt.

[Carter T R]

17092025 pm C52W2D1

5min Echobike @250 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Press 5's PRO+ 2-3'
25/10
30/8
35/5
40/5
45/5
50/10
45/10

Supplemental Lift:
Bench 3x8 @FSL 1'
40/10
55/8
65/3x8
Superset w/
Ring Rows w/ elevated Feet BW 1'/15, 13, 11, 9

Assistance:
Alternating Forward DB Lunge 2x15kg 1'/3x20
Superset w/
Weighted Ring Dips BW+5 1'/12, 10, 10

Reverse DB Flys 2x15kg 1'/16, 2x10kg/18, 16
Superset w/
Alternating DB Curls 2x22,5kg 1'/16, 2x15kg/30, 24

Triple Threat/3x15
Superset w/
Single Leg Calf Raises BW/3x15 (per Leg)
Superset w/
Wrist Roller 7,5kg/3x1

10min Echobike @164 Watt: 5,24km

Kaum hatte ich angefangen - war die Session gefühlt auch schon wieder vorbei ... und ich bin auch bei weitem nicht so erschöpft wie bei den ersten Sessions des Cycles (vor allem den ersten beiden, wobei die zweite deutlich heftiger war als die erste). Press lief ganz okay, e1RM liegt bei 67kg, also +1kg im Vergleich zu Week 1. Im 2. +set, dass ich heute mit 80% des TMs (anstatt mit 65% wie in W1) gemacht habe, bin ich immerhin noch auf 90% davon gekommen.
Bench war super easy, bei den Lunges habe ich mich mal nicht so weit aus dem Fenster gelehnt, sondern bin eher konservativ geblieben (Hey, es ist ein Upper Body Day...). Bei den Dips habe ich 5kg Zusatzgewicht genommen und im 3. Set trotzdem 2 Reps draufgepackt. Bei den Flys und Curls habe ich im 1. Set jeweils das Gewicht erhöht (um +5kg bzw. +7,5kg), die Reps gingen dafür runter.
Beim Wrist Roller habe ich mich für die W2 auch für +2,5kg entschieden - was +50% entspricht und sich sehr bemerkbar gemacht hat.

Aber grundsätzlich entwickelt sich alles in die richtige Richtung. Morgen früh gibt es ein bisschen Sweet Spot/Sub-Threshold auf dem Echobike ... und ich liebäugele ein wenig mit einem Double Threshold Day ... oder besser gesagt mit dem Experiment, wie gut ich so etwas im Defizit vertrage (ich würde aber mit halbwegs gefüllten Speichern starten). Vermutlich werde ich das morgen Abend einfach spontan entscheiden, je nachdem, wie sehr oder wie sehr nicht ich mich danach fühle.

Laut meiner Fenix sollte ich jetzt erstmal 96h (!!!) Pause einlegen .

[Carter T R]

18092025 am

5min Echobike @200 Watt w/3x ramp to 305 Watt for 20s, 30s, 40s: 2,95km

5x6min Echobike Sweetspot (263 Watt) vs. 1min Rest (164 Watt)
Distance: 21,22km
normalized Power: 255 Watt
IF: 0,85
TSS: 42,0

5min Echobike @164 Watt: 2,61km

Total Time: 0:50:48
ave/max HR: 123/141 BPM
TE: 2,5/0,0

Die Session hat sich deutlich härter angefühlt, als die HR vermuten lässt. Die ersten 3 Intervalle gingen noch gut, aber die letzten beiden waren nicht mehr angenehm. Mein Herzkreislaufsystem und meine Atmung liefen top, meine Muskulatur war hier definitiv der Limiter. Meine HR lag 25% in Zone 1, 54% in Zone 2 und weniger als 1% in Zone 3 - aber powerbasiert lagen die Intervalle in Zone 3/4.
Es ist natürlich gut möglich, dass meine eher leeren Glykogenspeicher dafür verantwortlich sind (halte ich auch für wahrscheinlich), denn in dem physiologischen Bereich verbrennt man vor allem Carbs... ich bin gespannt, wann heute die Carb-Cravings einsetzen und habe ein bisschen extra Obst (am low carb/low fat day) mit ins Büro genommen.

