ReStart Ü50 - Erstes Ziel: 80 Kg Bankdrücken

[Holzkopf]

Hallo,

ich möchte auch mal einen Log starten, hauptsächlich zur Motivation, Hinweise, Kritik usw.

Ich habe nach der Schule bis zum Alter von 35 Jahren gar keinen Sport gemacht, was dann auch deutlich zu sehen war. Dann hat es mich gepackt und ich habe mit Ausdauersport angefangen. Zunächst nur Rennrad, später kam dann noch das Laufen hinzu. Ich habe das Rennradfahren auch sehr intensiv betrieben hinsichtlich der Trainingsumfänge. Im Schnitt bin ich pro Monat 1000 Kilometer gefahren. Dadurch habe in 1,5 Jahren ca. 40 Kilo abgenommen. Dann eben noch Laufen, bin dann auch Halbmarathon und auch einen ganzen gelaufen.

Vor vier Jahren habe ich dann Rückenprobleme bekommen und man hat mir empfohlen ins Fitnessstudio zu gehen und etwas für den Muskelaufbau im Oberkörper zu tun. Das hat mir dann auch geholfen, das Training war aber eher unstrukturiert. Habe dann auch aufgehört.

Bin seit 1,5 Jahren wieder im Gym angemeldet und trainiere nach einem Push/Pull Plan, aber eher unkonstant.

Die Fakten:
51 Jahre / 1,84 m / 86 Kilo

Im nächsten Jahr möchte ich mich an einem Sprinttriathlon versuchen und dafür jetzt etwas strukturierter trainieren um noch abzunehmen, etwas definierter zu werden und Kraft aufzubauen.

Ich habe mir vorgestellt drei bis vier mal die Woche ins Gym zu gehen. Laufen, Radfahren und Schwimmen habe ich drauf und werde ich parallel betreiben. Aber der Fokus sollte schon auf Gym liegen.

Danke und Grüße

[KenTakel]

Sehr interessant! Starke Entwirklung in 1,5 Jahren. Ich lese mal mit

[Holzkopf]

Gestern ging es nun wieder los. Die Motivation ist aktuell hoch. Ich starte mit 86,2 kg und würde gerne wieder auf 82 kg kommen. Da ich kein hohes Kaloriendefizit fahren möchte gebe ich mir dafür bis Ende des Jahres Zeit.

Ernährung bekomme ich ganz gut hin, wenig Fleisch, viel Protein. Wir kochen fast täglich frisch und verzichten auf hochverarbeitete Lebensmittel. Alkohol trinke ich so gut wie gar nicht mehr. Einziges Laster ist Eis.

Gestartet bin ich gestern mit Push Training mit sechs Übungen. Hier muss ich noch schauen was am besten für mich funktioniert.

Am Abend habe ich dann noch meine Frau mit dem Rennrad von der Arbeit abgeholt, hab aber noch einen Umweg auf der Hinfahrt gemacht.

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Ein paar Impressionen vom Weg.

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[Holzkopf]

Gestern hat es nur zu einem entspannten Lauf gereicht, knappe 9 km mit 6:00/km. Zu mehr habe ich momentan auch keine Lust und wahrscheinlich auch nicht die Form. Ist aber egal, hab ja noch Zeit. Vor zwei Jahren bin ich die 10 km noch regelmäßig mit 5:00 /km gelaufen. Aber da werde ich wohl nicht mehr hinkommen.

Heute dann in der Mittagspause 40 Minuten Pull Training. Und nachher geht es noch für 90 Minuten in die Tanzschule.
Muss mich jetzt mal mit dem Thema Trrainigsplan auseinandersetzen, da ich momentan einfach nur so rumwurschtel. Das sollte doch etwas strukturierter sein.
Aktuell mache ich am Pull Tag:

Latziehen
Rudern
Reverse Butterfly
Facepulls am Kabelzug sitzend
Bizepsmaschine
Hammer Curls mit Kurzhanteln stehend zur Brust

Sicherlich nicht ganz verkehrt, aber optimierbar.

Grüße

[Holzkopf]

Entgegen dem Plan heute noch mal laufen gewesen. Irgendwie lief es ganz gut, wahrscheinlich weil es sich auch deutlich abgekühlt hat.

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Damit ist die Woche auch rum. Morgen ist sportfrei, da muss ich mich mal um Haus und Garten kümmern.
Sofern das Wetter mitspielt steht am Sonntag noch ein Rennradtour mit meiner Frau an.

Muss sagen das ich auch wieder besser ein- und durchschlafe. Schlägt sich auch entsprechend im Sleep Score wieder.

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Schönes Wochenende und Grüße.

[Holzkopf]

Hab mich jetzt entscheiden mir schrittweise Ziele zu setzen. Zuerst möchte ich endlich mal 60 Kg Bankdrücken schaffen. Mal schauen.

Heute war Push Training.

Schulterdrücken an der Maschine: 10 x 20 Kg ; 10 x 20 Kg ; 10 x 20 Kg
Brustpresse: 10 x 39 Kg ; 10 x 39 Kg ; 10 x 39 Kg
Butterfly: 10 x 40 Kg ; 10 x 40 Kg ; 10 x 40 Kg
Trizepsdrücken am Kabelzug:10 x 20 Kg ; 10 x 20 Kg ; 10 x 20 Kg
Trizepsmaschine: 10 x 25 Kg ; 10 x 25 Kg ; 10 x 25 Kg
Seitheben: 10 x 7,5 Kg ; 10 x 7,5 Kg ; 10 x 7,5 Kg

Gestern waren wir mal mit dem Rennrad auf dem Fläming Skate unterwegs. Größtenteils schöne breite Wege, manchmal auch straßenbegleitende Radwege. Erstaunlich wenig Skater unterwegs, daher sehr entspannt. Hätte gerne etwas wärmer sein können.

