Crossfit eine Passion

[Jck]

Gute Besserung!

[wuzzner]

Danke, ist aber ehrlicherweise wirklich nicht wild. Halt nur mühsam weil eben wieder Medikamente. Aber in dem Fall dürfte es keine zwei Meinungen geben.....

[wuzzner]

Dienstag 05.08.2025:
A. Warmup:
3rds
10/side straight arm pull over DB
10/side staggered stance single leg DB RDL
15 glute bridges
20 shoulder taps

B. Superset x 5 (Assistenz nur drei Sets)
6 RDL @ 100/105/110/115/120kg
into
10/side Hip Airplane

C. Superset x 5 (Assistenz nur drei Sets)
10/side KB bottom up press (hatte gröbere Probleme beim ansteuern, 8/12/16/16/16kg)
into
12 lat prayer

D. Superset x 5 (Assistenz nur drei Sets)
8 Glute Ham raises
into
10 seated good mornings

E. For time @ easy pace
4rds
400m row
60m DB Farmers Carry @ 2x40kg DBs

6 von 10

[wuzzner]

Mittwoch 06.08.2025:
A. Warmup:
20cal c2 bike
10/side side plank rotations
8/side KB Wind Mill
8/side worlds greatest stretch

B. Snatch
alles von den Blöcken knapp über Knie
Build to a heavy single power Snatch from blocks with perfect technique
40/50/60/65/70/75/80/85/90kg
into
EMOM 8
1 squat snatch (blocks) @ 85kg

C. Clean Pull
(Blöcke knapp über Knie)
5x3 @ 117,5kg

D. EMOM 9
40" on 20" off
hollow rocks
ring front leaning rest
arch rocks

6 von 10

Abends dann noch 2 Stunden Padel Tennis mit einer Männerrunde am Programm

[wuzzner]

Puh, das Padel Tennis gestern abend hat mich ziemlich "zamglegt". Bin heute wirklich nur sehr schwer aus dem Bett gekommen. Alles hat gezwickt, war zu oder hat blockiert. Daher auch nur ganz ganz easy heute:

Donnerstag 07.08.2025:
A. Warmup:
2rds
60sec Echo Bike
10 down ups
10 KB Swings
10m r/l KB Overhead walking
5/side worlds greatest stretch
30sec plank
30sec superman hold

B. Gymnastic Balance
4sets
40sec wf hs Hold
into
40sec top of ring row hold

4sets
ca 30sec wf hs sissor Kicks (slow)
into
15 banded PU

4sets
6 wf hs hold tuck slides
into
12 reverse flys (ring)

C. Arm Finisher
15 Biceps curls
into
30 wrist curls

5 von 10

[wuzzner]

Freitag 08.08.2025:
A. Warmup:
2rds
10/side one arm pull over
3rds:
10/side side lying thoracic rotation
40sec chin over bar hold
8/side KB Wind Mill

B. Superset x 5 (Assistenzübung nur 3 sets)
6 bent over barbell row @ 75/80/85/85/85kg
into
8/side chest supported single arm DB row @ 35kg

C. Superset x 5 (Assistenz nur 3 sets)
6 Backsquats @ 100/105/110/110/110kg
into
15 rower hamstring curls

D. Superset x 5 (Assistenz nur 3 sets)
12 banded Face Pulls (Tempo 3010)
into
15 T-Bar Row @ Barbell + 30kg

E. Arm Fun
3rds
15 DB Hammer Curls
60" Farmers hold

F. Back:
2rounds of
5 jefferson curls + 10" pause after last set in deep position
into
40" bear hug carry @ 60kg D-Ball

6,5 von 10

Samstag 09.08.2025:
Familienausflug bei Freunden den ganzen Tag.

Sonntag 10.8.2025:
A. Warmup:
2x10 one arm pull over
3rds
10 goblet squats
10/side clamshell plank

B. Barbell hip Thrust on Bench x 5
6reps @ 140/145/150/150/150kg

C. Assistenz/Gymnastic
4rds
20alt Pistols
20alt kossack squats
10/side curtsy step down

D. Core
EMOM 9
hollow rocks
high plank
arch rocks

E. Powerlifting
AMRAP 20
20cal row
20 weighted box step ups @ 2 x 22,5kg @ 20" box
15 Pushups (slow excentric)
5 Runden flat

7 von 10

Abends noch kurze Runde spazieren gewesen.

Montag 11.08.2025:
A. Warmup:
20cal bike erg
3rds:
8/side KB Wind Mill
10/side side plank rotations
8/side worlds greatest stretch

B. Ring warmup:
2x20" Ring Dip hold (deep position)
4x3 foot assisted strict ring MU
3x12 ring kipp swings
EMOM 10
3 ring MU @ perfect form

C. Frontsquats x 5
3reps @ 85/90/95/100/100kg

D. Pendlay row x 5
5reps @ 75/80/85/85/85kg

E. AMRAP 16
20m sled push
20 WB Shots
400m row
4 rds + Sled + WBS + ca 100m row

F. Core:
40sec ghd ql raise left
40sec ghd ql raise reight
40sec ghd back extensions

7 von 10 ring MU waren ganz gut Ellenbogen hat da auch nicht geschmerzt....

[Univerversal]

Starke Einheiten!
MU an Ringen sind wohl ziemlich anspruchsvoll? Kriege knapp einen an der Stange hin.

[wuzzner]

Starke Einheiten!
MU an Ringen sind wohl ziemlich anspruchsvoll? Kriege knapp einen an der Stange hin.

Danke Dir!

Ich finde die Ringe sind insgesamt ein super Trainingstool. Man kann mit denen so viel machen. Ob MU an den Ringen oder an der Stange leichter sind ist viel von den technischen Skills abhängig. Eigentlich sollten die Ringe sogar leichter sein, weil du nicht "rund herum" musst wie bei der Stange. An der Stange hat man halt einen "starren" Gegenspieler der sich nicht bewegt. Dadurch kann man mehr Druck aufbauen und kommt so mit viel Kraft leichter hoch. Die meisten Fitnesssportler sind ja nicht bestrebt viele MU zu schaffen. Da geht es wenn nur darum einmal hoch zu kommen und bei einem starken Klimmzug und ein wenig Körpergefühl bekommt man das als Mann an der Stange bald einmal hin. Ich selbst bin auch an der Stange minimal besser. Vor allem wenn es um viele Reps geht. Irgendwann bricht da die Technik - besonders im Workout - und an der Stange kann man sich halt noch hochprügeln. An den Ringen wird das dann nix mehr. Allerdings sind meine MU allesamt mit Kipp, also nicht strict. Für Strict müsste ich viel mehr an meinem False Grip arbeiten und da fehlt mir aktuell die Motivation dazu.

Zusammenfassend: Entscheidend für MU ist - wenn es nur um Effizienz der Bewegung geht - mE der Kipp. Also nicht falsch verstehen, finde stricte MU richtig geil, aber im Crossfit macht es einfach nicht so viel Sinn, weil man in einer Competition (wenn nicht Weltspitze) keine stricten MU benötigt und im Workout kommen Sie dann oft mit 30-40 reps. Das bringt man strict eh nicht hin. Wenn es wiederum mehr um den Trainingsreiz geht würde ich auch keine stricten MU machen sondern weighted strict PU oder weighted Dips.

Und abschließend noch ein Wort zu den Ringen bzw Gymnastics allgemein: Aus eigener Erfahrung würde ich bei Gymnastics wirklich behutsam Volumentoleranz aufbauen. Die passiven Strukturen sind da doch ordentlich gefordert und wenn man da zu schnell zu viel macht ist eine Verletzung vorprogrammiert.