Wäre mehr drin gewesen - Quickhatchs Log

[Quickhatch]

Ach, Waldo. Du hast doch viel mehr Ahnung von Trainingsplanung als ich. Und das von dir genannte Ziel von 1,5 x BW hab ich selbst ja noch nicht einmal erreicht. Das wären nämlich die 132,5kg gewesen. So ziemlich jeder hier im Forum hat da wohl mehr Ahnung...

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Aber wenn du eine komplette Laienmeinung möchtest: würde an deiner Stelle 3x die Woche Bank einplanen. Richtige Bank. Keine Bänder, keine Engbank, keine Schräge, keine lange Pause, kein Tempo, kein Pad, nur normale Bank. Am besten 3-4 schwere Sätze pro Einheit @8-9, falls die Schultern das mitmachen - das weißt du besser. Sollten sie aber, wenn keine Beschädigung vorhanden ist und nicht zu weit gegriffen wird. Die Wdh. schön mischen, alles von 2-12, selten 1 und kiloweise verbessern versuchen... neuer bester 5er, neuer bester 7er etc. Kannst mit der Wendlerformel ausrechnen, was der einfachste neue beste Xer ist. Dabei aber die 0,33 durch 0,3 ersetzen. Hier und da auch mal submaximale 1er einstreuen, z.B. bis 95kg hoch aufwärmen und dann 2-3 Sätze mit 5ern bis 7ern. Ich fange lieber mit den niedrigen Wdh.-Zahlen an. Alternativ zu den 3-4 Sätzen 3x die Woche ein Progressionsschema für 2x die Woche und 1 Tag frei Schnauze mit wenig Volumen im niedrigen Wdh.-Bereich. Neben der Bank max. 1x pro Woche vertikales Drücken, 1x Seitheben, 1xvorg. Seitheben o.ä., 1xButterfly oder Fliegende, 1xÜberzüge o.ä., 2-3xTrizeps (aber keine Engbank).

[Quickhatch]

Heute:
Bratwurstfresse 30kg x 5; 40kg x 5; 50kg x 10 +3
Long John Silver beugt das Bein 27,5kg x 9 +3 +3
Long John Silver streckt das Bein 37,5kg x 9 +3 (nur links)
Rotatorenkrimskrams 2x14,5kg x 11 +6 +4
Seitheben einfallslos 2x14,5kg x 15; 2x24kg x 4, 4
Karls Rahmenhandelsvertrag 45kg x 12 +5 +4
Wir treten zurück (Trizeps-Edition) 2x14,5kg x 11 +6 +5

Heute nur ein kleines Alibitraining mangels Energie und auch Zeit. Rechtes Knie tut weh. Komisch. Wird wohl von den Kniebeugen gestern sein, obwohl ich gestern da nichts gespürt habe und die eigentlich gut gingen. Sonst hab ich aber nichts potentiell Belastendes mit dem Knie gemacht. Seitheben wollte auch nicht, weder leicht, noch schwer. Ansonsten viel Myoreps, für was anderes außer Zeiteinsparung sind die eh nicht zu gebrauchen. Gedärm muckt auch noch. Besser schon einmal ein Loch ausheben solange ich noch kann... Aber erst noch Ausflug.

[Netzokhul]

Ach, Waldo. Du hast doch viel mehr Ahnung von Trainingsplanung als ich. Und das von dir genannte Ziel von 1,5 x BW hab ich selbst ja noch nicht einmal erreicht. Das wären nämlich die 132,5kg gewesen. So ziemlich jeder hier im Forum hat da wohl mehr Ahnung...