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[DerAllerBeste]

Hab mich jetzt entscheiden mir schrittweise Ziele zu setzen. Zuerst möchte ich endlich mal 60 Kg Bankdrücken schaffen. Mal schauen.

An der Maschine sind die 60kg gemeint? Viel Erfolg!

Erstaunlich wenig Skater unterwegs, daher sehr entspannt. Hätte gerne etwas wärmer sein können.

Für mich gibts nicht schöneres als andere sportliche Akteure auf meinen Radwegen.

[bilbo]

Bin noch eine ganze Ecke älter und muss evtl. motivierend einwirken.
Daher lese ich mal mit.

[Holzkopf]

Für mich gibts nicht schöneres als andere sportliche Akteure auf meinen Radwegen.

Dazu gehört aber auch gegenseitige Rücksichtnahme, das vermisse ich immer öfter.



@bilbo
Danke fürs mitlesen.

[Holzkopf]

An der Maschine sind die 60kg gemeint? Viel Erfolg!

Soll schon richtiges Bankdrücken sein. Aber mir fehlt da die Technik oder überhaupt erstmal eine Einweisung. Werde die nächsten Tage mal im Gym fragen ob es mir jemand kurz zeigt und sagt auf was man achten muss.

[Holzkopf]

Die erste Woche ist nun rum. Aktuelles Gewicht ist 85,9 Kg, das ist absolut ok. Für einen höheren Gewichtsverlust müsste ich mich wohl beim Essen mehr einschränken, aber das möchte ich aktuell nicht. Will den Sommer noch genießen und da gehört eben auch ordentlich Eis dazu, gerade auch unterwegs bei den Radfahrten.

Gestern war Pull Training im Gym. Bin aber gar nicht zurecht gekommen, da es sehr voll war und ich kaum an die Maschinen gekommen bin. Hier habe ich auch noch gar keinen Plan was ich genau trainieren sollte. Und Beine muss ich auch irgendwie noch einbauen, da mache ich aktuell gar nichts.

Abends dann noch meine Frau von der Arbeit abgeholt, diesmal mit etwas kleinerem Umweg.

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[husefak]

An der Maschine sind die 60kg gemeint? Viel Erfolg!

Soll schon richtiges Bankdrücken sein. Aber mir fehlt da die Technik oder überhaupt erstmal eine Einweisung. Werde die nächsten Tage mal im Gym fragen ob es mir jemand kurz zeigt und sagt auf was man achten muss.

Wäre da sehr vorsichtig mit den Gymbros. Kaum einer drückt richtig, da musst du schon Leute fragen, die 140+ drücken. Vorher sieht man alles.

So mit das wichtigste ist eine stabile Brücke und Ablegen, damit du von Anfang an in die richtige Muskulatur kommst. Das wird hier m. E. ganz gut erklärt.



Später wenn es schwerer wird, kommt dann Legdrive und Barpath und andere Feinheiten dazu.

[Holzkopf]

@husefak
Danke für den Link. Werde das mal morgen im Gym probieren umzusetzen. Mal schauen wie sich das anfühlt.


Heute stand nur ein kurzer Lauf auf dem Programm. Da mir die Zeit knapp wurde mal bisschen aufs Tempo gedrückt.

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[Holzkopf]

Push Training.

Bankdrücken: 10 x 30 Kg ; 10 x 35 Kg ; 8 x 40 Kg
Butterfly: 10 x 45 Kg ; 10 x 45 Kg ; 8 x 50 Kg
Trizepsdrücken am Kabelzug:10 x 20 Kg ; 10 x 20 Kg ; 8 x 25 Kg
Trizepsmaschine: 10 x 25 Kg ; 10 x 25 Kg ; 10 x 25 Kg
Schulterdrücken an der Maschine: 10 x 20 Kg ; 10 x 20 Kg ; 10 x 20 Kg
Seitheben: 10 x 7,5 Kg ; 10 x 7,5 Kg ; 10 x 7,5 Kg

Heute dann das erste Mal Bankdrücken. Hat sich eigentlich ganz gut angefühlt. Hab dann aber bei 40 Kg aufgehört, weil es dann auch unsauber wurde.
Dazu noch ein Frage. Ich hab heute die Brustpresse durch Babkdrücken ersetzt. Kann ich das auch noch zusätzlich machen? Oder eher Butterfly weglassen und nur zwei Übungen für die Brust?

Danke

[Holzkopf]

29.8.25

Pull Training

Hier suche ich immer noch nach den richtigen Übungen und probiere mich aktuell aus. Latziehen und Rudern sind aber gesetzt. An der Bizepsmaschine fühle ich mich nicht wohl, da muss ich mir was anderes suchen.

30.8.25

Hab mich spontan entschieden zu schauen was aktuell bei 10 km geht.

lauf_sa1.jpg

Bin ich mit zufrieden. Mal schauen ob da noch mehr geht wenn ich wieder regelmäßiger laufen gehe.


31.8.25

Heute gab es nur eine entspannte Tour mit dem Gravelrad, knappe 60 Kilometer. Dabei auch ein paar neue Wege entdeckt. Sonst einfach nur das schöne Wetter genossen und ordentlich Eis gegessen.

Beim Gewicht hat sich auch schon was getan. Bin jetzt aktuell bei 84,7 Kg (-1,5 Kg zum Start), das ist mehr Verlust als eigentlich geplant. Erstes Fazit dahingehend würde ich aber erst nach einem Monat ziehen. Dann mal drei Tage hintereinander wiegen.

Wünsche allen einen schönen Start in die neue Woche.