Karate, WKM & Whey

[Scipio]

14.04.2023,

Beuge Highbar:
10 x 30 kg
5 x 60 kg
5 x 70 kg
3 x 80
1 x 90 kg

3 x 100 Kg
3 x 100 Kg
3 x 100 Kg
3 x 100 Kg

Bank 3sek pausiert:
10 x 30
5 x 40
5 x 50
3 x 55

3 x 60 Kg
3 x 60 Kg
3 x 60 Kg
3 x 60 Kg
3 x 60 Kg
3 x 60 Kg

Sealrows:
6 x 62,5kg
6 x 62,5kg
6 x 62,5kg
6 x 62,5kg
6 x 62,5kg
6 x 62,5kg

RDL
6 x 62,5kg
6 x 62,5kg
6 x 62,5kg

Bizeps / Trizeps bissl experimentiert, versucht Curls mit Seil am Kabelzug zu machen, war am Ende aber noch beschissener als mit der Langhantel

[Scipio]

16.04.23

Beuge Highbar:
10 x 30 kg
5 x 60
5 x 70
3 x 80
1 x 90
1 x 100

3 x 105 Kg
3 x 105 Kg
3 x 105 Kg
3 x 105 Kg


Bank tng pausiert:
10 x 30
10x 40
5 x 50
5 x 55
3 x 60
1 x 65

3 x 67,5 kg
3 x 67,5 kg
3 x 67,5 kg
3 x 67,5 kg
3 x 67,5 kg
3 x 67,5 kg



Rudern eng :
10 x 40 Kg
5 x 60

5 x 70 Kg
5 x 70 Kg
5 x 70 Kg
5 x 70 Kg
5 x 70 Kg

LH Curls / Trizepsstrecken jeweils 3 x 15 @ 20 kg

Unterer Rücken hat seit Freitag rumgezickt, war schon nahe dran zu skippen, aber habe mich dann doch aufgerafft, langsam warm gemacht und geguckt was geht.
Habe zwischen den Beugen und Bank Arbeitssätzen circa 30s Planks eingeschoben, bei der Beuge hats der Spannung geholfen, die lief im Endeffekt also ganz gut und die Verspannungen scheinen sich fürs erste gelöst zu haben.
Nächste Woche 110 sollten noch drin sein.

Für die Bank hat es nix gebracht, ging mir auch etwas zu viel auf die vordere Schulter, werde da wieder Beinheben einsetzen.

[Scipio]

18.04.2023

Heben:
10x40
5x60
5x70
3x80
2x90
1x100

3 x 110 KG
3 x 110 KG
3 x 110 KG
3 x 110 KG



Press:
10 x 20kg
5 x 30
5 x 35
3 x 40

3 x 42,5 kg
3 x 42,5 kg
3 x 42,5 kg
3 x 42,5 kg
3 x 42,5 kg
3 x 42,5 kg


Bandunterstütze Klimmzüge und Latziehen freestyle geclustert.

[Scipio]

20.04.2023,

Beuge Highbar - leichter Tag, ohne Gürtel:
10 x 30 kg
5 x 60 kg
5 x 70 kg
3 x 80
1 x 90 kg

3 x 95 kg
3 x 95 kg
3 x 95 kg
3 x 95 kg

Bank 3sek pausiert:
10 x 30
5 x 40
5 x 50
3 x 60

3 x 65 Kg
3 x 65 Kg
3 x 65 Kg
3 x 65 Kg
3 x 65 Kg
3 x 65 Kg


Sealrows:
5 x 65 Kg
5 x 65 Kg
5 x 65 Kg
5 x 65 Kg
5 x 65 Kg
5 x 65 Kg

[Scipio]

22.04.2023

Beuge Highbar:
10 x 30 kg
5 x 60
5 x 70
3 x 80
2x 90
1 x 100
1 x 105

3 x 110 Kg
3 x 110 Kg
3 x 110 Kg
3 x 110 Kg



Bank tng pausiert:
10 x 30
10x 40
5 x 50
5 x 55
3 x 60
1 x 65

3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg




Rudern eng :
10 x 40 Kg
5 x 60
3 x 70

5 x 72,5 Kg
5 x 72,5 Kg
5 x 72,5 Kg
5 x 72,5 Kg
5 x 72,5 Kg

Alles sackschwer heute, die letzte Beuge kam richtig beschissen, wäre fast nicht hochgekommen. Dafür ein letztes mal in allem gesteigert. Die Woche noch anständig zu Ende bringen und dann geht das Spiel wieder von vorne los.

[Scipio]

25.04.2023

Heben:
10x40
5x60
5x70
3x80
2x90
1x100
1x110

3 x 115 KG
3 x 115 KG
3 x 115 KG
3 x 115 KG


Heben lief gut, bis dato zufrieden.

Press:
10 x 20kg
5 x 30
5 x 35
3 x 40
1 x 42,5

3x 45 kg
3x 45 kg
1 x 45kg
0 x 45Kg
Da war Ende, ging nix mehr. Nochmal ein Satz versucht. Wieder nix.

Ziemlich bescheidenes Ende für das Ende des Zyklus, bin insgesamt aber zufrieden.
Beugen und Heben endlich flüssig 3 stellig auf Reps, Press und Pull gut gesteigert und Bank kommt auch flüssiger.

Eigentlich steht noch ein Tag an, den werde ich aber zu Gunsten des neuen Plans streichen, da eh keine PRs mehr anstehen.