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Aber wenn du eine komplette Laienmeinung möchtest: würde an deiner Stelle 3x die Woche Bank einplanen. Richtige Bank. Keine Bänder, keine Engbank, keine Schräge, keine lange Pause, kein Tempo, kein Pad, nur normale Bank. Am besten 3-4 schwere Sätze pro Einheit @8-9, falls die Schultern das mitmachen - das weißt du besser. Sollten sie aber, wenn keine Beschädigung vorhanden ist und nicht zu weit gegriffen wird. Die Wdh. schön mischen, alles von 2-12, selten 1 und kiloweise verbessern versuchen... neuer bester 5er, neuer bester 7er etc. Kannst mit der Wendlerformel ausrechnen, was der einfachste neue beste Xer ist. Dabei aber die 0,33 durch 0,3 ersetzen. Hier und da auch mal submaximale 1er einstreuen, z.B. bis 95kg hoch aufwärmen und dann 2-3 Sätze mit 5ern bis 7ern. Ich fange lieber mit den niedrigen Wdh.-Zahlen an. Alternativ zu den 3-4 Sätzen 3x die Woche ein Progressionsschema für 2x die Woche und 1 Tag frei Schnauze mit wenig Volumen im niedrigen Wdh.-Bereich. Neben der Bank max. 1x pro Woche vertikales Drücken, 1x Seitheben, 1xvorg. Seitheben o.ä., 1xButterfly oder Fliegende, 1xÜberzüge o.ä., 2-3xTrizeps (aber keine Engbank).

Muss man als KDKler vllt machen, bin aber persönlich kein Fan von 3x oder öfter die gleiche Bankvariation auszuführen.
Ich glaube einseitige Belastung ist einer der größten Faktoren die Verletzungen begünstigen.

[Waldo]

Ach, Waldo. Du hast doch viel mehr Ahnung von Trainingsplanung als ich. Und das von dir genannte Ziel von 1,5 x BW hab ich selbst ja noch nicht einmal erreicht. Das wären nämlich die 132,5kg gewesen. So ziemlich jeder hier im Forum hat da wohl mehr Ahnung...

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Aber wenn du eine komplette Laienmeinung möchtest: würde an deiner Stelle 3x die Woche Bank einplanen. Richtige Bank. Keine Bänder, keine Engbank, keine Schräge, keine lange Pause, kein Tempo, kein Pad, nur normale Bank. Am besten 3-4 schwere Sätze pro Einheit @8-9, falls die Schultern das mitmachen - das weißt du besser. Sollten sie aber, wenn keine Beschädigung vorhanden ist und nicht zu weit gegriffen wird. Die Wdh. schön mischen, alles von 2-12, selten 1 und kiloweise verbessern versuchen... neuer bester 5er, neuer bester 7er etc. Kannst mit der Wendlerformel ausrechnen, was der einfachste neue beste Xer ist. Dabei aber die 0,33 durch 0,3 ersetzen. Hier und da auch mal submaximale 1er einstreuen, z.B. bis 95kg hoch aufwärmen und dann 2-3 Sätze mit 5ern bis 7ern. Ich fange lieber mit den niedrigen Wdh.-Zahlen an. Alternativ zu den 3-4 Sätzen 3x die Woche ein Progressionsschema für 2x die Woche und 1 Tag frei Schnauze mit wenig Volumen im niedrigen Wdh.-Bereich. Neben der Bank max. 1x pro Woche vertikales Drücken, 1x Seitheben, 1xvorg. Seitheben o.ä., 1xButterfly oder Fliegende, 1xÜberzüge o.ä., 2-3xTrizeps (aber keine Engbank).

Muss man als KDKler vllt machen, bin aber persönlich kein Fan von 3x oder öfter die gleiche Bankvariation auszuführen.
Ich glaube einseitige Belastung ist einer der größten Faktoren die Verletzungen begünstigen.

Gibt ein Video von Barbell Medicine, in dem der Punkt angesprochen wird. Klingt erst einmal plausibel und ist weit verbreitet, es gibt aber offenbar keinerlei Hinweise in Studien, dass dem so ist. Finde das Video, geschweige denn die Stelle, aber ad hoc nicht.

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Ich hab zwar viele Variationen im "Programm"und hab die auf ein rel. einheitliches Niveau gepusht, in der "Wettkampf" Version hat es mir aber nicht weiter geholfen. Ist die US amerikanisch geprägte Variante aus dem BB.
Werde es deshalb mit meinem aktuellen hochvolumigen Ansatz versuchen. Ganz klassisches europäisches "science based" Athletiktraining: unterschiedliche Intensität ist Variation genug. Spezifität durchgehend hoch durch WK-Übung und viele 1. Wiederholungen.