[Carter T R]

In der Mittagspause noch eine 4,7km 110hm Tour mit der Weste gegangen. Von Carbcravings keine Spur.

[Carter T R]

18092025 pm

5min Echobike @200 Watt w/3x ramp to 305 Watt for 20s, 30s, 40s: 2,95km

10x3min Echobike Sub-Threshold (277 Watt) vs. 1min Rest (164 Watt)
Distance: 24,15km
ave Power: 277 Watt
normalized Power: 260 Watt
IF: 0,87
TSS: 50,2

5min Echobike @164 Watt: 2,59km

Total Time: 0:58:09
ave/max HR: 128/149 BPM
TE: 3,0/0,0

Was habe ich mir da nur angetan ...
Ich habe zum Nachmittag hin schon bemerkt, dass ich ziemlich carb-depleted bin und habe vor der Session noch 2 Reiwaffeln mit ein bisschen Honig gegessen, eine knappe halbe Stunde gewartet und mich dann erst aufs Echobike geschwungen. Schon im 2. Intervall ist mein Blutzucker ziemlich tief abgesackt und ich habe richtig gespürt, wie meine kognitiven Leistungen in den Keller gehen. Ich war kurz davor, die Session abzubrechen, aber dann halt wohl meine Leber geschaltet und angefangen, die Reserven herauszurücken. Irgendwo um das 3./4. Intervall lief es dann richtig gut und ich hatte das Gefühl, dass die 277 Watt sich viel leichter treten lassen als die 263 Watt aus der a.m.-Session.
Ab Runde 6/7 wurde es dann aber doch sehr plötzlich anstrengend und ich bin immer wieder in der Leistung abgesackt, so dass ich mich konzentrieren musste, in den Intervallen die Leistung zu halten. Ich war so leer, dass ich an kaum etwas anderes als Kohlenhydrate denken konnte ... ich habe mir dann vorgenommen, direkt nach dem Workout Carbs nachzulegen und daran konnte ich mich irgendwie klammern. Direkt nach den Intervallen (noch vor dem Cool Down) habe ich dann 40g Glukose:Fruktose (1:0,8) und 35g Wachsmaisstärke "getankt", bevor auch nur an einen Cool Down zu denken war ... danach habe ich noch in Rekordgeschwindigkeit eine Packung Weingummi nachgelegt. Ich erinnere mich nicht daran, mich schon mal so depleted gefühlt zu haben.

Nach den 250g Carbs geht es mir jetzt aber deutlich besser.
Double Threshold in Zukunft nur noch mit vielen(!!!) Carbs.

[Rhovan]

Hoffe du kannst dich gut erholen, das letzte mal als ich mich so leer gemacht habe, hatte ich halluziniert. Da war ich locker eine halbe Woche kaputt. Ziel bei dir ist eine bessere Fettverstoffwechslung bzw Energiegewinnung durch Fett in den Mitochondrien zu erreichen, richtig?

[Carter T R]

Hoffe du kannst dich gut erholen, das letzte mal als ich mich so leer gemacht habe, hatte ich halluziniert. Da war ich locker eine halbe Woche kaputt.

Ich fühle mich eigentlich schon wieder ganz gut, werde es aber gleich erfahren, wenn ich eine kleine 20min-Session auf dem Echobike fahre.

Edit: Ich will aber auch nicht verschweigen, dass ich nach der Express-Carb-"Infusion" eine Weile mit GI-Stress beschäftigt war. Das hat sich aber auch nach 30min auf dem Sofa gelegt.

Ziel bei dir ist eine bessere Fettverstoffwechslung bzw Energiegewinnung durch Fett in den Mitochondrien zu erreichen, richtig?

