Crossfit eine Passion

[wuzzner]

Dienstag 19.08.2025:
A. Warmup:
20cal c2 bike
3rds
8/side KB wind mill
10/side side plank rotations
8/side worlds greatest stretch

B. EMOM 10
40sec wall facing hs hold
40sec soerensen hold

C. Deadlifts
3 @ 150/155/160/165/170kg

D. Tempo Bench press @ 2010
3 @ 95/100/105/110/115kg

E. For quality
30 Bar MU (high catch) 6x5 (arbeite da gerade etwas am kip und an der Effizienz, werde schauen dass ich da mal ein video hochlade)

E. For time
3rds
100 DU
30cal Echo bike
8 devils press @ 2*22,5kg
Ziemlich verreckt dabei
15:25

7,5 von 10

[wuzzner]

Hoffe das klappt, YouTube zeigt mir immer gleich Urheberrechte an….

[Moe]

Nice video. Zur BMU Effizienz:



Minute 5 bis 8 werden zwei Varianten gezeigt - einfach mal reinschauen, mir haben die gestern geholfen

[wuzzner]

Mittwoch 20.08.2025:
Erst 20min warm up RTW
ECHO Bike
Ski Erg
Row
Alles nose breathing
anschließend
EMOM 40
17cal Echo Bike
17cal ski erg (diesmal durchgebracht)
17cal row
rest
Cooldown
20min c2bike

[wuzzner]

Donnerstag 21.08.2025:
A. Warmup:
20cal bike erg
2rds:
8/side KB Wind Mill
10/side side plank rotations
8/side worlds greatest stretch

B. Ring warmup:
2x20" Ring Dip hold (deep position)
4x3 foot assisted strict ring MU
3x12 ring kipp swings
EMOM 10
3-4 ring MU @ perfect form (6rds 4, 4rds 3)

C. Frontsquats x 5
3reps @ 87,5/92,5/97,5/100/102,5kg

D. Pendlay row x 5
5reps @ 80/85/85/85/85kg

E. AMRAP 16
5 burpee box jumps
10 alt DB Snatch @ 22,5kg
13rds flat
war zach, weil bbj ungleich schlimmer sind als bbj over (weil man halt immer aufstehen muss) und weil man da quasi durcharbeitet. Hab auch nicht so viel Energie gehabt und einfach versucht konsequent zu bewegen anstatt zu pushen und dann irgendwo zu stehen.

F. Core:
3rds
40sec ghd ql raise left
40sec ghd ql raise reight
40sec ghd back extensions

7,5 von 10

[Moe]

So Unterschiedlich kann man sein. Ich würde IMMER bbj nehmen statt overs.

[wuzzner]

Freitag 22.08.2025:
A. Warmup:
20cal c2 bike
3 rds:
8/side KB Wind Mill
10/side side plank rotations
8/side worlds greatest stretch

B. Snatch
8min work up to a technical heavy Power Snatch
40/50/60/65/70/75/80/85/90/95/100 (leider squat snatch)kg Form beim Snatch stimmt definitiv gerade wieder. Er war zwar leider nicht gepowert, aber bin happy dass ich im Snatch automatisch umschalten konnte und halt in den squat runter bin. War auch nicht super tief in der Hocke, aber halt deutlich unter parallel. Video sind die 90/95 und 100kg, hab auch gerade nur knapp 90kg, was bei mir eher unten ist….

EMOM 8
1 squat Snatch @ 85kg

C. Clean Pull
5 x 3 @ 120kg

D. EMOM 10
40" on 20" off
pseudo planche lean
farmers hold @ 2 x 32kg KB

E. For time:
5rds
600m row
15 ub T2B
12 Double DB hang power clean @ 2*22,5kg
18:42



7,5 von 10

[Moe]

PvD beim power snatch max out hören ist definitiv ein eigener vibe.

Zug vom Boden hat sich ja auch top entwickelt, Beine arbeiten gut. Und dann nach dem Kontakt nutzt du deine absurde ok Muskulatur schon sehr effizient, die 100kg brutal eng gehalten dadurch. Bin neidisch.

[wuzzner]

Ich bin immer neidisch wenn ich deine Unterkörper Kraft sehe

Aber ja, für meine schwachen Beine hole ich beim Snatch ziemlich das Optimum raus…

[wuzzner]

Samstag 23.08.2025:

DELOAD WOCHE

A. Warmup:
EMOM 20
12 cal assault bike
12 cal row
25 KB Swings @ 32kg
rest
B. Conditioning
EMOM 40
15cal assault bike
15cal row
15 burpees
rest

Sonntag 24.08.2025:
60min easy run (ca 9km)

und 2h Top Golf Abschläge - machen das mit der Familie/Kids hin und wieder und macht richtig viel Spaß

Montag 25.08.2025:
Warm up/hypoxia Training:
A1. General Warm up. 40cal c2 bike

Mobility:
B1. Inlocates 8-10 reps @ Full support on feet
B2. Ring Lat Stretch 20-30sec
3 Rounds, Rest 30-60sec between exercise.

C1. Tailor Stretch 10 reps + 10sec hold in the deepest position. @ 2 x 10kg
C2. Seated Good Mornings 10 reps + 10sec hold in the deepest position @ Empty Bar
3 Rounds, Rest 30-60sec Between each exercise.

Gymnastics Balance:
D1. Wall facing HS 30-45sec
3 Rounds, Rest 60-90sec.

D2. HS Scissor Kicks 20-30sec
4 Rounds, Rest 60-90sec.

D3. Handstand Tuck Slides 3-5 reps
4 Rounds, Rest 60-90sec.

Gymnastics Strength:
E1. E2M x 10:
1: Pike Pull Through 8 reps
2: Tuck Front Lever pulls 5 reps

F1. E2M x 8:
1: Half Press 8 reps
2: Arch Pull 5 reps
Note: 1. Do not aim to push the shoulders forward but rather to lift the upper back and hips as high as possible.
2. Go as high as you possibly can while maintaining retraction and depression.

Cool Down:
G1. 5min Airbike @ RPE3

5 von 10

[wuzzner]

Dienstag 26.08.2025:
DELOAD

A. Warmup:
3rds single arm pull over DB
2rds
8 KB Windmill/side
10/side sideplank rotations
8/side worlds greatest stretch

B. Superset x 5 (rest btw Movements)
10 alt back rack reverse lunges @ 80kg
into
5 weighted PU +15kg

C. EMOM 10
3 D-Ball Cleans to Jerk Box @ 80kg

D.(running clock @ 75%)
D.1 3rds 2min on 1min off
20cal c2 bike into max single arm devilspress @ 22,5kg DB (immer 8 Devilspress)
D.2 3rds 2min on 1min off
20cal ski erg into max WB Shots (immer 20 WBS)
D.3 3rds 2min on 1min off
20cal row into max DU (60/58/64)

E. Durante Core Challange

6 von 10