Da ich heute und morgen noch Urlaub habe probiere ich mich am Einstieg in einen Push / Pull -Plan.
Trainiert werden soll 4x die Woche, also 1 Tag mehr als aktuell.
Sinn und Zweck sind endlich das leidige Thema Fettreduzieren, bissl Frame verbessern und allgemein Schwachstellen beackern, also Beinbeuger, Beinstrecker und allgemein Zugübungen.

Alternative wäre den bisherigen Plan nochmal 9 Wochen durchzuziehen. Langfristig will ich den 16 Wochen / 3 Tage Plan von Virzi anvisieren.

[Scipio]

So, neuer Plan fertig:

Push 1 Sätze Reps
Beuge 4 x 6
Bank pausiert 4 x 6
Frontrack Lunges jeweils 3 x 8
Military Press 3 x 8


Pull 1
RDL 4 x 8
Chin Ups 4 x 6
Seal Rows 3 x 6
Latzug 3 x 10


Push 2
Beuge 4 x 6
Bank tng 4 x 6
Dips 3 x 5
Mil. Press 3 x 8


Pull 2
Snatch Grip DL 4 x 6
Seal Rows 4 x 6
Chin Ups 3 x 6
Rudern eng 3 x 10

[Scipio]

28.04.2023
Push 1

Beuge 4 x 6 @ 80 kg

Bank pausiert 4 x 6 @ 60kg

Lunges jeweils 3 x 8 @ 30Kg

Military Press 3 x 8 @ 30Kg


Beuge war entspannt, Bank hat sich schwer angefühlt.
Lunges n bisschen experiementiert, Frontrack jeweils 1 Satz nach vorne und einen nach hinten raus .Fühlt sich schon hart reudig an, mies Stretch im Quadriceps und viel Arbeit im Oberkörper. Mit Highbarablage war es deutlich einfacher, werde mal gucken, wie ich hier weiter verfahre.
Überkopfdrücken war easy.

[GastXY]

Lunges ficken einen immer komplett finde ich. Ist, egal wie du es machst m.E. aufjeden Fall eine Übung für Masochisten.

[Scipio]

Lunges ficken einen immer komplett finde ich. Ist, egal wie du es machst m.E. aufjeden Fall eine Übung für Masochisten.

Gebe ich dir absolut recht, werde die auch erstmal beibehalten
Mit highbar Ablage kann jedenfalls noch mehr Gewicht drauf, werde da mal weiter rumprobieren

[Scipio]

30.04.23, Pull 1

RDL 4 x 8 @ 60 kg

Chin Ups 4 x 6, grünes Band

Seal Rows 3 x 6 @ 60Kg

Latzug 3 x 10 @ 50 Kg

War recht entspannt, aber ich merk, wie ich bei Pulls einfach null Juice haben, das wird noch viel Arbeit.
Bei den letzten beiden Übungen je 1 Satz mehr plus paar Curls dürften auch nicht schaden.

[Scipio]

02.05.2023, Push 2

Beuge 4 x 6 @ 80 kg,
lief sehr smooth mit guter Tiefe.

Bank tng 4 x 6 @ 62,5 kg

Frontbeuge 3 x 8 @ 35 kg
Eigentlich waren Dips geplant, die Holme habe ich aktuell zwecks Anpassung nicht zur Verfügung. Ein Bekannter baut mir da Verlängerungen dran, damit ich enger greifen kann.
Beuge erstmal langsam rangetastet, da ich da noch keine Erfahrung mit habe. Lief richtig easy, gucke nächste Woche mal, was noch geht.

Military Press 3 x 8 @ 30 kg

Trizeps-Pushdowns 3 x 12 @ 20 kg

[Scipio]

03.05.2023
Rudern 20 min, 4018 meter, 124 bpm

04.05.2023 Pull 2

Heben im Reißgriff 4 x 6 @ 70kg

Seal Rows 4 x 6 @ 60Kg

Chin Ups 4 x 8, grünes Band

Enges Rudern @ 50kg
10
10
14

Curls 3 x 10 @ 20kg

[Netzokhul]

Viel essen viel jammern....
Wieso lese ich hier eigentlich noch nicht mit?

[Scipio]

Viel essen viel jammern....
Wieso lese ich hier eigentlich noch nicht mit?

Herzlich willkommen

Viel essen ist das Stichwort...Am Ende des Urlaubs war der Gürtel ne Schnalle weiter und Donnerstag 93,6 auf die Waage gebracht, habe daher am Freitag ne Speedweek eingleitet.
05.05.23: 93,6 kg
06.05.23: 91,7 Kg
07.05.23: 90,8 kg
Der erste Tag lief gut, der zweite war reudig, Training mit Überwindung durchgezogen, immerhin ist gut Wasser raus, das hat beim letzten mal länger gedauert.

Push 1:
Beuge 4x6 q 85kg, jede Rep war ne Überwindung
Bank pausiert, 4x6@ 60kg, war im Anbetracht der Umstände okay
Lunges Highbarablage 3 x 8 (je Bein) @35 kg
Military Press 3 x 8 @30 kg

Werde diese Woche die Frequenz wahrscheinlich runterfahren und zusehen, dass ich Schritte sammel. Im Anschluss will ich dann mal strikt nach Plan essen, so wie zuletzt geht es einfach nicht weiter. Die karate-Gis sitzen eh schon zu eng
Will den Push Pull Plan dann zumindes mal ein paar Wochen weiter machen, der ist recht launig. Im Anschluss gehe ich dann den 16 Wochen Virz Plan ein, der sieht regelmäßige Deloads vor, das sollte sich gut mit Speedweeks kombinieren lassen.