Diät Ende mit Bilder Update S. 18

[Arnie]

## Training 3

- Schrägbank Multipresse Deadstop (30 Grad, schwarze Bank). 40*6. 60*5. 80*3
85*7. 80*11 (Ellenbogen und Griff Tricepslastig)
- Hammercurls (Scott): 12*8
16*8. *8

- Cambered Bar Box-Beuge (grüne Matte). 100*5. 120*3.
145*5. 150*3
- Seitheben am Kabel liegend auf Bank. 5*12
7,5*15. 10*5

- LH Rudern UG. 50*6. 90*5
100*8. 110*7
- Engbank frei. 60*8. 80*3
90*8. *7. Easy

- RDL. 140*5
170*6
- Waden donkey. 150*10
200*11. *11

- Adduktoren. 40*8
60*12. 80*7
- Curls am Kabel stehend rückwärts. 25*6
36*10. 41*6

- Ab Wheel

[Arnie]

## Training 4

- Cambered Bar Bank pausiert. 60*8. 80*4
90*8. 95*6. Easy
- Latzug plate loaded 60*6. 80*4
100*5. 90*9

- Schulterpresse gelb Deadstop (5). 80*8. 100*3
120*5. 100*13
- Rudern einarmig am Kabel. 50*7
65*10. Easy (vlt top und Backoff)

- Beinpresse in Hack Squat. 150*8. 180*4
220*5. *5
- Waden einbeinig stehend. 30*6
65*7. 75*6

- SB Curl steil: 14*8
20*8. *7
- Nosebreaker Multi-Presse: 40*8
60*10. *10 (deadstop 2)

- Legcurl liegend
- Crunch stehend

- SB Fly am Kabel (optional)
- Reversfly (optional)

[Arnie]

## Training 5

- Schulterdrücken sitzend Deadstop 12: 50*6. 70*3
80*3. (Easy) 70*8
- Pull-Ups. Bw*6. +20*3
+25*7. *8

- Chest Press gelb pausiert. 80*5. 100*3
100*10. *10 (triceps lastig)
- Rudern Ellenbogen ausgestellt (schwarze Maschine). 20*6.
40*9. *9

- SB Curl: 14*8
20*6. *6
- Triceps über Kopf sitzend am Kabel. 22*10
30*12. *12

- Hack Squat Deadstop 75*6. 100*3
110*7. 115*5
- Waden stehend. Voller Block *6. +100*5
+150*7. *7

- Benett Seitheben. 7,5*10
10*6. *6
- Handgelenk Curl