Nein, in diesem Fall nicht (wirklich). So eine Session hat zwar auch darauf einen Effekt, dafür muss man sie aber nicht "low" ausführen. Der Hauptnutzen so einer Session ist, eine Verschiebung von LT2 nach oben und die Time to exhaustion an diesem Threshold bzw. zwischen LT1 und LT2 zu verlängern (aber siehe unten).
In dem Intensitätsbereich werden hauptsächlich Carbs zur Energiegewinnung herangezogen. Ich würde sagen, dass ich mich mittlerweile in einer unglücklichen Position bzgl. eines Shifts in meinem Training und meiner Ernährung befinde. Anfang August habe ich eindeutig einen Fettverlust priorisiert, weshalb ich meine Ernährung auf eine zyklische Diät umgestellt und wieder mit dem Training begonnen habe. Das war auch soweit erfolgreich, aber das Training hat natürlich auch zu einer Leistungszunahme geführt (die ich auch deutlich spüre, vor allem im cardiovaskulären Bereich), was mich dann tendenziell zu meinem Default-Trainingsziel (Performance) hat shiften lassen. Grundsätzlich ist mir klar, dass Training wie ich es bspw. bis Mai durchgeführt habe, nicht sinnvoll mit meiner aktuellen Ernährung kompatibel ist - und die Session gestern war eben ganz klar eine Performance-Session und keine "Fatloss-Session". Die morgendliche Session zwar nüchtern aber mit halbwegs gefüllten Speichern war ja noch kein Problem (Belastungszeit waren ja auch nur 30min) - und ich habe immerhin schon ein wenig mitgedacht und den Tag über meine Carbs im Vergleich zu den letzten Donnerstagen ein bisschen erhöht, um die potenzielle Abendsession zu fuelen, aber ich habe das einfach nicht konsequent genug gemacht. Das war ein wenig übermütig, aber auch durch meine Neugier getrieben, wie sich so eine Session "low" anfühlt.
Im Endeffekt habe ich schon begonnen, mein Training wieder stärker in Richtung performance zu gestalten, bin aber bei der Ernährung noch zu stark im "Diät-Modus". Ich habe zwar grundsätzlich meine Carbs an Trainingstagen schon wieder ein bisschen erhöht, aber ich bin noch zu weit von Maintenance entfernt.

Grundsätzlich haben die leeren Glygkogenspeicher aber wahrscheinlich die AMPK-Signaltransduktionskette getriggert, die PGC1alpha induzieren, was eine Art Masterswitch für mitochondrielle Biogenese ist. Den Hauptnutzen so einer Session habe ich anfangs ja schon erläutert, aber sie wirkt sich in der Regel auch positiv auf das Plasmavolumen, die Expression mitochondrieller Enzyme und (langfristig) den Glykogengehalt der benutzten Muskulatur aus. Einen eher marginalen Nutzen für VO2max gibt es auch, aber da ist klassisches VO2max-Training effizienter.

[Leucko]

TL;DR
Aber iss mal ordentlich!

[Carter T R]

Aber iss mal ordentlich!

Heute geht der Carb-Refeed ja sowieso planmäßig los

[Carter T R]

19092025 am

20min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
15min: 30s @305 Watt vs. 60s @200 Watt
Distance: 11,72 km
(ave/max HR: 128/134 BPM)
(TE: 1,6/0,0)
TSS: 21,5

Deficit Push ups BW/20, 18, 18
Superset w/
Captains of Crush Grippers 100lb/3x10 (per Hand)

Dead Hang/60s
One Arm Dead Hang/15s (per Arm)
KB Halos 16kg/2x10 (per Side)

Die Beine sind noch ein bisschen schwer, aber die Intervalle liefen easy - ich habe mich also entweder recht gut erholt, oder ich bekomme die Rechnung heute Abend noch in der Deadlift-Session serviert, was ich nicht ausschließen will.
Ich habe leider vergessen, meine Fenix mit dem Beginn der Session zu starten ... als ich nach 10min mal meine HR checken wollte, habe ich festgestellt, dass ich den Startknopf noch nicht gedruckt hatte, die HR-Daten beziehen sich also nur auf die letzten 10min, bzw. die zweite Hälfte der Intervallsession. Die max HR ist also vermutlich korrekt, die ave HR wäre niedriger gewesen, wenn die ersten 10min mit dabei wären. Grundsätzlich liegt die max HR aber in einem sinnvollen Bereich, ähnlich wie am 30092024 bei demselben Protokoll.
Bei den Push ups habe ich mir längere Pausen gegönnt, weshalb ich die Reps halbwegs konstant halten konnte. Der Dead Hang war recht erträglich, vermutlich kann ich da demnächst die Hangtime wieder verlängern.

[Carter T R]

19092025 pm C52W2D2

5min Row @ 1:52,4/500m @24s/m: 1334m
Agile 8
Movemnt Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlifts:
Hang Power Clean 5's PRO 1-2'
25/5
30/5
35/5
40/5
45/5
50/5

Deadlift 5's PRO+ 2-3'
70/10
85/8
100/5
115/5
130/5
145/12

Supplemental Lift:
Squat 3x8 @FSL 1'
40/10
55/8
65/3x8
Superset w/
Weighted Pull ups BW+5kg 1'/10, 9, 8, 7

Assistance:
Hanging Leg Raises BW+4kg 1'/ 12, 10, 9
Superset w/
Ring Push ups w/ elevated Feet BW 1'/16, 14, 12

DB Lateral Raise 2x15kg 1'/12, 2x10kg/16, 14
Superset w/
Lying DB Extensions 2x15kg 1'/3x18
Superset w/
Abmat Sit ups 1'/3x35

Triple Threat/2x15
Sperset w/
Single Leg Calf Raises/2x15 (per Leg)
Superset w/
Wrist Roller 7,5kg/2x1

10min Echobike @164 Watt: 5,25km
15min Breathwork & Mobility

Die Session war richtig gut und ich bin nicht mal ansatzweise so zerstört wie nach der Deadlift-Session in W1. Ich kann mir aus der heutigen Perspektive nur schwer vorstellen, dass das an den paar zusätzlichen Hang Power Cleans oder den beiden zusätzlichen Sets Deadlifts gelegen haben könnte... bisher hatte ich das 2. Deadlift-AMRAP im Verdacht.
Die Cleans waren super easy. Bei den Deadlifts habe ich mich (wie auch früher schon) gegen Back-off-Sets oder ein 2. +Set entschieden. Das Topset lieft gut. Ich habe sehr kontrolliert gehoben und einfach wie schon in W1 12 Reps gemacht - allerdings mit 7,5kg mehr Gewicht. Das e1RM liegt damit bei 203kg, also lockere 11kg über dem e1RM von letzter Woche und über der 200er Marke.
Die Squats waren relativ easy, ich bin aber ein bisschen zum Atmen gekommen, denn die kurzen Pausen mit Scheiben Wechseln und Dipgütel für die Pull ups anlegen waren ... kurz. Die Pull ups haben sich mit dem Zusatzgewicht auch echt gut angefühlt. Natürlich gingen die Reps ein bisschen runter, aber wenig, denn es waren ja erstmal auch nur 5kg.
Die Leg Raises waren vom Gefühl her eine andere Welt im Vergleich zu W1 - trotz Zusatzgewicht.

Ich behaupte einfach mal, dass der Double Threshold Day von gestern sich nicht negativ auf mein heutiges Training ausgewirkt hat.
(oder die vielen Carbs haben geholfen!)

[Carter T R]

20092025 am

Warm up
5min Echobike @250 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Skill
DB Thruster
2x10kg/12
2x15kg/10
2x22,5kg/6
2x15kg/10
2x10kg/12

Alactic Capacity
15min EMOM
3xKB Swing @40kg
ave/max HR: 109/126 BPM
TE: 0,7/0,0

Anaerobic Power
12min Echobike Intervals
4x30s @700+ Watt vs. 2:30 @164 Watt
Distance: 7,03km
ave/max Power: 740/835 Watt
ave/max HR: 139/159 BPM
TE: 2,2/1,0

Recovery
5min Echobike @164 Watt: 2,61km
ave/ma HR: 114/119 BPM
TE: 0,5/0,0

Metcon
5 Rounds for Time
1 mile Echobike
30x Pull up
30x Airsquat
30x Push up
Time: 0:40:50
ave/max HR: 149/163 BPM
TE: 3,7/0,3

Accessory
-

Cool down
10min Echobike @164 Watt: 5,21km

Samstag - Lange Session.
Thruster wie letzte Woche. Bei den KB Swings 1 Rep weniger pro Minute, dafür 5 Minuten länger und dadurch im Gesatvolumen 5 Reps mehr bei insgesamt geringerer absoluter Intensität.
Bei den Sprints habe ich wieder 20 Watt draufgepackt und einen recht großen Sprung in der maximalen Leistung gemacht, dabei ist meine ave HR sogar 2 BPM niedriger geblieben.

Bei dem längeren Metcon wollte ich aufgrund der Deadlift-Session von gestern Abend (mein verhältnismäßig stärkster Lift, der im Training tendenziell auch am meisten Regenerationskapazität einfordert) auf externen Load/Gewichte verzichten und stattdessen mal wieder ein höhere Bodyweight-/Gymnastics-Volumen absolvieren, vor allem in Push und Pull. An den Squats habe ich länger herumüberlegt, ob ich meinem Knie so eine Belastung zumuten kann, mich aber letztendlich dafür entschieden, es wenigstens auszuprobieren, es dabei eher langsam angehen zu lassen und nicht zu übertreiben.
Ich wollte aber auch meine HR hochtreiben und "compromised" in den Gymnastics Circuit starten, also habe ich jede Runde mit 1 Meile auf dem Echobike eingeleitet. Auf dem Echobike hatte ich mir vorgenommen, knapp über meiner geschätzten aktuellen FTP zu fahren, also habe ich mich auf 305 Watt eingeschossen und das hat ganz gut hingehauen. Ich bin auch recht zuversichtlich, dass meine Schätzung recht zutreffend ist. Die Pull ups und Push ups habe ich mir in einem 8, 7, 6, 5, 4-Repscheme vorgenommen und entschieden, entsprechend lange Setpausen zu machen, bis ich relativ sicher bin, die geplanten Reps im nächsten Set zu packen. Bei den Airsquats wollte ich versuchen, die Sets zunöchst unbroken anzugehen und sie später in möglichst große Sets zu unterteilen (man ist mit vielen kleineren Sets in der Regel schneller, aber es ging mir nicht um eine maximal gute Zeit, sondern um einen entsprechenden Stimulus).
Die Squats habe ich mit Neopren-Kniebandagen gemacht, um meinem Knie ein bisschen Support zu geben. Direkt nach der ersten Runde habe ich dann aber vergessen, sie wieder von den Knien nach unten auf das Schienbein zu schieben - die stören auf dem Echobike und schränken den Blutfluss ein wenig ein. Ich wollte dann aber auch nicht unterbrechen, sondern einfach schauen, wie es läuft. Es ging, aber es hat mich so abgelenkt, dass ich mich bei der Distanz verrechnet habe... ich war so auf die Hälfte der Distanz fixiert (0,8km), dass ich die Runde dann bis 1,8km gefahren bin, also 200m zu weit. Um die Gesatlast möglichst gleichmäßig zu halten, habe ich dann in Runde 3 einfach nur 1,4km absolviert. Meine Targetleistung war okay, direkt nach den Push ups (in der horizontalen Position), wenn der Blutfluss einmal komplett anders gelenkt werden muss, hatte ich das Gefühl, dass ich kurz deutlich über meinem Threshold lag. Pull ups und Push ups konnte ich mir gut einteilen, aber meine Pausen zwischen den Sets wurden sehr plötzlich ab Runde 4 deutlich länger. In den ersten 3 Runden habe ich die Pull ups zwischen 1:40 und 2:06 absolviert, die Push ups zwischen 1:27 und 1:55, in Runde 4 (der schlechtesten Runde) lag ich bei 3:35 und 2:32, in Runde 5 dann wieder bei 3:26 und 2:06.
Insgesamt war es aber ein cooles WOD und hat genau das delivered, was ich wollte. Mein Knie hat auch recht gut mitgemacht, ich hoffe, das bleibt Post-Workout jetzt auch so. Accessory habe ich geskipped und dem Cool down und der Regeneration den Vorzug gegeben. Es gab intra Workout schon nach den Sprints Carbs in flüssiger Form. Jetzt gibt es erstmal eine heiße Badewanne mit Mineralsalzen und dann werden so viele Carbs geladen, wie ich runterbekomme.